5 beneficios de la ashwagandha que explican la popularidad de este adaptógeno
Si está al tanto del mundo del bienestar, es probable que haya oído hablar de la raíz de ashwagandha, una hierba adaptógena. La forma en polvo se ha hecho especialmente popular, apareciendo a menudo en bebidas y postres por igual. Por supuesto, puede que te interese saber qué ofrece esta hierba antes de probarla. A continuación, conozca los beneficios de la ashwagandha y descubra cómo utilizarla en casa.
¿Qué es la ashwagandha?
También conocida como ginseng indio, la ashwagandha es un pequeño arbusto que crece en el sudeste asiático y la India. Forma parte de la familia de las solanáceas, que incluye productos como las patatas y los tomates. Según Prajakta Apte, R.D.N., dietista nutricionista registrada y fundadora de Right Nutrition Works, la ashwagandha -en concreto, sus raíces y su fruto de color rojo anaranjado- se ha utilizado como suplemento durante cientos de años, sobre todo en el Ayurveda, el antiguo sistema de medicina de la India. Tradicionalmente, la raíz de ashwagandha se seca y se tritura para obtener un polvo que puede añadirse a los alimentos o consumirse como suplemento.
Nutrición de la ashwagandha
En caso de que no lo hayas visto, la ashwagandha se considera un adaptógeno. Un adaptógeno es una sustancia (en este caso, una hierba) que ayuda al cuerpo a responder y adaptarse a los factores de estrés (por ejemplo, la fatiga y la enfermedad), según Maddie Pasquariello, M.S., R.D.N. En el caso de la ashwagandha, las propiedades adaptógenas se asocian a su alto contenido en antioxidantes, incluidos los flavonoides y los fenoles, según un artículo publicado en el Iranian Journal of Basic Medical Sciences. De hecho, su principal compuesto químico -llamado withanolide- también tiene propiedades antioxidantes y se asocia a los numerosos beneficios de la ashwagandha para la salud.
¿Qué es la ashwagandha y cuáles son sus beneficios para los hombres?
¿Cuál es la eficacia de la vacuna contra la gripe? Los expertos explican qué se puede esperar este año
Este es el perfil nutricional de una cucharadita (unos 3 gramos) de ashwagandha en polvo, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos:
- 12 calorías
- 0 gramos de proteínas
- <1 gramo de grasa
- 2 gramos de hidratos de carbono
- < 1 gramo de fibra
- 0 gramos de azúcar
Beneficios de la ashwagandha para la salud
Como se ha señalado, la ashwagandha se ha utilizado en la medicina ayurvédica durante siglos. Sin embargo, actualmente no hay muchas investigaciones científicas sobre los beneficios de la raíz de ashwagandha y de los suplementos de ashwagandha en los seres humanos, y los datos disponibles no son concluyentes, dice Pasquariello. Los expertos todavía están aprendiendo sobre los efectos de la hierba en el cuerpo, pero esto es lo que han determinado sobre los beneficios de la ashwagandha hasta ahora.
Puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas
Como se ha mencionado, la raíz de ashwagandha es especialmente rica en antioxidantes, como los withanólidos, los flavonoides y los fenoles. Esto es digno de mención porque los antioxidantes combaten los radicales libres, es decir, las moléculas que pueden dañar las células si se acumulan en el cuerpo, dice Apte. Este daño puede provocar estrés oxidativo y aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, como la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardíacas y el cáncer, señala Apte. Sin embargo, los antioxidantes -como los withanolides de la ashwagandha- pueden neutralizar estos radicales libres, haciéndolos inofensivos y protegiendo las células.
Gestiona los niveles de estrés Resulta que la
lavanda y la manzanilla no son las únicas plantas que alivian el estrés. Se cree que la ashwagandha disminuye los niveles de cortisol (la "hormona del estrés"), por lo que calma la respuesta al estrés del organismo, dice Pasquariello. Esposible que funcione regulando la actividad del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA), o la serie de interacciones entre el hipotálamo, la hipófisis y la glándula suprarrenal que controla nuestra respuesta al estrés, según un artículo publicado en 2019 en la revista Medicine
. Se cree que otro mecanismo relacionado con el estrés tiene que ver con la ashwagandolina, un compuesto de la ashwagandha, que tiene un efecto calmante en el sistema nervioso central, dice Pasquariello.Promueve un sueño de alta calidad
Si buscas una forma totalmente natural de dormir mejor, querrás aprovechar los beneficios de la raíz de ashwagandha. La ashwagandha puede mejorar la capacidad de tu cuerpo para hacer frente al estrés, facilitando potencialmente la siesta, como explica Apte. Un ejemplo: el extracto de raíz de ashwagandha puede ayudar a mejorar la calidad y la cantidad del sueño (es decir, el número de horas que se duerme) en personas con insomnio, según una revisión científica publicada en la revista Plos One. El extracto de raíz de ashwagandha también puede reducir la latencia del inicio del sueño, es decir, el tiempo que se tarda en dormirse tras acostarse y apagar la luz, según un estudio publicado en la revista Cureus
.Apoya la función inmunitaria
Otro beneficio de la ashwagandha tiene que ver con el sistema inmunitario, dice Pasquariello. "Se cree que la ashwagandha también mejora la actividad de la médula ósea, estimulando potencialmente la producción de glóbulos blancos", explica Pasquariello. (ICYDK, los glóbulos blancos son células del sistema inmunitario que atacan a los gérmenes causantes de enfermedades, como las bacterias y los virus). La hierba también puede potenciar la acción de las citoquinas, que son proteínas que controlan las respuestas inmunitarias, añade.
Promueve el rendimiento deportivo
¡Llamada a todos los atletas! Las propiedades adaptogénicas de la ashwagandha también pueden mejorar tu rendimiento físico. Según Pasquariello, se cree que esta hierba aumenta el VO2 máximo, es decir, la máxima absorción de oxígeno posible, lo que facilita que el cuerpo suministre más oxígeno (es decir, combustible) a los músculos. El VO2 máximo suele considerarse una medida de la aptitud cardiorrespiratoria. Según Pasquariello, estos efectos pueden estar relacionados con las propiedades antioxidantes y adaptógenas de la ashwagandha, que actúan mejorando la adaptación fisiológica al entrenamiento. "Por último, se cree que la ashwagandha tomada durante largos periodos de tiempo ayuda a mejorar el sueño, lo que podría promover una mejor regeneración muscular y ayudar a sentirse más restaurado y con más energía", añade. (
¿Qué son los adaptógenos y pueden ayudar a potenciar tus entrenamientos?
Riesgos potenciales de la Ashwagandha
La Ashwagandha se considera "generalmente segura", lo que significa que no suele provocar efectos secundarios, y si se producen, suelen estar asociados a grandes dosis, e implican problemas gastrointestinales, vómitos, náuseas, diarrea y/o náuseas, según LiverTox: Clinical and Research Information on Drug-Induced Liver Injury
. Dicho esto, al tomar ashwagandha en cualquier forma, es importante seguir las instrucciones del envase. También es una buena idea hablar con su médico o dietista antes de consumir nuevos suplementos de cualquier tipo. Ellos pueden confirmar si existe un riesgo de efectos secundarios adversos entre la ashwagandha y otros suplementos o medicamentos que estés tomando, dice Pasquariello.Cómo comprar y utilizar la ashwagandha
Dado que la ashwagandha se utiliza principalmente como suplemento, a menudo la encontrará en forma de cápsulas, comprimidos, extractos líquidos, raíces secas o polvos, que están diseñados para ser mezclados en las bebidas, según Pasquariello. ¿Y la raíz fresca de ashwagandha? Es poco frecuente en EE.UU., aunque no es imposible de encontrar, explica Richard LaMarita, chef-instructor del Instituto de Educación Culinaria. Dependiendo de tu región, podrás comprarla en tiendas especializadas en salud, en tiendas de comestibles de la India o del sudeste asiático, o en mercados agrícolas.
Las cápsulas, tabletas y extractos líquidos de Ashwagandha se tratan como cualquier otro suplemento. En otras palabras, se consumen como complemento de las comidas, no como ingrediente principal (como, por ejemplo, las verduras o los cereales). La dosis ideal también varía de una persona a otra, aunque la recomendación general es de 500 a 600 miligramos al día, dice Apte. En caso de duda, hay que seguir las instrucciones del envase y, de nuevo, consultar con el médico. Mientras tanto, la forma en polvo puede incorporarse fácilmente a diversas bebidas, como batidos, café, té, zumo o incluso sólo agua caliente, explica Pasquariello. Otra opción es mezclar la raíz de ashwagandha en polvo con ghee, miel y agua caliente o leche, que es la preparación tradicional, dice Apte. También se puede encontrar ashwagandha en productos preparados, como bebidas. (
Bebidas adaptógenas para obtener más energía y menos estrés
Independientemente de la forma que elijas, asegúrate de elegir un producto de un minorista y una empresa de confianza, al igual que harías con cualquier otro suplemento o alimento. Es posible que los productos a base de hierbas estén mal etiquetados o adulterados, lo que puede aumentar el riesgo de efectos secundarios graves y problemas hepáticos.
Cómo utilizar la ashwagandha seca o en polvo
Si tomar pastillas o extractos no es lo tuyo, puedes aprovechar los diversos beneficios para la salud de la ashwagandha añadiendo el polvo a tus recetas. Pero ten en cuenta que la ashwagandha tiene un olor potente y penetrante, por lo que puede costar acostumbrarse a ella, dice LaMarita. También tiene un sabor amargo y terroso, por lo que es ideal para equilibrar los platos dulces y las notas picantes, dice Apte. He aquí algunas formas sencillas de añadir ashwagandha seca o en polvo a tu rotación:
En los postres. Prueba a mezclar ashwagandha en polvo en tus postres dulces favoritos, recomienda Apte. Alrededor de una cucharada de polvo de raíz de ashwagandha será suficiente, como se sugiere en recetas como estas trufas de chocolate adaptógenas de Nourished with Tish.
En batidos. La ashwagandha en polvo puede mezclarse en batidos, como mencionó Pasquariello. El sabor terroso funciona especialmente bien con ingredientes calientes, como la cúrcuma o el chocolate, pero también puedes mantenerlo simple añadiendo de 1/2 a 1 cucharadita a un batido de plátano.
En ensaladas y sopas. Otra forma de utilizar el polvo de ashwagandha es espolvorearlo en ensaladas y sopas. De nuevo, prueba a combinarlo con recetas con preparaciones picantes, terrosas o reconfortantes, como una sopa de lentejas rojas.
Como té. Si puedes encontrar la raíz seca de ashwagandha, puedes usarla para preparar un té terroso: "Hierve una cucharadita de raíz seca en una taza de agua o leche [de tu elección], y luego hiérvela a fuego lento de 20 a 35 minutos", explica LaMarita. Para que tenga más sabor, prueba a añadirle canela, jengibre, ghee, miel y/o azúcar de dátiles, y "también puedes probar a cocinarlo a fuego lento con polvo de chaga u hongo reishi para obtener una bebida más sabrosa", añade LaMarita.
