5 beneficios inesperados para la salud del yoga en silla (especialmente para las personas mayores)

Acabo de cumplir años y soy plenamente consciente de lo rápido que pasan los años. De hecho, en los últimos meses, he empezado a presionarme para hacer aún más actividad física practicando yoga, montando en bicicleta, caminando y levantando pesas con más frecuencia e intensidad. El resultado es que me siento muy dolorida y un poco derrotada.

Ése es uno de los retos del envejecimiento: necesitamos mantener el cuerpo activo, pero éste responde de forma diferente a como lo hacía antes. Después de enseñar yoga accesible durante tres décadas, me he dado cuenta de que muchos de mis alumnos mayores no pueden, o no quieren, subirse al suelo, pero se sienten cómodos sentados en una silla. Ahí es donde entra en juego el yoga en silla.

El yoga en silla ofrece casi todos los beneficios de la práctica en esterilla de una forma mucho más accesible, y complementa un estilo de vida activo en los adultos mayores por varias razones. (Por cierto, se está dejando de llamar a los adultos mayores "personas mayores" o "ancianos", que son términos que pueden asociarse a ideas estereotipadas sobre el envejecimiento).

Práctica de yoga en silla para personas mayores

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Por supuesto, las personas de cualquier edad pueden beneficiarse del yoga en silla, incluso si usted tiene una discapacidad, se está recuperando de una lesión, quiere practicar yoga en el trabajo, o simplemente le gustaría probarlo.

5 beneficios del yoga en silla para todos

En el yoga en silla, trabajamos el equilibrio, la fuerza y la regulación del sistema nervioso en un formato único, de fácil acceso y que no requiere nada más que una silla.

Y no es todo o nada. El yoga en silla puede integrarse con la práctica en esterilla, lo que puede resultar una combinación eficaz. A continuación, otros beneficios para la salud del yoga en silla.

1. Mejorar la salud mental

La enseñanza fundamental del yoga es que ya estamos completos. La práctica está diseñada para ayudar a eliminar los obstáculos que se oponen a esa realización. Estos obstáculos, según la antigua filosofía del yoga, están en nuestra mente. Por eso el yoga, tanto si se practica en una esterilla como en una silla, es tan eficaz para mejorar nuestra salud mental.

El yoga en silla puede ser especialmente útil para quienes nos enfrentamos a pérdidas o duelos, que se hacen cada vez más inevitables a medida que envejecemos. Esto puede deberse en parte a que el yoga se practica a menudo en comunidad, y la conexión con los demás puede ayudar a combatir el aislamiento que tan a menudo acompaña al envejecimiento. En investigaciones relacionadas, se ha demostrado que el yoga ayuda a las personas mayores que sufren ansiedad y depresión.

El yoga también aumenta nuestra conciencia y sensibilidad general hacia el cuerpo y sus necesidades. Esto es esencial a la hora de tomar decisiones sobre cómo nos movemos y actuamos. En términos sencillos, una mayor conciencia nos ayuda a evitar lesiones y a prestar más atención a las señales del cuerpo. Esto puede entenderse como una mayor propiocepción, que es saber dónde está el cuerpo en el espacio, así como una mayor interocepción, que es la atención a sensaciones como la respiración, el hambre y las emociones.

2. Mejorar la postura y expandir la respiración

Una de las formas en que la práctica del yoga puede ayudar a cualquier persona a medida que envejece es una mayor conciencia de la postura. Se considera normal que con la edad se redondee la parte superior de la espalda (cifosis). Pero el efecto negativo de la curvatura de la columna no se limita a la postura. También puede disminuir la capacidad pulmonar.

Las posturas de yoga, incluso cuando se practican en una silla, ayudan a expandir el pecho, fortalecer la espalda y crear espacio para los pulmones. Las prácticas de respiración del yoga, o pranayama, también pueden entrenar al cuerpo para respirar de forma más eficiente y eficaz al activar el músculo del diafragma en lugar de depender de la respiración torácica. El yoga también nos enseña a respirar más despacio y con mayor control, lo que tiene un efecto positivo sobre el sistema nervioso y nuestra salud mental.

3. Abordar la pérdida de masa muscular y ósea

Las investigaciones muestran que podemos perder hasta un ocho por ciento de nuestra masa muscular cada década. Esta pérdida muscular relacionada con la edad, conocida como sarcopenia, puede prevenirse y potencialmente revertirse mediante el entrenamiento de fuerza, que también forma parte de una práctica de yoga en silla.

También existe una estrecha relación entre la pérdida de masa muscular y la pérdida de masa ósea. La osteoporosis nos hace más susceptibles de sufrir fracturas óseas, lo que constituye un factor importante en los problemas relacionados con el envejecimiento. En los últimos años, parece que cada vez se diagnostica más osteoporosis a las mujeres mayores de 50 años, que ahora afecta a cerca del 20% de esa población.

El fortalecimiento se produce durante el yoga a través del movimiento (fortalecimiento isotónico), como en los saludos al sol. También se produce al mantener posturas (fortalecimiento isométrico), como en Guerrero 2, Cobra o Postura del Árbol. Cuando se practica en una silla, es importante desafiar a propósito a los músculos involucrándolos conscientemente y, potencialmente, manteniendo las posturas durante más tiempo.

4. Te ayuda a calmarte

Una de las áreas en las que el yoga destaca es en la regulación del sistema nervioso, un término que se utiliza mucho hoy en día. Básicamente, significa desarrollar la capacidad de responder rápidamente al estrés y recuperar el equilibrio tras un estímulo.

Esa recuperación es la clave. A menudo oímos que el estrés es malo, pero en realidad es nuestra incapacidad para recuperar el equilibrio después de una reacción estresante lo que constituye un factor de tantas afecciones de salud, como las enfermedades cardiovasculares (incluida la hipertensión arterial), la diabetes, la artritis y muchas más. De hecho, si alguna vez te has encontrado rumiando un problema y apretando la mandíbula, probablemente sepas a qué me refiero.

El yoga es especialmente útil en este sentido. Las prácticas de yoga nos ayudan a estimular la respuesta de relajación para que podamos volver al equilibrio después de estar estresados. Una combinación de movimiento (asana), respiración (pranayama), relajación y meditación puede favorecer un sistema nervioso equilibrado que sea más resistente al estrés y, en consecuencia, más resistente a ciertas enfermedades.

5. Mejorar el equilibrio

Nuestra capacidad de equilibrio parece disminuir con la edad por muchas razones, entre ellas la pérdida de masa muscular. Es importante tener esto en cuenta, ya que las caídas son excepcionalmente peligrosas para las personas mayores, pues reducen su independencia y provocan problemas mayores, como infecciones. Por eso se presta tanta atención a la prevención de caídas.

El equilibrio es un tema sorprendentemente complicado que incluye el sistema vestibular, así como una serie de otros factores, como la concentración y la fuerza. Por lo poco que se ha investigado, está claro que el yoga es beneficioso para mejorar el equilibrio.

En el yoga en silla, es importante encontrar formas de desafiar nuestra estabilidad de forma segura, ya que una posición sentada es mucho más estable que una de pie y, por lo general, no requiere mucho equilibrio. Esto puede incluir balancear algo sobre su cabeza o en sus manos, cambiando su peso en la silla, o agregando el movimiento.

Cómo empezar a practicar yoga en silla

Encontrar una práctica de yoga segura y eficaz es esencial para aprovechar los beneficios del yoga en silla. Existe cierto debate en el mundo del yoga sobre si ciertas posturas o movimientos son peligrosos para los adultos mayores. Puede ser difícil hacer generalizaciones sobre una población tan diversa, especialmente cuando el cuerpo humano es increíblemente resistente y responde cuando se le desafía. Pero también es esencial ser sensible a las necesidades de cada persona y reconocer que los adultos mayores pueden no recuperarse de las lesiones tan rápidamente como los jóvenes.

Por ejemplo, si tienes un problema de espalda, es importante crear una práctica que te ayude en lugar de agravar el problema. Esto puede ser un reto para los profesores en las clases de yoga en grupo. Los estudios indican que entre el 21 y el 75% de los adultos mayores de 60 años sufren dolor de espalda. Así que está claro que tenemos que considerar cuidadosamente qué prácticas son seguras para esta población.

También es importante encontrar un estilo de yoga en silla que realmente te guste para que sigas practicándolo. Trabajar con un terapeuta de yoga o un profesor de yoga capacitado para hacer accesible el yoga puede ayudarte a encontrar un equilibrio entre seguridad y desafío. También existen libros y vídeos en YouTube con prácticas de yoga en silla diseñadas para personas mayores.

Por lo general, es útil empezar despacio y centrarse en crear una conciencia interior en lugar de centrarse en la apariencia externa de la práctica. Observa cómo te sientes después de cada práctica, incluso al día siguiente. Con el tiempo y la práctica, es de esperar que notes estos beneficios en tu vida.

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