Dieta DASH 101: Plan de comidas y guía para principiantes

Aunque existen demasiadas dietas populares como para contarlas, las mejores dietas para hombres comparten los mismos principios generales: comer alimentos integrales y no procesados, como verduras, frutas, proteínas magras, frutos secos, semillas y legumbres, y limitar el azúcar, los cereales refinados, las grasas trans, los alimentos fritos, el exceso de sal y el alcohol. Dejando a un lado estos aspectos comunes, son los detalles y las diferencias en las "reglas" o el enfoque de una dieta los que tienden a diferenciar una dieta popular de otra. Por ejemplo, la Dieta Paleo y la Dieta Whole30 son casi idénticas, excepto que la Dieta Paleo permite ciertos azúcares naturales como la miel y el agave, mientras que la Dieta Whole30 no.

Algunas dietas también se definen por objetivos específicos que van más allá de la pérdida de peso o la salud en general. Uno de los ejemplos más notables es la dieta DASH, siglas de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión). La hipertensión, o presión arterial alta, se ha vuelto cada vez más frecuente en las últimas décadas, un fenómeno que se cree que es atribuible, al menos en parte, a la gran dependencia de nuestra cultura de los alimentos procesados, que a menudo están cargados de sal. Dadas las numerosas investigaciones que demuestran la correlación entre el consumo de sodio y la hipertensión, la dieta DASH se diseñó para combatir la hipertensión limitando el consumo de sodio.

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Por lo tanto, si usted es uno de los millones de hombres a los que se les ha diagnosticado hipertensión o prehipertensión o que desean reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y derrames cerebrales, siga leyendo para descubrir por qué debería considerar seguir la dieta DASH, qué alimentos puede comer con la dieta DASH y cómo la dieta DASH puede ayudarle a mantener su presión arterial bajo control.

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¿Qué es la dieta DASH?

Como ya se ha mencionado, la dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) es una dieta diseñada y recomendada para quienes desean prevenir o tratar la hipertensión y reducir el riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares. La característica que define la dieta DASH es el límite de sodio establecido, que es de 2.300 mg o una cucharadita al día en la versión estándar de la dieta y de sólo 1.500 mg o 3/4 de cucharadita en la versión baja en sal.

Además de limitar el sodio, la dieta DASH restringe la carne roja, los azúcares añadidos y el exceso de grasas. En su lugar, se centra en las verduras, las frutas, los cereales integrales, las proteínas magras y las legumbres. Como todas las mejores dietas, la dieta DASH hace hincapié en la importancia de comer alimentos en su estado más natural y eliminar los alimentos procesados.

¿Cuáles son los beneficios de la dieta DASH?

Quizás con la única excepción de la Dieta Mediterránea, en comparación con otras dietas populares, la dieta DASH es uno de los planes alimentarios mejor estudiados y respaldados por la investigación, con abundantes pruebas que corroboran sus efectos mitigadores de enfermedades y sus beneficios para la salud. Además, figura sistemáticamente entre las dos o tres primeras dietas en la clasificación anual de las mejores dietas del U.S. News and World Report.

Numerosos estudios han demostrado que la dieta DASH es realmente eficaz para reducir la presión arterial, especialmente en las personas con hipertensión (definida como una presión arterial de al menos 140/90 mmHg en múltiples lecturas). Por ejemplo, un estudio reveló que, tras ocho semanas, los participantes que siguieron la dieta DASH experimentaron reducciones significativas de la presión arterial en comparación con los controles, con un descenso de 11,6/5,3 mmHg en los hipertensos y de 3,5/2,2 mmHg en los que tenían una presión arterial normal.

También se ha demostrado que la dieta DASH reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el colorrectal y el de estómago. También puede mejorar la sensibilidad a la insulina, aliviando los síntomas de la diabetes de tipo 2 y el síndrome metabólico. Y la dieta DASH puede ser una forma eficaz de perder peso.

Aparte de los beneficios para la salud, la dieta DASH también es práctica y flexible. Ayuda a establecer hábitos alimentarios saludables para toda la vida, subraya la importancia de leer las etiquetas de los alimentos y ayuda a comprender el tamaño de las raciones.

¿Cuál es el alimento número uno que provoca hipertensión?

Dado que el objetivo principal de seguir la dieta DASH es reducir la tensión arterial, queremos prestar especial atención a los alimentos que pueden alterar este proceso. En última instancia, el sodio, concretamente la sal, es el que más puede elevar la tensión arterial. Por este motivo, lo ideal es que reduzca al mínimo el consumo de sodio durante esta dieta. Más adelante en este artículo hablaremos de los alimentos específicos que debes evitar.

¿Qué alimentos se pueden comer con la dieta DASH?

Una de las ventajas de la dieta DASH es su flexibilidad. En lugar de prescribir determinados alimentos o macronutrientes por comida, la dieta DASH se limita a recomendar el número de raciones de cada grupo de alimentos que se deben consumir diaria o semanalmente. Las raciones sugeridas se basan en una ingesta de 2.000 calorías al día, por lo que es posible que tenga que ajustar las cifras si sus necesidades calóricas son mucho mayores o menores. Es importante tener en cuenta que el número de raciones permitido se basa en los tamaños de ración del USDA para ese grupo de alimentos, no en los tamaños de ración inflados a los que estamos más acostumbrados. Por ejemplo, una ración de cereales integrales es una rebanada de pan o 1/2 taza de pasta o arroz cocidos.

Aunque la dieta DASH permite a las personas elegir los alimentos que prefieran en cada ración asignada para obtener los mayores beneficios para la salud, siempre es mejor elegir opciones menos refinadas y más ricas en fibra, calcio, magnesio, fósforo, zinc y otras vitaminas y minerales, en lugar de alimentos más procesados y envasados. Por ejemplo, es mejor elegir una manzana mediana en lugar de 1/2 taza de compota de manzana, arroz integral en lugar de arroz blanco y pechuga de pollo en lugar de jamón serrano o bacon.

Para quienes consumen 2.000 calorías al día, la dieta DASH estipula las siguientes cantidades diarias:

Cereales integrales: 6-8 raciones al día. Ejemplos: trigo integral, centeno, arroz integral y avena integral.
Pescado, aves, huevos y carne magra: Hasta 6 raciones al día. Ejemplos: salmón, vieiras, atún, pollo, pavo y ternera magra.
Verduras y hortalizas: 4-5 raciones al día. Ejemplos: Espinacas, col rizada, zanahorias, acelgas, brécol, calabacín, pepinos, cebollas, coliflor y espárragos.
Frutas: 4-5 raciones al día. Ejemplos: Peras, manzanas, melones, naranjas, bayas, plátanos y granadas.
Lácteos bajos en grasa : 2-3 raciones al día. Ejemplos: Leche desnatada, yogur griego y queso bajo en grasa.
Grasas saludables : 2-3 raciones al día. Ejemplos: Aceite de oliva, aguacates y aceite de linaza.
Sodio: 2.300 mg máximo en la versión estándar, o 1.500 mg máximo en la versión baja en sodio de la dieta.

Los siguientes alimentos pueden consumirse con moderación, ya que se recomiendan raciones a la semana:

Legumbres, frutos secos y semillas: 4-5 raciones a la semana. Ejemplos: Alubias, lentejas, hummus, almendras, anacardos, cacahuetes y pipas de girasol.
Alimentos con azúcares añadidos o dulces: Máximo 5 raciones a la semana. Ejemplos: Gelatina, zumo y sirope de arce.

¿Qué alimentos no están permitidos en la dieta DASH?

La dieta DASH no tiene ningún alimento específico que esté totalmente prohibido, pero dados los límites de sodio, es fundamental evitar los alimentos demasiado salados como las carnes procesadas (perritos calientes, salami, salchichas), las sopas enlatadas a menos que sean variedades reducidas en sodio, las patatas fritas, la mayoría de los pretzels y la salsa de soja.

La dieta DASH también evita los alimentos ricos en grasa y azúcar, ya que todas las carnes y productos lácteos deben ser versiones bajas en grasa. Los dulces y golosinas deben limitarse a 5 raciones a la semana, y siempre que sea posible se recomienda consumir opciones con menos azúcar.

Ejemplo de plan de comidas de la dieta DASH

¿Tienes curiosidad por saber cómo sería un día de comidas con la dieta DASH? A continuación, compartimos un ejemplo de plan de comidas:

Desayuno: 1 taza de yogur griego natural con 1/2 taza de bayas variadas, 1/2 taza de muesli o granola desnatada.
Merienda: 1 manzana mediana y 1 queso en tiras bajo en grasa
Almuerzo : 1 taza de arroz integral con 4 onzas de salmón a la plancha cocinado en 1 cucharada de aceite de oliva, 1/2 taza de coles de Bruselas asadas, 1 taza de espinacas frescas y 1 cucharadita de semillas de sésamo.
Merienda: 1/2 taza de hummus con 1/2 taza de zanahorias baby y 4 galletas integrales o 1/2 pita integral.
Cena: 4 onzas de pechuga de pollo asada con 1/2 cucharada de aceite de oliva, 1 patata pequeña asada cubierta con 1/4 de taza de yogur griego, ensalada con 1 taza de rúcula y 1/2 taza de tomates.
Merienda: 1 ciruela o nectarina