Gu铆a definitiva de suplementos para el intestino: Probi贸ticos, Prebi贸ticos y Postbi贸ticos
Los suplementos que contienen prebi贸ticos, probi贸ticos y postbi贸ticos est谩n muy de moda, pero lo cierto es que estos nutrientes y microorganismos est谩n disponibles a trav茅s de una dieta equilibrada. 驴Cu谩l es la diferencia entre probi贸ticos y prebi贸ticos? 驴Y los postbi贸ticos? He aqu铆 lo que cada P hace por tu intestino.
Probi贸ticos
Estos microorganismos vivos buenos para la salud, como bacterias y levaduras, viven tranquilamente en tu cuerpo, aportando numerosos beneficios para la salud y protegi茅ndote frente a otros organismos m谩s da帽inos. Puedes aumentar la proporci贸n de bacterias buenas y malas a trav茅s de la alimentaci贸n (y suplementos, si es necesario).
Beneficios para la salud:
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D茅cadas de investigaci贸n indican que ciertos probi贸ticos pueden aliviar el estre帽imiento, prevenir la diarrea del viajero y aliviar los s铆ntomas del SII y la colitis ulcerosa. Tambi茅n pueden ayudar con la dermatitis at贸pica, el colesterol alto y las enfermedades de las enc铆as. Pero aunque hay muchos tipos diferentes de probi贸ticos, no son intercambiables: Estos microbios son espec铆ficos de cada cepa, lo que significa que cada tipo tiene acciones 煤nicas que favorecen la salud. As铆, mientras que el Bifidobacterium infantis, el Lactobacillus casei o el Lactobacillus plantarum pueden ayudar a aliviar los gases y la hinchaz贸n relacionados con el s铆ndrome del intestino irritable, el Lactobacillus rhamnosus GG (LGG) o el Saccharomyces boulardii son m谩s recomendables si el problema es la diarrea relacionada con los antibi贸ticos.
C贸mo obtenerlos de los alimentos:
Las mejores fuentes de probi贸ticos son los productos l谩cteos fermentados, como el yogur y el k茅fir, que suelen contener m煤ltiples cepas de bacterias. Aunque es posible que hayas o铆do que otros productos fermentados, como el kimchi y el chucrut, tambi茅n contienen probi贸ticos, esto no es exactamente cierto, seg煤n los Institutos Nacionales de Salud: contienen bacterias vivas, pero sus bichos beneficiosos carecen de la fuerza y el n煤mero suficientes para ser considerados probi贸ticos.
驴Deber铆as tomar un suplemento?
"Si buscas un beneficio espec铆fico, como mejorar la regulaci贸n de la glucosa, lo que quieres es un suplemento que contenga la cepa o cepas exactas que han demostrado ser eficaces para esa afecci贸n", dice Monica Reinagel, L.D.N., C.N.S., propietaria de Nutrition Over Easy en Baltimore. Y aunque la Asociaci贸n Americana de Gastroenterolog铆a no recomienda tomar probi贸ticos junto con antibi贸ticos en la mayor铆a de los casos, algunos m茅dicos creen que es 煤til. "La alimentaci贸n siempre es mejor y debe ser prioritaria, pero yo recomiendo apoyar el intestino con probi贸ticos durante un tratamiento con antibi贸ticos, ya que se ha demostrado que los probi贸ticos disminuyen la diarrea asociada a los antibi贸ticos y la infecci贸n por C. difficile", dice la doctora Elena Ivanina, fundadora del Center for Integrative Gut Health de Nueva York, que tambi茅n recomienda ciertos probi贸ticos para pacientes con deficiencias espec铆ficas en su microbioma. Hable con su m茅dico antes de tomar un suplemento; la dosis ideal puede variar seg煤n la cepa y el producto.
Prebi贸ticos
Por muy 煤tiles que sean los probi贸ticos cuando se ingieren, pasan a trav茅s del tracto digestivo, por lo que s贸lo act煤an hasta que se expulsan. Si su objetivo es mejorar su salud intestinal a largo plazo mediante el crecimiento de m谩s microbios buenos en su intestino, considere los prebi贸ticos, la mayor铆a de los cuales son esencialmente carbohidratos que no podemos digerir, como la fibra. Estos carbohidratos saludables son como un fertilizante para las bacterias intestinales beneficiosas.
Beneficios para la salud :
Los prebi贸ticos no confieren beneficios espec铆ficos por s铆 mismos, sino que ayudan a las bacterias intestinales a funcionar mejor. Despu茅s de consumir un alimento que contiene prebi贸ticos, su fibra viaja hasta el colon, donde los microbios sanos que viven all铆 (o cualquier probi贸tico que haya consumido) los descomponen para alimentarse. Esto proporciona el combustible que ayuda a los microbios intestinales buenos a crecer y multiplicarse, lo que les permite desplazar a las bacterias da帽inas. Adem谩s, estas bacterias beneficiosas producen sustancias que nutren el colon y refuerzan el sistema inmunitario.
C贸mo obtenerlos de los alimentos:
La mejor manera de cargarse de prebi贸ticos es consumiendo alimentos vegetales ricos en fibra, especialmente pl谩tanos, esp谩rragos, cereales integrales, cebollas, ajo y soja. "Una de las ventajas de obtener prebi贸ticos de los alimentos es que se pueden obtener muchos tipos diferentes de fibra, lo que a su vez favorece una poblaci贸n m谩s robusta y variada de microbios beneficiosos", afirma Reinagel. La Dra. Ivanina recomienda consumir hasta 30 alimentos vegetales diferentes a la semana para optimizar la ingesta diaria de fibra; el objetivo es que las mujeres ingieran unos 25 g de fibra y los hombres, 38 g. Un d铆a de alimentaci贸n intestinal saludable puede ser as铆: avena y un pl谩tano para desayunar; un burrito con arroz integral, jud铆as negras y cebollas y pimientos salteados para comer; una manzana grande para merendar; y salm贸n a la plancha con esp谩rragos asados y quinoa para cenar.
驴Deber铆as tomar suplementos?
Aunque la alimentaci贸n deber铆a ser tu primera medida, hay ocasiones en las que un suplemento puede ayudar, como en el caso del estre帽imiento o del colesterol anormal, dice la Dra. Ivanina. Busca fibra prebi贸tica en suplementos como la inulina, los galactooligosac谩ridos (GOS) y los fructooligosac谩ridos (FOS). La doctora Ivanina recomienda empezar con la mitad de la dosis indicada en la etiqueta para ver c贸mo responde tu intestino.
Postbi贸ticos
Si los probi贸ticos y los prebi贸ticos tuvieran un beb茅, ser铆an los postbi贸ticos, sustancias que el cuerpo produce despu茅s de alimentarse de prebi贸ticos y probi贸ticos. Entre ellas se encuentran las vitaminas del grupo B, las enzimas, los amino谩cidos y los 谩cidos grasos de cadena corta, como el butirato.
Beneficios para la salud :
Aunque las investigaciones a煤n est谩n en pa帽ales, los postbi贸ticos resultan prometedores para calmar la inflamaci贸n intestinal, aliviar el estre帽imiento, controlar las alergias, reforzar la salud inmunitaria, etc.
C贸mo obtenerlos de los alimentos:
Una dieta rica en probi贸ticos y prebi贸ticos, que puede ayudarte a producir tu propio suministro interno de postbi贸ticos, es un buen comienzo. Y aunque el kimchi y la kombucha no contengan suficientes probi贸ticos, s铆 aportan postbi贸ticos, al igual que el yogur, el k茅fir y otras verduras encurtidas.
驴Debe tomar suplementos?
Posiblemente. "Al igual que los probi贸ticos, los postbi贸ticos tienen aplicaciones bastante espec铆ficas", dice Reinagel. "Quieres que el postbi贸tico coincida con la condici贸n espec铆fica que se ha demostrado que beneficia". Otra ventaja: "Los postbi贸ticos no son organismos vivos, por lo que son m谩s estables", afirma Reinagel. Al mismo tiempo, como los postbi贸ticos son relativamente nuevos en el mercado, hay menos opciones disponibles. Dos con un historial s贸lido son el butirato s贸dico (que ha demostrado calmar el dolor, la hinchaz贸n, el estre帽imiento y la diarrea relacionados con el s铆ndrome del intestino irritable) y el Lactococcus lactis (para el apoyo inmunitario y la salud respiratoria).
En resumen:
En la mayor铆a de los casos, todo lo que necesitas para apoyar y mantener un microbioma saludable es una dieta equilibrada y respetuosa con el intestino. "Mi estrategia es comer una amplia variedad de alimentos fermentados, cultivados y ricos en fibra", dice Reinagel. "De esa manera estoy introduciendo una mayor variedad de microbios beneficiosos y proporcionando un buen buffet de diferentes tipos de fibra para nutrirlos".
Los complementos alimenticios son productos destinados a complementar la dieta. No son medicamentos ni est谩n destinados a tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir o curar enfermedades. Tenga cuidado al tomar suplementos diet茅ticos si est谩 embarazada o en periodo de lactancia. Asimismo, tenga cuidado al dar suplementos a un ni帽o, a menos que se lo recomiende su profesional sanitario.
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