5 formas de practicar la postura de la media luna

La vida tiene una forma de presentarnos múltiples retos a la vez. El perro se pone enfermo en tus zapatos, te das cuenta de que has olvidado comprar leche de almendras para el desayuno, llega una factura que no habías previsto y tu conexión Wi-Fi se corta justo cuando te estás preparando para esa gran reunión de Zoom. Todos tenemos días así.

A medida que pasan los años, noto que cada vez que experimento un día como éste, soy capaz de abordarlo con un poco más de gracia. Sospecho que mi práctica de yoga ha jugado un papel importante en ello.

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En el yoga se nos da constantemente la oportunidad de practicar cómo manejar diferentes demandas simultáneas de nuestra atención. En cada postura, tenemos que atender a la colocación de los pies, la posición de los brazos, la cadencia de nuestras inhalaciones y exhalaciones, todo ello sin fruncir el ceño ni olvidarnos de respirar. Es una habilidad que requiere repetición y paciencia. Con el tiempo, sin embargo, podemos empezar a sacar esta habilidad de la esterilla y llevarla a nuestra vida cotidiana.

Haz la Ardha Chandrasana (postura de la media luna). En esta compleja asana, aprendes a mantener el equilibrio sobre una pierna mientras mantienes la otra en paralelo al suelo. Por si eso no fuera suficiente desafío, a continuación se gira la columna vertebral y se extiende una mano hacia el techo, desafiando aún más el equilibrio y la coordinación.

La postura de la media luna puede ser un reto para cualquiera de nosotros, especialmente para aquellos que tienen dificultades para mantener el equilibrio, que trabajan con una lesión en el tobillo, la rodilla o la cadera, o que experimentan tensión en los hombros o las caderas. Al igual que con cualquier postura, hay muchas maneras de abordar la Media Luna para que puedas encontrar una variación que funcione para tus necesidades individuales.

Independientemente de cómo la practiques, la Ardha Chandrasana fortalece la pierna de pie, el núcleo, los glúteos, los hombros y la parte exterior de la cadera de la pierna levantada. La postura estira el interior de los muslos, la parte delantera del pecho y los isquiotibiales de la pierna levantada. Lleva ambas caderas a la rotación externa de la cadera y te ayuda a desarrollar el equilibrio, el enfoque, la concentración y la determinación.

Preparación

Parsvottanasana (Postura de la Pirámide) ayudará a preparar las piernas para la Postura de la Media Luna.

Utthita Trikonasana (Postura del Triángulo Extendido), Virabhadrasana I (Postura del Guerrero I) y Utthita Parsvakonasana (Postura del Ángulo Lateral Extendido) ayudarán a fortalecer y estirar las piernas y los brazos para la postura.

Practica Vrksasana (Postura del Árbol) para estabilizar tu equilibrio.

1. Postura de la media luna con un bloque

Esta variación puede funcionar bien para cualquier persona que tenga los isquiotibiales tensos.

Comienza en la postura del triángulo extendido (Utthita Trikonasana) con el pie derecho mirando hacia delante. Coloca un bloque a su máxima altura a un par de metros delante de tu pie derecho. Lleva la mano izquierda a la cadera izquierda y flexiona ligeramente la rodilla derecha. Lleva tu mano derecha al bloque y comienza a desplazar tu peso hacia delante en tu pierna derecha. Mientras enderezas la pierna derecha, empieza a levantar el pie izquierdo hasta que la pierna quede horizontal y paralela a la colchoneta. Gira el lado izquierdo de tu caja torácica hacia el techo para apilar los hombros. Mantén la mano izquierda en la cadera izquierda o extiende la mano izquierda hacia el techo. Aquí tienes la opción de mirar hacia abajo, hacia la mano derecha, hacia el lado izquierdo de la habitación o hacia arriba, hacia el techo.

2. Postura de la media luna con una silla

Esta variación es una opción para cualquier persona que tenga los isquiotibiales tensos o tenga problemas de equilibrio.

Comienza en la postura del triángulo extendido (Utthita Trikonasana) con el pie derecho mirando hacia delante. Coloca una silla a unos metros delante de tu pie derecho con el asiento de la silla mirando hacia ti. Lleva la mano izquierda a la cadera izquierda, flexiona la rodilla derecha y coloca el antebrazo derecho en el asiento de la silla.

Desplaza tu peso hacia adelante en tu pierna derecha mientras enderezas esa pierna y levantas lentamente tu pie izquierdo hasta que tu pierna esté horizontal a la colchoneta y paralela a la misma. Gira el lado izquierdo de la caja torácica hacia el techo para apilar los hombros. Mantén la mano izquierda en la cadera izquierda o extiende la mano izquierda hacia el techo. Aquí tienes la opción de mirar hacia abajo, hacia la silla, hacia el lado izquierdo de la habitación, o hacia arriba, hacia el techo.

3. Postura de la media luna arrodillada

Esta variación puede funcionar bien para cualquier persona que se esté recuperando de una lesión en el pie o en el tobillo o que tenga problemas de equilibrio. También puede ser útil para alguien que es nuevo en la postura y todavía está aprendiendo a coordinar todas las diferentes acciones.

Comience en la mesa. Tienes la opción de arrodillarte sobre una manta doblada si te resulta más cómodo. Extiende la pierna izquierda por detrás con la punta del pie sobre la esterilla. Desplace su peso hacia la mano derecha, levante la mano izquierda de la esterilla y colóquela en la cadera izquierda.

Levanta lentamente el pie izquierdo hasta que la pierna esté horizontal y paralela a la colchoneta. Gira el lado izquierdo de la caja torácica hacia el techo para apilar los hombros y mantén la mano izquierda en la cadera izquierda o extiende la mano izquierda hacia el techo. Aquí tienes la opción de mirar hacia abajo, hacia tu mano derecha, hacia el lado izquierdo de la habitación o hacia arriba, hacia el techo.

4. Postura de la media luna sentada

Esta variación es ideal para cualquier persona que esté trabajando con una lesión en el pie o en el tobillo, que tenga problemas de equilibrio o que tenga problemas para levantarse desde una posición sentada. Siéntese en el borde delantero de su silla y coloque un bloque a un par de metros del lado derecho de la silla para que esté a su alcance. Camina con el pie derecho hacia la derecha unos 30 centímetros e inclínate hacia la derecha para colocar la mano en el bloque. Coloca la mano izquierda en la cadera izquierda.

Levante lentamente el pie izquierdo hacia el lado izquierdo y enderece la pierna, rotando la cadera izquierda externamente hasta que el pie izquierdo apunte ligeramente hacia arriba. Gire el lado izquierdo de la caja torácica hacia el techo para apilar los hombros y mantenga la mano izquierda en la cadera izquierda o extienda la mano izquierda hacia el techo. Aquí tienes la opción de mirar hacia abajo, hacia tu mano derecha, hacia el lado izquierdo de la habitación o hacia arriba, hacia el techo.

5. Postura de la media luna reclinada

Si alguien está trabajando con una lesión en el pie, el tobillo o la cadera, o tiene problemas de equilibrio, esta postura es una buena opción.

Acuéstese sobre su lado derecho con las piernas rectas y un bloque cerca de sus pies. Extiende la pierna derecha recta hacia delante hasta que quede perpendicular a la pierna y el cuerpo izquierdos. Flexiona el pie derecho. Coloque el pie izquierdo sobre el bloque y rote la cadera izquierda externamente hasta que los dedos del pie izquierdo apunten hacia arriba.

Extienda el brazo derecho recto delante de usted y colóquelo en paralelo a su pierna derecha. Tu mano derecha se extenderá hacia el espacio que hay un par de metros por delante de los dedos del pie derecho. Gira el lado izquierdo de tu caja torácica hacia la esterilla. Puedes apoyar ambos omóplatos en la esterilla. Mantén la mano izquierda en la cadera izquierda o extiende la mano izquierda hacia la esterilla. Aquí tienes la opción de mirar hacia tu mano derecha, hacia el techo o hacia el lado izquierdo de la esterilla.