5 errores comunes que la mayoría de los atletas cometen en el yoga (y cómo evitarlos)

No es exactamente una sorpresa que muchos atletas luchan al aprender yoga.

Si eres corredor, excursionista, ciclista, triatleta, esquiador, escalador, levantador de pesas o cualquier otro tipo de deportista de resistencia, es probable que los repetidos patrones de movimiento y la intensidad de tu entrenamiento den lugar a músculos muy tensos. Y esa tensión puede hacer que crear formas desconocidas con tu cuerpo sea todo un reto.

Ese no es el único patrón relacionado con el entrenamiento que hace que adaptarse al yoga sea un reto. A continuación se presentan algunos hábitos comunes a los que los atletas se enfrentan al practicar yoga, pero de los que pueden no darse cuenta, junto con la forma de evitarlos. Porque si usted toma el tiempo para trabajar el yoga en su entrenamiento, usted quiere maximizar su eficiencia y disminuir su molestia. Los siguientes consejos pueden ayudarte.

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Y en caso de que no estés familiarizado con las ventajas del yoga para los atletas, éstas incluyen la liberación de tensiones musculares retenidas durante mucho tiempo, la mejora de la movilidad, la atención a los músculos subdesarrollados, una respiración más eficiente y una mayor conciencia corporal para que puedas hacer frente a dolores y tensiones antes de que se conviertan en lesiones. (¿Ya está convencido?)

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Los siguientes puntos son relevantes tanto si tomas clases online en casa como si lo haces en un estudio de yoga abarrotado.

1. Ignorar la tensión muscular

"Siempre que un músculo está demasiado tenso -ya sea rígido, corto o tenso- una de las mayores preocupaciones son las posibles lesiones, como el desgarro de un músculo debido a su incapacidad para extenderse y contraerse", afirma Katya Campbell, especialista certificada en movimiento y movilidad, profesora de yoga y entrenadora de CrossFit en la Columbia Británica.

Incluso el problema más sutil de tensión no sólo compromete la flexibilidad, sino que puede crear un efecto dominó por encima y por debajo de las articulaciones afectadas. Todo está conectado a través de la fascia, los músculos, los ligamentos, los tendones y las articulaciones. Un problema en el tobillo izquierdo acabará afectando a las rodillas, las caderas, la espalda y, potencialmente, los hombros si no se trata.

"La tensión también puede sobrecargar otras partes del cuerpo que necesitan compensar esta falta de movimiento", afirma Campbell. Explica que los ciclistas y corredores tienden a tener los isquiotibiales constantemente tensos. Esto puede provocar problemas en posturas que dependen de la flexibilidad de los isquiotibiales. Cuando estos músculos se sobrecargan más allá de su capacidad de estiramiento, la parte baja de la espalda compensa, lo que provoca tensión y dolor en la región lumbar.

Por ejemplo, si practicas la Flexión de pie hacia delante con los isquiotibiales tensos y te obligas a intentar llegar con las manos al suelo, puedes estirar en exceso los músculos de la zona lumbar y los pequeños ligamentos entre las vértebras lumbares. Esto se debe a que la limitada amplitud de movimiento y extensibilidad de los isquiotibiales hace que los músculos de la zona lumbar compensen, lo que puede provocar lesiones. Tomar una modificación (ver más abajo) o simplemente permitirse no forzar el estiramiento puede ser la diferencia entre luchar con un estiramiento y permitir que haga su trabajo previsto.

2. No modificar una postura de yoga

No es raro que los atletas de alto rendimiento consideren que intentar una variación de una postura de yoga es tomar el camino más fácil o incluso "hacer trampa". Pero estas modificaciones existen para permitir una práctica más segura.

Cuando intentas una forma desconocida en yoga, puede ser fácil fijarse en la alineación que ves practicar a un profesor. Pero lo cierto es que cada postura tiene un aspecto diferente en cada cuerpo, sobre todo si tienes los músculos tensos.

Permitir una ligera flexión de la rodilla durante una Flexión de pie hacia delante en lugar de mantener las piernas rectas o apoyar el cuerpo con almohadas y almohadones son algunas de las formas en que puedes modificar las posturas de yoga para compensar la falta de flexibilidad o la dificultad para mantenerlas correctamente. El uso de bloques de yoga y otros accesorios ayuda a sostener el cuerpo. Pueden acercar el suelo a las manos para reducir la tensión en los músculos tensos.

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3. Confiar en los hábitos de entrenamiento de fuerza

Hay un puñado de ejercicios de entrenamiento de fuerza que son idénticos al yoga. Por ejemplo, en la postura del puente y en varios tipos de estocadas se produce la misma forma exacta y el mismo compromiso muscular, independientemente de si se practica yoga o entrenamiento con el peso corporal.

Pero algunos ejercicios de entrenamiento de fuerza pueden parecer idénticos en la alineación, pero son claramente diferentes en el compromiso muscular. Si estás haciendo la transición al yoga desde el entrenamiento de fuerza o cualquier otro tipo de entrenamiento y te has acostumbrado a técnicas específicas, trabaja con un profesor de yoga o sigue un entrenamiento de yoga guiado para aprender la postura y el compromiso muscular que exige cada postura en el yoga.

4. Contener la respiración

La respiración suele ser secundaria a la intensidad física que exige un deporte. Piensa en los levantadores de pesas que realizan ejercicios de fuerza de alta intensidad, como sentadillas con barra, que implican contener la respiración para reforzar la columna vertebral y el tronco.

Por otra parte, el yoga se basa tanto en la respiración como en el movimiento. Algunos estilos de yoga conectan el movimiento con el ritmo de las inhalaciones y exhalaciones, mientras que otros te piden que permanezcas quieto mientras respiras lentamente. La clave aquí es respirar de forma constante y profunda, inspirando y espirando por la nariz, con un ritmo lento y constante.

5. Apresurarse

Si dedicas más de una hora a entrenar en un día ya de por sí ajetreado, es posible que no puedas dedicar unos minutos a estirar como parte del enfriamiento. Y si lo haces, lo más probable es que lo hagas a toda prisa. Pero esto no tiene en cuenta los beneficios del yoga para los deportistas.

No sólo es importante mantener una postura el tiempo suficiente para fortalecer o estirar los músculos, sino que esa concentración sostenida es un aspecto esencial para centrarse, reducir el estrés y volverse hacia uno mismo para conectar la mente y el cuerpo.

La buena noticia es que una rutina de yoga no necesita ser larga para ser eficaz. Por ejemplo, yo suelo dedicar solo entre 10 y 15 minutos a mi rutina de yoga para corredores de maratón.

Pero hay una advertencia importante: el objetivo es ser consciente y estar presente. El yoga es mucho más calidad que cantidad.

La desaceleración en sí misma es uno de los principales beneficios del yoga para los atletas de fuerza y resistencia. Recomiendo mantener las posturas de yoga de 30 a 60 segundos cada una. Este tiempo fortalecerá los músculos en posturas como el bote, la plancha o cualquiera de las posturas del guerrero.

Y cuando estiras, ese tiempo permite a tus receptores sensoriales transmitir mensajes a la médula espinal y al cerebro para relajar las fibras musculares, los tendones y los tejidos conjuntivos, de modo que puedas beneficiarte al máximo del estiramiento en lugar de simplemente tacharlo de la lista.

Permanecer un poco más en el estiramiento también garantiza que tengas tiempo suficiente para asentarte en la postura, ser consciente de si estás activando o liberando los músculos correctos, evaluar cómo está respondiendo tu cuerpo a la postura y observar qué músculos se resisten y podrías trabajar más en tu próxima sesión.

Cada uno de estos beneficios de la práctica del yoga para atletas proporciona una vía para reducir la probabilidad de lesiones, aumentar su conciencia de los músculos más pequeños y mejorar su conexión mente-cuerpo. Esto te permite trabajar los músculos correctos mientras corres, montas en bicicleta o realizas cualquier tipo de ejercicio que te tenga entrenando numerosas horas a la semana.