Cómo hacer terapia de descompresión espinal en casa

cabeza

Descomprimir la columna puede ser tan sencillo como elevar los brazos por encima de la cabeza. En serio: en casos leves de compresión, los estiramientos por encima de la cabeza pueden ayudar a aliviarla.

Puedes seguir estos pasos:

1. Siéntate o ponte de pie con los pies apilados bajo las caderas.
2. Entrelaza los dedos y lleva los brazos hacia arriba con las palmas hacia arriba.
3. Piensa en tirar de los glúteos hacia abajo mientras empujas activamente las palmas de las manos hacia el techo.
4. Mantenga este estiramiento mientras respira durante 20 o 30 segundos.
5. Descanse. Repítelo 4-5 veces.

Postura del niño

Todo lo que se necesita para este estiramiento es un terreno (idealmente, una alfombra) en el que apoyarse.

Puedes seguir estos pasos:

1. Colócate sobre las manos y las rodillas, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
2. Separa las caderas tanto como la colchoneta y flexiona las caderas para apoyar el torso en el suelo.
3. Apoya los brazos a ambos lados de las caderas o súbelos por encima de la cabeza para una mayor descompresión.
4. Suelte los hombros y respire para intensificar el estiramiento.
5. Mantenga la postura entre 20 y 30 segundos, o el tiempo que le resulte cómodo.
6. Repítelo 3 o más veces.

Extensiones de la columna vertebral

Vale, esto no requiere equipamiento cero. Pero sólo requiere un banco. O un sofá.

Con la ayuda de tu asiento en casa, podrás estirar la columna torácica, los hombros y la zona lumbar.

Puedes seguir estos pasos:

1. Colóquese de rodillas, frente a una superficie (como un sofá o una silla) de unos 60 cm de altura.
2. Apoya los codos en la superficie.
3. Desplace el peso sobre los codos y deje caer la cabeza a través de los brazos.
4. Aguanta 10 segundos.
5. Descansa lo que necesites y repite 5 series.

"Al dejar caer el peso hacia delante, notarás una ligera sensación de tirón tanto en la parte inferior como superior de la espalda, ya que el peso de las caderas y las piernas realiza una fuerza de descompresión", explica Whealing.

Estiramiento del gato

Este estiramiento puede hacer que parezcas un gato enfadado en Halloween, pero puede ayudar a una parte superior de la espalda ya enfadada.

Puedes seguir estos pasos:

1. Empiece a cuatro patas en posición de sobremesa, con las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
2. Arquea la espalda hacia el cielo mientras dejas caer la cabeza y la pelvis hacia el suelo.
3. Mantén esta postura durante 20 segundos antes de volver a la posición de columna plana y neutra o pasar a otra postura.

vaca

Dado que el estiramiento del gato está en la lista, no debería sorprender que el estiramiento de la vaca también lo esté. El estiramiento de la vaca se utiliza para descomprimir la zona lumbar.

Puedes seguir estos pasos:

1. Empieza en posición de sobremesa.
2. A continuación, presiona el ombligo hacia el suelo, de modo que te redondees alejándote del cielo. Al mismo tiempo, mira hacia el techo.
3. Mantén esta postura durante 20 segundos antes de volver a la posición de columna plana y neutra, o de adoptar la postura del gato.

5 maneras de descomprimir la columna vertebral con equipos

Si tienes un poco de dinero extra, considera la posibilidad de invertir en herramientas terapéuticas de descompresión de la columna vertebral en casa. Aquí tienes cinco equipos que pueden aliviar los tejidos conectivos que rodean la columna vertebral, todos ellos a distintos precios.

Descompresión asistida por mesa

También conocida como descompresión mecánica, la descompresión asistida por mesa implica el uso de una mesa quiropráctica específica conocida como mesa de flexión-distracción.

"Como su nombre indica, estas mesas se doblan por la mitad con bisagras", dice Whealing.

Puedes seguir estos pasos:

1. Túmbese boca abajo.
2. Pida a alguien que empuje lentamente la mitad inferior de la mesa hacia abajo.
3. Mantenga la posición entre 30 segundos y 1 minuto.
4. Vuelva a la posición inicial y descanse 20-30 segundos.
5. Repita la operación durante 10-15 minutos.

"Cuando se empuja la camilla hacia abajo, se produce una descompresión de los discos lumbares", dice Whealing, y señala que puede ser beneficioso para el dolor lumbar.

Extensión de la parte inferior de la espalda

"Cuando estés en el gimnasio, puedes utilizar la máquina de ejercicios de extensión de la parte inferior de la espalda para descomprimir un poco", dice Whealing. Lo mismo te digo si tienes dinero para añadir una de estas máquinas a tu gimnasio en casa.

Puedes seguir estos pasos:

1. Fije los pies en los ganchos inferiores.
2. Contrae los abdominales y gira la cintura hasta que la parte superior e inferior del cuerpo formen un ángulo de 90 grados.
3. Contrae los abdominales y la zona lumbar para volver a la posición inicial y aprieta los glúteos al final de la repetición.
4. Repite 10 repeticiones y descansa.
5. Repite 3-4 series más.

El acto de extender y contraer la columna vertebral proporciona una sensación similar, aunque más leve, a la de la tabla de distracción con flexión, dice Whealing.

"Dado que los músculos están activos cuando te mueves a través de este rango de movimiento, es un estiramiento menos agresivo y podría funcionar bien para las personas con dolor lumbar leve", dice.

"Lo que hay que tener en cuenta con ellos es que el peso del torso puede aplicar demasiada descompresión de golpe, así que hay que tener cuidado", añade Whealing.

Descompresión

inversión

Al igual que la descompresión asistida por mesa, la descompresión con mesa de inversión es cara.

"Pero puede valer la pena, dependiendo de la omnipresencia y la intensidad de su dolor", dice Brian Meenan, DC, con Premier quiropráctica en Pittsburgh, Pennsylvania.

"Pueden ser más caros que otros ejercicios, pero pueden marcar una gran diferencia", afirma.

Puedes seguir estos pasos:

1. Presione la espalda contra la tabla y bloquee los pies.
2. A continuación, inclínese lentamente hacia atrás, elevando los pies y la cabeza hacia el suelo.
3. Mantén la posición entre 30 segundos y 1 minuto.
4. Vuelva a la posición inicial y descanse 20-30 segundos.
5. Repite el ejercicio durante 10-15 minutos.

Flexiones

¡Es hora de ir a la barra de dominadas! Ah, y coge una caja, un banco o un taburete por el camino.

Juntas, estas dos herramientas pueden ayudarte a descomprimir la columna vertebral a una velocidad (léase: lenta) que le guste a tu columna vertebral, dice Meenan.

"Las manos muertas también son un gran ejercicio para la salud general de brazos y hombros", añade.

Puedes seguir estos pasos:

1. Coloque un taburete debajo de la barra de dominadas. El objetivo es que puedas agarrar con firmeza la barra sin tener que saltar del taburete.
2. Agárrese a la barra con las manos justo por encima de la altura de los hombros. A continuación, manteniendo los pies en la plataforma, flexiona un poco las rodillas.
3. Lentamente, flexiona cada vez más las rodillas para dejar que tu peso te empuje hacia abajo.
4. Aguanta de 20 a 30 segundos, respirando profundamente.
5. Descansa lo necesario y repite el ejercicio 3 ó 4 veces.

espuma

Realidad: Los rodillos de espuma pueden ser la salvación cuando la columna está destrozada.

"Los rodillos de espuma se pueden utilizar para ayudar a hacer una variedad de estiramientos que pueden ayudar a relajar los músculos de la espalda y abrir los discos vertebrales, aliviando así la presión sobre el nervio", dice Meenan.

"Los ejercicios exactos, sin embargo, diferirán de una persona a otra, en función de su dolencia específica de columna", afirma.

Cómo refres

En resumen, ¡sigue moviéndote!

Los ejercicios caseros de descompresión vertebral calientan los tejidos conjuntivos. Detener todo movimiento tan pronto como haya terminado de trabajar su camino a través de estos ejercicios hace que sus tejidos conectivos susceptibles a ser bloqueado en posiciones subóptimas, dice Whealing.

"Muévete cada 20-30 minutos", sugiere. "Nuestros ligamentos se acostumbran a mantener una determinada posición, como estar desplomado en una silla, lo que provoca cambios posturales negativos en la columna vertebral".

Recomienda programar un temporizador en el móvil para que te recuerde que tienes que moverte.

Si sufres presión vertebral con regularidad, Andersen señala que hay una serie de cambios en tu estilo de vida que puedes poner en práctica para aliviar los síntomas y mejorar la salud general de tu columna vertebral.

Entre ellas figuran:

• mantener un peso moderado
• adoptar una práctica de movimiento regular
• practicar una buena postura
• dar prioridad a una ergonomía adecuada en sus puestos de trabajo y de ocio

El

Los ejercicios de descompresión espinal en casa -incluidos los que sí y los que no requieren equipo especial- pueden proporcionar un alivio serio.

Por lo tanto, si un profesional de la salud ha aprobado alguno de los estiramientos aquí descritos, pruébalos.

Gabrielle Kassel (ella/ella) es una educadora sexual queer y periodista de bienestar comprometida con ayudar a las personas a sentirse lo mejor posible en sus cuerpos. Además de Healthline, su trabajo ha aparecido en publicaciones como Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women's Health y Greatist, entre otras. En su tiempo libre, Gabrielle puede ser encontrada entrenando CrossFit, revisando productos de placer, haciendo senderismo con su border collie, o grabando episodios del podcast que co-presenta llamado Bad In Bed. Síguela en Instagram @Gabriellekassel.