12 posturas de yoga que son (sorprendentemente) similares a tu entrenamiento en el gimnasio

Como entrenador personal titulado y profesor de yoga, trabajo con muchos deportistas reticentes a probar el yoga. Esto sucede por varias razones, entre ellas el hecho de que aprender las posturas puede ser mucho más difícil de lo que se piensa. Hay literalmente cientos de posturas, cada una de las cuales exige fuerza y coordinación. Es como aprender un idioma completamente distinto. Pero si ya entrenas la fuerza en el gimnasio, hay posturas de yoga que te resultarán muy familiares a los ejercicios de fuerza con el peso corporal.

De hecho, algunas de las mejores posturas de yoga para desarrollar fuerza son las que tienen un equivalente en ejercicios de peso corporal, que son ejercicios en los que se desarrolla el músculo soportando el peso del cuerpo. Abajo están algunos de los mejores ejercicios del bodyweight para la fuerza que apenas suceden ser yoga.

12 posturas de yoga que son esencialmente ejercicios de fuerza con el peso corporal

Estas posturas de yoga para aumentar la fuerza tienen un parecido sorprendente con los ejercicios de peso corporal. Ten en cuenta que lo que hace que algo sea yoga no es la forma, sino cómo te mantienes en ella. Ralentiza la respiración. Observa dónde mantienes una tensión innecesaria. Y aguanta el tiempo.

12 posturas de yoga para personas que no son flexibles

Estas son las mejores posturas de yoga que puedes añadir a tu rutina para dormir mejor

1. Postura del barco

Sí, el ejercicio que más temes. La postura del barco (Navasana) es una de las mejores posturas de yoga para fortalecer el tronco. Trabaja todos los músculos abdominales, en particular el transverso abdominal profundo y la parte inferior del recto abdominal. También fortalece los músculos del tronco que fácilmente se pasan por alto, incluidos los flexores de la cadera, el suelo pélvico y los músculos lumbares.

Esta postura de yoga es idéntica a la sentadilla en V, el exigente ejercicio central que se encuentra en muchos ejercicios abdominales. Las sentadillas en V a veces se realizan de forma dinámica como V-ups, en las que se pasa de estar tumbado boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas rectas en el suelo a contraer los músculos centrales para doblar el cuerpo hacia arriba, levantando las piernas en la posición de sentadilla en V y relajándose antes de comenzar la siguiente repetición. Mantenerte en esa posición tan desafiante es la Postura del Barco.

Practica la Pose del Barco

2. Postura del puente

Al igual que los puentes para glúteos que se incluyen en los entrenamientos de fuerza habituales, la postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana) es un entrenamiento intenso para los glúteos.

También en este caso, la diferencia es que se mantiene el cuerpo en la posición superior del ejercicio con el peso del cuerpo, lo que exige que se trabajen todos los músculos de los glúteos, los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los músculos centrales.

Como entrenador personal, prefiero la postura del puente porque la contracción isométrica de los glúteos te ayuda a activarlos más fácilmente durante otros ejercicios. Respira en la postura y aprieta los glúteos (pero no demasiado) mientras tomas conciencia de cómo estos fuertes músculos sostienen tu cuerpo contra la resistencia de la gravedad. Bono: Aprieta un bloque entre los muslos para asegurarte de que activas los músculos aductores.

Practica la postura del puente

3. Postura de la langosta

El yoga cuenta con numerosas posturas de flexión y fortalecimiento de la espalda, pero la de la langosta (Salabhasana) es probablemente la más familiar para los asistentes al gimnasio gracias a su parecido con el ejercicio conocido como Superman.

En ambos ejercicios, te tumbas boca abajo y contraes todos los músculos a lo largo de la columna vertebral, así como los glúteos, los isquiotibiales y los hombros, para levantar simultáneamente la parte superior e inferior del cuerpo del suelo.

Es una postura poderosa para fortalecer los músculos de toda la parte posterior del cuerpo, que a menudo están poco trabajados y demasiado estirados debido a nuestra tendencia diaria a encorvarnos o a pasar el tiempo de entrenamiento inclinados hacia delante. Los atletas que trabajan mucho el tronco tienden a centrarse en los abdominales, pero es igualmente importante trabajar los extensores de la parte inferior de la espalda. Esta es una postura de yoga esencial para incorporar a tu rutina de fuerza. Opción de juntar las manos detrás de la espalda y estirar los nudillos hacia la pared detrás de ti.

Practica la postura de la langosta

4. Postura de la plancha

Al igual que con el entrenamiento con el peso corporal, el yoga tiene una gran variedad de posturas de plancha. La postura de la plancha (Phalakasana) es un calco de la plancha alta, el ejercicio de fortalecimiento del peso corporal en el que se está en la posición superior de una flexión con los brazos rectos y los glúteos, los cuádriceps y el núcleo comprometidos.

Este ejercicio y postura de yoga también fortalece la parte superior de la espalda, los hombros, los brazos y las muñecas. Debes llevar el ombligo hacia la columna vertebral y empujar los talones hacia la pared para activar los músculos centrales. Piensa también en llevar las rodillas hacia las caderas para activar los cuádriceps. Asegúrate de mantener una línea recta en el cuerpo desde la cabeza hasta los talones, como una tabla rígida: ¡de ahí el nombre de plancha! (A la inversa, el plank con los antebrazos es un ejercicio que el yoga ha tomado prestado de los entrenamientos de fuerza).

Practica la postura de la plancha

5. Flexión baja o Chaturanga

Las flexiones de yoga, conocidas como Chaturanga Dandasana, no son una réplica exacta de las flexiones con el peso del cuerpo que la mayoría de la gente conoce de la calistenia, pero ambos ejercicios trabajan los mismos músculos: los pectorales mayor y menor del pecho, los tríceps de la parte posterior del brazo, los deltoides y los rotadores de los hombros, los músculos de la parte superior de la espalda, como los romboides y los trapecios superiores, y los músculos centrales.

Con Chaturanga, el cuerpo permanece en posición baja, apretando los codos hacia las costillas y contrayendo el tronco. Al igual que con las flexiones, debes mantener la columna vertebral neutra, el tronco contraído, las caderas alineadas con el cuerpo y la mirada fija en el suelo entre las palmas de las manos. No es fácil.

Practica Chaturanga

6. Postura de plancha lateral (Vasishthasana)

Tanto si las haces en el gimnasio como en tu esterilla de yoga, las planchas laterales son duras. Pero la precaria posición de equilibrio fortalece los oblicuos, que son los músculos abdominales a los lados del torso, junto con el resto de los músculos centrales.

La postura de plancha lateral (Vasisthasana) en yoga es un reto extra porque en lugar de tener todo el antebrazo para apoyar el cuerpo, el equilibrio se hace sobre la mano extendida. Esta base de apoyo reducida desafía a los músculos centrales para estabilizar el cuerpo. Así es como se desarrolla la fuerza.

Practica la postura de la plancha lateral

7. Postura del delfín

Esta postura es similar a la plancha de antebrazo normal, con la que la mayoría de los atletas tienen una relación de amor-odio. Es una postura isométrica sólida que fortalece los músculos centrales sin flexionar la columna vertebral como en los abdominales.

Lo importante que hay que recordar sobre la postura del delfín en plancha es llevar el ombligo hacia la columna vertebral para crear tensión en el tronco. Asegúrate de mantener una línea recta en el cuerpo desde la cabeza hasta las caderas.

Practica la postura del delfín en plancha

8-10.Posturas del guerrero + estocadas

El Guerrero 1 y el Guerrero 2 (Virabhadrasana I y II), así como la Estocada Alta en yoga, tienen mucho en común con las estocadas hacia delante que practicas en el gimnasio. Las posiciones de los brazos son algo diferentes y hay un pequeño giro de la columna vertebral en las posturas del Guerrero, pero sigues trabajando y fortaleciendo los mismos músculos de la parte inferior del cuerpo (cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas).

Cada una de ellas mejora la fuerza del tronco porque la estrecha base de apoyo con una postura escalonada requiere que los músculos del tronco y los pequeños músculos estabilizadores de los glúteos y las caderas se activen y ayuden a mantener el equilibrio.

Practica Guerrero 1, Guerrero 2 y Estocada Alta

11. Diosa

No existe una correspondencia exacta entre una sentadilla de peso corporal y una postura de yoga. Pero la Postura de la Diosa (Utkata Konasana) se le acerca.

Al igual que con la mayoría de las posturas de yoga, en lugar de realizar repeticiones en rápida sucesión, como podrías hacer con ejercicios de peso corporal, la Postura de la Diosa es un mantenimiento estático en la posición baja. Esa quietud es uno de los poderosos beneficios de fortalecimiento del yoga. Mantener una posición en la que los músculos están bajo tensión se conoce como contracción isométrica. Este tipo de compromiso muscular ayuda a desarrollar la fuerza y aumentar la resistencia muscular. También hay indicios de que los ejercicios isométricos pueden reducir la presión arterial.

La principal diferencia entre las sentadillas sumo y las sentadillas normales con el peso del cuerpo es que el ejercicio de sentadillas sumo se centra en los músculos rotadores de la cadera y la cara interna del muslo, incluido el glúteo medio. Esto se debe a que los pies se colocan bastante más separados que el ancho de la cadera y girados ligeramente hacia fuera en lugar de apuntar hacia delante. La Postura de la Diosa utiliza una posición similar de los pies y la misma postura amplia para estirar las caderas y los aductores de la cara interna de los muslos.

Practica la Postura de la Diosa

12. Postura del perro pájaro

Uno de mis ejercicios de peso corporal y posturas de yoga más recomendados es el Perro Pájaro. En este caso, el ejercicio y la postura de yoga son idénticos. Ambos ejercicios se realizan desde las manos y las rodillas.

Aquí se hace hincapié en la estabilidad del tronco. A medida que el brazo y la pierna opuestos se levantan del suelo y se extienden por delante y por detrás del cuerpo, respectivamente, hay que trabajar todo el tronco como una unidad cohesiva para mantener el pecho y las caderas alineados con la colchoneta.

Practica la Postura del Perro Pájaro