10 verduras aptas para ceto
Las personas que siguen la dieta cetogénica, o ceto, comen una mezcla de alimentos ricos en grasas, moderadamente proteicos y muy bajos en carbohidratos. Normalmente, el cuerpo obtiene energía de los carbohidratos y las grasas. En cambio, la dieta ceto se centra en obtener la máxima energía de alimentos ricos en grasas.
Verduras como los pimientos, los champiñones y los tomates pueden ser excelentes para la dieta ceto, ya que contienen pocos carbohidratos. Por el contrario, las zanahorias, el maíz, los guisantes verdes y las patatas blancas no son aptas para la dieta ceto, ya que contienen mucho almidón, un tipo de carbohidrato.
Un nivel bajo de carbohidratos hace que su cuerpo entre en cetosis, o cuando el cuerpo quema cetonas en lugar del azúcar de los carbohidratos. Las cetonas son una fuente de energía de la grasa. El cuerpo permanece en cetosis mientras no tenga acceso a una gran cantidad de azúcar.
4 deliciosas recetas para la olla de cocción lenta: Estas sopas bajas en carbohidratos y aptas para ceto son perfectas para el invierno
Los 10 mejores alimentos ceto para iniciar su plan de dieta ceto
Comer Verduras en la Dieta Ceto
Las verduras contienen muchos nutrientes sin muchas calorías. Las verduras tienen fibra, vitaminas esenciales, minerales y fitonutrientes, lo que las convierte en excelentes opciones para una dieta sana.
Para comer verduras en una dieta ceto, limite las que contienen muchos carbohidratos, como las patatas, el maíz y los guisantes. En su lugar, aumente el consumo de verduras sin almidón.
RúculaCarbohidratos: 3g
La rúcula es una planta de hoja verde con sabor a pimienta. Una ración de cuatro tazas de rúcula fresca contiene tres gramos de carbohidratos.
La rúcula es una excelente fuente de calcio, un mineral esencial para unos huesos y dientes fuertes. La rúcula también contiene vitaminas A y C. La vitamina A contribuye a la visión, el sistema inmunitario y el funcionamiento de los órganos. La vitamina C ayuda a cicatrizar heridas, absorbe el hierro y refuerza el sistema inmunitario.
La rúcula tiene carotenoides, flavonoides y compuestos fenólicos. Estos compuestos son antioxidantes, que ralentizan o previenen el daño celular. Algunas pruebas sugieren que los antioxidantes ayudan a prevenir y proteger contra afecciones de salud, como:
- Cardiopatías
- Obesidad
- Algunos tipos de cáncer
- Úlceras
- Infecciones víricas o bacterianas
Carbohidratos: 2g
Cuatro lanzas de espárragos cocidos contienen dos gramos de carbohidratos, lo que los convierte en una excelente opción para las personas que siguen la dieta ceto.
El espárrago es conocido como el "rey de las verduras", en parte por sus posibles beneficios para la salud. Las investigaciones han descubierto que los espárragos, en distintas formas como la propia verdura o en polvo, ayudan con el insomnio, la hipertensión y el estrés.
Los espárragos contienen proteínas, con aminoácidos esenciales. Los aminoácidos, base de las proteínas, ayudan a descomponer los alimentos y a reparar los tejidos.
Los espárragos son una buena fuente de fibra y vitaminas A, C y E. Los espárragos contienen más de un 50% de agua, lo que puede ayudar a prevenir las infecciones del tracto urinario (ITU). Su contenido en agua puede ayudar a eliminar líquidos del organismo.
PimientosCarbohidratos: 7g
Los pimientos son otra opción baja en carbohidratos, con siete gramos en un pimiento mediano.
Un pimiento rojo mediano contiene los siguientes nutrientes:
- Calcio: 8 mg
- Magnesio 14mg
- Fibra: 2,5g
Los pimientos tienen más vitamina C que las naranjas. Una ración de pimientos rojos contiene 95 miligramos de vitamina C, el 106% de la ingesta diaria recomendada.
Los pimientos contienen vitaminas A y E y antioxidantes. Las investigaciones han descubierto que los pimientos tienen propiedades antiinflamatorias, antidiabéticas y antimicrobianas. Esta verdura también puede ayudar a regular el sistema inmunitario.
Brócoli
Carbohidratos: 8g
Un tallo mediano de brécol contiene 45 calorías y ocho gramos de carbohidratos.
Al igual que otras verduras crucíferas, el brécol es una excelente fuente de nutrientes, entre ellos:
- Calcio
- Ácido fólico
- Magnesio
- Potasio
- Selenio
- Vitamina C
- Vitamina K
El brécol contiene flavonoides, sustancias naturales con propiedades antioxidantes. Los flavonoides pueden eliminar hongos, virus y bacterias.
El brécol puede ayudarle a mantenerse hidratado, ya que contiene aproximadamente un 70% de agua. Los nutrientes que se encuentran en el brócoli pueden prevenir la inflamación y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
Beneficios para la salud del brócoli Coles de BruselasCarbohidratos: 8g
Las coles de Bruselas, primas del brécol, tienen antioxidantes, fibra y vitamina C.
Una taza de coles de Bruselas contiene los siguientes nutrientes:
- Carbohidratos: 8g
- Fibra: 3g
- Proteínas: 3g
- Vitamina C: 75mg
- Vitamina K: 156mcg
Las coles de Bruselas contienen sinigrina, un compuesto de origen vegetal. Algunas pruebas sugieren que la sinigrina tiene propiedades anticancerígenas, antiinflamatorias, antimicrobianas y cicatrizantes.
ColiflorCarbohidratos: 4g
Una taza de coliflor cocida tiene cuatro gramos de carbohidratos y 56 miligramos de vitamina C. La coliflor contiene fibra, que te mantiene saciado durante mucho tiempo.
Otro miembro de la familia de las crucíferas, la coliflor es una verdura versátil baja en carbohidratos. Puede sustituir al arroz, al puré de patatas, a la masa de pizza y a los productos horneados.
Al igual que sus primas, el brócoli y las coles de Bruselas, la coliflor puede proteger contra ciertas enfermedades. Un estudio publicado en 2017 encontró que comer más verduras crucíferas reduce el riesgo de ciertos cánceres y enfermedades del corazón.
Col rizadaCarbohidratos: <1g
Con menos de un gramo de carbohidratos en una taza, la col rizada tiene algunos posibles beneficios, como:
- Ayuda a controlar las enfermedades oculares
- Proteger el tracto gastrointestinal (GI)
- Reducir la inflamación
La col rizada es una de las verduras que aporta al menos el 10% de la ingesta diaria recomendada de 17 nutrientes necesarios. Como la mayoría de las verduras de hoja verde, la col rizada es una buena fuente de vitamina A, vitamina C, potasio, calcio y magnesio.
Una taza de col rizada aporta 113 miligramos de vitamina K, aproximadamente el 94% de la ingesta diaria recomendada. La vitamina K es esencial para la salud ósea. El consumo de alimentos ricos en vitamina K ayuda a fortalecer los huesos y a reducir el riesgo de fracturas.
SetasCarbohidratos: 2g
Las setas son otra sabrosa y nutritiva verdura baja en carbohidratos. Son una fuente de proteínas y fibra y contienen vitaminas del grupo B, cobre, vitamina D y selenio.
Las vitaminas del grupo B contribuyen al proceso que utiliza el organismo para obtener energía de los alimentos. El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio y otras funciones de los sistemas nervioso, muscular e inmunitario. El cobre favorece la absorción del hierro y el metabolismo energético. El selenio contribuye al mantenimiento de diversas funciones celulares.
Los hongos agaricus, lingzhi, oruga, cola de pavo y maitake pueden reforzar la inmunidad y tener efectos anticancerígenos. Las setas pueden tener otras propiedades, como efectos antimicrobianos, antioxidantes e hipoglucemiantes.
EspinacasCarbohidratos: 1g
Las espinacas son otra buena fuente de varios nutrientes. Media taza de espinacas hervidas ofrece el 64% de la ingesta diaria recomendada de vitamina A. Cada ración aporta fibra, vitamina C, hierro y magnesio. Las espinacas son una excelente fuente de vitamina K, con más del 121% de la ingesta diaria recomendada en una taza.
Aparte del apoyo inmunitario de la vitamina C, las espinacas ofrecen beneficios para la salud basados en sus otros nutrientes. Por ejemplo, el hierro transfiere oxígeno a distintas partes del cuerpo. El magnesio es esencial para el crecimiento y desarrollo de los músculos.
Un estudio publicado en 2018 analizó la relación entre las verduras de hoja verde y el deterioro cognitivo entre los adultos mayores. Los investigadores descubrieron que comer verduras de hoja verde como la espinaca ayudaba a ralentizar la progresión del deterioro cognitivo.
TomatesCarbohidratos: 5g
Un tomate mediano tiene 20 calorías y cinco gramos de carbohidratos. Los tomates contienen vitaminas A y C, magnesio y potasio.
Los tomates son una adición saludable a cualquier plan de alimentación, ya que son una rica fuente de antioxidantes. Por ejemplo, los tomates tienen licopeno, un pigmento natural que les da su color rojo. El licopeno es un antioxidante que ayuda a proteger contra el daño celular.
Una revisión publicada en 2019 encontró que comer tomates promueve la salud de la piel, los huesos y el cerebro y reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.
Beneficios para la salud de los tomates
Verduras que debes limitar en la dieta ceto
El almidón es un tipo de carbohidrato, la principal fuente de energía de su cuerpo. Dado que la dieta ceto restringe la ingesta de carbohidratos a unos 20-50 gramos diarios, es posible que tengas que limitar las verduras con almidón.
Entre las verduras que contienen más hidratos de carbono por ración se encuentran:
- Una taza de zanahorias picadas: 12,3 g
- Una taza de guisantes verdes: 20,9 g
- Una mazorca de maíz mediana: 19,1 g
- Una patata blanca mediana: 33,4
Las dietas ceto deben seguirse bajo la supervisión de un dietista titulado para garantizar que se obtienen todos los nutrientes esenciales. Para algunas personas, las dietas ceto se utilizan para tratar afecciones médicas. Las dietas ceto no son adecuadas para todo el mundo.
Un repaso rápido
No tiene por qué limitar las verduras si sigue la dieta ceto o se lo está planteando. Un montón de opciones de verduras bajas en carbohidratos incluyen rúcula, espárragos, pimientos, brócoli, coles de Bruselas, coliflor, col rizada, champiñones, espinacas y tomates.
Estas verduras aportan otros beneficios, como reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades crónicas, contener antioxidantes y proporcionar fibra saciante. Tanto si sigues una dieta ceto como si no, estas verduras serán un aporte nutritivo en tu plato.
