Plan de comidas fácil de la dieta mediterránea

Plan de comidas fácil de la dieta mediterránea

Si está pensando en seguir el plan de alimentación de la dieta mediterránea, seguro que ha oído hablar de los numerosos beneficios para la salud de esta dieta. La dieta mediterránea es una de las dietas más populares en todo el mundo, y es apreciada tanto por los investigadores como por los profesionales de la nutrición, ya que reduce la presión arterial y el riesgo de diabetes de tipo 2 y ayuda a controlar el peso.

La comida rápida, los azúcares refinados y los alimentos procesados están restringidos en esta dieta. En su lugar, se centra en la incorporación de alimentos integrales como los frutos secos, el marisco, los lácteos de calidad, las verduras, el aceite de oliva y los cereales integrales, para favorecer la salud del corazón y estabilizar los niveles de azúcar en sangre.

Para saber más sobre la dieta mediterránea, hemos preguntado a nuestros expertos qué deberíamos añadir a nuestra lista de la compra, cómo es un plan de cinco días de dieta mediterránea y sus principales consejos para seguirla. Si su principal motivo para adoptar esta dieta es la pérdida de peso, consulte nuestra guía sobre cómo seguir una dieta mediterránea para perder peso, que contiene todos los consejos que necesita para empezar a ver resultados.

Qué comer en la dieta mediterránea

"Uno de los principales beneficios de la dieta mediterránea es que ayuda a mantener el endotelio, que es la capa lisa del interior del corazón", dice la nutricionista clínica Suzie Sawyer. "Las células endoteliales ayudan a controlar la regulación de la presión arterial y, a su vez, esto equivale a un menor riesgo de accidente cerebrovascular".

Si decide embarcarse en un plan de comidas de la dieta mediterránea, comerá muchas verduras diferentes, lo que significa que tendrá mucha variedad de colores. Esto, como explica Sawyer, es una forma segura de mejorar tu salud.

"Llevar una dieta arco iris proporciona una gran cantidad de nutrientes esenciales que son ampliamente deficientes en la típica dieta occidental, especialmente las energéticas vitaminas B y el magnesio. La dieta mediterránea también es naturalmente baja en azúcares refinados, que son la principal razón para engordar. Cuantos más alimentos refinados y azucarados consumamos, más se desregulará nuestro nivel de azúcar en sangre, mayor será nuestra respuesta a la insulina y más grasa se almacenará."

Plan de comidas fácil de la dieta mediterránea

(Crédito de la imagen: Getty Images)

Otra ventaja de esta dieta es que incluye muchas proteínas, desde pescado y carnes magras como el pollo hasta frutos secos y lácteos.

"Las personas que siguen un plan de comidas de la dieta mediterránea tienden a sentirse con mucha más energía porque se cubren muchas de las deficiencias nutricionales conocidas", dice Sawyer, "en concreto el yodo, necesario para la cognición y la agudeza cerebral, que se encuentra en el pescado. También contiene muchas vitaminas B para la energía y la desintoxicación del hígado, y hierro, que es necesario para la energía. Por lo tanto, siempre nos vamos a sentir mucho mejor si seguimos esta dieta y, al hacerlo, podemos mitigar muchos de los factores de riesgo asociados a la aparición de enfermedades degenerativas."

Si estás convencido de los beneficios de la dieta mediterránea y quieres probarla tú mismo, Sawyer y la dietista registrada Reema Patel, de Dietitian Fit & Co (se abre en una nueva pestaña), han elaborado un sencillo plan de comidas para la dieta mediterránea de cinco días que puedes seguir en casa.

Plan de comidas de la dieta mediterránea: Desayuno

Día 1: Huevo escalfado en una tostada de masa fermentada con semillas: los huevos son una de las mejores fuentes de proteínas y son un buen comienzo del día.

Día 2: Tortitas de trigo sarraceno con frutas del bosque - por qué no preparar unas tortitas de trigo sarraceno (sin gluten para los más sensibles) y cargarlas con coloridas frutas del bosque, como arándanos, fresas y cerezas, todas ellas de temporada durante los meses de verano.

Día 3: Aguacate triturado, espolvoreado con nueces picadas sobre una tostada de centeno - el aguacate es una gran fuente de grasas saludables.

Día 4: Tostada de pan integral con ricotta y sandía - aquí obtienes los carbohidratos de la tostada, las grasas saludables de la ricotta y los nutrientes de la sandía.

Día 5: Tortilla de espinacas con una guarnición de espárragos, champiñones y aceitunas: una buena fuente de proteínas, y las espinacas, los champiñones y los espárragos le aportan nutrientes adicionales.

Plan de comidas fácil de la dieta mediterránea

(Crédito de la imagen: Getty Images)
Plan de comidas de la dieta mediterránea: Almuerzo

Día 1: Ensalada griega tradicional a base de pepino, cebollas, tomates, queso feta y aceitunas - esta ensalada está llena de grasas saludables y verduras para obtener nutrientes esenciales.

Día 2: Tomates en rodajas con mozzarella de búfala, rociados con aceite de oliva y espolvoreados con albahaca fresca: una combinación clásica, esta ensalada tradicional de Med está llena de grasas buenas para el organismo y tomates ricos en antioxidantes.

Día 3: Sardinas frescas a la parrilla con una ensalada verde (lechuga, rúcula, pepino y cebolla), con pan focaccia bañado en aceite de oliva - las sardinas proporcionan una buena fuente de proteínas para este plato.

Día 4: Sándwich de pollo con rúcula o lechuga y humus: este sencillo sándwich es perfecto si tienes prisa.

Día 5: Falafel con cuscús y judías verdes - una opción fácil para el almuerzo, haz los falafel de un paquete en lugar de usar los ya hechos. Fríelos en aceite de oliva para que queden crujientes.

Plan de comidas fácil de la dieta mediterránea

(Crédito de la imagen: Getty Images)
Plan de comidas de la dieta mediterránea: Cena

Día 1: Salmón al horno con limón y eneldo, patatas nuevas, tomates asados, albahaca y espárragos asados - lleno de nutrientes y grasas saludables, este es un horneado de una sola hoja, lo que significa que no tendrás que lavar montones de cosas.

Día 2: Sopa minestrone con pasta pequeña, alubias rojas, alubias blancas, cebolla, ajo, zanahorias, apio, tomates en conserva, romero, laurel y pimentón.

Día 3: Filete de atún fresco, con puré de boniato, col rizada salteada y tomates asados con albahaca; la dieta mediterránea incluye mucho pescado para obtener proteínas y grasas saludables.

Día 4: Pimientos rellenos con pavo picado, queso y condimento italiano, ideal para aumentar la ingesta de proteínas.

Día 5: Pizza de champiñones Portobello y ensalada - Cuando se hornean con aceite de oliva y ajo, y luego se cubren con tomates frescos y mozzarella, estos champiñones Portobello proporcionan la opción perfecta de "falsa pizza".

Plan de comidas fácil de la dieta mediterránea

(Crédito de la imagen: Getty Images)

Consejos para seguir el plan de alimentación de la dieta mediterránea

Mantener un cambio de estilo de vida puede ser difícil. Para ayudarte, te damos algunos consejos de expertos que harán que seguir la dieta mediterránea sea un juego de niños.

  • Pruebe a comer de forma consciente: "Con una gama de alimentos coloridos y sabrosos que recuerdan al descanso en climas soleados, la dieta y el estilo de vida mediterráneos son una buena forma de disfrutar de la comida, disminuir el estrés y mejorar la salud, todo al mismo tiempo", dice Caroline Hind, terapeuta nutricional registrada de Vitaminology (se abre en una nueva pestaña).
  • Aumentar la ingesta de vitaminas en los meses de invierno: "Siempre debemos asegurarnos de que las deficiencias de nutrientes no causen problemas más graves, tomando un multivitamínico y un mineral de alta potencia todos los días", dice Sawyer. "La mayoría de nosotros no tenemos la suerte de vivir en el Mediterráneo, por lo que deberíamos tomar algo de vitamina D adicional incluso durante el verano, ya que es importante para nuestra salud en general".
  • Cocinar con aceite de oliva: El aceite de oliva es un componente importante de la dieta mediterránea y una de las grasas más saludables. Utilícelo en la cocina y rocíelo sobre las ensaladas para aprovechar sus beneficios.

Categorías:

Noticias relacionadas