Entrenamiento con Kettlebell: Hombros, espalda y piernas
Si mejoraste tu arsenal de gimnasio en casa con una kettlebell durante el encierro, pero desde entonces ha quedado relegada a un tope de puerta, es hora de volver a manejarla.
Este entrenamiento con una sola campana es el plan perfecto sin excusas, ya que afecta a los hombros, la espalda, los cuádriceps y los isquiotibiales, a la vez que aumenta el ritmo cardíaco para una mayor quema metabólica.
¿No tienes kettlebell? No hay problema. La humilde mancuerna funciona igual de bien. Sea cual sea el arma que elijas, concéntrate en que tus movimientos sean explosivos pero fluidos para sacar el máximo partido a este circuito demoledor.
Este entrenamiento de 3 movimientos con pesas afecta a las piernas, la espalda, los hombros y los abdominales
Levanta los hombros y la espalda con nuestro entrenamiento casero con mancuernas
Completa 10 rondas del siguiente circuito - alternando los lados de izquierda a derecha en cada ronda, completando cinco rondas en cada lado. Descansa lo mínimo entre cada lado, lo justo para mantener la forma, pero tómate un respiro de 90-120 segundos entre rondas, lo necesitarás.
1. Press colgado x 5
Inclínate y agarra la kettlebell, con la espalda plana y las rodillas ligeramente flexionadas. Tira de la kettlebell hacia atrás entre las piernas, terminando en alto, con la mano tocando los glúteos (A). Extiende las caderas hacia delante de forma explosiva, poniéndote de pie y aprovechando el impulso para subir la pesa hasta la posición de front-rack (B). Desde aquí, baja las rodillas y usa el impulso de las piernas para ayudarte a presionar la campana por encima de la cabeza (C). Vuelve a bajar lentamente hasta el pecho, deja que la campana se balancee entre tus piernas y vuelve a subirla para repetir.
2. Remo con un solo brazo x 10
Tras el último balanceo, adelanta un pie hasta la posición de estocada, apoya el peso en la pierna flexionada y deja que la kettlebell cuelgue libremente del lado opuesto (A). Manteniendo el torso rígido, rema la kettlebell hacia la cadera. Aprieta aquí (B), antes de bajar lentamente la pesa hasta la posición inicial.
3. Balanceo con un brazo x 15
Filas completadas, sujeta la campana y gira las caderas, colocando la kettlebell entre tus piernas (A). Levántate de forma explosiva utilizando el impulso de tus caderas para llevar la campana hasta la línea de tus ojos (B). Deja que la campana te empuje hacia abajo en una posición de espalda plana, manteniendo tu núcleo apretado. Repite.
4. Sentadilla Goblet x 20
Por último, sube la kettlebell hasta el pecho y sujétala con ambas manos (A). Echa las caderas hacia atrás y desciende en una sentadilla profunda (B). Los codos deben estar cerca de las rodillas en la parte inferior. Vuelve a subir, de forma explosiva. Repite. Esfuérzate para completar las 20 repeticiones sin descansar.
