¿Tienes dificultades con las zancadas en Hyrox? Prueba nuestro entrenamiento de zancada y carrera
La estación de zancadas caminando en una carrera de Hyrox podría ser la más inofensiva. Con una carga relativamente ligera (20 kg para hombres y 30 kg para hombres pro) y cubriendo solo la mitad de la distancia que tuviste que completar para el farmer’s carry, es muy fácil considerarla como la estación "fácil".
Pero hazlo bajo tu propio riesgo.
Para cuando llegues a esta estación "corta y ligera", ya habrás acumulado 7 km de carrera, completado seis estaciones que desgastan la fuerza y se espera que salgas corriendo directamente hacia tu carrera final. Esta estación puede parecer un paseo (o una zancada caminando) en el parque cuando estás fresco, pero el día de la carrera va a doler.
¿Tienes piernas para nuestro desafío de zancadas?
Nuestro último entrenamiento en casa a prueba de encierro para las piernas
Si te cuesta realizar zancadas ininterrumpidas y comprometidas en el entrenamiento o has fallado en esta estación en carreras anteriores, lo más probable es que solo necesites construir una condición específica para manejar la fatiga y atravesar los 100 m sin problemas. Este entrenamiento te cubre.
Este entrenamiento combina una escalera descendente de zancadas con una escalera ascendente de carrera, empujando tu umbral de fatiga, construyendo tu resistencia y aumentando tu resistencia de fuerza en la parte inferior del cuerpo.
Después de un buen calentamiento, toma una bolsa de arena de 20-30 kg si tienes una, o usa una barra o mancuernas si es necesario. Marca las distancias de carrera y zancadas (o súbete a la cinta de correr y realiza zancadas estáticas alternando), y comienza a trabajar en la siguiente escalera:
- 100 zancadas caminando
- 200 m corriendo
- 75 zancadas caminando
- 400 m corriendo
- 50 zancadas caminando
- 800 m corriendo
- 25 zancadas caminando
- 1 milla corriendo
Completa todas las repeticiones y carreras con una forma de alta calidad, observando los estándares de Hyrox. Busca el tiempo más rápido posible y trata de superar este tiempo en intentos posteriores.
Con una bolsa de arena o barra sobre tus hombros, o sosteniendo un par de mancuernas, mantente erguido y toma una respiración profunda. Manteniendo tu torso lo más erguido posible, da un paso largo hacia adelante con una pierna, flexionando la rodilla delantera hasta que la rodilla trasera toque el suelo. Levántate de manera explosiva, ya sea haciendo una pausa en la parte superior antes de dar otro paso, o lanzándote directamente hacia adelante con la pierna opuesta. Sigue moviéndote de esta manera.
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