¿Qué es la ashwagandha y cuáles son sus beneficios para los hombres?
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Puede que la ashwagandha sea difícil de pronunciar (se dice ash-wa-gan-da, para que lo sepas), pero esta pequeña planta de hoja perenne se ha convertido en el suplemento de moda entre los expertos en salud. La ashwagandha es lo que se conoce como un "adaptógeno", es decir, una sustancia natural que ayuda al organismo a adaptarse al estrés", explica Mina Khan, farmacéutica con formación en medicina ayurvédica india.
La ashwagandha es una poderosa hierba que ocupa un lugar destacado en la medicina ayurvédica, uno de los sistemas médicos más antiguos del mundo, y su uso como medicamento se remonta al año 6000 de nuestra era. Los compuestos bioactivos de la planta ejercen "actividades antioxidantes, antiinflamatorias e inmunomoduladoras que, según los herbolarios, pueden ayudar a reducir el estrés y la ansiedad, aumentar los niveles de testosterona y aliviar potencialmente los síntomas de ciertas enfermedades".
En un mundo lleno de incesantes notificaciones en el calendario, una solución natural para calmar el estrés resulta definitivamente atractiva. "El mundo moderno trae consigo mucho estrés y largas jornadas laborales para muchos", afirma Khan. "Es probable que la ashwagandha resulte especialmente interesante para las personas que desean soluciones naturales contra el estrés y quieren mejorar sus niveles de energía y beneficiarse de una mayor claridad mental."
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- ¿Cómo se toma la ashwagandha?
- Dosis de ashwagandha
Originaria de la India, África del Norte y Oriente Medio, el nombre botánico de la ashwagandha es withania somnifera, aunque a veces se la conoce como ginseng indio o cereza de invierno. Si todo esto le parece un poco alejado de su supermercado local, la ashwagandha forma parte de la familia de las solanáceas, que incluye patatas, tomates, pimientos y guindillas. Aunque se utilizan varias partes de la planta, como las hojas, las semillas e incluso el fruto, la raíz de ashwagandha es la que se emplea con más frecuencia.
"La ashwagandha se adapta a las necesidades del cuerpo, ayudándole a mantenerlo y a reducir los cambios negativos en épocas de estrés emocional y físico mediante el fortalecimiento de los sistemas endocrino y nervioso", afirma Sebastian Pole, cofundador y maestro herborista de Pukka Herbs. Esta capacidad para ayudar al organismo a adaptarse al estrés "se refleja en su capacidad para prosperar en condiciones muy secas en suelos de mala calidad", prosigue. "La mayoría de las plantas sufrirían un estrés grave en un entorno así".
Supuestamente, la ashwagandha huele a caballo (ashva significa "caballo" y gandha "olor" en sánscrito) y su nombre también hace referencia a la fuerza similar a la de un caballo que supuestamente estimula la hierba. Pero no deje que las connotaciones ecuestres le desanimen. A continuación repasamos los beneficios científicamente probados de la ashwagandha, así como su dosificación y efectos secundarios.
Beneficios de la ashwagandhaAunque existe toda una serie de beneficios para la salud asociados a la toma de ashwagandha, que abarcan la función cognitiva, el apoyo al sistema inmunitario, la función suprarrenal, el rendimiento deportivo, el metabolismo energético y mucho más, los estudios en humanos han sido hasta ahora a pequeña escala.
También hay variables en la forma en que se aborda la ashwagandha - las hojas, semillas, frutos y raíces se han experimentado de diferentes maneras, y no hay una dosis estándar que haya sido estudiada por los ensayos clínicos modernos. Aun así, los datos científicos existentes son prometedores.
"El Ayurveda considera la ashwagandha una de las hierbas rejuvenecedoras más apreciadas, conocida como 'rasayana' en sánscrito", explica Pole. "Se cree que las rasayanas mejoran tanto la calidad como la cantidad de vida, nutren la mente y aumentan el vigor físico, por lo que son perfectas para cuando nos sentimos débiles y agotados."
1. La ashwagandha calma la ansiedad y el estrés
Los ingredientes químicos clave de la ashwagandha son la withaferina A y el withanolide A. Éstos imitan al GABA, un aminoácido que actúa como neurotransmisor en el sistema nervioso central y calma la actividad nerviosa, según un estudio realizado en roedores por la Universidad Estatal de California.
Y estudios en humanos han demostrado que puede reducir los síntomas del estrés y la ansiedad. Cuando investigadores de la India pidieron a personas con estrés crónico que tomaran un suplemento de raíz de ashwagandha, el 69% de ellas declararon una reducción de la ansiedad y el insomnio, frente al 11% del grupo de control.
Diversos estudios -tanto en animales como en humanos- han descubierto que la ashwagandha también ayuda a reducir los niveles de cortisol: "El estrés provoca un aumento de las hormonas suprarrenales -adrenalina y cortisol- que incrementan el estado de alerta", afirma Pole.
Pole añade que la ashwagandha no sólo regula los niveles desequilibrados de cortisol y nutre las glándulas suprarrenales, sino que también actúa como tónico, lo que significa que refuerza el sistema nervioso agotado o agitado y, al mismo tiempo, lo calma.
2. Ashwagandha Aumenta el crecimiento y la fuerza muscular
Esta hierba también podría potenciar tus sesiones de gimnasio, ya que se ha demostrado que aumenta la masa muscular, reduce la grasa corporal y aumenta la fuerza en los hombres. En un estudio de 57 hombres, tomar ashwagandha produjo "aumentos significativos de la masa muscular y la fuerza" y más del doble de reducción del porcentaje de grasa corporal en comparación con un grupo placebo.
Otro estudio descubrió que los hombres sanos que tomaban alrededor de un gramo de ashwagandha al día experimentaban un aumento de la fuerza muscular al cabo de 30 días. "Esta cualidad de la ashwagandha también la hace útil para recuperarse de la debilidad en cualquier periodo de convalecencia posterior a una enfermedad", añade Pole.
3. Ashwagandha Estimula la función cerebral y la memoria
La ashwagandha se ha utilizado tradicionalmente en Ayurveda para potenciar la memoria, "respaldada por investigaciones que demuestran que promueve la actividad antioxidante que protege las células nerviosas de los radicales libres dañinos", afirma Pole.
Los estudios sugieren que también puede mejorar otros aspectos de la capacidad cerebral. En un estudio, los adultos que tomaron 300 mg de extracto de raíz de ashwagandha dos veces al día "mejoraron significativamente" la memoria general, el rendimiento en las tareas y la atención. En un estudio de hombres sanos, el suplemento produjo "mejoras significativas" en el tiempo de reacción y el rendimiento en las tareas.
4. Ashwagandha Aumenta la testosterona y sobrecarga los espermatozoides
"La ashwagandha se utiliza tradicionalmente para mejorar el rendimiento sexual y la libido tanto en hombres como en mujeres", afirma Pole. La planta ha sido reconocida por sus propiedades estimulantes de la fertilidad en múltiples estudios en humanos. Un estudio realizado en 75 hombres estériles reveló que los que tomaban cinco gramos de ashwagandha al día aumentaban el recuento de espermatozoides y su movilidad, así como sus niveles de testosterona. ¿Cómo? Al reducir los niveles de cortisol, la ashwagandha desplaza la producción hormonal hacia hormonas anabólicas, como la testosterona y la DHEA.
5. Ashwagandha Reduce la inflamación y aumenta la inmunidad
La ashwagandha está repleta de potentes antioxidantes que protegen las células contra el daño causado por los radicales libres, pero eso no es todo. Tomar sólo 12 ml de raíz de ashwagandha al día también aumenta los niveles de células inmunitarias que combaten las infecciones, según una investigación del Colegio Nacional de Medicina Natural de Portland, y varios estudios en animales han demostrado que la ashwagandha ayuda a reducir la inflamación.
La ashwagandha parece segura a corto plazo, pero no se conocen sus efectos a largo plazo, simplemente porque no existen estudios científicos sólidos.
Aunque no es probable que este suplemento cause efectos secundarios desagradables en pequeñas cantidades, en dosis mayores puede provocar malestar estomacal, diarrea y vómitos, así que no te excedas con las cápsulas. También se sabe que la ashwagandha provoca somnolencia y sueño, por lo que es preferible tomarla por la noche.
Dado que se trata de una hierba bastante potente, la ashwagandha puede interactuar con determinados medicamentos, sobre todo con los de tiroides, azúcar en sangre y presión arterial. Si tomas alguno de ellos, consulta a tu médico antes de probarla por primera vez. Las personas con enfermedades autoinmunes como la esclerosis múltiple o el lupus deben evitar por completo la ashwagandha.
Ashwagandha en polvo
La ashwagandha se toma tradicionalmente en forma de polvo fino mezclado con miel o leche. En Occidente, la hierba suele venderse en polvo o como extracto líquido. La mayoría de los productos de ashwagandha se venden en forma de cápsulas, dice Pole, "debido al sabor amargo y astringente de la hierba, que puede no saber tan bien mezclado en un batido".
Related StoryDosis de Ashwagandha
Cuando se compra ashwagandha en cápsulas, la dosis suele oscilar entre 450 miligramos y 2 gramos. Lo mejor es tomar la ashwagandha con alimentos, ya sea en una sola dosis o repartida en dos comidas. "Como con la mayoría de los remedios herbales, es aconsejable empezar con una dosis baja y tomarla de forma constante", dice Khan. "Los beneficios de la hierba se notarán una vez que los niveles se acumulen en el cuerpo, lo que, según los estudios, puede llevar unos meses tras la suplementación diaria, así que ten paciencia".
Ashwagandha UKLo más importante que hay que recordar es que la ashwagandha es un remedio natural y no un medicamento farmacéutico, añade Khan. Esto significa que su pureza y potencia no están reguladas, "y están disponibles como complementos alimenticios sin declaraciones de propiedades saludables", prosigue. "Es importante elegir marcas que cuenten con la acreditación GMP -Buenas Prácticas de Fabricación- para garantizar que el producto ha sido sometido a exhaustivas evaluaciones de seguridad y dispone de estudios que demuestran su eficacia".
Ashwagandha y disfunción eréctilSi ha oído que la ashwagandha puede ayudar a tratar la disfunción eréctil, tenemos malas noticias. Aunque, como se ha mencionado anteriormente, la ashwagandha ha sido reconocida por su relación con el aumento de los niveles de testosterona, no existen pruebas científicas definitivas que sugieran que puede ayudar con la disfunción eréctil. Si bien hay una cantidad limitada de investigación en el área, los estudios de 2011 y 2014 realizados por el Instituto Indio de Investigación en Ayurveda (un sistema de medicina alternativa) investigaron el uso de ashwagandha para tratar la disfunción eréctil psicógena y descubrieron que no se observaron cambios estadísticamente significativos en la longitud o circunferencia del pene después del tratamiento.
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