12 posturas de yoga para personas que no son flexibles
No te preocupes, no eres el único que tiene problemas con estos movimientos.
Beneficios del yoga
Mucha gente evita el yoga porque no es flexible, pero Carter dice que son precisamente ellos quienes deberían practicarlo. El yoga aumenta la concentración, fortalece los músculos, reduce el estrés y mejora la postura.
Antes de empezar: Recuerda mantener una respiración suave y uniforme durante todas las posturas y no mantengas ninguna postura más tiempo del que seas físicamente capaz. Puedes aumentar la duración y la profundidad de cada postura con la práctica. Una señal de que has mantenido una postura demasiado tiempo es que no tienes suficiente energía para salir de ella con gracia e integridad.
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Postura de la Montaña o "Tadasana
Esta postura parece tan simple, pero es la plantilla básica para todas las demás posturas. Es una forma acogedora de empezar a conectar con la respiración y comenzar una práctica de yoga.
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies juntos, quizá con los dedos gordos de los pies tocándose, los ojos cerrados. Si estás rígido, separa ligeramente los pies. Deja descansar los brazos a los lados, con los dedos juntos.
Modificación: Si estar de pie te resulta demasiado difícil, túmbate boca arriba con las plantas de los pies apoyadas en una pared. Te sentirás como si estuvieras de pie en el suelo, pero la parte baja de la espalda se estirará ligeramente.
Postura del Niño o "Balasana
Este movimiento increíblemente básico es una postura de reposo en la que puedes permanecer hasta unos minutos.
Cómo hacerlo: Comience con las rodillas y la parte superior de los pies en el suelo con los pies juntos y tocándose. Con las rodillas separadas, apoya el vientre y el pecho entre las piernas. Apoya la cabeza en el suelo y estira los brazos hacia delante.
Modificación: Si tu cabeza no llega al suelo puedes utilizar un bloque o almohada para apoyarla.
Perro mirando hacia abajo o "Adho Mukha Svanasana
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Esta postura es un reto para los principiantes, pero puedes hacerla más fácil aumentando la distancia entre los pies.
Cómo hacerlo: Con los pies separados a la anchura de las caderas, gira la cintura hacia delante y presiona las palmas de las manos planas contra el suelo, con las caderas en el aire. Las manos deben estar separadas a la anchura de los hombros y los brazos, los hombros y la espalda deben alinearse en línea recta y diagonal. Las manos deben estar en la parte delantera de la esterilla y los dedos de los pies deben mirar hacia delante, cerca de la parte posterior de la esterilla. En cualquier momento, puedes hacer una pausa descansando en la postura del niño y luego volver a la postura del perro boca abajo.
Modificación: Para los principiantes, puedes doblar las rodillas para mantener la columna larga y trasladar parte del peso del cuerpo a las piernas.
Postura de la silla o "Utkatasana
Se trata de una postura simétrica, lo que significa que ambos lados del cuerpo entran y salen de la postura al mismo tiempo. Calienta y fortalece las piernas.
Cómo hacerlo: Ponte de pie con los pies juntos o separados a la anchura de las caderas si estás rígido. Dobla las rodillas (como si estuvieras sentado en una silla) mientras levantas los brazos junto a las orejas.
Modificación: La postura de la silla puede ser un reto, así que siéntete libre de salir de la postura y entrar en la postura de la montaña en respiraciones alternas. Esto también la hace más dinámica.
Posturadel árbol o "Vrksasana
Se trata de una postura de equilibrio con una sola pierna. Esta postura genera confianza y puede ayudar a centrar la mente. No es fácil pensar en el estrés cuando estás en equilibrio sobre una pierna.
Cómo hacerlo: Colócate sobre una pierna y lleva el pie hasta el tobillo, la espinilla o el muslo, dependiendo de tu flexibilidad. Puedes apoyar una mano en la pared para mantener el equilibrio o incluso apoyarte con la espalda contra la pared. Si te sientes muy centrado, levanta los brazos en el aire para crear "ramas" para tu árbol.
Shavasana
¿Crees que no hacer nada es fácil? Para muchos de nosotros, especialmente los que no hemos probado el yoga antes, el concepto de no hacer nada es en realidad muy difícil. Esta postura es a la vez calmante y enraizadora, y puedes utilizarla para refrescarte.
Cómo hacerla: En esta postura, cierra los ojos e intenta relajar el cuerpo tumbado boca arriba. Túmbese con las piernas separadas a la anchura de las caderas y apoye los brazos en un ángulo de 45 grados respecto al torso, con las palmas hacia arriba. Deje que las extremidades se relajen por completo.
Consejo del entrenador: Si necesitas más espacio para la zona lumbar, puedes colocar una manta doblada debajo de las rodillas, lo que ayudará a alargar la zona lumbar. Si te sientes estresado, colocar mantas sobre la pelvis puede ayudar a relajar el cuerpo y la mente.
Postura del puente o "Setu Bandha Sarvangasana
Al igual que en la postura de la silla, puedes entrar y salir del puente alternando respiraciones, o mantener la postura, si eres capaz de hacerlo. Este movimiento energizante abre toda la parte delantera del cuerpo; las caderas, el abdomen y el pecho se flexionan.
Cómo hacerlo: Tumbado en el suelo, flexiona las rodillas con los pies apoyados en el suelo, las rodillas apuntando al techo y los brazos a lo largo del cuerpo. Presiona con los brazos, con los pies apoyados en el suelo, y aleja las caderas del suelo, abriendo el pecho.
Modificación: Agárrate a la esterilla con las dos manos, lo que te dará la palanca para girar los brazos, de modo que las palmas queden hacia arriba. Mueve los brazos por debajo de la espalda, manteniendo la espalda arqueada, y abre el pecho. Si eres más abierto, puedes juntar las manos debajo de la espalda con los dedos entrelazados.
Postura de la langosta o "Salabhasana
Esta flexión de espalda es muy accesible para los principiantes. Es energizante y calentadora, pero fortalece todos los músculos de la espalda. Esta postura es perfecta para mejorar la postura, y para muchos de nosotros con músculos de la espalda superior débiles (en gran parte debido a trabajos de escritorio) trabaja los músculos de la espalda superior.
Cómo hacerlo: Túmbate sobre el vientre e inspira mientras levantas todo del suelo: brazos, piernas y pecho. Las palmas de las manos deben mirar al suelo, mientras te concentras en mantener el cuello largo y extender la cabeza hacia arriba y lejos del pecho. También puede juntar las manos detrás de la espalda cuando levante las extremidades, lo que creará una apertura más profunda del pecho y los hombros.
Postura de las piernas en la pared o "Viparita Karani
Carter dice que después de un largo día de estar de pie, 5-8 minutos tumbada en esta postura refrescante la hacen sentir como una persona nueva. También mejora la circulación.
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba y sube con las piernas por una pared plana. Las piernas deben estar rectas y la parte final de la espalda debe tocar la pared. Si es necesario, coloca una almohada debajo de la zona lumbar para mayor apoyo.
Consejo del entrenador: A veces, cuando eres nuevo en esta posición, puedes sentir un hormigueo en las piernas. Si sientes eso, baja las piernas por la pared, lleva las rodillas hacia el pecho y siente un estiramiento, luego puedes volver a estirar los pies hacia la pared.
Modificación: Con las rodillas pegadas al pecho, abre las piernas para que las rodillas salgan en direcciones opuestas. Las plantas de los pies deben tocarse. Esto estira la cara interna de los muslos y la ingle.
Guerrero 2 o "Virabhadrasana II
Esta postura fortalece las piernas, calienta y ayuda a abrir la cara interna de los muslos.
Cómo hacerla: En esta postura de pie, separa bien los pies, a una distancia aproximada de una pierna. Gira la pierna derecha 90 grados y luego mete ligeramente los dedos del pie izquierdo. Lleva los brazos hacia los lados, a la altura del suelo, y dobla la rodilla derecha para que se apile sobre el tobillo. Haz un cuadrado con esa rodilla derecha y mantén la postura. Luego, repite para el lado opuesto.
Modificación: Puedes entrar y salir de la postura con cada respiración si te resulta demasiado difícil mantenerla.
Flexión hacia delante de pie con las piernas anchas o "Ardha Uttanasana
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Esta flexión hacia delante estira los isquiotibiales y la cara interna de los muslos.
Cómo hacerlo: Separa los pies, más o menos a la distancia de una pierna. Con los cuádriceps contraídos, gira las caderas hacia delante con la espalda plana. Coloca las manos en el suelo, si no llegas al suelo, utiliza bloques para agarrarte, o incluso utiliza el respaldo de un sofá o una mesa de centro para agarrarte si no tienes bloques accesibles. Si tienes las piernas tensas, te costará más enderezar la espalda; si colocas las manos sobre algo, mantendrás la espalda plana.
Postura de plancha
Sjana Elise te enseña a dominar la postura clásica en cuatro sencillos pasos.
Enhebrar la aguja
Esta postura recibe su nombre porque parece que estás pasando los brazos por el ojo de una aguja. A Carter le encanta enseñar esta postura a los principiantes y es ideal para los alumnos más tensos. La espalda está apoyada, y para un apoyo extra del cuello se puede poner una almohada detrás del cuello.
Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba y sube las rodillas para que formen un ángulo de 90 grados con las rodillas apuntando hacia la cabeza. Cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo. Junta las manos detrás de la rodilla izquierda y tira de la pierna izquierda hacia ti. Esto estirará el glúteo derecho y la cadera izquierda. A continuación, repita en el otro lado.
