10 alimentos saludables para añadir a su dieta

¿No puedes dejar de sentir hambre todo el tiempo? Desde huevos con proteínas hasta lentejas ricas en fibra, estos son los mejores alimentos que te llenan de lo bueno.

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No es un secreto que estar hambriento es lo peor. Tu estómago está refunfuñando, tu cabeza está palpitando, y te sientes enojado .

Por suerte, sin embargo, es posible controlar el hambre que induce a la ira comiendo los alimentos adecuados. Sigue leyendo para conocer los principales alimentos saludables que te llenan, junto con las formas aprobadas por los dietistas para comerlos.

Aguacate

Claro, el guacamole puede ser un extra, pero el efecto de hambre del aguacate lo compensa totalmente. Esta fruta favorita de los fanáticos (¡sí, fruta!) es alta en grasas saludables - es decir, grasas monoinsaturadas - y en fibra, que se digiere lentamente en el cuerpo, según Megan Wong, R.D., dietista registrada en AlgaeCal. Esto aumenta la saciedad, dice, manteniéndote lleno por más tiempo. Bono: Si usted tiene presión arterial alta, le alegrará saber que "los aguacates están repletos de potasio, lo que ayuda a reducir la presión arterial al relajar los vasos sanguíneos y eliminar el exceso de sodio", comparte Wong.

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Como alimento saludable que llena, los aguacates son especialmente útiles cuando se trata de aumentar el volumen de una comida sin cambiar completamente la receta. Por ejemplo, Wong sugiere usar de 1/4 a 1/2 aguacate en lugar de mayonesa en los sándwiches, crema pesada en la sopa y helado en los batidos "siempre que se le antoje una textura cremosa". En la tienda de comestibles, busque frutas firmes con piel verde brillante si va a hacer las compras con anticipación, dice Wong. Madurarán en tres o cinco días, pero si necesitas usar aguacate lo antes posible, puedes madurar rápidamente un aguacate duro guardándolo en una bolsa de papel con una manzana. (Relacionado: Santo Dios, aparentemente todos deberíamos lavar nuestros aguacates)

Huevos

¿Tratando de evitar un estómago gruñón? Pruebe los huevos, que "proporcionan proteínas y grasas, que le ayudan a mantenerse lleno por más tiempo", explica la dietista registrada Colleen Christensen, R.D. Contienen "ácidos grasos omega-3, que son un nutriente esencial que debemos obtener de los alimentos ya que nuestro cuerpo no puede fabricarlos".

Mientras tanto, la proteína de los huevos es biodisponible, lo que significa que tu cuerpo puede utilizarla fácilmente, dice. En un estudio realizado en 2017, los participantes que comieron dos huevos diarios (frente a un paquete de avena diario) durante cuatro semanas experimentaron niveles más bajos de la hormona del hambre grelina, un efecto que los investigadores relacionaron con el alto contenido de proteínas de los huevos. Para su información, un huevo duro grande (50 gramos) tiene más de 6 gramos de proteína, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA).

Oh, y contrariamente a la creencia popular, los huevos no necesariamente elevarán tu colesterol en la sangre. Eso es porque el colesterol dietético (el colesterol que se encuentra en la comida) no afecta significativamente los niveles en tu sangre, dice Christensen. Basándose en las investigaciones actuales, los científicos creen que el consumo de alimentos con alto contenido de grasas saturadas y trans -que no son huevos- hace que el cuerpo produzca aún más colesterol, aumentando los niveles de colesterol LDL ("malo"), según la Asociación Americana del Corazón (AHA).

Para un plato bien redondeado hecho con alimentos de relleno, empareje los huevos con un carbohidrato saludable, como un huevo frito y un tazón de quinoa. Comer "proteínas, grasas y carbohidratos le dará a su cuerpo la energía necesaria para funcionar durante el día", explica Christensen. Alternativamente, puedes batir un lote de panecillos de huevo y disfrutarlos como desayunos saciantes a lo largo de la semana.

Avena

"La fibra de la avena la hace nutritiva y llenadora", dice Wong. Aquí está el porqué: El beta-glucano, la fibra soluble de la avena, es altamente viscosa (léase: pegajosa). Esto retrasa la digestión, lo que desencadena señales de saciedad y hace que te sientas lleno, según una investigación publicada en Nutrition Reviews. Wong añade que la avena también contribuye a la salud de los huesos, ya que contiene calcio y magnesio, lo que ayuda a la absorción del calcio activando la vitamina D. ¡Gente sin lácteos, alégrense! (Relacionado: 9 recetas de avena con alto contenido en proteínas que no te darán el desayuno FOMO)

Dado que se considera un alimento saludable que te llena, "la avena es el desayuno perfecto para las personas que tienen un largo descanso antes de su próxima comida", dice Wong. Sin embargo, usted querrá "evitar la avena con sabor, ya que ésta tiende a tener mucha azúcar añadida", dice. "Con el tiempo, demasiada azúcar añadida puede llevar a un aumento de peso [no deseado] y a deficiencias nutricionales". En su lugar, tome la ruta del DIY, cubriendo una taza de avena cocida simple - inténtelo: Quaker Oats Old Fashioned Oats (Buy It, $4, target.com) - con especias, nueces y frutas frescas (lo que añade aún más fibra, BTW). ¿Busca una opción para viajar? Haga panecillos de avena o galletas de proteínas de avena para un bocadillo sobre la marcha protagonizado por este saludable alimento que llena.

Plátanos

Si necesitas un bocado rápido, coge un plátano. Uno de los alimentos que más llenan, una banana es una fuente estelar de fibra, que puede "disminuir la rapidez con la que los alimentos pasan por tu sistema digestivo, [ayudándote] a sentirte lleno por más tiempo", dice Christensen. También es una fuente de carbohidratos fácil de tomar y llevar, que proporciona un impulso de energía, añade. Suba el listón combinando un plátano con proteínas y grasa, como una cucharada de mantequilla de maní, como la Justin's Classic Peanut Butter (Buy It, $6, amazon.com) "Este combo le dará energía al permanecer en polvo, sin sentir hambre nuevamente al poco tiempo", dice Christensen. (Ver también: Recetas fáciles y saludables de mantequilla de maní y banana que querrás hacer al repetir)

Si tus plátanos tienen manchas oscuras, no te apresures a tirarlas. Las manchas se deben a "un proceso llamado oscurecimiento enzimático, que hace que tus plátanos sean más suaves y dulces", señala. Los plátanos marrones son perfectos para los panecillos de plátano, que son un gran alimento saludable para mantenerte entre las reuniones de Zoom. También puedes congelar las rodajas de plátano y añadirlas a tus batidos matinales para obtener un toque de cremosa dulzura y fibra de relleno, sugiere Christensen.

Lentejas

Para otra dosis de fibra y proteína saciante, alcanza las lentejas. "Una taza de lentejas contiene unos 18 gramos de proteína, lo que reduce la grelina", según Erin Kenney, M.S., R.D.N., L.D.N., H.C.P., nutricionista dietista registrada. También "aumenta el péptido YY, una hormona que hace que te sientas lleno", dice. Pero ten en cuenta: Como es un alimento alto en fibra, comer demasiadas lentejas demasiado pronto puede causar gases e hinchazón. Por lo tanto, aumente su consumo de este alimento saludable que llena lentamente y beba mucha agua para ayudar a que la fibra se mueva a través de su sistema digestivo sin problemas, dice Kenney.

En el supermercado, las lentejas están disponibles enlatadas y secas, pero las enlatadas son típicamente altas en sodio, dice Kenney. Opte por las versiones bajas en sodio o cocine las lentejas secas (Buy It, $14, amazon.com) para evitar por completo el sodio añadido. (Asegúrese de poner las lentejas secas en remojo durante la noche antes de cocinarlas para descomponer el ácido fítico, que inhibe la capacidad de su cuerpo para absorber minerales como el magnesio y el hierro que se encuentran en este alimento de relleno, explica Kenney). A partir de ahí, pruebe a servir media taza de lentejas con una salsa boloñesa casera. "Emparejar las lentejas con la vitamina C de la salsa de tomate ayuda a mejorar la absorción del hierro en las lentejas", señala. También puedes usarlas para dar volumen a una ensalada o sopa o como alternativa a la carne en los tacos para una mezcla de alimentos saludables que te llenen.

Nueces

"Las nueces son ricas en grasas insaturadas, que desencadenan la liberación de colecistocinina y el péptido YY", explica Kenney. Estas hormonas inducen la saciedad al ralentizar el movimiento de los alimentos en el intestino, según una revisión científica del 2017. Los frutos secos también contienen fibra y proteína, que contribuyen a la sensación de saciedad. El único inconveniente: Las nueces son altas en grasas (y por lo tanto, en calorías), así que hay que tener en cuenta el tamaño de la porción, dice Kenney. Una porción de nueces equivale a un pequeño puñado o dos cucharadas de mantequilla de nueces, dice la AHA.

¿No estás seguro de qué tipo de tuerca morder? Kenney dice que escoja la que más le guste porque cada versión de este saludable alimento que llena es una buena fuente de grasas monosaturadas, proteínas y fibras saludables, "pero algunas pueden ofrecer beneficios superiores de los que los estadounidenses no se cansan", agrega. Por ejemplo, las almendras contienen magnesio - 382 mg por taza, para ser exactos - que es un nutriente del que muchos estadounidenses son deficientes, explica. (Relacionado: Las 10 nueces y semillas más saludables)

Sin embargo, no todos los frutos secos que se venden en el mercado local son iguales. "Los frutos secos se suelen tostar en aceites poco saludables como el de canola, el de cacahuete y el vegetal", señala Kenney. Además, por lo general se tostan a altas temperaturas, lo cual crea radicales libres dañinos (las mismas cosas que se relacionan con enfermedades crónicas como el cáncer) "Es mejor comprar nueces crudas y tostarlas ligeramente usted mismo a 284 grados Fahrenheit durante 15 minutos", dice, "o comprar nueces ligeramente secas y tostadas" como las almendras ligeramente tostadas de Nut Harvest (Buy It, $20,amazon.com). Desde allí, mételos en una ensalada, yogur o mezcla de frutos secos casera. También puede comer nueces a primera hora de la mañana para controlar el apetito durante el día, agrega.

Sopa

Si no tienes tiempo para preparar una comida, una taza de sopa puede ser tu salvador. La clave está en elegir sopas sustanciosas y llenas que sean altas en fibra, proteínas y agua y bajas en sodio, dice Kenney: "Elija una sopa que contenga al menos 3 gramos de fibra de vegetales o frijoles", sugiere. Sin embargo, "la mayoría de las sopas enlatadas no proporcionan los 25 o 30 gramos de proteínas recomendados para completar una comida", así que opte por la sopa hecha con caldo de hueso, un ingrediente rico en proteínas. Inténtelo: La sopa de caldo de hueso de vegetales de la Toscana de Parks and Nash (Buy It, $24, amazon.com), recomienda Kenney.

En casa, puedes hacer una sopa enlatada básica aún más saludable añadiendo verduras congeladas, frijoles enlatados bajos en sodio y pollo asado precocido. El tamaño de la porción típica de la sopa enlatada es de 1 taza, dice Kenney, así que trata de usar aproximadamente 1/4 de taza de cada agregado. (Relacionado: Esta simple y saludable receta de sopa de fideos de pollo es la comida relajante que necesitas)

Peces gordos

Añadir pescado graso, como el salmón o el atún, a la preparación de las comidas puede reducir significativamente el hambre. Todo ello gracias al alto contenido de grasas y proteínas de omega 3 en el pescado, dice Christensen. Si eres nuevo en la compra de pescado, no lo pienses demasiado, dice Christensen: "La mayoría de la gente no come suficiente pescado tal cual, así que empieza por comprar más en general". El pescado congelado suele ser más asequible, así que acompáñalo si se ajusta mejor a tu presupuesto. Cuando llegue el momento de cocinar este alimento saludable y llenador, intente hornearlo para resaltar su sabor mientras mantiene los ingredientes al mínimo, señala Christensen. También puede probar el pescado frito al aire, que "le da el crujido que busca sin sentirse tan pesado sobre su estómago", dice. Sirve tu filete de pescado, generalmente de unas 4 onzas, con un grano entero (es decir, arroz integral, quinoa) o una batata asada, dice. Juntos, las proteínas, las grasas y los carbohidratos te mantendrán lleno.

Palomitas de maíz

¿Ansioso por un bocadillo más parecido a un bocadillo? Alcanza las palomitas de maíz, un alimento de grano entero. "Es una buena fuente de vitaminas, minerales y fibra, lo que lo convierte en un alimento saludable que te llena", explica Wong. Y en caso de que necesites pruebas, un estudio del 2012 en el Nutrition Journal descubrió que las palomitas de maíz aumentan la saciedad más que las papas fritas.

Para un bocadillo saludable de menos de 100 calorías, apunte a 3 tazas de palomitas de maíz, dice Wong: "Evite las palomitas de maíz para microondas, especialmente si han sido pre-mantecadas o aromatizadas", ya que estas opciones suelen tener un alto contenido de grasas no saludables (es decir, grasas saturadas), sal, azúcar e ingredientes artificiales. En su lugar, opte por las palomitas de maíz sin sabor (Buy It, $11, amazon.com) y añada especias, hierbas y un poco de aceite de oliva. "El pimentón y el ajo en polvo son opciones deliciosas, y si se le antoja algo con queso, intente espolvorear algo de levadura nutritiva", sugiere Wong. Palomitas de maíz de lujo, FTW.

Yogur griego

"El yogur griego es un alimento saludable que te llena gracias a su alta cantidad de proteínas", comparte Wong. "Un envase de 170 gramos (6 onzas) proporciona alrededor de 17 gramos de proteína... ¡casi tanto como 3 huevos!" Un estudio de 2015 incluso encontró que el yogur puede aumentar las hormonas saciantes como el péptido YY y el péptido similar al glucagón-1 (GLP-1). El yogur griego es también una excelente fuente de calcio, que es vital para los huesos, el cabello, los músculos y los nervios, dice Wong.

Para sacar el máximo provecho de este saludable alimento llenador, empareje un puñado de nueces -¡otro alimento llenador! - con un envase de una sola porción de yogur griego, como el Total Plain Greek Yogur de Fage (Buy It, $2, freshdirect.com). Las nueces añaden grasas saludables y fibra al yogur griego rico en proteínas, creando un combo A+ de nutrientes saciantes, explica. Sólo asegúrese de tener cuidado con los azúcares añadidos, que probablemente encontrará en las versiones con sabor.