21 maneras de poner en marcha su cuerpo, de forma legal y saludable
Las mañanas oscuras, la llovizna y la vuelta a los hábitos más abstemios bastan para que cualquiera se sienta aletargado. Pero unos sencillos cambios en la rutina diaria pueden reponer las reservas de energía e inyectar una potencia vital. Considera esto como una llamada de atención.
Publicidad - Sigue leyendo debajo 1 No te preocupes, sé feliz 
Nutrientes como las vitaminas del grupo B y el magnesio ayudan a convertir los alimentos en energía, "pero factores como el estrés y el consumo excesivo de alcohol pueden agotar rápidamente su suministro", dice el nutricionista Rob Hobson. Si te sientes agotada, reanímate sirviendo caballa, alubias, espinacas o incluso carne de vacuno desmenuzada junto a los huevos de la mañana.
2 Haz una siesta energética 
Si a menudo te sientes perezoso después de la comida, una siesta te puede ayudar a concentrarte y a ser más creativo, dice el Dr. Michael Breus, coautor de ¡Energízate! pero sólo si lo haces bien". 7 horas después de despertarte es lo óptimo: "Esto coincide con la disminución del cortisol y la bajada de azúcar en sangre después de la comida", dice. Unos 45 minutos permitirán que el azúcar en sangre se estabilice.
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Este entrenamiento de 3 partes para todo el cuerpo está diseñado para poner a prueba su fuerza y su resistencia
¿Has dormido fatal? Una sola noche de mal sueño no disminuirá tu capacidad de entrenar, dice la doctora Brinda Christopher, especialista consultora en medicina del deporte y del ejercicio del London Bridge Hospital. Prueba con 20 minutos de entrenamiento cardiovascular moderado o con el peso del cuerpo: en un estudio de la Universidad de Georgia, ayudó a reducir en dos tercios los síntomas de fatiga en personas agotadas.
4 ¿Por dónde se va a la playa? 
Por supuesto, puedes tomar un suplemento de vitamina D, pero la Dra. Christopher tiene una receta más atractiva. Pero la Dra. Christopher tiene una receta más atractiva: "Si viajas a la latitud de Roma o menos, podrás disfrutar de los efectos potenciadores de las hormonas del sol", dice, "lo que puede mejorar los niveles de energía en invierno".
5 Carbohidratos antes de acostarse 
Lejos de ser una falta dietética, consumir carbohidratos adicionales en la última comida del día puede hacer que mañana te sientas menos adicto al sofá. El aminoácido triptófano -que se encuentra en los alimentos ricos en proteínas- ayuda a
dormir más profundamente, pero necesita ayuda para llegar al cerebro. Alimentos como la pasta, las patatas y el arroz desencadenan la liberación de insulina, que expulsa otros aminoácidos de la sangre, despejando el camino al triptófano.
6 No seguir el ritmo de los rastreadores 
Las aplicaciones del sueño y los dispositivos portátiles pueden ser muy imprecisos, por lo que insto a la gente a dejarse guiar por sus propias percepciones", dice el Dr. Christopher. Sintonizar con tu cuerpo sigue siendo "la forma más precisa de evaluación", y "todavía se utiliza en los niveles de la Premier League". Además, una marca roja en tu aplicación de sueño puede ser realmente perjudicial: un estudio realizado por el Colorado College descubrió que basta con decirle a la gente que ha dormido poco para agotar sus reservas mentales.
7 El poder del 10 
Si la rutina diaria te ha agotado, pero necesitas mentalizarte para los planes de después del trabajo, 10 minutos en el gimnasio pueden reiniciar tu cerebro. Súbete a una máquina de cardio para hacer tres rondas de 20 segundos a máxima intensidad, con dos minutos de esfuerzo fácil entre cada una de ellas. Esto no sólo te despertará, dice el Dr. Christopher, sino que también obtendrás beneficios metabólicos y hormonales.
8 Fingir el viaje al trabajo 
Si trabajas desde casa, sal a la calle a la hora en que normalmente te desplazas", dice Elaine Carnegie, fundadora de la consultora de bienestar Beingworks. La exposición a la luz de la mañana eleva la energía mental y nos prepara para conciliar el sueño más rápidamente por la noche". Hay más razones para no esperar hasta las 3 de la tarde para hacer una pausa: un estudio de PLOS One descubrió que los que se exponían más a la luz solar antes de las 12 de la noche estaban más delgados que los que salían más tarde.
La próxima vez que tengas la tentación de subirte al autobús a mitad de tu carrera de 10 millas, deberás utilizarlo: en un estudio, los corredores que inhalaron aceite de cítricos tuvieron la energía necesaria para correr hasta un 15% más rápido*. Su potencial para levantar el ánimo se extiende también al cerebro. Los participantes en un ensayo de la Universidad Estatal de Ohio declararon que el aroma del aceite de limón mejoraba su estado de ánimo.
10 Consigue un escritorio más limpio 
Una configuración minimalista puede quedar bien en Instagram, pero en el mundo real, tu escaso espacio de trabajo puede ir en tu contra. Según el Dr. Craig Knight, psicólogo de la Universidad de Exeter, las investigaciones demuestran sistemáticamente que un espacio desordenado resta motivación. De hecho, los empleados a los que se anima a personalizar sus escritorios son hasta un 32% más productivos.
11 Envía un WhatsApp a tu pareja 
Perdona el tópico, pero parece que el amor te da alas. Un estudio publicado en la revista Psychophysiology descubrió que cuando los participantes pensaban en una pareja romántica, experimentaban un aumento energético de la glucosa en sangre. Suponemos que mirar fotos de tu perro tendría un efecto similar.
12 Sigue tu instinto 
Puede que la fibra sea menos sexy que la proteína, pero seguir la segunda mientras se descuida la primera es un error común, dice la Dra. Amy Shah, autora de I'm So Effing Tired: "Es el principal alimento para tus bacterias intestinales", y éstas abren el apetito, ayudando en todo, desde la inmunidad hasta la función hormonal. Las anomalías se han relacionado incluso con la fatiga crónica. Come verduras prebióticas como puerros, alcachofas, ajos y espárragos.
13 Obtén energía de la pista grande 
Los ritmos binaurales -es decir, una ilusión auditiva que se crea al escuchar dos tonos con frecuencias ligeramente diferentes- se supone que hacen de todo, desde aumentar el estado de alerta hasta aliviar el estrés. Puede que se trate de un efecto placebo, pero un estudio reciente sugiere que sus beneficios son legítimos: una investigación de la Universidad del Sur de Dinamarca demostró que basta con conectarse durante 12 minutos para contrarrestar la fatiga mental y aumentar la atención. Haz una búsqueda en Spotify.
14 Utiliza un poco de polvo blanco 
Se ha demostrado que la creatina (espera, ¿qué creías que queríamos decir?) tiene un efecto positivo sobre el estado de ánimo y la capacidad de afrontar tareas mentalmente exigentes después de una noche de sueño perdido. Una razón más para incluir este suplemento potenciador de la fuerza en tu pila.
15 Evita al zángano de la oficina 
Algunos días, no hay nada mejor que echar un vistazo a un colega para lamentar el tedio de la vida laboral. Pero ten cuidado con los perpetuamente miserables: investigadores de la Universidad de Carolina del Norte descubrieron que los empleados que hablaban con un compañero de trabajo agotado al comienzo de su turno rendían peor. Mantén una charla positiva cuando tengas un día lleno de trabajo, y guarda tus quejas para la ronda de té de la tarde.
16 Comer al ritmo 
Considera la posibilidad de probar el "ayuno circadiano": comer lo más cerca posible de las horas de luz, eliminando la lasaña de microondas de última hora. "Nuestra energía, el sueño, la digestión, básicamente el 80% de nuestras funciones corporales funcionan según nuestro ritmo circadiano", explica el Dr. Shah. Cuando estamos sincronizados, nos sentimos llenos de energía; cuando perdemos el ritmo, nos sentimos desorientados".
17 Controla tu resistencia mental 
Si sentirte agotado por tu trabajo de nueve a cinco no es nada nuevo, prueba a puntuar tu motivación sobre 10 a lo largo de la semana, anotando dónde estás y qué estás haciendo. Utiliza estos datos para guiarte, dice Carnegie. ¿Te sientes más creativo en tu espacio de trabajo, pero haces un trabajo más rápido con los informes en el salón?
Las redes sociales y los sitios para compartir contenidos sólo son un drenaje de energía si permites que te alejen del trabajo. En su lugar, programa unos minutos de navegación cada dos horas. Un estudio de la Universidad de Nueva Gales del Sur descubrió que los vídeos de humor mejoran la productividad cuando nuestro cerebro flaquea, mientras que los datos de una encuesta de la Escuela de Medios de Comunicación de la Universidad de Indiana Bloomington revelaron que las personas que ven vídeos de animales conmovedores dicen sentirse con energía después.
19 Coma kiwis 
Investigadores de Nueva Zelanda (por supuesto) han descubierto que los hombres sanos que añadieron dos kiwis a su dieta experimentaron un descenso de la fatiga y la depresión*. Esto se atribuye probablemente al hecho de que muchos hombres carecen de vitamina C, de la que los kiwis son una de las mejores fuentes. ¿Necesitas más información? Aumentar sus niveles puede proteger sus músculos del deterioro relacionado con la edad.
20 Aflojar para animar 
La postura decaída se asocia con la baja energía por una buena razón; mejorar la tuya está relacionado con la reducción de la fatiga. El Dr. Christopher recomienda hacer sentadillas a lo largo de la jornada laboral, así como la rutina YTW (búsquela en Google). El tiempo que pasas en el gimnasio también puede ayudar: procura hacer una proporción de 2:1 de ejercicios posteriores (espalda, glúteos, isquiotibiales) con respecto a los anteriores (el pecho, que está sobrecargado). Levántate con fuerza.
21 Salta a por todas 
Si no tienes tiempo para entrenar antes del trabajo, sal al jardín y haz de cinco a diez minutos de ejercicios de salto: saltos en cuclillas, saltos anchos, saltos en estrella, etc. Es mejor que un trago de espresso", dice Stacey Griffith, instructora fundadora de SoulCycle y coautora de "Energize".
