¿Tienes gases? Estos alimentos pueden ser los culpables

Después de unas cuantas décadas en este planeta, es probable que tenga un sólido conocimiento de cómo afectan determinados alimentos y bebidas a su cuerpo y a su estado de ánimo. Algunos tienen efectos positivos: Una tostada de aguacate, por ejemplo, puede hacer que te sientas con energía y preparado para afrontar el día. Otros, sin embargo, no son precisamente agradables. Una guarnición de judías o un cuenco lleno de helado, por ejemplo, pueden hacer que tengas gases. No, gracias.

Entonces, ¿por qué ciertos alimentos le hacen perder los gases? Aquí, los expertos en salud digestiva comparten los principales alimentos que provocan gases, la rapidez con la que se puede notar este efecto secundario después de comer y lo que se puede hacer para minimizar el riesgo de dejarlo perder.

¿Qué son los gases?

Esencialmente, el gas es el aire dentro del tracto digestivo que se compone de una mezcla de vapores inodoros, incluyendo el dióxido de carbono, el oxígeno, el nitrógeno, el hidrógeno y, a veces, el metano, según Johns Hopkins Medicine. Los gases pueden entrar en el cuerpo al tragar aire (piense: al comer o masticar chicle), y este tipo suele salir del cuerpo a través de los eructos. Pero los gases también pueden desarrollarse internamente, concretamente cuando ciertos alimentos son descompuestos por bacterias en el intestino, y este tipo se libera a través del recto (piense: flatulencia), según Johns Hopkins Medicine.

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Aunque puede resultar embarazoso, expulsar gases es totalmente normal, dice Leigh Merotto, M.H.Sc., R.D., dietista titulada especializada en salud digestiva en Toronto, Canadá. "Es una señal de que el cuerpo está descomponiendo y digiriendo los alimentos", dice. "Si no tuvieras ninguna producción de gases, esto podría ser realmente muy grave e indicar una obstrucción en tu tracto digestivo". De hecho, la mayoría de las personas producen de una a cuatro pintas de gas al día y lo expulsan por el recto de 14 a 23 veces al día, según Johns Hopkins Medicine. (Relacionado: Lo que tus pedos pueden decir sobre tu salud)

¿Qué alimentos provocan gases?

Alimentos a los que se es intolerante

Los alimentos que tienen más posibilidades de causar gases son simplemente aquellos a los que se es intolerante (léase: sensible), dice la doctora Nidhi Singh, gastroenteróloga de Northwestern Medicine. Los intolerantes a la lactosa, por ejemplo, no producen suficiente cantidad de la enzima digestiva necesaria para descomponer la lactosa, un azúcar que se encuentra en los productos lácteos, según la Clínica Cleveland. Del mismo modo, las personas con intolerancia a la histamina carecen de la enzima diaminooxidasa necesaria para procesar la histamina, que se encuentra en los alimentos fermentados y la carne procesada. Y los que padecen sensibilidad al gluten no celíaca simplemente tienen más dificultades para digerir el gluten, una proteína que se encuentra en el trigo y otros cereales.

Según la Clínica Cleveland, después de comer cualquiera de las sustancias a las que es sensible, podría experimentar gases, diarrea, acidez, dolor abdominal y otros síntomas gastrointestinales. Dependiendo de la intolerancia específica, estos alimentos pueden causar gases:

Lactosa, presente en alimentos como la leche, el suero, el queso, la mantequilla, el yogur y el helado
Alimentos con alto contenido en histamina, como el pescado, el queso curado, el chucrut, el vino y la carne procesada
El gluten, presente en el trigo y sus derivados, el centeno, la cebada, el triticale y la malta

Los alimentos con

alto contenido en FODMAP también pueden provocar gases, dice Merotto. Los FODMAP incluyen oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables, es decir, hidratos de carbono de cadena corta que el intestino delgado no absorbe bien y que, a su vez, son fermentados por las bacterias intestinales. Como resultado, pueden causar molestias digestivas, incluidos los gases, en algunas personas, añade el Dr. Singh.

Estos carbohidratos pueden encontrarse en una plétora de alimentos, incluidos los que contienen lactosa, fructosa, fructanos, galacto-oligosacáridos y polioles, según una investigación publicada en la revista Gastroenterology & Hepatology. En concreto, los alimentos ricos en FODMAP que pueden provocar gases son los siguientes

Oligosacáridos: verduras como los espárragos, el brócoli, las coles de Bruselas, el ajo y la cebolla; legumbres como los garbanzos, las judías rojas y las lentejas; cereales como el trigo y el centeno
Disacáridos: principalmente alimentos con alto contenido en lactosa, como el queso, la leche y el yogur
Monosacáridos: frutas con alto contenido en fructosa como las manzanas, los mangos y la sandía; edulcorantes como el jarabe de maíz con alto contenido en fructosa
Polioles: edulcorantes artificiales, como el maltitol, el sorbitol y el xilitol; frutas como el aguacate, las cerezas y los melocotones; verduras como la coliflor, las setas y los guisantes.

Alimentos ricos en fibra fermentable El consumo de

alimentos repletos de fibra fermentable también puede provocar un poco de gases, dice Merotto. La fibra es la parte de los alimentos vegetales (frutas, verduras, cereales integrales y legumbres) que el cuerpo no puede digerir. La fibra fermentable, en particular, es un tipo de fibra que la microbiota intestinal metaboliza fácilmente. Después de pasar por el estómago y el intestino delgado, las bacterias del colon trabajan para fermentar y descomponer esta fibra, según el Centro de Información de Micronutrientes de la Universidad Estatal de Oregón.

Y, lo que es más importante para este artículo, "cuando las bacterias de tu colon descomponen la fibra, producen gases como subproducto", añade Merotto. Los tipos de fibra fermentable (es decir, algunos de los alimentos que causan gases) incluyen:

Betaglucanos, que se encuentran en la avena y la cebada
Inulina
Dextrina de trigo
Oligosacáridos, que se encuentran en el trigo, el centeno, la cebolla, el ajo, las alcachofas y las legumbres
Almidones resistentes, que se encuentran en los plátanos inmaduros, las judías blancas, los guisantes y las lentejas

Cuándo experimentará gases después de comer

Si los alimentos mencionados anteriormente le provocan gases, no hay un tiempo exacto después de comer en el que pueda experimentar algún efecto secundario. Sin embargo, por lo general, la mayor parte de los alimentos sólidos salen del estómago entre dos y cuatro horas después de terminar la comida, por lo que podría empezar a experimentar gases después de ese período de digestión, dice el Dr. Singh. "Si la causa es una intolerancia a los lácteos o al gluten, los gases pueden aparecer antes".

Dicho esto, el tipo de comida en el plato no es el único factor en juego. "También puedes aumentar tus posibilidades de experimentar más gases por diferentes factores, como comer demasiado rápido y tragar aire, masticar chicle y estar sentado durante largos períodos de tiempo, por lo que esto podría influir en el momento en que alguien experimentaría gases", dice Merotto. (Relacionado: Esta es la razón por la que tienes tantos gases por la noche)

Es más, algunas personas pueden ser más propensas que otras a experimentar los efectos gastrointestinales de los alimentos que causan gases. En concreto, las personas que padecen trastornos digestivos, como el síndrome del intestino irritable, la enfermedad inflamatoria intestinal, la celiaquía o el sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado, tienen un mayor riesgo de experimentar gases después de comer, dice el Dr. Singh. Lo mismo ocurre con las personas que padecen trastornos de la motilidad (es decir, condiciones que afectan a la velocidad con la que el contenido se desplaza por el tracto digestivo), diverticulitis y sobrecrecimiento intestinal de metanógenos, añade Merotto.

Cómo minimizar los efectos de los alimentos que provocan gases

Aunque estos alimentos pueden hacer más probable que experimentes gases, no es una garantía. Y hay medidas que puede tomar para reducir potencialmente sus probabilidades de necesitar gases.

Si estás aumentando tu consumo de fibra, asegúrate de hacerlo gradualmente en el transcurso de algunas semanas, lo que dará a tu tracto digestivo algo de tiempo para adaptarse a estos alimentos difíciles, dice Merotto. "Un exceso de fibra demasiado rápido puede provocar diarrea o estreñimiento y más gases molestos", añade. "Recomiendo aumentar la fibra lentamente, añadiendo un nuevo alimento rico en fibra cada dos o tres días y bebiendo mucha agua para ayudar a que la fibra se mueva". Cocinar esos alimentos ricos en fibra, en lugar de comerlos crudos, también puede hacer que sean más fáciles de digerir y, a su vez, minimizar potencialmente sus efectos productores de gases, dice el Dr. Singh.

Centrarse en masticar bien los alimentos que provocan gases también puede ayudar a minimizar sus efectos secundarios. "La digestión comienza en la boca, y si nos saltamos este importante paso, hace que nuestro tracto digestivo tenga más trabajo y podría dar lugar a más gases", dice Merotto. "Tómate el tiempo necesario para ir más despacio en las comidas, comer con atención y masticar los alimentos hasta que tengan consistencia de puré de manzana".

Si los gases te causan un dolor intenso o también tienes diarrea, pérdida de peso o heces con sangre, habla con tu médico para asegurarte de que no hay ninguna otra condición médica en juego, dice el Dr. Singh. Dicho esto, los pedos indoloros ocasionales son totalmente normales, y no tienes que evitar los principales alimentos que causan gases si no quieres. Después de todo, siempre puedes echarle la culpa a tu perro.