Trabaje los hombros, la espalda, el tronco y los bíceps con cargas de barra
Las cargas pesadas ofrecen el híbrido perfecto entre el entrenamiento de fuerza y el de cardio. Mover objetos pesados, de forma rápida o en largas distancias, te proporciona todos los beneficios de ambos mundos y te ahorra grandes cantidades de tiempo en el proceso. Además, no sólo quemarás calorías y desarrollarás unos pulmones sanos, sino que la naturaleza de los movimientos con pesos pesados hace que tus músculos centrales se pongan en marcha, desarrollando el tipo de fuerza sólida en la zona media que está preparada para cualquier cosa que la vida le depare.
El 'Barbell Carry Trinity', es un remate de tres cabezas que combina tres de las más potentes variaciones de carga de barra para proporcionar hombros más fuertes, una espalda sólida, un núcleo indestructible y bíceps más grandes, en sólo diez minutos.
Cargue su barra, programe un temporizador para 10 minutos y complete tantas rondas como sea posible de nuestra tríada de carga con barra. Muévete con rapidez, no descanses entre cada movimiento para conseguir una explosión de cardio máxima, pero descansa entre 60 y 120 segundos entre cada ronda, para asegurarte de que tu forma se mantiene firme.
Entrenamiento de espalda y bíceps: Explosión de la espalda y de los bíceps con este chipper
El entrenamiento con minas terrestres añade mucho tamaño a la espalda y los hombros
1. Carga por encima de la cabeza x 20-30m
Comienza con una quema de hombros, limpia la barra sobre tu pecho y presiónala por encima de la cabeza(A). Respira profundamente unas cuantas veces antes de iniciar la marcha. A medida que te muevas, trata de evitar la sobreextensión y el ensanchamiento de la caja torácica; mantén tu núcleo reforzado y tus bíceps casi tocando tus orejas(B). La fuerza y la estabilidad que conseguirás en toda la cintura escapular te ayudarán a mantenerte libre de lesiones a largo plazo.
2. Cargar la barra en el frente x 20-30m
No sueltes la barra - en su lugar, bájala hasta la altura del pecho, levanta los codos y mantén la barra en la posición de front-rack (A). De nuevo, camina hacia delante con un propósito: cabeza arriba, costillas abajo, ojos hacia delante (B). Intenta asegurarte de que caminas en línea recta y evita el movimiento lateral en la medida de lo posible.
3. Carga de Zercher x 20-30m
Deja caer la barra al suelo y levántala hasta la cintura antes de ponerte en cuclillas, con la barra apoyada en el pliegue de las caderas. Coge los dos brazos y pasa por debajo de la barra, aprieta los puños y, con la barra apoyada en el pliegue de los codos, levántala para separarla de las caderas, luego ponte de pie (A). Manteniendo el torso erguido y el núcleo reforzado, da poderosas zancadas hacia delante (B ).
