Práctica de yoga en silla para personas mayores

La población de adultos mayores es increíblemente diversa. Algunos de nosotros somos relativamente sedentarios y otros somos ultrarunners. Debido a esto, puede ser casi imposible recomendar una sola práctica de yoga que atienda las demandas de todos.

Pero hay una práctica que es un punto de partida seguro para cualquiera, tanto si eres nuevo en el yoga como si quieres probar algo diferente a tumbarte en una esterilla. Y es practicar yoga en una silla para fortalecer y estirar.

Normalmente se puede encontrar una forma de adaptar cualquier postura para practicarla como yoga en silla para personas mayores. También funciona bien en combinación con el yoga practicado en una esterilla y en una cama. Y cualquiera puede practicar yoga en silla, tanto si eres más joven como más mayor, si tienes una lesión o discapacidad, o simplemente te apetece.

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Plan de entrenamiento para personas mayores

Yoga en silla para personas mayores

Busca una silla robusta, preferiblemente sin brazos. Si quieres más estabilidad, te recomiendo que coloques la silla sobre una esterilla de yoga o con el respaldo contra la pared. Siéntate en la silla y comprueba que las caderas están más o menos a la altura de las rodillas o ligeramente por encima. Puedes sentarte sobre mantas dobladas o cojines, o colocarlos bajo los pies si es necesario.

Muchas de estas prácticas de yoga en silla para adultos mayores pueden realizarse de pie o acostado en la cama, si le resulta más cómodo. Si practica en casa, puede utilizar objetos domésticos como apoyo. Por ejemplo, los cojines del sofá funcionan bien como almohadones, y un cinturón o un calcetín largo pueden servir de correa.

Centrado

Cada vez que practiques asanas (posturas de yoga), tómate unos minutos antes y después para realizar alguna práctica de centrado sutil que atraiga tu atención hacia el interior, ya sea pranayama (trabajo respiratorio), Savasana (relajación), atención plena o meditación. Me gusta pensar en ellas como complementos de la práctica física porque te permiten beneficiarte más plenamente del tiempo que pasas haciendo yoga.

Guerrero 2 Brazos para fortalecer los hombros

Para fortalecer los músculos de los brazos y los hombros, extienda los brazos rectos hacia los lados a la altura de los hombros. Respire cómodamente y mantenga los brazos firmes. Si lo desea, puede incorporar movimientos de muñeca y mano flexionando las muñecas y apuntando los dedos hacia el techo al inspirar, e invirtiendo el movimiento y apuntando los dedos hacia abajo al espirar. Intenta mantener los brazos extendidos hasta 10 respiraciones. Baja los brazos y descansa. Si lo desea, repita el ejercicio.

Guerrero 1 Brazos para fortalecer el pecho

Para fortalecer los músculos pectorales, sujete un bloque o un libro con ambas manos y extienda los brazos rectos hacia delante. Mantenga esta posición durante 10 respiraciones mientras ejercita los músculos pectorales o añada movimiento elevando el bloque hacia el techo al inhalar y bajándolo al exhalar.

Cobra dinámica para la flexibilidad de la columna vertebral

Durante esta práctica dinámica de la Cobra (Bhujangasana), te mueves con la respiración a medida que aumentas la flexibilidad de la columna vertebral. Coloca las manos sobre los muslos y exhala mientras redondeas suavemente la espalda y bajas la cabeza.

Mientras inhala, levante lentamente la cabeza, el cuello y el pecho en una ligera flexión hacia atrás. Repite los mismos movimientos unas 5 veces, en sincronía con la respiración, para crear un movimiento ondulatorio a lo largo de la columna vertebral.

Asegúrese de moverse lenta y conscientemente al realizar esta práctica de yoga en silla para adultos mayores, ya que incluye flexión de la columna vertebral (inclinación hacia adelante) que puede ser motivo de preocupación para las personas con osteoporosis, una pérdida de masa ósea, y puede provocar fracturas óseas en movimientos rápidos y flexión con carga (inclinación hacia adelante con peso). Presta atención al cuello y a la zona lumbar, y asegúrate de no hacer esfuerzos.

Postura del árbol para mantener el equilibrio

Esta postura de equilibrio también puede hacerse de pie y sujetándose al respaldo de una silla para apoyarse. Desde una posición sentada con las piernas por delante, abre la pierna derecha hacia un lado. Coloca el talón del pie derecho contra la pata delantera de la silla, con los dedos de los pies en el suelo, en la postura del árbol (Vrksasana).

Siéntese hacia delante en la silla mientras presiona hacia abajo con el pie izquierdo para activar los músculos de la pierna izquierda. Coloque un bloque ligero o un libro sobre la cabeza e intente mantener el equilibrio. Concentre la mirada en un único punto situado a varios metros delante de usted. Junta las palmas de las manos a la altura del pecho o levanta los brazos por encima de la cabeza. Intenta mantener el equilibrio durante unas cuantas respiraciones. Luego quita el objeto de la cabeza y practica en el otro lado. Otra forma de trabajar el equilibrio en esta postura es añadir movimiento con un suave balanceo de los brazos.

Estocada baja para extensión de cadera

La versión sentada de la Zancada baja (Anjaneyasana) es muy eficaz, aunque también puede hacerse de pie con las manos apoyadas en el respaldo de la silla como apoyo. Gire todo el cuerpo hacia la derecha en la silla y sujete el respaldo de la silla con la mano derecha. Desplácese hacia la parte delantera de la silla de modo que la cadera izquierda quede fuera de la silla. Compruebe que el pie derecho está debajo de la rodilla derecha y, a continuación, extienda la pierna izquierda hacia atrás hasta donde le resulte cómodo. Puede colocar un cojín, una almohada grande o un bloque debajo de la rodilla izquierda como apoyo adicional. Concéntrese en el estiramiento a lo largo de la parte delantera de la cadera izquierda, en la zona profunda del músculo psoas, que tiende a tensarse al estar sentado. Inhale y levante el brazo izquierdo junto a la cabeza. Quédate aquí uno o dos segundos y baja el brazo. Vuélvete hacia el lado izquierdo de la silla para practicar la estocada baja en el otro lado.

Postura del barco para fortalecer el tronco

Siéntese ligeramente hacia delante en la silla. Inspire y alargue la columna, manteniendo la espalda alargada. Sujétese el muslo derecho y levante la pierna derecha unos centímetros del suelo mientras se inclina ligeramente hacia atrás. Si desea intensificar la postura, intente estirar la pierna derecha y elevar el pie derecho. Mantenga la espalda alargada e intente no forzar la zona lumbar. En su lugar, utilice los músculos abdominales para elevar la pierna.

Si te resulta cómodo, suelta los brazos y extiéndelos rectos delante de ti en paralelo a la pierna levantada. Relaja los hombros y respira de forma cómoda durante unas cuantas respiraciones. Luego baje la pierna izquierda y repita en el lado derecho.

Postura de la silla progresiva para fortalecer las piernas

Explora diferentes versiones de esta postura de la silla sentado para ver cuál te ayuda a fortalecer las piernas sin requerir demasiado esfuerzo. Para empezar, siéntese hacia delante en la silla y coloque los pies debajo de las rodillas. Presiona ambos pies hacia abajo mientras te inclinas hacia delante. Puedes agarrarte al respaldo o a los lados del asiento de la silla para mantener el equilibrio. También puede colocar una segunda silla delante de usted si desea un apoyo adicional para mantener el equilibrio.

Si te sientes cómodo, intenta levantar las caderas del asiento uno o dos centímetros en una versión de la postura de la silla (Utkatasana). Quédate aquí un momento y vuelve a bajar. Repite esta postura varias veces. O, si lo prefieres, permanece aquí unas cuantas respiraciones hasta que te sientas cansado.

Otra variante es la postura de la silla sentado con una pierna cada vez. Comienza extendiendo la pierna izquierda recta hacia delante, con el pie izquierdo a uno o dos centímetros del suelo. Presione el pie derecho contra el suelo y levante las caderas utilizando únicamente la fuerza de la pierna derecha. Baje y repita varias veces y luego cambie de lado. Asegúrese de respirar durante estas prácticas.

Torsión sin ayuda para flexibilizar la columna vertebral

El reto aquí es girar sin usar los brazos para forzar la columna en una torsión más profunda. Siéntate mirando al frente con la columna alta y los brazos en posición de cactus o portería, o si te resulta más cómodo puedes tener las manos en las caderas. Inhala y alarga la columna, exhala y gira hacia tu lado derecho en el Medio Señor de los Peces (Ardha Matsyendrasana). Inhala y vuelve al centro, y luego exhala mientras giras hacia el otro lado. Puede continuar moviéndose dinámicamente con la respiración o aguantar unas cuantas respiraciones a cada lado.

Savasana sentada para relajarse

Termina tu práctica con Savasana sentado o reclinado. Puedes echarte completamente hacia atrás en la silla, reclinarte y estirar las piernas hacia delante. Las piernas pueden estar muy separadas y puedes dejar que los pies caigan hacia los lados. También puedes apoyar los pies en un cojín o en el asiento de una segunda silla. Tómate un momento para realizar un escáner corporal y percibir las sensaciones del cuerpo. A continuación, observa tu respiración y tus pensamientos. Descansa aquí un momento antes de volver a sentarte.

Respiración con fosas nasales alternas para regular el sistema nervioso

Dedique un minuto después de su práctica de yoga en silla para mayores a probar nadi shodhana (respiración nasal alterna). Empiece cerrando la fosa nasal derecha con el pulgar derecho y exhale lentamente por la fosa nasal izquierda. A continuación, inhale por la fosa nasal izquierda antes de cerrarla con el dedo índice y abrir la fosa nasal derecha. Exhale por la fosa nasal derecha y continúe durante varias rondas. Intente respirar lenta y relajadamente. Si siente que le falta el aire, pare y vuelva a la respiración normal.

Después de unas cuantas rondas de respiración con fosas nasales alternas, puedes dedicar un minuto a meditar antes de salir de la práctica. Observe cómo se siente más tarde ese mismo día o incluso al día siguiente para ver si ha encontrado el equilibrio adecuado de esfuerzo o si se ha forzado. Ajuste la práctica de yoga en silla para adultos mayores la próxima vez con esa conciencia, tratando de encontrar un enfoque equilibrado que lo apoye física, mental y espiritualmente.