Entrenamiento con Kettlebell: Aumenta tu pecho y tus brazos
La kettlebell es una de las mejores herramientas disponibles para los minimalistas del fitness. Con una sola pesa, un puñado de ejercicios y unos cuantos movimientos de peso corporal, no hay muchas casillas que no se puedan marcar en el camino hacia el desarrollo de la musculatura, la fuerza y la resistencia.
Este protocolo combina dos de los movimientos más sencillos, pero más efectivos que existen, para dar un golpe de efecto que hará crecer tu pecho y tus brazos, mientras construye y refuerza toda tu cadena posterior (es decir, todos esos músculos increíblemente importantes que no puedes ver en el espejo).
Con la promesa de una combinación de pecho hinchado, glúteos firmes y un potente impulso de cadera, con *ejem* un montón de "beneficios del mundo real", sería difícil encontrar una forma más eficiente de pasar treinta minutos en el gimnasio.
Reto de flexiones con el peso del cuerpo: Aumenta tu pecho y tus brazos
Aumenta tu pecho y tus bíceps con sólo dos movimientos
Vas a trabajar en un protocolo de "escalera", realizando una serie de altas repeticiones de ambos ejercicios de forma consecutiva, reduciendo las repeticiones de ambos en cada ronda. Empezarás con veinte balanceos, seguidos de veinte saltos, descansando lo necesario para mantener tu técnica afinada. A continuación, realizarás dieciocho de cada uno, luego dieciséis, y después catorce; bajando la escalera hasta una serie final de dos repeticiones y doscientas veinte repeticiones en la bolsa.
1. Balanceo de kettlebell x 20, 18, 16, 14... etc.
Con una kettlebell en el suelo delante de tu cuerpo, haz una bisagra en las caderas para alcanzarla y agarrarla con ambas manos y la espalda plana. Mueve la pesa hacia atrás entre las piernas(A). Impulsa tus caderas hacia delante para lanzarla explosivamente hasta la altura de los ojos(B). Deja que el impulso te devuelva a la posición de bisagra y explota hacia arriba en la segunda repetición.
2. Flexiones x 20, 18, 16, 14... etc.
Salta sobre dos barras paralelas o un juego de anillas con las palmas de las manos hacia dentro y los brazos estirados (A). Utiliza dos cajas o los respaldos de dos sillas resistentes si estás en casa. Baja lentamente hasta que sientas que el pecho se estira. Haz una pausa aquí (B) antes de volver a subir a la cima y repetir.
