Todo lo que necesitas saber sobre cómo empezar a practicar yoga

El yoga es una actividad antigua que involucra movimientos y posturas físicas, técnicas de respiración, meditación y, a veces, otras actividades espirituales. La palabra yoga es un término sánscrito que significa unir o enlazar y proviene de la raíz "yuj," que implica unir el alma de uno con el universo. Hoy en día, las personas utilizan el yoga para conectar su mente, cuerpo y espíritu, y para mejorar su salud y estado físico.

Personas de todos los tipos de cuerpo y niveles de condición física pueden practicar yoga. Además, no necesitas ser extremadamente flexible para empezar a hacer yoga. En cambio, el yoga está destinado a aumentar tu flexibilidad y rango de movimiento y es ideal para las personas que desean mejorar sus movimientos funcionales.

Hay muchos tipos de yoga, cada uno utilizando diferentes técnicas y posturas y apelando a diversas preferencias y objetivos. La investigación ha mostrado que practicar yoga puede ofrecer varios beneficios para la salud; sin embargo, hay algunos consejos de seguridad que debes tener en cuenta para prevenir lesiones.

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Tipos de Yoga

Existen muchos tipos diferentes de yoga, y cada uno varía en términos de intensidad, estilo y enfoque. Si eres nuevo en el yoga, puede ser útil conocer lo que está disponible para ti, especialmente si el estudio que estás considerando ofrece múltiples estilos de yoga. Aquí tienes un breve resumen de 13 tipos de yoga que se ofrecen comúnmente:

Acro yoga: Durante el acro yoga, te mueves a través de posturas de yoga tradicionales como el perro boca abajo, pero con un compañero. Un compañero actúa como base y el otro como volador (junto con un observador). Este tipo de yoga es practicado a menudo por parejas para construir habilidades de comunicación y promover la intimidad.
Aerial yoga: Como un tipo relativamente nuevo de yoga, esta práctica implica combinar posturas de yoga tradicionales con el apoyo de una fuerte hamaca de seda que cuelga del techo. El yoga aéreo es particularmente útil para las personas que quieren hacer inversiones (posturas en las que la cabeza está más baja que el corazón) pero no pueden hacerlas por su cuenta.
Ashtanga yoga: En el Ashtanga yoga, te mueves a través de seis series de posturas específicas que se enseñan en orden. Típicamente, no te mueves a la siguiente postura hasta que hayas dominado la anterior. Este tipo de yoga es un flujo físico que contiene elementos espirituales.
Bikram yoga: Como una forma de yoga caliente, el Bikram yoga se lleva a cabo en una habitación que está a 105 grados Fahrenheit con 40% de humedad. Normalmente, la clase consiste en una serie de 26 posturas realizadas en el mismo orden y dura aproximadamente 90 minutos junto con dos ejercicios de respiración. Otras versiones de yoga caliente pueden variar de este régimen.
Hatha yoga: Originalmente diseñado para equilibrar fuerzas opuestas, como el sol y la luna, el Hatha yoga se ha convertido en un término genérico y a menudo se promociona como amigable para principiantes. Sin embargo, el Hatha no es solo para principiantes y puede ser una práctica desafiante. Las clases incluyen una mezcla de asana (posturas), pranayama (ejercicios de respiración) y meditación, y pueden estar dirigidas hacia principiantes.
Iyengar yoga: Desarrollado en India, este tipo de yoga se hizo popular en Estados Unidos en la década de 1970. Generalmente implica el uso de props como sillas, paredes y bancos, así como correas, bloques y cojines, y es ideal para adultos mayores que pueden necesitar más apoyo.
Kundalini yoga: Este tipo de yoga tiene como objetivo disminuir el estrés y reducir el pensamiento negativo. Durante la clase, puedes esperar cantar, meditar y realizar una serie de posturas combinadas con ejercicios de respiración y canto. Muchas personas que practican esta forma de yoga también visten de blanco, lo que se cree que desvía la negatividad.
Power yoga: Una forma más activa de yoga, el power yoga se realiza a menudo a un ritmo más rápido que otros estilos de yoga y ayuda a mantener tu mente comprometida y enfocada. Las personas que desean un entrenamiento más físico y una práctica menos espiritual suelen gravitar hacia el power yoga.
Prenatal yoga: Diseñado pensando en una persona embarazada, el prenatal yoga se concentra en aliviar dolores a menudo asociados con el embarazo, como el dolor lumbar.
Restorative yoga: Este tipo de yoga enfatiza el estiramiento y está destinado a permitir que tu cuerpo libere tensión y se relaje. Una clase podría incluir cinco o seis posturas relajantes, así como props como cojines, bloques, mantas o almohadas para que puedas permanecer en las posturas durante cinco minutos o más.
Sivananda yoga: Este enfoque suave y relajante del yoga es un tipo de Hatha yoga que normalmente comienza con la postura del cadáver (acostado boca arriba). A partir de ahí, pasarás a ejercicios de respiración, saludos al sol (posturas de calentamiento que preparan tu cuerpo) y luego 12 posturas básicas. También contiene algunos elementos espirituales.
Vinyasa yoga: También llamado yoga en flujo o flujo de vinyasa, este tipo de yoga es extremadamente popular e ideal para principiantes. Durante esta práctica, sincronizarás tus movimientos con tu respiración en un flujo rítmico continuo.
Yin yoga: Este tipo de yoga se mueve a un ritmo más lento con posturas mantenidas de uno a cinco minutos según tus capacidades. El yin yoga aumenta la circulación, mejora la flexibilidad y se dirige a los tejidos conectivos de tu cuerpo. La mayoría de los movimientos se dirigen a las caderas, los muslos y la zona lumbar.

Beneficios del Yoga

El yoga ofrece varios beneficios para la salud, especialmente con la práctica constante. La investigación muestra que el yoga puede reducir el dolor, mejorar la flexibilidad y promover un mejor movimiento. La práctica mente-cuerpo también puede mejorar tu estado de ánimo y apoyar el manejo del peso.

Promueve Flexibilidad y Equilibrio

El yoga a menudo implica una combinación de movimiento, estiramiento y respiración profunda, lo que ayuda a expandir tu rango de movimiento. Esto puede mejorar tu flexibilidad y, en algunos casos, tu equilibrio. La práctica también puede mejorar el rendimiento atlético en otros deportes y actividades.

Reduce el Dolor

Un estudio encontró que practicar yoga de manera constante y con la forma adecuada puede ayudar a aliviar el dolor lumbar. Sin embargo, no está claro si puede mejorar otros tipos de dolor. Además, algunas evidencias muestran que el yoga puede disminuir la frecuencia y duración de los dolores de cabeza.

Aumenta el Estado de Ánimo

Practicar yoga puede afectar positivamente tu salud mental. Un estudio encontró que el yoga puede ayudar a reducir los síntomas de depresión. Otro estudio encontró que la práctica reduce significativamente el estrés y la ansiedad.

Apoya el Manejo del Peso

Hay algunas evidencias de que el yoga puede ser una herramienta beneficiosa para el manejo del peso. Un estudio en 60 mujeres con sobrepeso u obesidad hizo que algunas mujeres practicaran yoga dos veces a la semana durante 12 semanas, mientras que otro grupo tomó clases de cocina y nutrición orientadas a la pérdida de peso.

Posturas de Ejemplo

Si eres nuevo en el yoga, puede ser útil familiarizarte con algunas posturas comunes. Puedes practicar muchas de estas posturas en casa. Sin embargo, cada postura viene con varias variaciones. Si necesitas modificaciones, un instructor de yoga certificado puede ayudarte a hacer ajustes donde sea necesario.

Posición de Gato-Vaca

La posición de gato-vaca es un estiramiento que involucra toda la columna vertebral. Puede ayudar a mejorar la flexibilidad de tu columna y prepararte para otros movimientos. Aquí te mostramos cómo hacer la postura de gato-vaca:

Comienza en tus manos y rodillas sobre una colchoneta con tu columna neutral y tus ojos mirando hacia el suelo.
Asegúrate de que tus rodillas estén posicionadas directamente debajo de tus caderas.
Inhala y levanta tu pecho hacia el techo, permitiendo que tu abdomen se hunda hacia el suelo. Mira al cielo.
Exhala, desplazando tu columna y cuello hacia una curva en C, y mira hacia abajo hacia el suelo.
Repite cinco a diez veces.

Perro Boca Abajo

Si deseas aumentar tu flexibilidad y fuerza, prueba la postura del perro boca abajo. Esta postura estira tus isquiotibiales, pantorrillas y hombros, mientras que también fortalece tu núcleo. La investigación muestra que este estiramiento específicamente se dirige a tus oblicuos externos, que ayudan a estabilizar tu espalda. Aquí te mostramos cómo hacer la postura del perro boca abajo:

Comienza sobre las cuatro y coloca tus palmas al ancho de tus hombros sobre la colchoneta frente a ti. Abre bien tus dedos para soporte.
Introduce tus dedos de los pies y, al exhalar, súbete y estira tus piernas para que tu cuerpo forme un ángulo recto con el suelo.
Coloca tus talones en el suelo, manteniendo una ligera flexión en tus rodillas. Alarga tu columna empujando la cola hacia atrás y metiendo el abdomen. Permite que tu cuerpo se acomode en el estiramiento.
Sostén durante cinco a diez respiraciones.
Pedalea tus pies flexionando una rodilla y luego la otra para estirar aún más tus isquiotibiales, pantorrillas y pies.

Postura del Niño

La postura del niño es un estiramiento suave para tu espalda, caderas y muslos y es una de las posturas de descanso más comunes en el yoga. Puede ser útil para aliviar el dolor lumbar y permitir que tu cuerpo se estire a un ritmo suave. Aquí tienes cómo realizar la postura del niño:

Comienza en tus manos y rodillas, con tus rodillas abiertas y los pies juntos.
Siéntate sobre tus talones mientras tu cabeza se mueve hacia el suelo frente a ti.
Extiende tus brazos hacia adelante.
Permite que tu cabeza descanse suavemente en el suelo, si puedes.
Toma respiraciones largas y lentas y relájate.

Cómo Empezar con el Yoga

Hay muy pocos elementos que necesitas para practicar yoga. Aunque no necesitas necesariamente una colchoneta de yoga, tener una puede ayudar a proporcionar estabilidad, amortiguar tus articulaciones y definir un espacio para tu práctica. Las colchonetas de yoga están disponibles en una amplia gama de diseños, niveles de soporte y precios. Si no estás listo para comprar tu propia colchoneta aún, muchos estudios de yoga proporcionan colchonetas para sus participantes por una pequeña tarifa.

Casi cualquier ropa también es aceptable para la práctica de yoga. Sin embargo, es posible que desees elegir ropa cómoda que no restrinja tu movimiento y que absorba el sudor de tu cuerpo. También, lleva una botella de agua y posiblemente una toalla a la clase, especialmente si participas en Bikram o yoga caliente.

Si eres principiante, busca una clase para principiantes. En estas clases, el instructor explicará las posturas básicas, permitirá que vayas a tu propio ritmo y ofrecerá modificaciones para movimientos que quizás no puedas realizar al principio. Las clases de niveles más altos pueden moverse más rápido y experimentar con posturas más complejas.

Es importante encontrar un estudio donde te sientas cómodo para hacer preguntas y cometer errores a medida que avanzas en tu viaje de yoga. Si lo prefieres, también puedes probar algunas clases en línea en casa. La desventaja es que no tendrás al instructor presente para asegurarte de que estás usando la forma correcta.

Si eliges asistir a una clase en persona, recuerda ser considerado con otros participantes y respetar las prácticas tradicionales de yoga. Muchos estudios de yoga piden que te quites los zapatos, silencies tu teléfono y limites tu habla u otros comportamientos disruptivos. Si la clase que seleccionaste incorpora meditación, trabajo de respiración o establecimiento de intenciones (sankalpa), asegúrate de estar abierto a estas prácticas.

Consejos para una Práctica de Yoga Segura

Los beneficios del yoga superan los riesgos. Sin embargo, aún puedes lesionarte al practicar yoga, especialmente si no realizas los movimientos correctamente o si empujas tu cuerpo más allá de sus límites.

Las lesiones más comunes en yoga incluyen lesiones repetitivas, así como distensiones musculares, esguinces y ligamentos desgarrados. Aquí hay algunos consejos para prevenir lesiones mientras practicas yoga:

Pide a un proveedor de atención médica si el yoga es una forma de ejercicio apropiada para tu edad y nivel de condición física antes de comenzar.
Considera tu nivel de condición física, condiciones médicas y objetivos para determinar qué tipo de yoga es mejor para ti.
Comienza despacio y trabaja con un instructor de yoga certificado para asegurarte de que estás realizando los movimientos correctamente y no poniendo a tu cuerpo en riesgo de lesiones.
Elige una clase que esté alineada con tu nivel de habilidad. Por ejemplo, mantente en clases para principiantes si es tu primera vez probando yoga.
Conoce los límites de tu cuerpo y no lo empujes más allá de lo que puedes manejar. Si sientes algún dolor agudo durante la práctica, sal de la postura con cuidado y descansa.
P presta atención a tu hidratación y bebe mucha agua, especialmente si participas en Bikram o yoga caliente.

Un Rápido Repaso

El yoga es una práctica antigua que a menudo combina posturas, técnicas de respiración y meditación. Hoy en día, existen muchos tipos diferentes de yoga, cada uno con su propio nivel de intensidad, enfoque y estilo, lo que lo convierte en una disciplina extremadamente accesible para personas de todas las edades, tipos de cuerpo y niveles de condición física. Aquellos que practican yoga de manera constante suelen experimentar una mejora en su estado de ánimo, flexibilidad y equilibrio, así como una disminución del dolor. Si estás considerando el yoga, habla con un proveedor de atención médica para determinar si es adecuado para ti.