5 ejercicios para combatir los dolores crónicos provocados por el exceso de tiempo en el ordenador
Con las clases virtuales y el trabajo en casa, no es de extrañar que muchas personas experimenten más dolor de cuello y espalda de lo habitual. Estar sentado en una silla todo el día, con la espalda encorvada y el cuello doblado, no es bueno. Y punto.
Es importante mantenerse en movimiento durante todo el día. Recomiendo programar una rutina rápida de estiramientos varias veces durante la jornada laboral.
De lo contrario, es demasiado fácil dejarse llevar por lo que estás haciendo y olvidarte de escuchar a tu cuerpo. Lo ideal sería levantarse de la silla cada hora, pero incluso estirarse un poco de vez en cuando ayuda.
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El uso excesivo del ordenador se asocia con el dolor de cuello, según las investigaciones. Y con las medidas de seguridad en marcha en la mayoría de los estados de EE.UU., esto significa que el gran número de personas que trabajan a distancia son más susceptibles de sufrir rigidez y dolores.
Incluso sin el aumento del uso del ordenador, el dolor de cuello se cita como el segundo trastorno musculoesquelético más común. Pero hay muchas maneras de abordar el dolor crónico provocado por la sobrecarga del ordenador y empezar a sentirse mejor.
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He preparado esta rutina de estiramientos con movimientos circulares para ayudarte a combatir la rigidez provocada por el exceso de tiempo sedentario frente a la pantalla. Estos sencillos ejercicios se dirigen a diferentes partes de tu cuerpo, aliviando la tensión y permitiéndote sentirte suelto de nuevo.
Círculos de brazos
Encorvar los hombros es habitual cuando se trabaja con el ordenador. Puede que ni siquiera te des cuenta de que lo estás haciendo.
Los círculos de brazos ayudan a tratar la rigidez de los hombros y harán que la sangre fluya después de estar sentado durante un tiempo. Este movimiento es también una buena manera de trabajar la espalda. Con este movimiento circular, estiras la espalda y los hombros y, al mismo tiempo, ejercitas rápidamente los brazos.
Empieza por ponerte de pie con los brazos extendidos a los lados.
Comience a mover los brazos en un pequeño movimiento circular, aumentando gradualmente los movimientos.
Continúe haciendo círculos más grandes, asegurándose de sentir el estiramiento en los hombros, brazos y espalda.
Después de 10 segundos, invierte el movimiento, haciendo círculos cada vez más amplios.
Círculos de la muñeca
Teclear todo el día provoca mucha rigidez en las muñecas y las manos, y demasiada gente ni siquiera piensa en abordar este dolor.
Los círculos de muñeca ayudan a que las muñecas se mantengan flexibles. Hacer este movimiento antes de los ejercicios de entrenamiento de fuerza, como las flexiones o el levantamiento de pesas, también previene las lesiones. Este ejercicio es importante para mantener las muñecas fuertes durante todo el día.
Dobla los codos para poner las muñecas delante de ti.
Comience a girar las muñecas en una dirección durante unos 10 segundos antes de cambiar a la otra dirección.
Puedes mover ambas muñecas a la vez, o centrarte en una a la vez si lo deseas.
Círculos de cadera
Los círculos de cadera pondrán en movimiento tu núcleo mientras estiras la espalda y las caderas. Este movimiento es el ejercicio perfecto para combatir la rigidez de todo el cuerpo.
Comienza de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros y las manos en las caderas. Gira las caderas, comenzando con pequeños círculos.
Gana impulso y movimiento al hacer círculos más grandes y completos con las caderas.
Deberías sentir que tu espalda y tus caderas empiezan a aflojarse. Los círculos de cadera mejorarán tu flexibilidad, harán que la sangre fluya y aliviarán la tensión. Haz 10 círculos de cadera en una dirección, y luego haz 10 más rotando en la otra dirección.
Círculos en los tobillos
Estar sentado durante mucho tiempo puede provocar una falta de circulación en los tobillos y los pies, lo que puede hacer que se hinchen. Y aunque no se ejerza presión sobre los tobillos la mayor parte del tiempo mientras se está sentado, eso no significa que reciban la cantidad adecuada de movimiento para mantenerse flexibles y fuertes si se es sedentario día tras día.
Los círculos de tobillo le ayudan a mantener la amplitud de movimiento, y pueden realizarse en casi cualquier posición. Sin una movilidad adecuada de los tobillos, éstos pueden perder la flexibilidad que necesitan para realizar las actividades y ejercicios cotidianos.
Para este ejercicio, permanezca sentado. Dobla una rodilla y crúzala sobre la otra pierna para que el pie esté más cerca del resto del cuerpo. Comienza a girar ese tobillo en una dirección y luego cambia a la otra dirección.
Sigue el mismo proceso para el otro tobillo. Puede ser útil cambiar las direcciones de ida y vuelta, o hacer un cierto número de círculos en una dirección y luego en la otra.
Tómatelo con calma y asegúrate de que cada tobillo se siente suelto antes de continuar. Haz 10 círculos de tobillo en cada dirección para empezar.
Círculos de piernas
Si te sientas en un escritorio todo el día, es probable que tengas las rodillas dobladas, o tal vez cruces las piernas por costumbre. Para evitar los calambres y la mala circulación de la sangre, lo ideal es que ambos pies estén en el suelo, justo delante de ti, así que ten en cuenta tu posición sentada.
En cualquier caso, si no se estiran y mueven las piernas, éstas se vuelven rígidas y pierden capacidad de movimiento. Los círculos de piernas están pensados para que la sangre fluya y las piernas y las caderas se muevan. Este movimiento puede realizarse tumbado o de pie.
Si estás de pie, empieza con los pies separados a la anchura de los hombros y las manos en las caderas. Elige qué pierna quieres mover primero, levántala del suelo y empieza a dar vueltas.
Comienza con un tamaño pequeño y crea gradualmente círculos más grandes con la pierna. Al levantar la pierna más alto a medida que los círculos se hacen más grandes, estás estirando los isquiotibiales y los cuádriceps también.
Haz 10 círculos con las piernas en una dirección y luego gira la pierna hacia el otro lado. A continuación, sigue los mismos pasos para la otra pierna.
Si tu cuerpo se siente agarrotado por el trabajo en casa, hay un montón de estiramientos que puedes hacer para aflojar. Todo lo que tienes que hacer es ir con un flujo circular.
