Probióticos 101: Guía sencilla para principiantes

Se dice que las bacterias del cuerpo superan en número a las células en una proporción de 10 a 1. Sin embargo, un estudio reciente afirma que la proporción es más cercana a 1 a 1 (1, 2). Sin embargo, un estudio reciente afirma que la proporción es de 1 a 1(1, 2).

Según estas estimaciones, en tu interior viven entre 39 y 300 billones de bacterias. Sea cual sea la estimación más exacta, se trata de una cifra muy elevada.

Muchas de estas bacterias residen en el intestino y la mayoría son bastante inofensivas. Algunas son útiles y un pequeño número puede causar enfermedades(3).

Dieta DASH 101: Plan de comidas y guía para principiantes

Guía del levantamiento de pesas para principiantes: Entrenamiento de resistencia 101

Tener las bacterias intestinales adecuadas se ha relacionado con numerosos beneficios para la salud, entre los que se incluyen los siguientes (4, 5):

pérdida de peso
mejora de la digestión
mejora de la función inmunitaria
piel más sana
reducción del riesgo de algunas enfermedades

Los probióticos, que son un cierto tipo de bacterias beneficiosas para la salud, proporcionan beneficios para la salud cuando se consumen.

Suelen tomarse como suplementos que supuestamente ayudan a colonizar el intestino con microorganismos buenos.

Este artículo examina los beneficios de los probióticos para la salud.

¿Qué son los probióticos?

Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se ingieren, aportan un beneficio para la salud (6).

Sin embargo, la comunidad científica discrepa a menudo sobre cuáles son los beneficios, así como sobre qué cepas de bacterias son las responsables (7).

Los probióticos suelen ser bacterias, pero ciertos tipos de levaduras también pueden funcionar como probióticos. También hay otros microorganismos en el intestino que se están estudiando, como virus, hongos, arqueas y helmintos (8).

Puede obtener probióticos a partir de suplementos, así como de alimentos preparados mediante fermentación bacteriana.

Entre los alimentos probióticos se encuentran el yogur, el kéfir, el chucrut, el tempeh y el kimchi. Los probióticos no deben confundirse con los prebióticos, que son carbohidratos -a menudo fibras dietéticas- que ayudan a alimentar las bacterias beneficiosas que ya están en el intestino (9).

Los productos que contienen tanto prebióticos como probióticos se denominan simbióticos. Los productos simbióticos suelen combinar bacterias beneficiosas con algún alimento para las bacterias (los prebióticos), todo en un mismo suplemento(10).

Las bacterias probióticas más comunes son Lactobacillus y Bifidobacteria. Otros tipos comunes son Saccharomyces, Streptococcus, Enterococcus, Escherichia y Bacillus.

Cada género comprende diferentes especies, y cada especie tiene muchas cepas. En las etiquetas, los probióticos se identifican por su cepa específica (que incluye el género), la especie, la subespecie, si existe, y un código de cepa numérico (11).

Se ha comprobado que los distintos probióticos sirven para tratar diferentes problemas de salud. Por lo tanto, es esencial elegir el tipo o tipos adecuados de probióticos.

Algunos suplementos, conocidos como probióticos de amplio espectro o multiprobióticos, combinan distintas especies en un mismo producto.

Aunque las pruebas son prometedoras, se necesita más investigación sobre los beneficios de los probióticos para la salud. Algunos investigadores advierten de los posibles efectos negativos del "lado oscuro" de los probióticos y piden precaución y una regulación estricta (12, 13).

Resumen
Los probióticos son microorganismos vivos que mejoran la salud cuando se consumen en cantidades adecuadas. Hay muchos tipos diferentes y se pueden obtener de los alimentos o de suplementos.

Importancia de los microorganismos para su intest
ino
La compleja comunidad de microorganismos de su intestino se denomina flora intestinal, microbiota intestinal o microbioma intestinal (14, 15).
La microbiota intestinal incluye bacterias, virus, hongos, arqueas y helmintos, siendo las bacterias la gran mayoría. El intestino alberga un complejo ecosistema de entre 300 y 500 especies bacterianas(16).
La mayor parte de la flora intestinal se encuentra en el colon, o intestino grueso, que es la última parte del tubo digestivo.
Sorprendentemente, las actividades metabólicas de la flora intestinal se asemejan a las de un órgano. Por este motivo, algunos científicos denominan a la flora intestinal el "órgano olvidado"(17).
La flora intestinal desempeña muchas funciones importantes para la salud. Produce vitaminas, como la vitamina K y algunas vitaminas del grupo B (18).
También convierte las fibras en grasas de cadena corta como butirato, propionato y acetato, que alimentan la pared intestinal y desempeñan muchas funciones metabólicas(19, 20).
Estas grasas también estimulan el sistema inmunitario y refuerzan la pared intestinal. Esto puede ayudar a evitar que sustancias no deseadas entren en el organismo y provoquen una respuesta inmunitaria(21, 22).
La flora intestinal es muy sensible a la dieta, y los estudios demuestran que una flora intestinal desequilibrada está relacionada con numerosas enfermedades(23, 24).
Se cree que estas enfermedades incluyen la obesidad, la diabetes de tipo 2, el síndrome metabólico, las cardiopatías, el cáncer colorrectal, el Alzheimer y la depresión (25, 26, 27, 28).

Los probióticos y las fibras prebióticas pueden ayudar a corregir este equilibrio, garantizando el funcionamiento óptimo de su "órgano olvidado" (29).
Resumen
La flora intestinal está formada por cientos de tipos de microorganismos. Estos microorganismos desempeñan numerosas e importantes funciones corporales.
Impacto sobre
la salud digestiva
Los probióticos son ampliamente investigados por sus efectos sobre la salud digestiva (30).
Las pruebas sugieren que los suplementos probióticos pueden ayudar a curar la diarrea asociada a los antibióticos(31).
Cuando las personas toman antibióticos, especialmente durante largos periodos de tiempo, suelen experimentar diarrea, incluso mucho después de que la infección haya sido erradicada.
Esto se debe a que los antibióticos matan muchas de las bacterias naturales del intestino, lo que altera el equilibrio intestinal y permite que prosperen las bacterias nocivas.
Los probióticos también pueden ayudar a combatir el síndrome del intestino irritable (SII), un trastorno digestivo frecuente, reduciendo los gases, la hinchazón, el estreñimiento, la diarrea y otros síntomas.
Las investigaciones sobre la eficacia de la suplementación con probióticos para el tratamiento del SII son contradictorias. Una revisión reciente informó de que siete de los estudios indicaban una mejoría del SII con la administración de suplementos probióticos, pero cuatro no (32).
Las investigaciones indican que los suplementos probióticos multicepas son los que más mejoran el SII, sobre todo si se toman durante más de 8 semanas.

Sin embargo, aún se desconoce mucho sobre el tratamiento probiótico del SII. Aún no se ha dado respuesta a preguntas como las siguientes (33):
¿Qué síntomas del SII mejoran con los probióticos?
¿Qué probióticos o mezclas de probióticos son más eficaces?
¿Qué dosis y duración de los tratamientos probióticos son mejores?
¿Los distintos tipos de SII requieren tratamientos probióticos diferentes?
Los investigadores consideran prometedores los primeros resultados del tratamiento probiótico del SII, pero afirman que son necesarios más ensayos a gran escala antes de que los profesionales sanitarios puedan prescribir con confianza tratamientos probióticos sistemáticos para el SII (34).
Algunos estudios también señalan los beneficios de la suplementación con probióticos contra las enfermedades inflamatorias intestinales, como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa. Una vez más, los investigadores afirman que es necesario seguir investigando antes de confirmar la eficacia del tratamiento(35).
Los probióticos también pueden ayudar a combatir las infecciones por Helicobacter pylori ( ), uno de los principales causantes de las úlceras y el cáncer de estómago(36, 37, 38).
Si tiene problemas digestivos que no consigue resolver, puede considerar la posibilidad de tomar un suplemento probiótico. Sin embargo, asegúrese de consultar primero a su médico.
Resumen
Los probióticos pueden ser eficaces contra diversos problemas digestivos, como la diarrea asociada a los antibióticos y el síndrome del intestino irritable.
Impacto en la pérdida de
peso
Algunas investigaciones indican que las personas con obesidad tienen bacterias intestinales diferentes a las de las personas delgadas(39).
Las investigaciones muestran una conexión entre la microbiota intestinal y la obesidad, tanto en bebés como en adultos. También muestran que los cambios microbianos en el intestino son un factor para desarrollar obesidad en la edad adulta (40).
Por lo tanto, muchos científicos creen que las bacterias intestinales son importantes para determinar el peso corporal(41, 42).
Aunque se necesitan más investigaciones, algunas cepas probióticas parecen ayudar a perder peso (43).
No obstante, los investigadores aconsejan cautela a la hora de precipitarse a esta conclusión, señalando que aún existen muchas incógnitas.
Estas incógnitas incluyen (44):
las cepas específicas de probióticos que deben utilizarse
la dosis y la duración del tratamiento
los efectos a largo plazo del tratamiento
la interacción de la edad, el sexo, el estado de salud y el estilo de vida.
En un estudio, 210 personas con obesidad central, que se caracteriza por un exceso de grasa abdominal, tomaron diariamente el probiótico Lactobacillus gasseri. Los participantes perdieron una media aproximada del 8,5% de su grasa abdominal en 12 semanas(45).
Cuando los participantes dejaron de tomar el probiótico, recuperaron la grasa abdominal en 4 semanas.
También se ha demostrado que Lactobacillus rhamnosus y Bifidobacterium lactis pueden ayudar a perder peso y a prevenir la obesidad, aunque es necesario seguir investigando(46).
Resumen
Aunque son necesarias más investigaciones, algunas pruebas sugieren que ciertas cepas probióticas pueden ayudar a perder peso.
El auge de los psicobióticos
En la última década, las investigaciones han demostrado que el intestino y el cerebro están conectados en un sistema denominado eje intestino-cerebro. Este eje vincula los sistemas nerviosos central y entérico del cuerpo, el último de los cuales gobierna la digestión(47).
Algunas investigaciones muestran que ciertos microbios del intestino pueden afectar al cerebro a través de este eje, tanto en la salud como en la enfermedad. Estas bacterias forman parte de un campo emergente denominado "psicobióticos" (48, 49, 50).
Las investigaciones indican que los psicobióticos pueden ayudar a tratar trastornos cognitivos y neurológicos, como el autismo, la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson (51).
Qué microbios son y cómo interactúan con el cerebro es el tema de muchas investigaciones actuales(52).
Algunos investigadores sugieren que, para algunas personas, la suplementación con ciertas cepas de probióticos puede ser preferible a la toma de psicofármacos para hacer frente al estrés mental, la soledad y el dolor que acompañan a la actual pandemia de COVID-19 (53).
Resumen
Las primeras investigaciones prometen que ciertas bacterias intestinales llamadas psicobióticos podrían ayudar a tratar trastornos cognitivos y neurológicos, como el autismo, la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson.
Otros beneficios para la
salud
Hay muchos otros beneficios de los probióticos. Pueden ayudar en las siguientes afecciones:
Inflamación: Los probióticos reducen la inflamación sistémica, una de las principales causas de muchas enfermedades (54).
Depresión y ansiedad: Se ha demostrado que las cepas probióticas Lactobacillus helveticus y Bifidobacterium longum reducen los síntomas de ansiedad y depresión en personas con depresión clínica (55).
Colesterol en sangre: Se ha demostrado que varios probióticos reducen los niveles de colesterol total y LDL (colesterol malo), aunque la investigación sigue siendo controvertida (56).
Tensión arterial: Los probióticos también pueden provocar reducciones modestas de la presión arterial(57).
Función inmunitaria: Varias cepas probióticas pueden mejorar la función inmunitaria, lo que posiblemente reduzca el riesgo de infecciones, incluidas las que causan el resfriado común(58, 59).
Salud de la piel: Existen pruebas de que los probióticos pueden ser útiles para el acné, la rosácea y el eccema, así como para otros trastornos cutáneos (60).
Antienvejecimiento. Aunque las investigaciones son extremadamente limitadas, existen pruebas de que los probióticos pueden prolongar la vida útil al aumentar la capacidad de las células para replicarse (61).
Ésta es sólo una pequeña parte de los beneficios de los probióticos, ya que los estudios en curso indican una amplia gama de posibles efectos sobre la salud.
Resumen
Además de sus posibles efectos sobre la pérdida de peso, la digestión y los trastornos neurológicos, los probióticos pueden mejorar la salud del corazón, la función inmunitaria y los síntomas de depresión y ansiedad.
COVID-19
y probióticos
Algunos investigadores proponen que la mejora del microbioma intestinal mediante la suplementación con probióticos y la dieta puede ser una estrategia para combatir y tratar una infección por el nuevo coronavirus SARS-CoV-2. Esta infección puede causar COVID-19, que significa enfermedad por coronavirus 2019(62).
Se sabe que el COVID-19 daña las defensas inmunitarias del organismo a través de una "tormenta de citoquinas" inflamatorias excesivas. Se cree que esta es la principal causa del deterioro de la salud e incluso de la muerte (63).
Dado que se ha demostrado que la flora intestinal refuerza el sistema inmunitario y combate la inflamación, los investigadores creen que los suplementos probióticos pueden ayudar a acelerar la recuperación del coronavirus inhibiendo o limitando esta "tormenta de citoquinas" (64).
Además, las personas con COVID-19 han notificado síntomas gastrointestinales, como diarrea, náuseas, vómitos, dolor abdominal y pérdida de apetito (65).
Algunos investigadores teorizan que los probióticos podrían ayudar a prevenir el coronavirus bloqueando el receptor de la enzima convertidora de angiotensina (ECA), por donde el patógeno del SARS-CoV-2 entra en el organismo para invadir las células gastrointestinales(66).
Otro vínculo propuesto entre COVID-19 y los probióticos implica lo que se denomina el "eje intestino-pulmón". Se trata de un sistema de comunicación e interacción entre los tejidos intestinal y pulmonar, que se produce a través de microorganismos del microbioma humano (67).
Se sabe que los desequilibrios de la flora intestinal están relacionados con las enfermedades pulmonares y las infecciones de las vías respiratorias. Los investigadores sugieren que la corrección de esos desequilibrios puede promover una salud pulmonar óptima, lo que podría ayudar a protegerse contra patógenos como el SARS-CoV-2(68, 69).
Otras investigaciones sugieren que la suplementación con probióticos puede promover la actividad antivírica en general para mejorar la respuesta inmunitaria, pulmonar y antiinflamatoria que podría ayudar a eliminar la infección por SRAG-CoV-2 (70, 71).
Todas estas hipótesis se encuentran en fase teórica. Los investigadores afirman que se necesitan más estudios para confirmarlas.
Un estudio aconseja precaución, sugiriendo que no todas las cepas probióticas ejercerán los mismos efectos. Pone en duda que la suplementación con probióticos pueda alterar el contenido del microbioma intestinal lo suficiente como para combatir la COVID-19 (72).
Resumen
Algunas investigaciones actuales proponen que la mejora del microbioma intestinal mediante suplementos probióticos y dieta puede ayudar a tratar la infección por SARS-CoV-2 que causa el COVID-19. La investigación es preliminar y se necesitan muchos más datos y ensayos clínicos.
Seguridad y efectos secundarios
En general, los probióticos se toleran bien y se consideran seguros para la mayoría de las personas. Sin embargo, las regulaciones difieren entre los probióticos, por lo que debe ser cauteloso al elegir un producto.
Cómo elegir probióticos
Al enfrentarse a la gran selección de probióticos disponibles en la actualidad, puede sentirse abrumado. No es el único. La elección puede resultar difícil.
En Estados Unidos, los probióticos se venden generalmente como ingredientes alimentarios, medicamentos o suplementos dietéticos. Aunque la Food and Drug Administration (FDA) regula cada uno de ellos de diferentes maneras, la mayoría de los alimentos y suplementos no requieren aprobación antes de su comercialización(73).
Como resultado, algunas empresas aprovechan la moda de los probióticos para vender suplementos que etiquetan como probióticos y hacen afirmaciones que no están respaldadas por pruebas (74).
La normativa sobre probióticos varía mucho de un país a otro, por lo que hacer pedidos en línea a otros países es arriesgado. En el extranjero es fácil encontrar alimentos, cosméticos y suplementos no regulados, pero su seguridad no está confirmada.
Buscar empresas que sigan las mejores prácticas, como pruebas realizadas por terceros, puede ayudarle a encontrar suplementos de alta calidad.
La mejor opción es consultar a su profesional sanitario o pedirle sugerencias. Ellos podrán recomendarle productos que saben que son seguros y eficaces.
Efectos secundarios de los probióticos
En los primeros días de tomar un suplemento probiótico, puede experimentar efectos secundarios relacionados con la digestión, como gases y molestias abdominales leves (75).
Sin embargo, después de adaptarse, su digestión debería empezar a mejorar.
En personas con sistemas inmunitarios comprometidos, como las que padecen VIH, SIDA y otras afecciones, los probióticos pueden provocar infecciones peligrosas (76).
Si padece alguna enfermedad, consulte a su médico antes de tomar un suplemento probiótico.
Resumen
Los suplementos probióticos pueden provocar síntomas digestivos, que deberían remitir en unos días. También pueden ser peligrosos para personas con determinadas afecciones médicas.
Retos a los que se enfrentan los investigadores
En las dos últimas décadas, la ciencia ha avanzado enormemente en la comprensión del papel que desempeñan los probióticos en la salud y la enfermedad humanas. Aun así, la investigación sobre probióticos está en pañales y queda mucho por aprender.
A pesar de los numerosos estudios realizados, los investigadores siguen trabajando para identificar todas las especies microbianas que viven en el intestino. Identificarlas es crucial para comprender su función en la salud humana.
Por ejemplo, en 2019 los investigadores informaron de la identificación de casi 2.000 especies bacterianas intestinales desconocidas hasta entonces. Este fue un gran paso hacia la categorización de los microbios que viven en el intestino humano(77).
Tras identificar los microorganismos, el siguiente reto al que se enfrentan los investigadores es asociar las distintas especies, subespecies y cepas de microbios con sus efectos sobre la salud humana, y aquí es donde las cosas se ponen difíciles (78).
Aunque miles de estudios han evaluado los beneficios de los probióticos para la salud en muchas afecciones clínicas, los resultados a menudo se contradicen entre sí (79, 80).
Una de las razones es que los métodos para procesar y analizar los datos sobre probióticos no son coherentes en todo el mundo. Esto da lugar a análisis contradictorios de los datos publicados(81).
La normalización de la investigación sobre probióticos es un reto porque el cuerpo humano contiene un conjunto amplio y diverso de microorganismos, que varía de un país a otro, e incluso entre individuos de un mismo país.
Además, las propias cepas bacterianas evolucionan constantemente, al igual que la salud y el entorno de sus huéspedes humanos.
Los investigadores de los probióticos se enfrentan a la tarea de clasificar lo que podrían ser billones de organismos en constante cambio en entornos variados y en evolución.
Sólo el desarrollo en las dos últimas décadas del análisis computacional de los genomas de grupos colectivos de microbios (la llamada metagenómica) hace posible esta tarea hercúlea (82).
Los científicos deben normalizar una montaña de pruebas, a veces contradictorias, procedentes de miles de estudios, y luego traducirlas en recomendaciones claras sobre el uso terapéutico de los probióticos(83).
Resumen
Los investigadores se enfrentan al reto de identificar toda la microbiota del vasto y cambiante microbioma del intestino humano. También necesitan establecer un sistema de normalización de los resultados de la investigación para elaborar recomendaciones terapéuticas claras sobre los usos de los probióticos.
Conclusión
:
Mantener un intestino sano es algo más que tomar un suplemento probiótico.
La dieta y el ejercicio diarios son igual de importantes, ya que muchos factores del estilo de vida afectan a las bacterias intestinales.
Sin embargo, los suplementos probióticos pueden ofrecer una amplia gama de beneficios con pocos efectos secundarios. Por ello, si le interesa mejorar su salud intestinal, puede valer la pena probarlos.
Asegúrate de hablar primero con tu profesional sanitario para asegurarte de que estás probando las variedades adecuadas en las cantidades correctas y evitar cualquier efecto secundario.
Tal vez se pregunte si una afección específica que padece podría beneficiarse de los probióticos. Si es así, puede consultar las directrices mundiales de la Organización Mundial de Gastroenterología. En ellas se enumeran los probióticos, las afecciones y las dosis recomendadas.
Siempre se recomienda precaución al empezar a tomar probióticos. Asegúrese de utilizar un producto de confianza, empiece poco a poco y déjese aconsejar por un profesional sanitario de confianza.