21 ejercicios para hacer tríceps
Los mejores ejercicios para hacer tríceps: ejercicios básicos.
Si te has propuesto mejorar tu entrenamiento y trabajar a fondo tus brazos para aumentar tu fuerza y masa muscular, te daremos 21 ejercicios que puedes realizar para trabajar tus tríceps. En esta primera parte, te daremos siete ejercicios para tríceps básicos y sencillos para empezar a trabajar este músculo. Una vez que los domines, puedes ir añadiendo ejercicios más complejos a tu entrenamiento.
21 ejercicios para hacer bíceps
21 ejercicios para hacer abdominales
Aunque mucha gente piensa que la única forma de trabajar los tríceps es con mancuernas, lo cierto es que existen muchas más posibilidades y formas de entrenar que pueden ser muy efectivas para trabajar y fortalecer este músculo.
A continuación te damos siete ejercicios para hacer tríceps básicos para que comiences tu entrenamiento. Recuerda que lo ideal es trabajar cada día una parte del cuerpo para así permitir que nuestros músculos se recuperen y también para ir trabajando todos los músculos por igual y aumentar la masa muscular de una forma compensada.
Fondos en banco. Este sea probablemente el ejercicio más sencillo, así que es ideal para iniciarse en el entrenamiento de brazos y en especial para trabajar los tríceps. Solo necesitas un banco una superficie elevada en la que colocar tus manos para realizar las flexiones con los brazos. Si quieres añadirle un poco de dificultad cuando lo tengas dominado, puedes colocar los pies en otro lugar elevado.
Flexiones. También se trata de un ejercicio sencillo ideal para principiantes. Incluir las flexiones en tu rutina de ejercicios diaria te permitirá trabajar los brazos a fondo y mejorar tu fuerza y tu resistencia. Realiza distintas series con tantas repeticiones como puedas, empezando por 15 y aumentando conforme vayas ganando fuerza.
Flexiones diamante. Las flexiones son el ejercicio más básico que debemos hacer si queremos trabajar los brazos y pectorales. Pero si además practicamos esta variedad de flexiones, estaremos centrando la fuerza en los tríceps, el músculo que nos interesa trabajar en este entrenamiento. Este tipo de flexiones consiste en colocar las manos lo más juntas posibles en vez de colocarlas a la altura de los hombros. De esta forma, al hacer la flexión de los brazos, estaremos trabajando los tríceps.
Flexiones con una mano. Hacer flexiones apoyando una sola mano y después cambiar a la otra es otra forma básica de trabajar la fuerza de los tríceps. Puedes ir alternando este tipo de flexiones con las flexiones tradicionales y con las flexiones diamante.
Fondos en barras paralelas. Los fondos son uno de los ejercicios más básicos de un entrenamiento enfocado a trabajar los brazos junto con las flexiones. Para realizar el ejercicio necesitaremos recurrir a las barras paralelas en la que apoyarnos. Si ya conoces los fondos normales, para trabajar los tríceps, tendremos que hacer una variación en el ejercicio. Igual que hemos hecho con las flexiones, en los fondos enfocados a trabajar los tríceps tendremos que ascender y descender de la forma más vertical posible.
Fondos en barra recta. Es una variante del ejercicio anterior cuya diferencia es que utilizaremos una barra recta en lugar de las barras paralelas. El movimiento será similar al descrito anteriormente.
Extensiones de tríceps con mancuernas. Si quieres añadir algún ejercicio con mancuernas a tu rutina de ejercicios de brazos, puedes comenzar con este sencillo ejercicio para fortalecer los tríceps. Colócate de pie con las mancuernas en las manos y los pies separados a la altura de la cadera. El movimiento que debes realizar consiste en sujetar una de las mancuernas con las dos manos y flexionar los codos para llevarla de arriba a abajo. Los brazos deben estar estirados hacia arriba por encima de la cabeza y el movimiento consistirá en flexionar los codos, dejando la parte superior de los brazos firme en todo momento.
Como variación, puedes realizar las extensiones a un brazo. Es decir, sujetando la mancuerna con una sola mano y realizando el movimiento con un brazo mientras el otro reposa. Después, deberás cambiar de brazo.
Estos son los ejercicios más sencillos que puedes realizar para trabajar tus brazos. Si entrenas habitualmente en casa, solo necesitarás hacerte con una colchoneta o esterilla, dos mancuernas con un peso adaptado a tu nivel de fuerza y un banco o una silla que puedas utilizar para sujetarte en ella y realizar los ejercicios de fondo. Si por lo contrario realizas tu rutina de entrenamiento en un gimnasio, allí encontrarás todo lo necesario para realizar toda la variedad de ejercicios que te proponemos.
Si tienes dudas sobre cómo hacer alguno de los ejercicios, no dudes en consultar con el personal de tu gimnasio para evitar lesiones y para asegurarte de que los ejercicios que realizas son realmente efectivos. Tampoco te recomendamos excederte en los ejercicios o hacer ejercicios demasiado complejos para tu nivel de preparación física.
Recuerda que esta primera parte está enfocada para novatos y personas que quieran trabajar sus brazos desde cero para ir aumentando la fuerza poco a poco. Después de un tiempo realizando estos ejercicios, podrás añadir algunos de los que te propondremos en los restantes 21 ejercicios para hacer trípces.
La segunda parte de los 21 ejercicios para hacer tríceps: nivel intermedio.
Para continuar trabajando los tríceps, en este artículo te daremos algunos algunos ejercicios que puedes añadir a tu rutina o que puedes intercambiar con los de la primera parte de ejercicios para hacer tríceps cuando ya hayas cogido algo más de fuerza en tus brazos.
Trabajar los tríceps es fundamental si queremos aumentar la masa muscular en los brazos y aumentar también nuestra fuerza. Para trabajarlos puedes emplear las máquinas de tu gimnasio, puedes utilizar mancuernas e incluso puedes realizar algunos de los ejercicios en casa ya que solo necesitarás tu propio cuerpo para ello.
Puesto que estos ejercicios son algo más complejos que los primeros, te aconsejamos que comiences con la primera parte o que los realices cuando ya tengas algo más de fuerza y de forma física. Para no lesionarte, no te olvides de realizar estiramientos previos y también después.
Flexiones en vertical. Es un ejercicio algo complejo pero resulta muy eficaz para ir trabajando los tríceps y también para entrenar los hombros. Si no estás acostumbrado a este ejercicio, puedes comenzar haciéndolo con la pared como apoyo. Después conseguirás mejorar el equilibrio y podrás realizarlo sin soporte.
Extensión de tríceps en el suelo. Este ejercicio es similar a las flexiones, ya que nos colocaremos en el suelo en la misma postura, En cambio, para elevarnos y descender lo haremos utilizando únicamente la fuerza de los tríceps. Para que sea efectivo, debemos mantener en todo momento nuestro cuerpo perfectamente alineado con el suelo en postura horizontal.
Extensión de tríceps en barra. Si vamos a entrenar en el gimnasio o si disponemos de una barra en casa, podemos incorporar esta variante del ejercicio anterior en la que se agarramos la barra con las manos y ascendemos y descendemos utilizando la fuerza de los tríceps. Aunque es similar a las extensiones de tríceps en el suelo, este ejercicio permite una mayor amplitud de movimiento y, por lo tanto, resulta mucho más efectivo.
Extensión de tríceps en anillas. Esta es otra variante para realizar extensiones de tríceps. En este caso, sujetaremos las anillas y esto nos permitirá más libertad de movimiento y mayor recorrido. Podemos ir aumentando la dificultad ajustando las anillas y el ángulo y cambiando los pies de altura. Por ejemplo, podemos comenzar con las rodillas apoyadas en el suelo, después cambiar y apoyar la punta de los pies y, para terminar, colocar los pies en una posición más elevada.
Tate Press con mancuernas. Con un banco y unas mancuernas podemos añadir varios ejercicios más a nuestra rutina de ejercicios para tríceps. En este ejercicio, debemos tumbarnos boca arriba en el banco con una mancuerna en cada mano. Deberemos estirar y extender los brazos y luego flexionarlos hasta que las dos mancuernas queden enfrentadas una a la hora de forma vertical.
Patada de burro. También conocido como Underhand Kickbak, este ejercicio para tríceps también se realiza con mancuernas. Para este no necesitaremos banco ya que debemos colocarnos de pie y flexionar ligeramente las rodillas. Inclina el torso hacia delante pero teniendo cuidado de mantener la espalda recta para no lesionarnos la zona lumbar. Coloca tus brazos junto al torso con los codos flexionados y luego extiéndelos para llevarlo hacia detrás. Si vas a utilizar mucho peso, controla siempre el movimiento para asegurarte de que mantienes la postura y la técnica. Si no puedes mantenerla y realizar el movimiento correctamente, utiliza un peso menor hasta que tus tríceps tengan más fuerza.
One Arm Overhead Extension. Este ejercicio tiene diferentes variantes para que lo hagas de la forma con la que te sientas más cómodo. Puedes hacerlo de pie o sentado y con las dos manos a la vez o alternando. También necesitarás mancuernas. El movimiento consiste en llevar el brazo con la mancuerna hacia arriba para después flexionarlo y que la mancuerna termine en una posición junto a la cabeza. Es un ejercicio muy efectivo que no solo trabaja los tríceps si no que también puede servir como estiramiento. Todas sus variantes resultan efectivas, solo tienes que asegurarte de mantener una buena postura y realizar bien el movimiento. Cuando realices el movimiento, mantén la postura unos 15 segundos para después volver de nuevo a la posición inicial.
Recuerda que nunca debemos realizar ejercicios con más peso del que podamos soportar o para los que aún no estemos preparados. Ganar fuerza y trabajar los músculos es algo progresivo y debemos ir ganando fuerza poco a poco para no lesionarnos.
Si tienes alguna duda sobre cómo realizar los ejercicios o sobre las posiciones correctas para ello, consulta con el personal de tu gimnasio o agún profesional que pueda guiarte para así evitar lesiones.
No te olvides de acompañar tu entrenamiento con un estilo de vida saludable y una dieta adecuada enfocada a lo que quieras conseguir, ya sea perder peso, ganaralo o aumentar tu masa muscular.
Tercera parte de los ejercicios para hacer tríceps: los mejores ejercicios para trabajar la fuerza en tus tríceps.
Con estos siete ejercicios para tríceps terminaremos con la serie de tres partes en las que te hemos dado los ejercicios más efectivos para que puedas trabajar tus brazos y, en concreto, tus tríceps. Antes de seguir con los siguientes ejercicios, te daremos algunas recomendaciones que harán tu entrenamiento más efectivo y evitará que cometas algunos errores comunes.
No siempre más es mejor. Hacer tantos ejercicios como puedas el primer día de entrenamiento no es lo mejor. De hecho, hará que sea menos efectivo. Es más importante la calidad con la que realices el ejercicio y la intensidad que le des que el número de repeticiones.
No entrenes demasiado. Y, por lo tanto, no debemos hacer entrenamientos interminables solo porque pensemos que esta es la mejor forma de conseguir unos brazos fuertes en menos tiempo. El sobreentrenamiento causará el efecto contrario ya que el descanso del músculo es fundamental para que los ejercicios funcionen.
Utiliza la carga adecuada. Es muy importante que utilicemos la carga adecuada a nuestro nivel de fuerza. Si intentamos utilizar una mayor, estaremos obligando a otros músculos a involucrarse en el ejercicio, impidiendo que el músculo que queremos trabajar pueda hacerlo correctamente. No hay que ser impaciente, el nivel de carga irá aumentando conforme vayas ganando fuerza.
Después de estos consejos, toma nota de otros siete ejercicios que puedes realizar para trabajar los tríceps.
Tríceps del gimnasta. Para este ejercicio no necesitaremos ninguna carga ya que se trabaja con el propio peso de nuestro cuerpo. Puedes realizarlo en barra o en suspensión y consisten en flexionar los codos haciendo que el cuerpo paso por debajo de los brazos. Después, volvemos a extenderlos para volver a la posición. La columna debe mantenerse recta y estable en todo momento mientras realizamos el ejercicio.
Extensión en polea por detrás de la cabeza. Colócate de pie y con una pierna adelantada a la otra para ganar una mayor estabilidad. Ahora sujeta la polea con tus manos para extenderla hacia detrás por detrás de tu cabeza. Este ejercicio es sencillo y muy funcional, ya que te hará trabajar los tríceps y también el equilibrio y la estabilidad. Asegúrate de realizar el movimiento de la forma correcta. Este tipo de ejercicios es preferible que se hagan de forma lenta para asegurarnos de que mantenemos la postura adecuada.
Press cerrado con barra. Cuando sujetamos la barra con las manos más juntas, es decir, un agarre más cerrado, estamos permitiendo que sea el tríceps el que trabaje, en vez del resto de músculos del brazo. Los brazos deben ponerse muy cerca del cuerpo y el agarre muy cerca del abdomen.
Pess cerrado con apoyo frontal. Utiliza un banco para realizar flexiones con los brazos pegados al cuerpo. Flexiona tus brazos empleando la fuerza de los tríceps para llevar tu pecho hacia el banco. Este ejercicio, además de permitirte trabajar tus brazos en profundidad y aumentar la musculatura de tus tríceps, también permite un buen trabajo de core.
Press en polea a una mano. Esta variante del lpress en polea en la que se emplean las manos de forma alterna permite que los músculos escapulares se activen. El brazo debe proyectar hacia detrás ligeramente pero con fuerza.
Press francés con barra Z. Este ejercicio permite que el agarre sea cómodo y que el ejercicio sea fácil de realizar y por lo tanto efectivo. Los brazos deben mantenerse estables mientras flexionamos los codos, ya que serán los antebrazos los únicos que se muevan. En el movimiento que realicemos, debemos de intentar acercar la barra hacia la frente todo lo que podamos.
Extensión vertical con mancuerna. Para este ejercicio debes colocarte sentado y utilizar una mancuerna, que deberás llevar por detrás de tu cabeza. Este ejercicio requiere que tengamos buen movilidad en los hombros así que no olvides realizar también ejercicios para trabajar los hombros como parte de tu entrenamiento. De esta forma, tu rutina será mucho más completa.
Siguiendo estas recomendaciones y estos ejercicios para hacer tríceps conseguirás unos brazos más fuertes. Recuerda que hay que ser paciente en el entrenamiento y marcarse objetivos realistas, ya que si queremos conseguir todo en poco tiempo esto solo hará que nos frustremos y acabemos abandonando. La clave en el entrenamiento para que sea efectivo es la motivación y la constancia, para que podamos mantenerlo en el tiempo y empezar a ver resultados.
Si tienes cualquier duda sobre los ejercicios para hacer tríceps, consulta con el personal de tu gimnasio para que te indique cuál es la forma correcta de realizarlos sin que puedas lesionarte.
