21 formas sorprendentes en que el estrés afecta a tu cuerpo

El estrés se produce cuando a uno se le presenta un reto o una exigencia en la vida, lo que provoca tensión física o emocional.

Es una sensación que ha evolucionado durante milenios para protegerte del peligro. También conocida como respuesta de huida o lucha, prepara al cuerpo para la acción. En caso de peligro, el cerebro envía estímulos -químicos y nerviosos- a las glándulas suprarrenales, que están situadas encima de cada riñón, como un sombrero encaramado a la cabeza. Las glándulas suprarrenales producen hormonas, como el cortisol y la adrenalina, que pueden aumentar:

La tensión arterial
La frecuencia cardiaca
La respiración
El azúcar en sangre
Estado de alerta
Tensión muscular
Sudoración

Esto está muy bien si tienes que huir de un león hambriento, pero no tanto si la amenaza percibida es un despido inminente.

Así es como el estrés afecta a tu cuerpo y a tu salud

La conexión mente-cuerpo: cómo el estrés afecta tu capacidad de perder peso

Aunque le ocurre a todo el mundo, el estrés puede ser perjudicial para la salud si se produce durante un periodo prolongado. He aquí las formas en que el estrés puede afectar a su salud, y lo que puede hacer al respecto.

Aumento del apetito

Si experimenta estrés que dura poco tiempo, su apetito puede ser bajo. Pero cuando estás estresado durante mucho tiempo, tu cuerpo produce cortisol, una hormona que aumenta el apetito y te lleva a consumir alimentos ricos en azúcar y grasa.

El consumo de alimentos ricos en azúcar y grasas saturadas puede provocar un aumento de peso. "Se puede establecer una clara correlación entre el estrés y el aumento de peso", afirma el Dr. Philip Hagen, profesor adjunto de medicina de la Clínica Mayo.

La clave está en conocer los factores desencadenantes y estar preparado para cuando el estrés sea probable. Eso significa abastecerse de tentempiés equilibrados ricos en proteínas y grasas saludables. Procura no tener a mano tentempiés ricos en grasas saturadas y azúcar. Además, el ejercicio puede ayudarle a controlar el estrés y mejorar su salud en general.

Problemas cardiacos

"A veces, el estrés puede causar inflamación, hipertensión u otras afecciones vasculares", explica la Dra. Irene Katzan, neuróloga de la Clínica Cleveland. Esto puede conducir a un accidente cerebrovascular o ataque al corazón, dijo el Dr. Katzan.

La relación exacta entre el estrés y los problemas cardiacos aún no está clara, pero cada vez hay más pruebas de que existe.

Por ejemplo, muchas personas están estresadas por el trabajo: entre el 10% y el 40% de las personas empleadas sufren estrés laboral (el 33% de esas personas sufren estrés crónico grave). Las investigaciones han descubierto que las personas que sufren estrés laboral tienen más probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Según un estudio, las personas con un trabajo muy estresante tienen un 22% más de riesgo de sufrir un ictus que las que tienen un trabajo poco estresante. Los trabajos muy estresantes se definen en este estudio como trabajos psicológicamente exigentes (en términos de carga mental, cargas de coordinación y presión de tiempo). Además, las personas experimentan estrés cuando tienen menos control sobre su trabajo y sobre la intensidad con la que se espera que trabajen.

Ciertos comportamientos y factores pueden aumentar el riesgo de padecer cardiopatías y accidentes cerebrovasculares. El estrés puede llevar a una persona a adoptar estos comportamientos, entre los que se incluyen:

Fumar
Comer en exceso
Falta de actividad física
Dieta poco saludable
No tomar los medicamentos según lo prescrito

El estrés crónico puede repercutir negativamente en la salud mental y la hipertensión, factores ambos que pueden aumentar el riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.

Para evitar los problemas cardiacos relacionados con el estrés, puede probar un estilo de vida cardiosaludable que puede incluir:

Comer más frutas, verduras, cereales integrales, carnes magras y productos lácteos bajos en grasa; y menos sal, grasas saturadas y azúcares añadidos.
Hacer al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana.
Dejar de fumar, si es fumador
Sustituir las bebidas azucaradas por agua

Intente reducir el estrés en su vida identificando las fuentes de estrés y buscando soluciones para controlarlas, ya sea ausentándose del trabajo cuando sea necesario o pasando más tiempo con la familia o los amigos. También puede practicar la atención plena y la meditación.

Insomnio

El estrés puede provocar hiperactivación, un estado biológico en el que las personas no sienten sueño. Y el insomnio -un trastorno del sueño en el que una persona tiene problemas persistentes para conciliar el sueño y permanecer dormida- suele derivar del estrés.

Mientras que los acontecimientos estresantes importantes pueden causar insomnio que pasa una vez superado el estrés, la exposición prolongada al estrés crónico puede alterar el sueño y contribuir a los trastornos del sueño. He aquí algunos consejos:

Concéntrese en un sueño saludable y en la higiene del sueño (hacer que su entorno favorezca un buen descanso nocturno). Para ello:

Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días.
Evitar la cafeína (especialmente a última hora del día).
Evitar las bebidas alcohólicas, las comidas copiosas y las bebidas antes de acostarse.
Mantener una temperatura fresca en el dormitorio
Eliminar las distracciones (ruidos, luces brillantes o televisión).

También puedes probar a hacer yoga u otra actividad antiestrés durante el día o terapia cognitivo-conductual para aliviar cualquier tipo de ansiedad junto con el insomnio y el estrés.

Dolores de cabeza

El estrés puede provocar cefaleas tensionales o migrañas, ya sea durante el estrés o en el periodo de "relajación" posterior.

Las cefaleas tensionales son el tipo más común de dolor de cabeza. Suelen sentirse como si una "banda apretara la cabeza" y se producen en la zona de la cabeza, el cuero cabelludo o el cuello. Como el estrés también tensa los músculos, puede empeorar un dolor de cabeza ya de por sí fuerte.

Aunque puedes tratar el dolor de cabeza con medicación, también puedes encontrar formas de tratar el estrés que lo provoca. Por ejemplo, acondicionando la casa a prueba de cefaleas o modificando la dieta y el estilo de vida. También puedes recurrir a ejercicios de relajación o de control del estrés:

Masaje
Biorretroalimentación
Retroalimentación cognitivo-conductual
Acupuntura
Compresas calientes o de hielo

Problemas de memoria y aprendizaje

La relación entre la memoria y el estrés aún no está del todo clara, pero los investigadores creen que el estrés puede influir en el aprendizaje y la memoria, sobre todo en las aulas.

La investigación sugiere que los acontecimientos estresantes son muy comunes en un entorno educativo (tanto para estudiantes como para profesores) debido a los exámenes, las evaluaciones y los plazos. El estrés en relación con la educación afecta al aprendizaje y a la memoria. Sin embargo, las investigaciones son contradictorias sobre si se trata de un impacto positivo o negativo. Algunos estudios han descubierto que el estrés mejora la memoria, mientras que otros han descubierto que la repara.

Aún no está claro cuánto duran los efectos del estrés sobre la memoria ni cuándo ésta se deteriora. Y se desconoce si estos deterioros dependen de los tipos e intensidades de los factores estresantes.

Dado que la investigación es tan limitada, no hay suficiente información para ofrecer recomendaciones a estudiantes y profesores sobre cómo limitar el estrés en sus vidas. Sin embargo, cualquier persona que experimente estrés puede beneficiarse de hacer ejercicio con regularidad, dormir lo suficiente, meditar y evitar la cafeína.

Caída del cabello

La caída del cabello puede producirse después de un momento estresante en su vida. Ya se trate de un divorcio o de la muerte de un ser querido, es posible que se te caiga el pelo debido al estrés. Cuando el estrés haya desaparecido, el pelo dejará de caerse. El cabello puede tardar entre seis y nueve meses en recuperar su volumen normal.

El estrés y la ansiedad también pueden contribuir a un trastorno llamado tricotilomanía, en el que las personas se arrancan el pelo repetidamente. Las personas que padecen este trastorno suelen decir que experimentan estrés antes de arrancarse el pelo. El tratamiento de la tricotilomanía puede incluir medicación, terapia cognitivo-conductual y entrenamiento para invertir los hábitos (identificar los hábitos y trabajar para cambiarlos mediante la concienciación y el apoyo social).

Complicaciones en el embarazo

Durante el embarazo, e incluso antes de concebir, el estrés y la ansiedad que experimenta una embarazada pueden repercutir en el embarazo. Si el estrés no se controla, puede aumentar la probabilidad de..:

Parto prematuro
Bajo peso al nacer
Depresión posparto

Por eso es importante reducir los niveles de estrés que experimenta el futuro padre, lo que puede beneficiar tanto a su salud como a la del niño. Puedes hacerlo con:

Yoga prenatal
Comer sano
Meditación
Terapia

Siempre puedes hablar con un profesional sanitario si estás muy estresada y embarazada.

Azúcar alta en sangre

Se sabe que el estrés eleva el nivel de azúcar en sangre y, si ya padece diabetes de tipo 2, es posible que su nivel de azúcar en sangre aumente cuando está estresado.

El estrés y la ansiedad van de la mano, y la ansiedad puede provocar niveles elevados de cortisol y glucosa, así como una mayor resistencia a la insulina.

En un estudio, los sujetos que experimentaban altos niveles de estrés eran menos propensos a seguir las modificaciones del estilo de vida, como el ejercicio y los cambios en la dieta, para el tratamiento de la diabetes.

Problemas gastrointestinales

Cuando estás estresado o ansioso, las hormonas que se liberan pueden interferir con la digestión, lo que puede causar una serie de problemas gastrointestinales (GI) como:

Indigestión
Calambres estomacales
Diarrea
Estreñimiento
Pérdida de apetito
Náuseas
Úlceras pépticas

En particular, se cree que el síndrome del intestino irritable, o SII, que se caracteriza por dolor y episodios de estreñimiento y diarrea, está alimentado en parte por el estrés.

Problemas cutáneos

El estrés puede agravar los problemas o trastornos de la piel. Concretamente, el estrés repercute en el acné. El estrés en sí no puede causar acné, pero puede empeorar los síntomas del acné. Cuando el estrés se intensifica, aumenta la gravedad del acné.

El estrés también puede empeorar la psoriasis. Muchos profesionales sanitarios están empezando a incorporar técnicas de control del estrés, como la biorretroalimentación y la meditación, en sus programas de tratamiento de la psoriasis.

Envejecimiento prematuro

Tanto los acontecimientos traumáticos como el estrés crónico pueden contribuir al envejecimiento prematuro. Esto se debe a que el estrés acorta los telómeros de las células. Los telómeros son las tapas protectoras de los extremos de los cromosomas celulares. Cuando los telómeros se acortan, las células envejecen más rápido.

Crisis asmáticas

Se sabe que el estrés y las emociones fuertes son desencadenantes del asma. Si tiene asma, es posible que estas emociones y el estrés empeoren sus síntomas. Esto se debe a que el estrés afecta a su respiración, incluso si no tiene asma. Sus músculos pueden tensarse y su frecuencia respiratoria puede aumentar.

La respiración consciente puede ayudar a reducir el estrés. Si quieres probar la respiración consciente, aquí tienes los pasos:

Inspire por la nariz y espire por la boca lentamente.
Inhala durante siete segundos, aguanta la respiración durante siete segundos y exhala durante siete segundos.
Concéntrate en la respiración y deja de lado otros pensamientos.
Repítalo tres veces.

Problemas de rendimiento en el trabajo

Las investigaciones demuestran que los empleados pueden experimentar una reducción de la productividad como consecuencia del estrés, así como una menor satisfacción en el trabajo.

"Está claro que el estrés afecta a la productividad, y los costes para las empresas pueden ser muy elevados", señala el Dr. Hagen. Una solución es pedir a la empresa que ofrezca formación sobre gestión del estrés, que puede abordar factores estresantes en toda la empresa, como la debilidad de los canales de comunicación, además de centrarse en los factores antiestrés individuales.

Disminución del deseo sexual

Su estado de ánimo afecta a su deseo sexual, lo que significa que el estrés, entre otras cosas, puede reducir su deseo sexual. En un estudio, los altos niveles de estrés se relacionaron con niveles más bajos de excitación sexual. Esto se atribuyó a factores psicológicos y hormonales observados en personas que sufren estrés crónico.

La disfunción sexual puede tener otras causas, como la diabetes de tipo 2 y la hipertensión, por lo que es importante consultar a un profesional sanitario, pero reducir y controlar el estrés a menudo puede cambiar la situación.

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Cómo controlar el estrés

Aunque el estrés puede afectar a la mente y al cuerpo de muchas formas distintas, hay maneras de reducirlo y controlarlo. Sólo tienes que averiguar cuál es la más adecuada para ti. He aquí algunos consejos para controlar el estrés a largo plazo:

Haz ejercicio con regularidad. La mayoría de los adultos deberían intentar realizar 150 minutos de actividad física a la semana.
Pruebe una actividad relajante como la meditación, el yoga o ejercicios de relajación muscular.
Asegúrese de dormir lo suficiente cada noche. La mayoría de los adultos necesitan dormir al menos siete horas cada noche.
Evite consumir bebidas y alimentos con cafeína.
Trabaje sus habilidades de gestión del tiempo. Decida qué tareas hay que hacer y cuáles pueden esperar.
Acude a tus amigos y familiares en busca de apoyo.

Un repaso rápido

La vida puede ser estresante. La mayoría de las personas experimentan periodos de estrés a lo largo de su vida. Pero si experimenta estrés crónico, su cuerpo y su bienestar general pueden mostrar síntomas. Por suerte, hay muchas formas de controlar el estrés.

Intente comprender cuáles son sus factores desencadenantes y busque formas de eliminarlos o reducirlos. Si te resulta difícil controlar el estrés por ti mismo, acude a un profesional sanitario para que te ayude.