Entrenamiento de 30 minutos para espalda y bíceps

Este entrenamiento en dos partes comienza con un levantamiento compuesto pesado para desarrollar fuerza en los músculos de la espalda, incluyendo los dorsales, erectores de la columna, romboides, deltoides posteriores y trapecios, antes de pasar a un circuito de alta intensidad, dirigido a los dorsales y bíceps, potenciando la espalda y los brazos y aumentando el tamaño.

En la primera parte, comienza con un calentamiento completo para preparar tus músculos y articulaciones para el entrenamiento. Luego, establece un temporizador de 12 minutos y trabaja hacia tu serie más pesada posible de tres remos Pendlay, asegurando una forma estricta durante todo el ejercicio. Descansa durante tres minutos antes de abordar un circuito de 15 minutos de alta intensidad para espalda y bíceps que incluye cuatro movimientos. Este circuito incorpora series de descenso mecánico para mantener la intensidad y superar tus límites. Completa todas las repeticiones prescritas para cada ejercicio antes de pasar al siguiente. Si es necesario, toma descansos cortos y utiliza una técnica de pausa de descanso para terminar tus series, superando el fallo para maximizar el crecimiento muscular y las ganancias de fuerza.

Registra el peso que levantaste en la primera parte y el número de repeticiones/series que completaste en la segunda parte. Apunta a superar estos ‘marcadores’ la próxima vez que intentes este entrenamiento.

Entrenamiento de espalda y bíceps: Explosión de la espalda y de los bíceps con este chipper

Entrenamiento múltiple de espalda y bíceps

Con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, inclina las caderas para agarrar una barra. Manteniendo tu torso paralelo al suelo, rema la barra hacia tus caderas, aprieta tus omóplatos juntos y baja bajo control al inicio antes de repetir. Controla la barra, evita mover tu torso para crear impulso y la excesiva curvatura de la parte baja de la espalda, pero empuja duro y pesado en esto, apuntando a un verdadero 3rm.

Agarra una barra de dominadas con un agarre pronado, las manos ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Levanta tus pies del suelo y cuelga libremente. Jálate arriba flexionando los codos y tirando hacia abajo y hacia atrás tus omóplatos. Piensa en llevar tus codos hacia tus bolsillos. Cuando tu barbilla pase la barra, haz una pausa antes de bajar lentamente a la posición inicial. Evita balancearte excesivamente y mantén el rango de movimiento completo.

A continuación, cambia tu agarre para que tus palmas miren hacia tu cuerpo. Levanta tus pies del suelo y cuelga libremente con los brazos rectos. Jálate hacia arriba tirando de tus codos hacia abajo y hacia atrás hacia tus bolsillos. Cuando tu barbilla pase la barra, haz una pausa, apretando fuerte tus bíceps (B) antes de bajar a la posición inicial. Mueve de un colgado muerto a estar completamente por encima de la barra en cada repetición.

Ajusta un banco a un ángulo de 45 grados o menos y siéntate sosteniendo un par de mancuernas colgando a los lados. Haz curl ambos mancuernas hacia arriba, girando tus palmas hacia adentro hasta que tus dedos meñiques estén cerca de tus hombros. Aprieta aquí y revierte el movimiento bajo control hasta que tus brazos cuelguen libremente de nuevo.

Ponte de pie sosteniendo tus mancuernas, con los brazos colgando libremente a los lados. Con un impulso mínimo, curva ambas mancuernas hacia arriba hasta que tus pulgares estén cerca de tus hombros. Aprieta aquí durante un conteo de uno y baja bajo control. Si llegas al fallo, deja caer tus mancuernas, sacude y vuelve a empezar desde donde lo dejaste, tan pronto como sea posible.