Entrenamiento de pecho, brazos y tronco para inflar los músculos del espejo

Coge un juego de mancuernas ajustables y prepárate para trabajar los músculos del espejo. Son los músculos que recorren la parte frontal del cuerpo, incluidos los pectorales, los abdominales y los cuádriceps. Vas a empezar este entrenamiento de pecho, brazos y core con un movimiento clásico de pecho compuesto: el press de banca con mancuernas. La variante con mancuernas es la opción más segura, ya que las normas de distanciamiento social impiden que alguien te vea con la barra. Y aunque es poco probable que puedas mover tanto peso, las mancuernas permiten un mayor rango de movimiento y potencialmente una mayor activación muscular en los pectorales.

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Un entrenamiento de abdominales más inteligente que afecta a los músculos profundos y estabilizadores del tronco

Prueba este entrenamiento de pecho y tronco con mancuernas para fortalecer la parte superior del cuerpo

Cómo hacer este entrenamiento de pecho, brazos y tronco

Una vez que hayas completado cuatro series en el banco, trabajarás toda la parte superior del cuerpo -con especial atención a los dorsales y los bíceps- con series de ocho repeticiones de dominadas (mantén los hombros hacia atrás y tira con la espalda), antes de pasar a las superseries.

Cada pareja a/b debe realizarse como una sola serie: tomando como ejemplo el banco con agarre cerrado y las dominadas de tríceps, harás 10-12 repeticiones en el banco, e inmediatamente después pasarás a la estación de barras paralelas y dominadas y harás 10-15 repeticiones.

A continuación, descansa 60 segundos (sé estricto con los tiempos de descanso para mantener el elemento condicionante) y repite el proceso. Este patrón es el mismo para 4a/4b y 5a/5b.

Ejercicios de este entrenamiento de pecho, brazos y tronco

1. Press de banca con mancuernas

2. Chin-up

3a. Barbell close-grip press de banca

3b Triceps dip

4a. Curl martillo con mancuernas

4b. Flexiones diamante

5a. Flexiones con pelota

5b. Ejercicio con pelota

1. Press de banca con mancuernas

Por qué nos gusta: No sólo estás ayudando a aumentar la fuerza, la resistencia y la masa muscular de la parte superior del cuerpo con el press de banca con mancuernas, también estás trabajando cada brazo de forma independiente, ayudando a corregir los desequilibrios entre los brazos.

Repeticiones: 10-12

Descanso: 60 segs

Sets: 4

• Túmbate en un banco plano, sujetando una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros.
• Mantén los pies apoyados en el suelo y la espalda contra el banco
• Presiona las pesas directamente por encima de la cabeza, pero no bloquees los codos en la parte superior
• Baja lentamente la pesa hasta el inicio, abriendo los codos hacia los lados mientras lo haces

2. Chin-up

Por qué nos gusta: Nos encanta este ejercicio compuesto por su capacidad para desafiar y trabajar numerosos grupos musculares simultáneamente. La espalda, los brazos, los hombros y el tronco entran en acción, y también es ideal para mejorar la fuerza de agarre.

Repeticiones: 8

Descanso: 60 seg

Sets: 3-4

• Coge la barra con un agarre por debajo de la mano, de modo que las manos queden separadas a la altura de los hombros.
• Empieza con los brazos completamente extendidos.
• Sube apretando los dorsales.
• Una vez que tu barbilla esté más alta que tus manos, vuelve a bajar hasta la posición inicial.

3a. Press de banca con barra y agarre cerrado

Por qué nos gusta: Incorporar un agarre cerrado amplía el rango de movimiento de un press de banca tradicional y estás activando más la parte superior del pecho de lo que lo harías con un agarre más ancho.

Repeticiones: 10-12

Descanso: Directo a 3b

• Túmbate en un banco y sujeta la barra con las manos. Procura que la separación entre las manos sea del tamaño de un puño.
• Mantén la cabeza, los hombros y la espalda apoyados en el banco, el tronco contraído y los pies apoyados en el suelo.
• Baja la barra lentamente hasta el pecho, manteniendo los codos cerca de los costados para hacer hincapié en los tríceps.
• Empuja hacia arriba con fuerza para volver a la posición inicial, teniendo cuidado de no bloquear los codos en la parte superior del movimiento.

3b. Descenso de tríceps

Por qué nos gusta: Este es uno de nuestros ejercicios preferidos para aumentar la estabilidad general, además de ser uno de los ejercicios de tríceps con peso corporal más efectivos. También hay muchas formas de variar la flexión de tríceps.

Repeticiones: 10-15

Descanso: 60 s, luego volver a 3a

Sets: 4

• Agárrate a las barras paralelas, manteniendo el cuerpo erguido
• Con los codos apuntando hacia atrás, baja el cuerpo tanto como puedas sin forzar los hombros.
• Mantén el tronco contraído y no balancees las piernas para impulsarte.
• Presiona con fuerza para volver a la posición inicial, pero no bloquees los codos en la parte superior.

4a. Curl martillo con mancuernas

Por qué nos gusta: Aunque el curl martillo con mancuernas tiene muchos otros beneficios, si uno de tus objetivos es aumentar el volumen de tus bíceps, no puedes equivocarte con este ejercicio.

Repeticiones: 12

Descanso: Directo a 4b

• Colócate erguido, sujetando una mancuerna en cada mano a los lados con las palmas hacia el cuerpo
• Manteniendo los codos pegados a los costados, levanta las pesas hasta la altura de los hombros, apretando los bíceps en la parte superior del movimiento
• Vuelve lentamente a la posición inicial, flexionando los tríceps al final del movimiento.

4b. Flexión diamante

Por qué nos gusta: Similar al press de banca con agarre cerrado, la flexión en diamante aumenta la activación muscular en todo el pecho. Además, la posición más cercana de las manos hará trabajar más los tríceps que una flexión estándar.

Repeticiones: Hasta el fallo

Descanso: 60 s, luego volver a 4a

Sets: 4

• Colócate en posición de flexión de brazos, pero con las manos juntas, de modo que los pulgares y los dedos índices opuestos se toquen formando un rombo.
• Manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones, baja el pecho todo lo que puedas
• Empuja hacia arriba con fuerza para volver a la posición inicial

5a. Flexiones con pelota

Por qué nos gusta: El uso de una superficie inestable como una pelota de ejercicios aumenta la dificultad y hace que tu núcleo y los músculos estabilizadores trabajen más duro para mantenerte estable. Aumenta tu esfuerzo convirtiéndolo en una flexión con banda.

Repeticiones: 12-15

Descanso: Directo a 5b

• Colócate en posición de flexión con los pies sobre una pelota de ejercicios.
• Manteniendo el tronco contraído y el cuerpo recto, baja el pecho hacia el suelo
• Presiona hacia arriba para volver a la posición inicial

5b. Ejercicio con pelota

Por qué nos gusta: Por si un ejercicio normal con rueda de abdominales no golpeara lo suficiente los músculos centrales, esta versión con pelota de ejercicios añade más inestabilidad a la mezcla. Tus rectos abdominales, oblicuos y erectores espinales te lo agradecerán (aunque quizá no inmediatamente).

Repeticiones: 12-15

Descanso: 60 s, luego volver a 5a

Sets: 3-4

• Colócate de rodillas con los antebrazos apoyados en una pelota de ejercicios.
• Manteniendo el tronco contraído, gira lentamente la pelota alejándola de ti.
• Cuando el torso esté paralelo al suelo, contrae los abdominales para volver a la posición inicial.

Fotografía: Tom Miles

Para los ejercicios que utilizan pelotas de ejercicio, recomendamos una de nuestras favoritas, la Pure2 Improve Exercise ball.

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