5 beneficios de las moras para la salud que no querrá perderse
Cuando se trata de frutas de verano, los arándanos, los melocotones y otros productos similares suelen ser los protagonistas. Pero las moras, que también alcanzan su punto álgido en los meses más cálidos, merecen un lugar en tus ensaladas y batidos de frutas. Entre su color púrpura oscuro y su sabroso sabor ácido, hay mucho que amar de las moras, y teniendo en cuenta que están repletas de fibra, antioxidantes y vitaminas , es una pena que a menudo se pasen por alto. Siga leyendo para obtener toda la información necesaria sobre esta jugosa baya, incluyendo varios beneficios de las moras e ideas de recetas creativas.
¿Qué son las moras?
Las moras son pequeños frutos del tamaño de un bocado que crecen en los arbustos. Forman parte del grupo de frutas "zarza" o "mora", que también incluye las frambuesas, según la Universidad de Kentucky. Además, las moras son originarias del este de Norteamérica, según la Universidad Estatal de Carolina del Norte.
Giro argumental: a pesar de su nombre, las moras no son técnicamente bayas. En botánica, una verdadera baya se define como una sola fruta con semillas y pulpa carnosa (piense en los arándanos o las moras), según un artículo de la revista Antioxidants. En cambio, las moras se conocen botánicamente como frutos agregados, lo que significa que están formados por múltiples frutos diminutos, redondos y carnosos llamados drupelas, como señala la Universidad Estatal de Colorado. Estas drupelas crecen en un racimo -formando lo que conocemos como mora- y cada una contiene una pequeña semilla.
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Dicho esto, las moras se denominan comúnmente bayas y son similares a los frutos del bosque en términos de nutrición y forma de consumo, por lo que este artículo se referirá a ellas como tales.
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Nutrición
de las morasLas moras ofrecen nutrientes esenciales como fibra, vitamina C, vitamina K, magnesio e incluso algo de calcio, según datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA). Además, las moras, al igual que otras bayas, son excelentes fuentes de antioxidantes. Esto se debe a sus altos niveles de antocianinas, también conocidas como pigmentos vegetales antioxidantes que dan un color púrpura, azul y/o rojo, según un artículo de la revista Molecules
. (Para su información, las antocianinas también se encuentran en las manzanas, las ciruelas, las uvas y otras frutas).Consulta el perfil nutricional de 1 taza (~144 gramos) de moras crudas, según el USDA:
- 62 calorías
- 2 gramos de proteínas
- < 1 gramo de grasa
- 14 gramos de hidratos de carbono
- 8 gramos de fibra
- 7 gramos de azúcar
Beneficios de las moras para la salud
Esos impresionantes datos nutricionales de las moras se traducen en múltiples beneficios. A continuación, conozca los beneficios para la salud de las moras, según los dietistas y la investigación.
Puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas
Si quiere aumentar su consumo de antioxidantes, elija las moras. Las moras ofrecen compuestos antioxidantes como la vitamina C, la quercetina, los taninos y las antocianinas, como se ha mencionado anteriormente, señala Sandy Younan Brikho, M.D.A., R.D.N., nutricionista dietista registrada y fundadora de The Dish on Nutrition. Esto es notable porque los antioxidantes pueden ayudar a proteger su cuerpo contra el estrés oxidativo, un actor principal en el desarrollo de condiciones crónicas como el cáncer, las enfermedades del corazón y la diabetes.
Esta es la información: El estrés oxidativo se produce cuando las moléculas que dañan las células, llamadas radicales libres, se acumulan en el cuerpo. Esto puede ocurrir debido a factores de riesgo como el sedentarismo, la contaminación ambiental o determinados hábitos alimentarios, según un artículo de la revista Frontiers in Physiology. (Las dietas ricas en grasas y carbohidratos, especialmente, están relacionadas con el estrés oxidativo, según un artículo publicado en Foods). Los antioxidantes (incluidos los que se encuentran en las moras) neutralizan estos radicales libres, impidiendo en última instancia que causen daños celulares, dice la dietista registrada Maddie Pasquariello, M.S., R.D.N. Por lo tanto, comer muchas moras y otros alimentos ricos en antioxidantes puede ayudar a controlar el estrés oxidativo y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Puede contribuir a la función inmunitaria
Otro beneficio de las moras tiene que ver con el sistema inmunitario. Como ya se ha dicho, las moras están repletas de vitamina C: una taza contiene 30 miligramos, una buena parte de la ración dietética recomendada por el Consejo de Alimentación y Nutrición de EE.UU. (RDA) de 90 y 75 miligramos para hombres y mujeres, respectivamente. Este nutriente es vital para una función inmunitaria saludable, como señala un artículo de la revista Frontiers in Immunology
Puede promover la salud neurológica
Como alimento rico en antioxidantes, la humilde mora también beneficia a su cerebro. El caso es que el cerebro es muy susceptible al estrés oxidativo, especialmente en las personas mayores: El cerebro es muy susceptible al estrés oxidativo, especialmente en las personas mayores, según un artículo publicado en Neurobiology of Aging
. El estrés oxidativo puede dañar las neuronas, o células nerviosas, lo que puede provocar enfermedades neurodegenerativas como la demencia y el Alzheimer, explica Pasquariello. Pero si se consumen regularmente, los antioxidantes de las moras pueden ayudar a minimizar el estrés oxidativo, protegiendo así el cerebro de los daños.Promueve una digestión saludable
Los beneficios para la salud de las moras se extienden incluso a su intestino. Esta jugosa fruta contiene tanto fibra insoluble como soluble, según Virginia Tech. Esto es una gran noticia para tu tracto gastrointestinal, ya que ambos tipos tienen ventajas para la salud digestiva. Lafibra insoluble (que no se disuelve en el agua) puede aumentar el volumen de las heces, como informóShape
anteriormente. El aumento de volumen puede ayudar a que las heces pasen fácilmente por el tracto digestivo, reduciendo potencialmente el estreñimiento, dice Brikho. Por el contrario, la fibra soluble se disuelve en agua para formar una sustancia gelatinosa. Esto puede reafirmar las heces, ayudando a aliviar la diarrea.Estos beneficios de la fibra la convierten en uno de los nutrientes más importantes de su dieta Favorecen la coagulación de la sangre y la salud ósea
Otros beneficios de las moras para la salud pueden mejorar su salud ósea, así como la capacidad de su cuerpo para formar coágulos de sangre. Una sola taza de moras ofrece casi 30 miligramos de vitamina K, aproximadamente el 30 por ciento de la CDR de este nutriente. "En el cuerpo, [la vitamina K] ayuda a ensamblar las proteínas que [detienen] las hemorragias, ayudando a que una herida se cierre y, en última instancia, se cure", explica Pasquariello. La vitamina K también participa en la creación de las proteínas necesarias para la producción de tejido óseo fuerte, según la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard. De hecho, la carencia de vitamina K está asociada a la osteoporosis, una enfermedad crónica caracterizada por la debilidad y la porosidad de los huesos.
Posibles riesgos de las moras
Según Brikho, no se sabe que las moras interactúen con ningún medicamento, alimento o enfermedad, por lo que su consumo es relativamente seguro. También hay muy pocos casos de alergias a las moras (o a las bayas en general), pero existen, según un artículo de la revista Antioxidants. Si es la primera vez que toma moras y tiene un historial de alergias alimentarias, proceda con precaución y preste atención a los síntomas comunes de las alergias alimentarias, como calambres estomacales, urticaria, tos o dificultad para tragar, como recomienda el Colegio Americano de Alergia, Asma e Inmunología.
Cómo comprar y comer moras
"En la tienda de comestibles se pueden encontrar moras en diversas formas, como mermelada, jalea, limonada y relleno de tartas", explica Brikho. Las moras enteras -que se pueden comprar frescas o congeladas- son las opciones más nutritivas, añade. ¿La razón? Las moras frescas y congeladas no contienen ingredientes como el azúcar y la sal añadidos, lo que permite aprovechar al máximo la nutrición de las moras.
Cuando compre moras, busque bayas brillantes, gordas y firmes, como sugiere la Universidad de Purdue. Evite las moras que estén blandas o magulladas, ya que podrían indicar que se han estropeado. En casa, guarde las moras sin tapar en el frigorífico durante un máximo de dos días, pero no las lave hasta que vaya a comerlas, como recomienda la Universidad de Arkansas. De lo contrario, la humedad hará que se estropeen rápidamente. También puedes congelar las moras extendiéndolas en una bandeja de horno con borde y colocándola en el congelador durante la noche. (Una vez congeladas, guárdalas en bolsas o recipientes herméticos para el congelador y disfrútalas en un plazo de seis a ocho meses.
Ideas de recetas con moras
Las moras maduras y frescas son maravillosamente dulces, ácidas y jugosas. Y aunque son deliciosas por sí solas, hay muchas formas creativas de disfrutarlas: "Hay muchas formas dulces y saladas de utilizarlas", señala Pasquariello. He aquí algunas formas sabrosas de disfrutar de los beneficios para la salud de las moras:
En batidos. Una de las formas más sencillas de aprovechar los beneficios de las moras es preparar un batido o un bol de batidos. Prueba a combinarlas con otras bayas -por ejemplo, fresas, arándanos y frambuesas- o con plátano y piña para darle un toque tropical.
En las ensaladas. Sigue el consejo de Pasquariello y añade moras cortadas por la mitad a tu próxima ensalada. "Quedan muy bien en una ensalada de verano hecha con col rizada pequeña, tomates frescos, garbanzos tostados y almendras", señala.
En los cócteles. Con la ayuda de las moras, puedes endulzar de forma natural tu próxima receta de cóctel. "Machaca un puñado de moras con el dorso de una cuchara de madera, luego añade hielo, un chorrito de seltzer (o kombucha), menta picada y lima, y tendrás un refrescante spritz", dice Pasquariello.
Con la carne. La dulzura ácida de las moras complementa el sabor salado de la carne, como demuestran estos medallones de cerdo con chutney de moras de Martha Stewart. ¿No comes carne roja? Prueba esta receta de muslo de pollo glaseado con moras del blog gastronómico Flavour & Savour.
En las tostadas. Para una versión más sencilla de la mermelada o la jalea, adereza tus tostadas con moras frescas. Combinan especialmente bien con ingredientes cremosos como la mantequilla, el queso fresco o la ricotta. Otra opción apetecible es cubrir una masa madre crujiente con moras, queso brie y miel, señala Pasquariello.
