5 Estiramientos Simples para la Fascitis Plantar que Ofrecen Alivio (y Previenen el Dolor Futuro)
Uno de los tipos de dolor en los pies más comunes y molestos que puede experimentar cualquier persona es la fascitis plantar. El dolor persistente—y, a veces, excruciante—se presenta a lo largo de la parte inferior de tus pies y empeora cada vez que soportas peso, haciendo que correr, caminar e incluso estar de pie sobre tu esterilla de yoga resulte increíblemente incómodo. Aunque esta condición es común entre corredores, bailarines y cualquier persona que se mantenga de pie durante largos períodos, la fascitis plantar puede ocurrirle a cualquiera, especialmente a medida que envejecemos.
Según los fisioterapeutas, una forma simple y confiable de prevenir la fascitis plantar y encontrar alivio de su dolor es sencilla: estirar los pies. El truco es que debes practicar esto de forma constante. De hecho, muchos de los estiramientos recomendados para la fascitis plantar son movimientos que ya realizas en yoga.
¿Qué es la Fascitis Plantar?
Hay una banda gruesa de tejido conectivo fibroso que corre a lo largo de la parte inferior de tu pie desde el calcáneo (talón) hasta las bases de los metatarsos (huesos del dedo del pie) en la bola de tu pie. Este tejido, conocido como fascia plantar, cumple la función crítica de ayudar a mantener el arco de tu pie mientras soporta peso.
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¿Cómo aliviar la fascitis plantar?
Aunque la fascitis plantar se considera una condición por uso excesivo, el nombre puede ser un poco engañoso. Por lo general, las condiciones que terminan con el sufijo ‘-itis’ son de naturaleza inflamatoria. Los estudios de resonancia magnética han encontrado que los síntomas de la fascitis plantar son debidos a una condición marcada por el engrosamiento o la degeneración de las fibras de colágeno en el tejido (fasciosis) y no solo a inflamación.
Conforme las fibras de colágeno en la fascia plantar se descomponen, el tejido se vuelve más grueso y rígido. Esto disminuye drásticamente la elasticidad del arco de tu pie y hace que resista el movimiento normal. Cuando soportas peso sobre la fascia contraída y engrosada, no solo se vuelve doloroso la transición del talón a los dedos durante caminar, correr o al apoyarte en el frente de tu esterilla de yoga, sino que puede incluso causar micro desgarros.
¿Realmente Ayuda Estirarse para la Fascitis Plantar?
En una palabra, sí.
Estirarse es uno de los ejercicios más comúnmente prescritos para la fascitis plantar. El dolor a menudo puede sentirse peor cuando te levantas de la cama por la mañana porque el tejido se ha contraído durante la noche. Cuando pisas el suelo y soportas peso en tus pies, los huesos y arcos se expanden, estirando la fascia plantar tensa. Esto aumenta el dolor e incluso puede exacerbar los micro desgarros en el tejido conectivo.
Practicar estiramientos para la fascitis plantar puede ayudar a mantener el tejido extensible y maleable. Funciona de manera similar a uno de los tratamientos clásicos para la fascitis plantar, que es dormir con una férula nocturna que mantiene el pie en dorsiflexión, con los dedos hacia la espinilla y la fascia plantar estirada.
¿Cuáles Son los Mejores Estiramientos para la Fascitis Plantar?
Casi cualquier estiramiento que apunte a la parte inferior del pie y la pantorrilla ayudará a aliviar el dolor. Puedes practicar estos estiramientos para la fascitis plantar en cualquier momento, ya sea como medida preventiva o para experimentar alivio de la rigidez o dolor. Lo más esencial es practicarlos con regularidad. Así que, ¿por qué no hacer de esto una rutina para incluirlos en tu práctica cada vez que desenrolles tu esterilla?
Como siempre, escucha a tu cuerpo y si experimentas dolor, disminuye la intensidad del estiramiento o omítelo. Siempre consulta con un médico en lugar de autodiagnosticarte.
- Doming de Pie
- Estiramiento de Pantorrilla y Aquiles
- Estiramiento del Arco
- Estiramientos de Dedos
- Arrugas de Dedos
El doming de pie, también conocido como el ejercicio del pie corto, es esencialmente lo mismo que estar de pie en una postura de yoga y escuchar la indicación "presiona por el talón y la bola de tu pie y eleva tu arco." Esto ayuda a fortalecer los músculos del arco y también estira la parte superior del pie. Puedes practicar esto mientras estás en la Postura de Montaña (Tadasana) o Guerrero 2 (Virabhadrasana II) o incluso en la Flexión Hacia Adelante de Pie (Uttanasana) así como en cualquier momento que estés sentado con los pies planos en el suelo.
Párate sobre tu esterilla de yoga o siéntate en una silla con los pies descalzos y planos sobre el suelo. Levanta los arcos de tus pies para formar un ligero domo. Las bases de tus dedos gordos se moverán ligeramente hacia tus talones. No arrugues ni muevas tus dedos. Mantén durante varios segundos. Suelta y descansa. Repite varias veces.
La tensión excesiva en el gastrocnemio, el sóleo y el tendón de Aquiles a lo largo de la parte posterior de tus piernas inferiores es un factor de riesgo común para la fascitis plantar. Algunos de los estiramientos más efectivos para la fascitis plantar atacan esta área. Cualquier estiramiento de pantorrilla ayudará. En yoga, lleva tus talones hacia la pared detrás de ti en la Postura de Plancha, hunde tus talones hacia el mat en la Postura de Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana), tira de tu pie delantero hacia ti en el Medio Split (Ardha Hanumanasana), o usa tus manos, una correa o una toalla para atraer la parte superior de tus pies hacia tu pecho en la Flexión Hacia Adelante Sentado (Paschimottanasana). Mantén cada estiramiento durante 20 a 30 segundos.
Para aislar el tendón de Aquiles en este estiramiento para la fascitis plantar, mantén la misma posición pero flexiona ligeramente las rodillas.
Estirar los arcos de tus pies estira toda la fascia plantar. Esto puede ser tan simple como sentarse con el talón plantado en la esterilla y atraer los dedos hacia tu pecho, ya sea que estés en el sofá o en tu esterilla de yoga. Intenta incorporar este estiramiento en posturas de yoga sentadas, incluyendo el Medio Señor de los Pescados (Ardha Matsyendrasana) y Marichyasana. Aunque la tradición sostiene que debes mantener el pie plano sobre la esterilla, explora levantar los dedos y sentir el estiramiento.
Siéntate cómodamente en tu sofá o esterilla de yoga con un pie plano sobre la esterilla o cojín del sofá y tu talón cerca de ti. Tu muslo estará cerca de tu pecho y tu rodilla apuntando hacia el techo. Mantén tu talón en el suelo mientras levantas los dedos hacia el techo. Deberías sentir un estiramiento a lo largo de la parte inferior de tu pie. Mantén durante 15-20 segundos y luego suéltalo. Repite varias veces. Cambia de lado.
Para también estirar tu pantorrilla, levanta la parte delantera de tu pie así como tus dedos. Mantén tu talón en el suelo.
¿Alguna vez has escuchado a un profesor de yoga pedirte que te pongas de pie en tu esterilla en la Postura de Montaña, levantes los dedos y los espaldes? Este simple movimiento es un efectivo estiramiento para la fascia plantar que puedes practicar mientras estás sentado o de pie.
También puedes aislar elementos del estiramiento mientras estás sentado o de pie levantando simplemente los dedos mientras mantienes tu pie plano sobre la esterilla o separando tus dedos ampliamente entre sí. Mantén cada estiramiento durante varios segundos. Repite varias veces.
Fortalecer los músculos intrínsecos más pequeños en tus pies reduce la carga de trabajo en la fascia plantar. Ejemplos de ejercicios de fortalecimiento para la fascia plantar incluyen colocar una toalla sobre tu esterilla de yoga, arrugarla con tus dedos y mantener la posición de agarre durante varios segundos antes de soltarla. Repite varias veces.
