Un entrenamiento de abdominales más inteligente que afecta a los músculos profundos y estabilizadores del tronco

Para tener un tronco fuerte, hay que profundizar. Eso significa mirar más allá del tan célebre recto abdominal (sí, el "six-pack" también es funcionalmente importante, pero recibe suficiente atención) y centrarse en los músculos más internos que proporcionan a los corredores la estabilidad que necesitan para mantener la forma y la alineación adecuadas, especialmente cuando se acumulan los kilómetros y aparece la fatiga.

Los ejercicios para los músculos profundos del tronco se dirigen a músculos que no siempre se asocian con el entrenamiento típico del tronco: el transverso abdominal, el multífido, el suelo pélvico y el diafragma. "Hacer ejercicios para los músculos profundos del tronco es importante para el rendimiento en carrera, ya que ayuda a los músculos más grandes a rendir de forma óptima", explica a Runner's World Noam Tamir, C.S.C.S., director general y propietario de TS Fitness, en Nueva York .

Beneficios de los ejercicios profundos para corredores

El núcleo profundo es la base del corredor; si es débil, estás construyendo sobre un terreno inestable y nunca maximizarás tu rendimiento, dice Tamir. Peor aún, podrías sufrir lesiones, ya que el núcleo profundo estabiliza la pelvis y mantiene bajo control la rotación y la flexión lateral (o flexión de lado a lado) del torso. En otras palabras, el cuerpo se mantiene mejor alineado durante la marcha, de modo que un músculo o tendón no tiene que hacer un gran esfuerzo adicional o moverse de una manera no óptima.

Los siguientes ejercicios, programados por Tamir, se centran en el tronco profundo y trabajan los glúteos, los isquiotibiales y los oblicuos. El circuito de tres rondas se puede utilizar como un entrenamiento independiente del núcleo, o puedes hacer una sola ronda todos los días para ayudar a mantener la fuerza y mantener el núcleo preparado para tus carreras.

Entrenamiento de pecho, brazos y tronco para inflar los músculos del espejo

Este entrenamiento de 3 movimientos con pesas afecta a las piernas, la espalda, los hombros y los abdominales

Cómo utilizar esta lista: Realice los siguientes ejercicios en orden, con el número de repeticiones que se indica a continuación. Completa un total de 3 rondas y descansa 30-60 segundos entre series.

Tamir hace una demostración de cada movimiento en el vídeo anterior para que puedas aprender la forma correcta. Se recomienda utilizar una colchoneta.

1. Bicho Muerto Rodilla a Codo

Por qué funciona: "Los músculos abdominales transversales ayudan a estabilizar la pelvis al correr", explica Tamir. "El dead bug rodilla-codo es un gran ejercicio para fortalecer estos músculos".

Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba, con ambas piernas levantadas y las rodillas flexionadas. Apoya suavemente las manos detrás de la cabeza y dobla la columna hacia arriba de modo que el pecho se eleve y las rodillas y los codos se toquen. Esta es la posición inicial. Manteniendo el tronco contraído, estire simultáneamente la pierna derecha y el brazo derecho hacia atrás. Lleve el brazo y la pierna a la posición inicial. Repita con el lado izquierdo. Continúe alternando. Haga 10 repeticiones en cada lado.

2. Marcha puente para glúteos

Por qué funciona: "La marcha puente de glúteos se dirige a la cadena posterior, incluyendo los glúteos y los isquiotibiales, pero también golpea los músculos profundos de la espalda baja (multifidus) y, en menor grado, los abdominales transversos", dice Tamir. "Además, como te resistes a rotar las caderas, trabajan los oblicuos". El consejo número uno de Tamir: "Asegúrate de no hiperextender la zona lumbar haciendo un puente demasiado alto".

Cómo hacerlo: Túmbate boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Empuje con los talones, contrayendo los glúteos para levantar las caderas hacia el techo. El cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas; ésta es la posición inicial. Manteniendo las caderas elevadas y las rodillas flexionadas, levante el pie derecho del suelo y lleve la rodilla derecha hacia el pecho. Coloque el pie derecho en el suelo para volver a la posición inicial y repita con la pierna izquierda. Continúe alternando. Haga 10 marchas con cada pierna.

3. Caminata hacia atrás con los antebrazos

Por qué funciona: "La plancha con antebrazos hacia atrás toma una plancha normal y alarga la palanca, haciéndola más desafiante y forzando a los músculos abdominales transversales y al multífido a trabajar más duro. Esto fortalece los músculos profundos del tronco para mejorar el rendimiento de los corredores", afirma Tamir.

Cómo hacerlo: Túmbate boca abajo en la esterilla, mete los dedos de los pies y apóyate en los antebrazos con los codos debajo de los hombros. Levanta las caderas de la esterilla, manteniendo la espalda recta y los abdominales contraídos. Contraiga los glúteos y las piernas para evitar que las caderas se levanten o se hundan, de modo que el cuerpo forme una línea recta desde los talones hasta la cabeza. Manteniendo los dedos de los pies metidos, retroceda uno o dos centímetros con el pie derecho y, a continuación, con el izquierdo. De uno en uno, retroceda unos centímetros más, permitiendo que el cuerpo se desplace hacia atrás. Con pasos pequeños, camine con los pies hacia adelante hasta que los hombros estén por encima de los codos. Eso es una repetición. Repita. Haga 8 repeticiones.

4. Plancha de Copenhague

Por qué funciona: La plancha de Copenhague ayuda a fortalecer los oblicuos al tiempo que fortalece los músculos aductores que están conectados a la articulación de la cadera", dice Tamir. "Los oblicuos también ayudan a que la parte inferior y superior del cuerpo funcionen juntas mientras corres para controlar la rotación y la flexión lateral del torso". Si quieres subir el nivel de dificultad, Tamir recomienda apoyar la pierna de arriba en una superficie elevada, como un escalón o un banco.

Cómo hacerlo: Túmbate sobre el lado derecho con el antebrazo derecho en el suelo y la mano izquierda en la cadera, las piernas estiradas, el pie izquierdo ligeramente escalonado detrás del pie derecho. Levanta las caderas y el pie derecho del suelo y dobla la rodilla derecha 90 grados para que la pierna derecha quede a unos centímetros del suelo. Mantén la posición durante 20 segundos. Cambie de lado y repita.

5. Levantamiento de plancha de oso

Por qué funciona: "Muchas personas pasan el día sentadas, lo que tensa los flexores de la cadera, tirando de la pelvis en una posición anterior. Esto desconecta el núcleo y ejerce presión sobre la zona lumbar", dice Tamir. La elevación de la plancha del oso ayuda a evitar esa desalineación al activar los músculos abdominales transversales.

Cómo hacerlo: Empiece a cuatro patas, con los hombros sobre las muñecas y las rodillas debajo de las caderas. Contraiga el tronco y arquee la parte superior de la espalda para separar los omóplatos y activar los músculos abdominales transversales. Levante las rodillas del suelo y aguante una respiración. Vuelva a colocar las rodillas en el suelo. Repita el ejercicio. Haga 8 repeticiones.