Su guía de la dieta baja en sodio (además, un sencillo plan de comidas a seguir)

La hipertensión, también conocida como tensión arterial alta, afecta a casi la mitad de los adultos de EE.UU. El número de hombres hipertensos es ligeramente superior al de mujeres y, si usted es uno de ellos, es posible que su médico le recomiende seguir una dieta baja en sodio.

Aunque el cuerpo necesita algo de sodio, ya que es un electrolito importante que interviene en las contracciones musculares, la conducción de los impulsos eléctricos en el corazón y la regulación del equilibrio de líquidos, la dieta típica estadounidense es extremadamente rica en sodio. El exceso de sodio contribuye a la hipertensión arterial y puede sobrecargar el corazón con el tiempo.

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Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que los adultos limiten su ingesta diaria de sodio a menos de 2.300 mg al día, lo que equivale a una cucharadita de sal de mesa. Sin embargo, el 97% de los varones de entre 19 y 59 años superan la ingesta recomendada para su edad; a veces incluso llegan a duplicar el límite recomendado.

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Una dieta baja en sodio limita deliberadamente la cantidad de sodio que se consume cada día y se ha demostrado que reduce eficazmente la tensión arterial y mejora la función cardiaca. Empezar a seguir una dieta baja en sodio puede resultar desalentador y tener la sensación de tener que renunciar a algunos de sus alimentos favoritos.

La buena noticia es que hay muchos alimentos deliciosos y nutritivos que puedes seguir comiendo con una dieta baja en sodio, y es probable que te sientas mucho mejor y que cualquier sacrificio merezca la pena. Siga leyendo para consultar nuestra guía completa con todo lo que necesita saber sobre una dieta baja en sodio.

¿Qué es una dieta baja en sodio?

El sodio, que en esencia son diversas formas de sal, está presente de forma natural en algunos alimentos como los huevos y las espinacas. Sin embargo, la mayor parte del sodio que consumimos se añade a los alimentos procesados y preparados para mejorar su sabor y vida útil. La sal de mesa se añade a la dieta cuando se salan y sazonan los alimentos antes de consumirlos.

Una dieta baja en sodio suele limitar la ingesta diaria de sodio a 1.500 mg, lo que es inferior al límite diario recomendado de 2.300 mg y significativamente inferior a lo que consume realmente el adulto estadounidense medio. Las dietas muy bajas en sodio limitan aún más el sodio. Los alimentos ricos en sodio deben eliminarse por completo de la dieta, y debe hacerse hincapié en los alimentos integrales, naturales y sin procesar, con poca o ninguna sal de mesa añadida.

Al seguir una dieta baja en sodio, es muy importante leer la etiqueta nutricional de cualquier alimento envasado para calibrar el contenido de sodio. Busque alimentos que contengan menos de 140 mg de sodio por ración. También hay etiquetas que se utilizan en los productos para indicar su contenido en sodio, como las siguientes:

Sin sal/sodio: Debe contener menos de 5 mg de sodio por ración.
Muy bajo en sodio: Contener un máximo de 35 mg de sodio por ración.
Bajo en sodio: Contienen un máximo de 149 mg de sodio por ración.
Reducido en sodio: El producto contiene al menos un 25% menos de sodio que la versión normal, pero el contenido específico de sodio puede ser cualquiera.
Ligeramente salado o ligero en sodio: El producto contiene al menos un 50% menos de sodio que la versión normal, pero el contenido específico de sodio puede ser cualquiera.
Sin sal o sin sal: No se añade sal al elaborar el producto, pero puede contener sodio natural inherente a los ingredientes.

Beneficios de una dieta baja en sodio

Dado que el sodio aumenta la retención de líquidos y la tensión arterial y pone a prueba el corazón y los riñones, seguir una dieta baja en sodio puede reportar los siguientes beneficios:

Reducción de la presión arterial
Pérdida de peso
Menor riesgo de infarto de miocardio e ictus
Mejora de la función renal, especialmente en las personas con enfermedad renal
Disminución del edema y mejora de la circulación
Mejora de la calidad de la dieta

Alimentos que deben evitarse en una dieta baja en sodio

La gente tiende a pensar que añadir sal de mesa a los alimentos antes de comerlos es el principal culpable de los altos niveles de sodio, pero alrededor del 70% o más del sodio que ingiere la mayoría de la gente procede de diversas sales presentes en alimentos preparados y procesados. Los siguientes alimentos son especialmente ricos en sodio y deben evitarse en una dieta baja en sodio:

Comida rápida: Hamburguesas, patatas fritas, nuggets de pollo, pizza, comida rápida china, tacos, aros de cebolla, etc.
Aperitivos salados: Pretzels salados, palomitas de maíz, mezcla de frutos secos, patatas fritas, tortillas fritas, frutos secos salados, galletas saladas, cortezas de cerdo, croquetas de queso y aperitivos de queso, mezcla para aperitivos, patatas fritas, etc.
Productos enlatados y en tarro salados: La mayoría de las sopas y caldos enlatados y preparados, maíz enlatado salado y otras verduras, chile enlatado, judías refritas, salchichas en frasco, spam, pepinillos, cebollas de cóctel, corazones de alcachofa marinados, aceitunas, etc.
Carnes procesadas: Embutidos, salchichas, beicon, salchichas, etc.
Cenas congeladas: Pizza congelada, platos principales congelados, lasaña preparada congelada, platos de comida china congelados, pasteles de carne congelados, etc.
Guarniciones saladas envasadas: Mezclas para rellenar, puré de patatas instantáneo, macarrones con queso, mezclas de arroz, pilaf, patatas fritas, etc.
Productos lácteos salados: Queso parmesano y quesos duros procesados, suero de leche, queso feta, requesón, nata agria, queso fresco, queso brie, etc.
Algunos productos de panadería: Galletas y croissants enlatados y preparados, mezclas para magdalenas, muchas mezclas para tortitas y gofres, bollos, magdalenas inglesas, masa de pizza proteica, tortillas y wraps, picatostes, bollos para perritos calientes, panecillos, copos de avena instantáneos, algunos cereales de caja, bagels salados, galletas saladas, patatas fritas de pita, etc.
Salsas y condimentos: Salsa de soja, salsa, salsa teriyaki, salsa picante, salsa barbacoa, chucrut, algunos aliños para ensaladas, la mayoría de las salsas de tomate, mantequilla de cacahuete salada, etc.
Bebidas: Zumos vegetales y bebidas alcohólicas saladas, algunos polvos de cacao caliente, etc.
Sal de mesa y mezclas de condimentos salados: Sal, sal de ajo, sal de cebolla, glutamato monosódico, ablandadores de carne, etc.
Alimentos de restaurante: Sopas, caldos, aperitivos, pizza, platos principales. Elija los platos marcados como "cardiosaludables" o "bajos en sodio", o pregunte si su plato puede prepararse con un mínimo de sal.
Grasas y aceites: Mantequilla salada, margarina, olio, manteca de cerdo, manteca vegetal, grasa de tocino, etc.
Otros alimentos ricos en sodio: Todo lo que contenga más del 20% del valor diario de sodio.

Alimentos para una dieta baja en sodio

Una dieta baja en sodio debe incluir el mayor número posible de alimentos integrales, no procesados y saludables, como verduras, frutas, legumbres y proteínas magras, con una cuidadosa elección de productos lácteos bajos en sodio, frutos secos, semillas, etc. Deben utilizarse hierbas y especias sin sal en lugar de condimentos preparados y mezclas de condimentos con alto contenido en sodio. A continuación se enumeran los alimentos que se deben consumir en una dieta baja en sodio:

Verduras: Col rizada fresca o congelada, zanahorias, lechuga, acelgas, brécol, calabacín, pepinos, cebollas, coliflor, espárragos, boniatos, remolacha, calabaza, cebollas, etc. Evite las espinacas en conserva y la mayoría de las verduras enlatadas, ya que son bastante saladas.
Frutas: Peras, manzanas, melones, naranjas, pomelos, ciruelas, albaricoques, melocotones, bayas, plátanos, granadas, kiwi, coco, tomates, dátiles, higos, etc.
Cereales integrales y productos de panadería: Avena integral sin procesar, trigo integral, cebada, arroz integral, quinoa, teff, farro, etc.; cereales bajos en sodio, pan bajo en sodio, pretzels y galletas saladas sin sal, arroz normal, pasta, etc.
Carnes magras, aves y pescado: Carne magra fresca o congelada sin sal, bisonte, venado, cerdo, pollo, pavo, salmón, vieiras, tofu, atún enlatado sin sal o bajo en sodio, etc.
Productos lácteos bajos en sodio: Quesos naturalmente bajos en sodio (queso suizo, queso de cabra, ricotta, mozzarella fresca), requesón sin sodio añadido, leche, huevos, etc.
Legumbres: Judías secas o bajas en sodio, lentejas, guisantes, cacahuetes, soja, etc. Enjuague bien las alubias enlatadas para reducir el sodio.
Frutos secos y semillas: Almendras, pistachos, nueces, anacardos, pacanas, semillas de chía, semillas de lino, semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de cáñamo, semillas de girasol, nueces de macadamia, nueces de Brasil, mantequilla de cacahuete sin sal, etc., sin sal o muy poco salados.
Grasas y aceites: Aceite de oliva, aguacates, aceite de linaza, aceite de coco, mantequilla sin sal, etc.
Hierbas y especias: Albahaca, tomillo, pimienta, canela, clavo, nuez moscada, jengibre, romero, comino, chile en polvo sin sal, y más.
Bebidas: Agua, té (de hierbas, verde, negro, etc.), vino tinto, café.

¿Qué alimentos no contienen sodio?

Aunque los alimentos enumerados anteriormente son ciertamente limitados en sodio, es posible que desee estar al tanto de los alimentos que contienen cero sodio para que sepa que son seguros.

Frutas como las manzanas, los pomelos, las naranjas, los plátanos y los aguacates no contienen sodio. Las verduras, como las espinacas, el brécol, los espárragos, los pepinos y la calabaza, tampoco contienen sodio. Tenga cuidado con las frutas y verduras enlatadas, ya que suelen llevar sal y otros conservantes.

El pescado fresco, el pavo, la ternera y la pechuga de pollo sin piel no deberían contener sodio, pero asegúrate de comprobar el envase para confirmar que no se ha añadido nada.

Ejemplo de plan de comidas para una dieta baja en sodio

¿Siente curiosidad por saber cómo sería un día de comida con una dieta baja en sodio? A continuación, compartimos un ejemplo de plan de comidas para una dieta baja en sodio.

Desayuno: 1 taza de yogur griego natural con 1/2 taza de bayas variadas, 1/2 taza de muesli o granola baja en grasa, arándanos, frambuesas y copos de coco sin azúcar.
Almuerzo: Bol de arroz hecho con arroz integral, pechuga de pollo al horno, aguacate, tomates, cilantro, queso bajo en sodio, zumo de lima, jalapeño y almendras sin sal. Guarnición de clementinas.
Merienda: Melón y nueces sin sal.
Cena: Salmón a la plancha sobre arroz de coliflor aliñado con zumo de limón y perejil fresco picado, boniato al horno con yogur griego o mantequilla sin sal, ensalada de espinacas con tomates, pepinos, zanahorias y aliño bajo en sodio.
Merienda: Manzana con mantequilla de almendras sin sal espolvoreada con canela y una onza de chocolate negro.