Una práctica de yoga de 20 minutos para olvidarse de la jornada laboral

El truco de practicar yoga después del trabajo es que normalmente necesitas cosas diferentes pero tienes que elegir un tipo de clase. Vinyasa o restaurativa. Flujo lento o yin. Caliente o hatha.

A veces no puedes frenar bruscamente tus pensamientos acelerados y dominar tu cuerpo inquieto de inmediato, como exigen las posturas yin o restaurativas. Tal vez necesites moverte un poco y gastar físicamente algo de esa tensión residual del trabajo (ejem, vata), pero te encuentras con que una hora entera de vinyasa de ritmo rápido te agota en lugar de rehabilitarte. ¿Qué pasa cuando necesitas desesperadamente recurrir a elementos que se encuentran en diferentes prácticas?

La siguiente práctica de yoga de 20 minutos después del trabajo puede ayudarte. Te desafía lo suficiente como para sacarte de la cabeza y llevarte al cuerpo. Te mueve lo suficientemente despacio como para que no sientas que estás haciendo otra cosa a toda prisa durante el día. Y al final te permite hacer estiramientos largos para que te sientas relajado y no completamente agotado. Liberará la tensión acumulada en el trabajo, calmará sus pensamientos y maximizará su práctica de yoga después del trabajo para que pueda sentirse usted mismo durante el resto de la tarde.

Una práctica de yoga para aliviar el cuello y los hombros (en sólo 20 minutos)

Una práctica de yoga de 20 minutos para arrancar el día

Práctica de yoga después del trabajo para liberar la tensión

La siguiente práctica de yoga después del trabajo incluye algunas variaciones y transiciones inesperadas que pueden desafiarte a mantener la concentración en lugar de perderte en tus pensamientos. También hay algunos movimientos desde la parte delantera de la esterilla hasta la parte trasera para evitar que las cosas sean demasiado predecibles o que tu atención se desvíe de la esterilla. Y hay un amplio tiempo dedicado a cada postura para desafiarte a ti mismo no sólo con el movimiento o las formas, sino con la quietud, que es sin duda la parte más difícil de cualquier práctica de yoga después del trabajo. Es AF intenso en algunos aspectos, pero también muy complaciente en otros.

Postura del niño

Colóquese sobre las manos y las rodillas y ensanche éstas más que las caderas antes de hundirlas hacia los talones. Apoya los brazos a lo largo de las piernas, con las palmas hacia arriba, en la postura del niño. Deja que la frente descanse pesadamente sobre la esterilla. Mientras exhalas lentamente, espira todo. Tómate tu tiempo para inhalar, expande las costillas laterales y lleva la respiración hacia los talones. Al exhalar de nuevo, suelta los hombros y todo tu peso sobre la esterilla, liberando la tensión de los hombros, las caderas y los muslos. Permanece así durante al menos 5 respiraciones.

Extiende lentamente los brazos hacia delante y haz una pausa aquí. Luego pase las manos hacia la izquierda, sintiendo el estiramiento a lo largo del costado derecho. Acerca un poco más la cadera derecha a la pared de detrás y, si quieres, coloca la mano derecha sobre la izquierda para intensificar el estiramiento. Permanezca así durante al menos 5 respiraciones. Pase lentamente las manos hacia la izquierda y repita. Vuelva al centro.

Mesa

Desliza las manos por debajo de los hombros y levántate sobre las manos y las rodillas. Cualquier movimiento que te haga sentir bien aquí, hazlo. Tal vez te balancees hacia delante y hacia atrás, llevando los hombros ligeramente por delante de las muñecas y hundiendo las caderas hacia los talones. Tal vez te balancees de lado a lado o hagas círculos con los hombros y las caderas o cojas el Gato y la Vaca. Tal vez inclines los dedos hacia los lados o los gires hacia las rodillas y estires las muñecas. Hagas lo que hagas, quédate aquí al menos 10 respiraciones.

Postura extendida del cachorro

Desde la Mesa, mantén las caderas apiladas sobre las rodillas mientras llevas las manos hacia delante. Apoya los brazos en la esterilla, separados a la distancia de los hombros, en la postura del cachorro extendido. Puedes intensificar el estiramiento deslizando bloques por debajo de los codos y manteniendo los brazos rectos o doblando los codos y llevando las manos hacia atrás para aislar la parte superior de la espalda. Cada vez que exhales, deja que el pecho se hunda más hacia la esterilla. Permanezca así durante al menos 5 respiraciones.

Postura de la Puerta

Desde la postura del cachorro, lleve las manos hacia atrás por debajo de los hombros. Lleva la pierna izquierda estirada hacia un lado en línea con la rodilla derecha, flexiona el pie izquierdo y presiona hacia abajo a través del borde exterior del pie. Lleve las manos hacia usted y arrodíllese. Desliza la mano izquierda a lo largo de la pierna izquierda y extiende el brazo derecho por encima de la cabeza en Postura de la Puerta. Mira por debajo del brazo derecho o gírate y mira el pie izquierdo. Quédate aquí durante al menos 5 respiraciones.

Lentamente comience a rotar el pecho y el hombro derecho hacia el lado izquierdo y deslice el brazo derecho hacia abajo y hacia el centro mientras vuelve a colocarse sobre las manos y las rodillas. Cambie de lado.

Perro mirando hacia abajo

Desde la Postura de la Puerta en el segundo lado, vuelve a las manos y las rodillas, mete los dedos de los pies y levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás en Perro Abajo. Tómate tu tiempo y camina hacia fuera, doblando una rodilla y moviendo esa cadera hacia un lado y haz una pausa antes de cambiar de lado, hacia delante y hacia atrás, tomándote tu tiempo. Al final, quédate quieto con las rodillas dobladas todo lo que necesites. Haz una exhalación larga y lenta. Permanezca aquí varias respiraciones más.

Flexión hacia delante de pie

Desde el Perro de Abajo, camina lentamente hacia la parte delantera de la esterilla y separa los pies a la distancia de las caderas o más. Dobla ligeramente las rodillas y realiza la Flexión de pie hacia delante, liberando la tensión del cuello y los hombros y ralentizando la respiración. Quédate aquí varias respiraciones.

Estocada baja

Desde la flexión hacia delante de pie, mueve el pie izquierdo hacia atrás, baja la rodilla a la esterilla y lleva las manos a la esterilla o a los bloques a ambos lados del pie derecho en la zancada baja. Mueva la rodilla izquierda un poco hacia atrás hasta que sienta un estiramiento a lo largo de la parte delantera del muslo izquierdo. Levante la parte baja de la espalda para evitar comprimir la columna lumbar. Realice cualquier ajuste que disminuya o intensifique el estiramiento. Siente como si intentaras arrastrar el talón delantero hacia la parte posterior de la esterilla. Respire aquí.

Flexión hacia delante con piernas anchas de pie

Desde la estocada baja, lleva las manos a la esterilla, mete los dedos de los pies hacia atrás, levanta la rodilla de atrás y gira el borde exterior del pie de atrás en ángulo. Camina hacia el lado izquierdo de la esterilla, girando sobre los pies, y flexiona las piernas hacia delante con los dedos de los pies ligeramente inclinados hacia dentro. Coloque las manos sobre la esterilla, debajo de los hombros, con las puntas de los dedos de los pies alineadas con las puntas de los pies. Flexiona los codos como si estuvieras en Chaturanga.

Desplaza lentamente el peso de la parte trasera a la delantera de los pies y encuentra un equilibrio cómodo entre ambos. Quédate aquí o camina con las manos hacia delante en brazos de Perro Abajo mientras estiras sutilmente las caderas hacia la pared de detrás para estirar la espalda y los isquiotibiales. Respira aquí.

Desde aquí, gira para mirar hacia la parte posterior de la esterilla en una zancada baja con la rodilla izquierda hacia delante y la rodilla derecha sobre la esterilla en una zancada baja. Respira aquí.

Vuelva a la flexión hacia delante de pie con las piernas anchas mirando hacia el lado largo de la esterilla. Esta vez considera juntar las manos detrás de la espalda y estirar los nudillos hacia el techo o caminar con las manos entre las piernas hacia la pared detrás de ti mientras desplazas el peso ligeramente hacia delante en los pies.

Plancha

De cara al lado largo de la esterilla, camina hacia el frente y da un paso atrás para colocarte en plancha o en plancha con los antebrazos. Separa los dedos y apóyalos sobre los nudillos. Empuja con los talones. Respira aquí.

Cobra

Desde la posición de plancha, baje lentamente hasta la esterilla con la frente apoyada en ella. Despegue los dedos de los pies y presione la parte superior de los pies contra la esterilla. Coloca las manos debajo de los hombros y presiona hacia abajo para elevarte ligeramente en la postura de la cobra. Respira aquí.

Baja lentamente la frente hacia la esterilla y haz una pausa. Cuando estés listo, levántate de nuevo en Cobra, pero primero separa las manos unos centímetros de la esterilla y levanta el pecho utilizando sólo los músculos de la espalda. Vuelve a bajar hasta la esterilla.

Perro hacia abajo

Tumbado en la esterilla con las manos debajo de los hombros, mete los dedos de los pies y exhala todo el aire. Al inhalar, empújate hacia arriba hasta la posición de plancha. Exhala y mueve las caderas hacia arriba para volver a la posición de perro caído. Respira aquí.

Perro a tres patas

Desde Perro Abajo, levanta la pierna derecha en Perro de Tres Patas, dobla la rodilla derecha y deja que el talón caiga detrás de ti. Presiona con ambas manos por igual y mantén el hombro derecho alineado con el izquierdo para intensificar el estiramiento a lo largo del lado derecho. Respira aquí.

Guerrero invertido

Desde el Perro Abajo con Tres Piernas, extiende la pierna derecha hacia atrás. (Si quieres, llévalo a Triángulo Caído sobre tu lado izquierdo llevando la pierna derecha recta bajo el pecho con el pie derecho apoyado en el suelo mientras desplazas todo el peso sobre el brazo derecho y luego extiendes el brazo izquierdo hacia el techo antes de volver a Perro de Tres Patas).

Desde el Perro de Tres Patas, camina con el pie derecho hacia la parte delantera de la esterilla. Gire el borde exterior de su talón izquierdo trasero plano, levante el arco de su pie trasero e inhale mientras se dobla de lado y extiende su brazo derecho a lo largo de su cabeza en Guerrero Inverso. Mira por debajo del brazo derecho o gira la cabeza hacia abajo y mira hacia el talón trasero. Si quieres, dobla el codo izquierdo y pasa el brazo por detrás de la espalda formando un medio nudo. Respira aquí.

Ángulo lateral extendido

Desde el Guerrero Inverso, mantén las piernas exactamente en la misma posición mientras te inclinas hacia delante sobre el muslo derecho en el Ángulo Lateral Extendido. Apoya el antebrazo derecho en el muslo delantero o apoya la mano en la esterilla o en un bloque. Sigue presionando a través del borde exterior de tu pie trasero para comprometer tu pierna trasera. Respira aquí.

Media luna girada

Desde el Ángulo Lateral Extendido, empieza a girar el hombro izquierdo y el pecho hacia la esterilla como hiciste antes en la Postura de la Puerta y desliza el brazo izquierdo hacia abajo y a lo largo del lado largo de la esterilla mientras pivotas sobre las puntas de los pies para mirar hacia la parte posterior de la esterilla. Terminarás en una estocada baja con el pie izquierdo hacia adelante.

Deslice las puntas de los dedos unos 30 cm por delante de los hombros y colóquelas en el suelo o en bloques. Desplace todo el peso hacia el pie izquierdo y levante la pierna derecha estirada hacia atrás. Empuje con el talón mientras permanece aquí o estire el brazo izquierdo hacia la izquierda o hacia el techo en media luna girada mirando hacia la parte posterior de la esterilla. Respira aquí.

Postura de la silla

Desde la Media Luna girada, baja lentamente la mano izquierda hacia la esterilla y lleva el pie derecho junto al izquierdo. Dobla las rodillas y hunde las caderas mientras te colocas en la postura de la silla mirando hacia la parte posterior de la esterilla. Extiende los brazos a lo largo de las orejas y aleja los hombros de las orejas. Respira aquí.

Plancha lateral

Desde la Postura de la Silla en la parte posterior de la esterilla, mueve el pie derecho hacia atrás seguido del izquierdo y entra en la Postura de la Plancha. Rueda sobre el borde exterior del pie derecho y coloca el pie izquierdo encima. Desplaza todo tu peso hacia la mano derecha mientras estiras lentamente el brazo izquierdo hacia el techo en plancha lateral. Respira aquí.

Si quieres, dobla la rodilla superior y lleva el pie a la parte interna del muslo como en la Postura del Árbol o estira la pierna superior y extiéndela hacia el techo y alcánzala con los dedos de la paz.

Cosa Salvaje

Desde cualquier versión de plancha lateral, dobla la pierna izquierda y pásala por detrás del suelo mientras colocas el brazo izquierdo junto a la oreja. Estira la pierna derecha y empuja el pie contra la esterilla para levantar las caderas y crear la flexión hacia atrás conocida como "Cosa Salvaje". Mira las puntas de los dedos de la mano izquierda. Respira aquí.

Perro mirando hacia abajo

Desde Wild Thing, desenrolla lentamente y lleva ambos pies y manos a la esterilla en Perro Abajo o puedes cambiar hacia delante a Plank y moverte a través de Chaturanga y Perro Boca Arriba, antes de volver a Perro Abajo mirando hacia la parte posterior de la esterilla.

Repite la secuencia, comenzando con Perro a tres patas, Guerrero invertido y Ángulo lateral extendido antes de pasar a la parte delantera de la esterilla en Media luna girada seguida de Silla, Plancha lateral y Cosa salvaje. Encuentra el camino hasta Perro Abajo.

Flexión hacia delante sentado (Paschimottanasana)

Desde la postura del perro boca abajo, baja las rodillas hasta la esterilla, cruza las espinillas por detrás y siéntate sobre el trasero. Estira las piernas hacia delante de la forma que te resulte más cómoda, ya sea con los pies juntos o separados a la distancia de las caderas. Inclínate ligeramente hacia delante o siéntate en el borde de una manta doblada. Inhala mientras estiras la espalda, exhala mientras doblas las caderas e inclinas el pecho hacia los dedos de los pies en la flexión hacia delante sentado.

El objetivo es sentir un estiramiento a lo largo de la parte posterior de las piernas y la zona lumbar. No es necesario forzar el pecho hacia los muslos ni tensar los hombros. Simplemente encuentre lo que algunos profesores de yin yoga denominan "una incomodidad cómoda" y respire aquí durante al menos 90 segundos. Puede que en algún momento tu cuerpo empiece a soltarse un poco. Deja que eso ocurra.

Puente apoyado

Ten a mano un bloque, un par de almohadas o un cojín de sofá firme. Dobla las rodillas y apoya los pies en la esterilla. Levanta las caderas y desliza el soporte por debajo de la parte más baja de la espalda, el sacro, que es un hueso plano en forma de triángulo. Baja lentamente la espalda sobre el soporte y deja que todo tu peso caiga sobre él en la postura del puente apoyado. Encoge los hombros y ponte cómodo. Apoya los brazos a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia arriba o hacia abajo. Quédate aquí o quizás juegues a estirar las piernas y dejarlas caer ligeramente hacia los lados como harías en Savasana. Respira aquí durante al menos 90 segundos.

Presiona con los pies, levanta las caderas y desliza el soporte hacia fuera. Suelta la parte inferior de la espalda hacia la esterilla.

Bebé feliz (Ananda Balasana)

Lleva las rodillas hacia el pecho e intenta apilar los tobillos sobre las rodillas. Lleva las manos a las pantorrillas o, si puedes alcanzar los pies, agárrate a los bordes exteriores en Happy Baby. El objetivo aquí no es tanto tener las espinillas perpendiculares a la esterilla como presionar la parte inferior de la espalda contra la esterilla y sentir el estiramiento. Lleva la parte superior de los pies hacia el pecho y luego los bordes exteriores de los pies hacia los lados. Mantén los omóplatos sobre la esterilla y el cuello relajado. Respira aquí durante al menos 90 segundos. Si te resulta más cómodo, intenta hacer una pierna cada vez y mantén la otra rodilla flexionada y el pie sobre la esterilla, como en el puente apoyado.

Paloma reclinada

Desde el puente con apoyo, suelta el apoyo y baja lentamente la espalda hasta la esterilla. Permanezca aquí varias respiraciones. Flexiona la rodilla derecha y acerca el tobillo al muslo izquierdo. Aleja la rodilla derecha para intensificar el estiramiento y flexiona el pie derecho en la posición de Paloma reclinada. Aguanta aquí varias respiraciones.

Mantenga las piernas en la misma forma, pero incline la parte inferior del cuerpo hacia la izquierda, de modo que la parte externa del muslo izquierdo y la planta del pie derecho toquen el suelo. Continúa inclinando la rodilla derecha hacia delante. Si quieres, estira el brazo derecho desde el hombro o déjalo reposar junto a la oreja derecha. Deja que la forma te sostenga a ti y no que tú sostengas a la forma. Quédate aquí al menos 90 segundos.