Yoga: Beneficios, nivel de intensidad y más

Yoga ¿Cómo funciona?

Las modas de entrenamiento van y vienen, pero prácticamente ningún otro programa de ejercicios es tan duradero como el yoga. Existe desde hace más de 5.000 años.

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El yoga hace algo más que quemar calorías y tonificar los músculos. Es un entrenamiento total de mente y cuerpo que combina posturas de fortalecimiento y estiramiento con respiración profunda y meditación o relajación.

Hay más de 100 formas diferentes de yoga. Algunas son rápidas e intensas. Otras son suaves y relajantes.

Algunos ejemplos de las diferentes formas de yoga son:

• Hatha. La forma que más se asocia con el yoga, combina una serie de movimientos básicos con la respiración.
• Vinyasa. Una serie de posturas que fluyen suavemente entre sí.
• Potencia. Una práctica más rápida y de mayor intensidad que desarrolla los músculos.
• Ashtanga. Una serie de posturas combinadas con una técnica especial de respiración.
• Bikram. También conocido como "yoga caliente", se trata de una serie de 26 posturas desafiantes realizadas en una sala calentada a alta temperatura.
• Iyengar. Un tipo de yoga que utiliza accesorios como bloques, correas y sillas para ayudarle a mover su cuerpo en la alineación adecuada.

Nivel de intensidad: Varía según el tipo

La intensidad de tu entrenamiento de yoga depende de la forma de yoga que elijas. Las técnicas como el hatha y el iyengar yoga son suaves y lentas. El Bikram y el power yoga son más rápidos y desafiantes.

Áreas que se trabajan

El núcleo: Sí. Hay posturas de yoga para trabajar casi todos los músculos del cuerpo. ¿Quieres apretar esos michelines? Entonces apóyate en un brazo y haz una plancha lateral. Para quemar realmente el centro de los abdominales, puedes hacer la postura del barco, en la que te equilibras sobre los "huesos de la silla" (las prominencias óseas en la base de los huesos de la pelvis) y mantienes las piernas en el aire.

Brazos: Sí. Con el yoga, no se fortalecen los brazos con pesos libres o máquinas, sino con el peso de tu propio cuerpo. Algunas posturas, como la de la plancha, reparten el peso por igual entre los brazos y las piernas. Otras, como las posturas de la grúa y del cuervo, desafían aún más a tus brazos al hacer que soporten todo el peso de tu cuerpo.

Piernas: Sí. Las posturas de yoga trabajan todos los lados de las piernas, incluidos los cuádriceps, las caderas y los muslos.

Glúteos: Sí. Las sentadillas de yoga, los puentes y las posturas del guerrero implican flexiones profundas de las rodillas, que te dan un trasero más esculpido.

Espalda:

Sí. Movimientos como el perro mirando hacia abajo, la postura del niño y la vaca/gato proporcionan un buen estiramiento a los músculos de la espalda. No es de extrañar que las investigaciones determinen que el yoga puede ser bueno para aliviar el dolor de espalda. Tipo

Flexibilidad: Sí. Las posturas de yoga estiran los músculos y aumentan el rango de movimiento. Con una práctica regular, mejorarán tu flexibilidad.

Aeróbico: No. El yoga no se considera un ejercicio aeróbico, pero las variedades más atléticas, como el power yoga, te harán sudar. Y aunque el yoga no es aeróbico, algunas investigaciones han descubierto que puede ser tan bueno como el ejercicio aeróbico para mejorar la salud.

Fuerza: Sí. Se necesita mucha fuerza para mantener el cuerpo en una postura equilibrada. La práctica regular fortalecerá los músculos de los brazos, la espalda, las piernas y el núcleo.

El deporte: No. El yoga no es competitivo. Céntrate en tu propia práctica y no te compares con otras personas de tu clase.

De bajo impacto:

Sí. Aunque el yoga te proporcionará un entrenamiento de todo el cuerpo, no supondrá ningún impacto para tus articulaciones. ¿Qué más debo saber?

Coste. Varía. Si ya sabes desenvolverte en una esterilla de yoga, puedes practicar gratis en casa. Los vídeos y las clases te costarán diversas cantidades de dinero.

¿Es bueno para los principiantes? Sí. Personas de todas las edades y niveles de condición física pueden realizar las posturas y los estiramientos de yoga más básicos.

Al aire libre. Sí. Puedes hacer yoga en cualquier lugar, tanto en interiores como en exteriores.

En casa. Sí. Todo lo que necesitas es espacio suficiente para tu esterilla de yoga.

¿Se necesita equipo?

No. No necesitas ningún equipo porque dependerás de tu propio peso corporal para la resistencia. Sin embargo, es probable que quieras utilizar una esterilla de yoga para evitar que te deslices en las posturas de pie y para amortiguar las posturas sentadas y tumbadas. Otros equipos opcionales incluyen una pelota de yoga para el equilibrio, un bloque de yoga o dos, y correas para ayudarle a alcanzar sus pies o enlazar sus manos detrás de su espalda. Lo que dice la doctora de familia Melinda Ratini MD:

Hay muchos tipos de yoga, desde el tranquilo hatha hasta el power yoga de alta intensidad. Todos los tipos llevan tu entrenamiento a un nivel de conexión mente-cuerpo. Puede ayudarte a relajarte y concentrarte mientras ganas flexibilidad y fuerza. El yoga también puede mejorar tu estado de ánimo.

Aunque hay muchos libros y DVD de instrucciones sobre el yoga, vale la pena invertir en algunas clases con un buen instructor que pueda mostrarte cómo hacer las posturas.

Lo más probable es que haya un tipo de yoga que se adapte a tus necesidades y a tu nivel de forma física. Es una gran opción si quieres un enfoque holístico para fortalecer la mente y el cuerpo.

El yoga no es para ti si te gusta un entrenamiento rápido y competitivo. Ten la mente abierta, ya que hay beneficios físicos y mentales que puedes obtener al añadir algo de yoga a tu plan de fitness, incluso si no es tu entrenamiento principal.

¿Es bueno para mí si tengo un problema de salud?

El yoga es una actividad ideal para usted si tiene diabetes, presión arterial alta, colesterol alto o enfermedades del corazón. Te aporta fuerza, flexibilidad y conciencia de cuerpo y mente. También necesitarás hacer algo aeróbico (como caminar, montar en bicicleta o nadar) si no haces un tipo de yoga de movimiento rápido.

Si tienes la tensión alta, diabetes o problemas de corazón, pregunta a tu médico qué puedes hacer. Es posible que tengas que evitar ciertas posturas, como aquellas en las que estás boca abajo o que exigen más equilibrio del que tienes ahora. Un programa muy suave de yoga, unido a una actividad aeróbica ligera como caminar o nadar, puede ser la mejor manera de empezar.

¿Tiene artritis? El yoga puede ayudarle a mantener la flexibilidad y la fuerza sin añadir tensión a sus articulaciones. Obtendrá el beneficio añadido de un enfoque mente-cuerpo que puede ayudarle a relajarse y a llenarse de energía.

Si estás embarazada, el yoga puede ayudarte a mantenerte relajada, fuerte y en forma. Si es la primera vez que practicas yoga o tienes algún problema de salud o relacionado con el embarazo, habla con tu médico antes de probarlo. Busca un instructor con experiencia en la enseñanza del yoga prenatal.

Tendrás que hacer algunos ajustes a medida que tu bebé y tu vientre crezcan y tu centro de gravedad se desplace. Después del primer trimestre, no hagas ninguna postura en la que estés tumbada de espaldas. Y no intentes estirar más de lo que hacías antes del embarazo. Las hormonas del embarazo aflojan las articulaciones y aumentan las probabilidades de lesionarse.