12 ejercicios de descompresión espinal para todos los niveles de habilidad

Los ejercicios de descompresión vertebral pueden corregir la postura, mejorar la estabilidad y fortalecer los músculos de la espalda.

Estos beneficios pueden ayudar a prevenir el dolor y las lesiones, al tiempo que mejoran el funcionamiento general en las actividades cotidianas. También puede aprender a ser más consciente de su postura y sus movimientos a lo largo del día.

Para maximizar el éxito de su rutina de descompresión vertebral, hable con un profesional sanitario o un entrenador personal titulado sobre los ejercicios más adecuados para sus necesidades. Pueden sugerirle modificaciones y orientarle sobre la forma y la técnica adecuadas.

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Cómo sacar el

máximo partido a tu rutina

Planifica tu rutina y decide con qué frecuencia quieres realizar los ejercicios y durante cuánto tiempo. También puedes optar por hacer varios miniejercicios a lo largo del día. Empieza despacio y aumenta gradualmente la frecuencia, la duración y la intensidad.

Comience cada sesión con un calentamiento de 5-10 minutos para estimular la circulación y elevar el ritmo cardíaco. Incluye estiramientos dinámicos y ejercicios cardiovasculares ligeros, como caminar o correr.

Durante la sesión, relájate por completo. Presta mucha atención a tu cuerpo y concéntrate en respirar lenta y profundamente. Realice los ejercicios con movimientos lentos y controlados, y pase de un ejercicio a otro. Descansa unos 30 segundos entre ejercicio y ejercicio.

Puedes utilizar accesorios como compresas frías, almohadillas térmicas y cojines para los ejercicios que requieren sujeciones más largas.

Termine con un enfriamiento para reducir el dolor y la tensión. Las opciones incluyen estiramientos suaves, rodillos de espuma y técnicas de relajación, como ejercicios de respiración, imaginería guiada y relajación muscular progresiva. También puedes dar un breve paseo.

Ejercicios de descompresión espinal de baja

intensidad

Si eres principiante, tienes una lesión o prefieres un entrenamiento suave, empieza con esta rutina.

Estos ejercicios pueden ayudarle a desarrollar la forma y la alineación adecuadas. Desarrolla gradualmente la fuerza, la flexibilidad y la estabilidad de los músculos de la espalda antes de pasar a ejercicios más avanzados.

Posición supina

La posición supina favorece la relajación, la alineación y la respiración profunda. Ayuda a reducir el estrés y la tensión.

Si sientes dolor o tensión en la parte baja de la espalda, coloca los pies ligeramente más abiertos que las caderas y deja caer las rodillas una hacia la otra.

1. Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas, apoyando los pies en el suelo.
2. Al inhalar, mantenga los brazos estirados y levántelos por encima de la cabeza.
3. Mantenga esta posición durante 5 respiraciones.
4. Concéntrese en relajar y alargar la columna.
5. Exhale mientras lleva los brazos hacia los lados.
6. Mantén la postura hasta 5 minutos.

Deslizamientos de

talón

Los deslizamientos de talón aumentan la fuerza, la flexibilidad y la movilidad. Echa un vistazo a las variaciones del deslizamiento de talones aquí.

1. Túmbese boca arriba con las piernas extendidas.
2. Doble la rodilla izquierda y deslice lentamente el talón hacia la cadera.
3. Enderece lentamente la pierna.
4. Repite 10 veces.
5. Luego haz el lado opuesto.
6. Haga de 1 a 3 series.

Cat-Cow

Este ejercicio reduce la tensión y aumenta la flexibilidad, fomentando una buena postura y la alineación de la columna vertebral.

1. Empiece sobre las manos y las rodillas.
2. Distribuya el peso uniformemente entre los cuatro puntos.
3. Exhale y arquee la columna, llevando la barbilla hacia el pecho.
4. Inhale y mire hacia arriba, relajando el vientre hacia el suelo.
5. Continúa este movimiento fluido durante 1 minuto.

Postura del niño

Este estiramiento relajante alarga suavemente la columna vertebral, alivia la tensión lumbar y mejora la alineación de la columna. Coloque un bloque, cojín o manta bajo el pecho o las caderas para apoyarse.

1. Empiece sobre las manos y las rodillas.
2. Baje lentamente las caderas hacia los talones.
3. Extienda los brazos hacia delante o colóquelos a los lados.
4. Apoye suavemente la frente en el suelo.
5. Respire profundamente, concentrándose en liberar la tensión.
6. Mantenga la postura durante un máximo de 5 minutos.

Ejercicios de descompresión vertebral de intensidad moderada

Realice esta rutina una vez que haya ganado fuerza y esté seguro de que su alineación, forma y técnica son correctas.

Estiramiento de una rodilla hasta el pecho

Este estiramiento reduce la tensión en la espalda, las caderas y las piernas. Mejora la flexibilidad, la postura y la alineación de la columna vertebral.

1. Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas, apoyando los pies en el suelo.
2. Presione la parte inferior de la espalda contra el suelo, presionando por igual a ambos lados.
3. Doble la rodilla izquierda hacia el pecho.
4. Entrelace los dedos alrededor del muslo o la espinilla.
5. Tire suavemente de la rodilla hacia el pecho y manténgala así.
6. Permanezca en esta posición hasta 30 segundos.
7. Repita en el lado opuesto.
8. A continuación, junte ambas piernas.
9. Repite la secuencia hasta 5 veces.

Estiramiento de isquiotibiales

Este estiramiento favorece la alineación, la movilidad y la flexibilidad al tiempo que alivia el dolor y la tensión. También es beneficioso para aliviar la tensión y la presión en la zona lumbar.

1. Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas, apoyando los pies en el suelo.
2. Levante la pierna izquierda, entrelazando los dedos detrás del muslo.
3. Mantenga la rodilla ligeramente flexionada.
4. Presione suavemente la pierna contra las manos mientras tira de ella hacia usted.
5. Permanezca en esta posición hasta 1 minuto.
6. A continuación, haga lo mismo en el lado opuesto.
7. Repita hasta 5 veces en cada lado.

Elevaciones de piernas rectas

Este ejercicio aumenta la fuerza y la flexibilidad de la zona lumbar, las caderas y las piernas, mejorando así la estabilidad.

1. Túmbate boca arriba con la pierna derecha estirada y la rodilla izquierda doblada.
2. Contraiga los músculos abdominales.
3. Presione suavemente la parte inferior de la espalda contra el suelo.
4. Eleve lentamente la pierna derecha al menos 15 cm por encima del suelo.
5. Mantenga esta posición durante 5 respiraciones.
6. Baje lentamente la pierna hasta que quede justo por encima del suelo.
7. Repita 10 veces.
8. A continuación, realice el ejercicio en el lado opuesto.
9. Haz de 1 a 3 series.

Perro

boca abajo

Practicar el Perro boca abajo fortalece, mejora la circulación y favorece una alineación correcta.

1. Empiece sobre las manos y las rodillas, alineando las muñecas bajo los hombros y las caderas sobre las rodillas.
2. Levante las rodillas del suelo y levante las caderas hacia el techo.
3. Mantenga los talones ligeramente separados del suelo.
4. Mantenga los brazos y las piernas ligeramente flexionados.
5. Separe los dedos y presione firmemente las manos.
6. Distribuya el peso uniformemente entre ambos lados del cuerpo.
7. Coloque la cabeza en línea con la parte superior de los brazos o meta suavemente la barbilla.
8. Permanezca en esta posición hasta 1 minuto.

Ejercicios de descompresión espinal de alta

intensidad

Progrese a esta rutina una vez que haya dominado los ejercicios para principiantes e intermedios.

Estiramiento de piriforme

Este estiramiento alivia el dolor, la tirantez y la tensión en la zona lumbar, las caderas y las piernas. Además, estimula la circulación y aumenta la flexibilidad.

1. Túmbese boca arriba con las rodillas flexionadas, apoyando los pies en el suelo.
2. Coloque el tobillo izquierdo sobre el muslo derecho, cerca de la rodilla.
3. Entrelace los dedos detrás del muslo izquierdo.
4. Tire suavemente de la pierna hacia el pecho.
5. Mantenga la postura hasta 1 minuto.
6. Repita la postura en el lado opuesto.

Postura de la

cobra

La postura de la cobra estira y fortalece la columna vertebral, reduciendo la tensión y mejorando la circulación. Esta postura también favorece una buena postura.

1. Túmbate boca abajo sobre la esterilla.
2. Coloque las manos justo debajo de los hombros con los dedos apuntando hacia delante.
3. Mantén los brazos pegados al pecho y los codos hacia atrás.
4. Presione suavemente con las manos para levantar la cabeza, el pecho y los hombros hasta la altura deseada,
5. Mantenga una ligera flexión en los codos.
6. Para profundizar en la postura, deje que la cabeza caiga hacia atrás.
7. Mantenga la postura durante 1 minuto.

Postura del pez

Esta postura estira el cuello, el pecho y la columna vertebral. Alivia la tensión, mejora la postura y minimiza la compresión.

1. Siéntese con las piernas extendidas hacia delante.
2. Coloque las manos debajo de las nalgas con las palmas hacia abajo y los dedos apuntando hacia los dedos de los pies.
3. Junte los codos y expanda el pecho.
4. Recuéstese lentamente sobre los antebrazos y los codos.
5. Si se siente cómodo, eche la cabeza hacia atrás.
6. Mantenga la postura hasta 1 minuto.
7. Para relajarse, levante la cabeza, retire las manos y túmbese boca arriba.

Postura del camello

Esta vigorizante postura estira el pecho, la parte superior de la espalda y las caderas. Estimula la circulación, alivia la tensión y mejora la postura.

1. Arrodíllese en el suelo con las caderas directamente por encima de las rodillas.
2. Coloque las palmas de las manos en la base de la columna, con los dedos hacia abajo.
3. Coloque los dedos meñiques a ambos lados de la columna vertebral.
4. Junte los codos.
5. Alargue la columna y levante el pecho.
6. Inclínese suavemente hacia atrás, arqueando la parte superior de la espalda.
7. Extienda los brazos hacia los tobillos y coloque las manos sobre ellos.
8. Mantenga la postura durante 30 segundos.
9. Vuelva a colocar las manos en la parte baja de la espalda.
10. Vuelva lentamente a la posición inicial.

En

resumen:

Los ejercicios de descompresión vertebral pueden mejorar su salud general al estirar y fortalecer la columna vertebral. Estos ejercicios mejoran la estabilidad, la postura y la alineación, aumentando la comodidad en tus movimientos diarios.

Crear un plan de ejercicios y cumplirlo requiere disciplina y constancia. Para obtener mejores resultados, haga ejercicios de descompresión espinal varias veces por semana. Equilibra tu rutina de ejercicios con ejercicios de fuerza y cardio de bajo impacto, como natación y ciclismo.

Para obtener orientación y apoyo personalizados, consulte a un profesional sanitario o a un entrenador personal titulado. Ellos pueden responder a tus preguntas e inquietudes y ayudarte a desarrollar un plan de fitness personalizado.