21 ejercicios para los dolores de cuello

Los mejores ejercicios para el dolor de cuello: fortalece tu cuello y otras partes de cuerpo para aliviar los dolores.

Tanto el dolor de cuello, como el de espalda son muy frecuentes hoy en día, especialmente en las personas con profesiones que requieren un gran número de horas frente a la pantalla del ordenador. Adquirir una mala postura cuando estamos trabajando es una de las causas más comunes que provocan estos incómodos dolores de cuello que pueden llegar a incapacitarnos por completo.

Ejercicios que alivian los dolores de cabeza y cuello

Los 10 mejores trucos para los dolores cuello

Cuando se producen estos dolores, este también adquiere rigidez y tensión, lo que hace que el dolor aumente. Esto ocurre, además de porque solemos colocar la espalda en posturas que no son correctas, porque nuestro cuello no está tan fuerte como debería y tampoco es tan flexible.

Por eso es tan importante que conozcamos cuáles son los ejercicios que nos pueden servir para fortalecer el cuello y darle flexibilidad. Los músculos del cuello son más importantes de lo que pensamos, ya que trabajándolo, además del dolor de cuello, también estaremos evitando otras consecuencias como los dolores de cabeza, a veces muy relacionados con la rigidez del cuello.

Como hemos dicho, la principal razón de que sean tan comunes los dolores de cuello son las malas posturas adquiridas cuando estamos sentados en una silla frente a un ordenador, pero esta no es la única. Dormir con una almohada que no es adecuada u otros problemas psicológicos como el estrés o la depresión, pueden hacer que estos dolores aumenten.

Por otro lado, el estilo de vida también puede influir en nuestro cuello y en que esté más o menos rígido. Por ejemplo, el sobrepeso y la vida sedentaria también tiene mucho que ver en nuestros dolores de cuello.

Por todo esto, y porque es importante tener un cuerpo sano y fortalecer los músculos, te daremos algunos ejercicios de cuello que debes hacer para evitar que te duela, o incluso para evitar el dolor cuando este aparezca.

Rotación. Este ejercicio es perfecto para estirar los músculos del cuello por ambos lados para así evitar que este se ponga rígido. Puedes hacerlo sentado, incluso en la silla en la que trabajas habitualmente. El movimiento consiste en mover la cabeza lentamente hacia un lado y luego hacia el otro. Tienes que hacerlo con suavidad, especialmente si tu cuello está dolorido.

Encogerse de hombros. Este gesto tan sencillo es otro de los ejercicios que puedes hacer cada día para que tu cuello no sufra y evitar así los dolores. Solo tienes que encogerte de hombros, un movimiento sencillo que seguro que conoce, subiendo los hombros tanto como puedas. Cuando hayas llegado arriba, mantén la posición unos segundos antes de volverlos a bajar.

Flexiones de cuello. No hará falta que te pongas en el suelo como cuando hacemos flexiones para los brazos y los hombros. Este ejercicio de flexiones se refiere al cuello y es mucho más sencillo. También sentado, lleva el mentón hacia tu pecho y mantén la postura unos segundos. Luego vuelve a la posición inicial para volver a repetir varias veces el mismo movimiento.

Retracción. Para este ejercicio también deberás sentarte, solo que es importante que en este caso tu espalda esté recta y apoyada sobre un respaldo o pared. El movimiento consiste en llevar la cabeza hacia atrás suave y lentamente, sin dejarla caer. Cuando llegues al final del recorrido, mantén también la posición durante unos segundos antes de volver al inicio.

Estiramiento lateral. En este caso, la cabeza se inclinará hacia un lado, como llevándola hasta el hombro, y después, lentamente hacia el otro. Es importante que hagas los movimientos despacio y que no utilices tus manos para forzar la cabeza a llegar más lejos de lo que sea posible. Aunque utilices tu mano para acompañar la cabeza, no presiones con fuerza si no puedes llegar hasta el hombro porque podrías hacer daño.

Mariposa. Este tipo de estiramiento se conoce como estiramiento mariposa por la postura que adoptamos al realizarlo. Para ello, debes tumbarte boca arriba en el suelo utilizando una colchoneta de yoga o en la cama si lo prefieres. Una vez que te hayas estirado por completo boca arriba, coloca tus manos detrás de la nuca y entrelaza los dedos. El movimiento consistirá en intentar que tus codos estén en contacto con el suelo o el colchón. Es decir, estiraremos los brazos hacia detrás todo lo que podamos.

Postura de loto. Aunque no es un ejercicio en sí mismo si no más bien una postura, es una postura que puede ser muy útil para tratar el dolor cervical y también para evitarlo. Consiste en sentarse en el suelo con las piernas entrecruzadas y, si puedes lograrlo, colocando un pie por encima de la otra pierna, como en la foto.

Una vez que te hayas colocado en esta posición, manteniendo la espalda recta al mismo tiempo, puedes utilizarla para cerrar tus ojos y relajarte, controlando la respiración, o puedes utilizarla para, desde ella, realizar todos los ejercicios de los que te hemos hablado más arriba.

Todos estos ejercicios te ayudarán a aliviar el dolor de cuello pero, como hemos dicho un poco más arriba, la mejor forma de evitar los dolores de cuello –y también de aliviarlos– es tener un cuello fuerte y sano. Para ello, debemos hacer ejercicios regularmente que no solo lo estiren y lo relajen, si no que también haga que sus músculos estén mas fuertes. A continuación te damos algunos ejercicios sencillos que te pueden ayudar a fortalecer los músculos de tu cuello:

Ejercicio de resistencia en la frente. Este ejercicios es muy sencillo pero resultará muy efectivo si haces unas 8 repeticiones cada día. Puedes hacerlo sentado o de pie, ya que lo único que necesitas es colorar una mano en tu frente y empujar tu cabeza hacia atrás. Mientras tanto, tendrás que empujar en sentido contrario, es decir, hacia tu mano, con tu cabeza empleando la fuerza del cuello. Este ejercicio de resistencia hace que nuestro cuello se vaya fortaleciendo, ya que tiene que intentar no ceder por la fuerza de la mano que aplicamos en la frente.

Ejercicio de resistencia en la nuca. Una vez que hayas hecho todas las repeticiones del ejercicio anterior, volveremos a hacerlo pero en sentido contrario. Es decir, la fuerza la aplicaremos en este caso desde la nuca, colocando nuestra mano en este lugar. Empuja con fuerza tu nuca mientras intentas evitar que tu cabeza se mueva empleando para ello la fuerza de tu cuello. Realiza las mismas repeticiones que hiciste en el ejercicio anterior.

Ejercicio de resistencia del lado derecho. Esta es una variación de los dos ejercicios anteriores en el que la fuerza se debe aplicar en la parte derecha de la cabeza. Para ello, volveremos a emplear nuestra mano, con la que debemos presionar e intentar resistir su fuerza empleando la del cuello.

Ejercicio de resistencia del lado izquierdo. Cuando hayas hecho entre 6 y 8 repeticiones con el lado derecho, haz lo mismo colocando esta vez tu mano en el lado izquierdo.

Llevar el cuello a la pared. Este es otro de los ejercicio para mejorar la musculatura de tu cuello que puedes realizar con facilidad en casa o en el trabajo. Lo mejor de esta rutina de ejercicios es que no necesitarás acudir al gimnasio para ello, ya que en la mayoría de los casos no necesitas ningún material. Para realizar este, solo necesitarás una pared en la que poder apoyarte. El ejercicio consiste en apoyar tu espalda en la pared manteniendo los hombros rectos. El movimiento que tendrás que hacer es bajar la cabeza para lograr que tu cuello llegue a tocar la pared. Aunque parezca sencillo, resulta muy eficaz para que la musculatura de tu cuello se vaya desarrollando.

Los ejercicios anteriores eran sencillos y te resultarán muy útiles si quieres empezar a fortalecer tu cuello poco a poco para evitar los dolores, o si te ha empezado a doler recientemente y quieres aliviarlo. En cambio, si quiere desarrollar más intensamente los músculos de esta zona de tu cuerpo y estás acostumbrado a un entrenamiento más duro, puede que necesites otro tipo de ejercicios donde se emplee más fuerza y potencia para conseguir lo que buscas. A continuación de damos otros ejercicios para fortalecer el cuello si ya realizas un entrenamiento cada día:

Para estos ejercicios, a diferencia de los anteriores, sí necesitarás material, así que resultan más apropiados para el gimnasio.

Elevaciones boca abajo con disco. Necesitarás colocarte boca abajo en un banco horizontal, manteniendo las puntas de tus pies sobre el suelo. Utiliza un disco de peso para colocarlo en tu nuca, sujetándolo con las dos manos. El movimiento consistirá en hacer flexiones con tu cuello, elevándolo hacia arriba y empleando la fuerza de sus músculos para lograr elevar el peso del disco. Puedes hacer 15 repeticiones y después un descanso de un minuto. Si puedes, realiza hasta 3 series iguales.

Elevaciones boca arriba con disco. Este ejercicio es una variación del anterior. En este caso, nuestra espalda estará pegada al banco y el disco de peso sobre nuestra frente. De nuevo realizaremos pequeñas flexiones en las que el músculo que emplearemos será el cuello. Mira en la imagen cómo se realiza el movimiento, ya que es importante que no utilices tu espalda ni otros de tus músculos para elevar tu cabeza.

Si acudes a entrenar normalmente al gimnasio, también hay ejercicios que puedes hacer allí para fortalecer tu cuello. Con un entrenamiento más intenso y de fuerza enfocado a fortalecer el cuello no solo evitaremos los dolores habituales relacionados con las malas posturas o el exceso de trabajo, si no que también tendremos un cuello más ancho y musculoso, lo cual es la finalidad de algunas personas que quieren definir un cuerpo más definido.

Com hemos dicho antes, los ejercicios que pretenden trabajar marcar los músculos para que la zona del cuerpo trabajada quede más definida, requieren de una mayor intensidad. Si aún no tienes la fuerza suficiente en los músculos de tu cuello, no intentes levantar peso con él o hacer algún ejercicio demasiado complejo ya que te podrías lesionar, y el cuello es una zona delicada que debemos cuidar.

A continuación, te damos algunos ejercicios para el cuello que puedes hacer en el gimnasio para definirlo y fortalecerlo.

Encogimiento con mancuernas. Antes te hablábamos de el ejercicios de encoger los hombros para estirar y trabajar un poco tu cuello y evitar los dolores. Pero si al hacer este ejercicio sujetas dos mancuernas en las manos, el trabajo de los músculos del cuello será mayor y por lo tanto obtendremos otros resultados. Para hacer este ejercicio, es recomendable que calientes un poco previamente. Si quieres puedes hacerlo realizando algunos de los ejercicios más suaves de los que te hablábamos al comienzo del artículo. El peso que sujetes en cada mano dependerá de tu fuerza física. No intentes manejar mucho peso desde el primer día, es preferible que el entrenamiento sea gradual.

Face pull. Este ejercicio que puede hacerse con polea o banda elástica suele quedar olvidado en los entrenamientos de la mayoría de la gente que acude al gimnasio, pero lo cierto es que resulta muy eficaz para trabajar la base del cuello y también los trapecios. Consiste en sujetar la banda o polea con las dos manos y tirar de ella intentando llevar tus manos hacia tu barbilla. Es muy importante que mantengamos en todo momento la posición adecuada, la cual es con los codos subiendo hacia arriba en diagonal, para que así empleemos los músculos correctos y no otros. Mira en la imagen de debajo para saber copiar exactamente el movimiento de los brazos.

Elevación de trapecio con mancuernas. Para este ejercicio también emplearemos dos mancuernas con el peso que creamos conveniente. Utilizaremos los trapecios para levantarlas y de este modo estaremos también fortaleciendo los músculos del cuello. De nuevo, lo importante es que sepamos realizar el movimiento de la forma correcta para no implicar otros músculos. En este vídeo puedes ver cómo se hace el ejercicio. Aunque resulta sencillo, puede ser muy eficaz.

Flexiones laterales de cuello del lado derecho. Colócate en el suelo como si fueras a realizar abdominales laterales. El ejercicio consiste en elevar únicamente el cuello hasta que casi llegue a tocar el hombro.

Flexiones laterales de cuello del lado izquierdo. Una vez que hayas hecho entre 10 y 15 repeticiones del ejercicio anterior, cambia de postura para continuar ahora con el lado izquierdo, haciendo el movimiento de la misma forma que antes y tratando que tu cabeza se acerque lo máximo posible a tu oreja.

Levantamiento de peso con el cuello. Para este ejercicio necesitarás un arnés especial en el que se incorpora el peso y el cual se sujeta de forma segura a tu cabeza. Sentado en un banco, agacha tu cabeza para después levantarla suavemente utilizando la fuerza del cuello para elevar el peso que hayas colocado en el arnés. Tus manos deben permanecer quieras apoyadas en tus rodillas. Controla el movimiento en todo momento para que sea suave y no hagas movimientos o tirones de forma brusca.

Puente. Para terminar, puedes realizar el ejercicio del puente, en el que además del cuello están implicados otros músculos de tu cuerpo. Este ejercicio se utiliza en muchas rutinas para trabajar otros músculos y te servirá para lograr un cuello más anchos y más fuerte. Recuerda que, una vez que hayas levantado tu cuerpo logrando la postura de puente, debes mantener la posición unos segundos ya que es ahí donde los músculos empiezan a trabajar.

Con esta rutina de ejercicios para el cuello, lograrás un cuello más sano y fuerte, además de una musculatura más definida en esta zona. Aunque los últimos ejercicios están más enfocados a trabajar el cuello de forma intensa y lograr que sea más ancho y estético, los primeros ejercicios de la lista son muy recomendables para estirar tu cuello cada día, especialmente si trabajas muchas horas sentado en la misma postura. Tómate un descanso cada día para estirar tu cuello y evita los dolores de cuello y espalda.

Estos ejercicios para el dolor de cuello te permitirán tener un cuerpo más fuerte y más sano.