Guía de la dieta DASH para perder peso
¿Ha pensado alguna vez en probar la dieta DASH para perder peso? Este plan de alimentación saludable se diseñó originalmente para ayudar a tratar o prevenir la hipertensión arterial, pero también podría potenciar la pérdida de peso, tal y como ha descubierto un estudio publicado en JAMA Internal Medicine.
La Dra. Deborah Lee, de Fox Pharmacy, afirma: "DASH son las siglas de Dietary Approaches to Stop Hypertension (Enfoques dietéticos para detener la hipertensión). Se puso en marcha hace más de 20 años, cuando se descubrió que la presión arterial podía reducirse controlando lo que comemos."
Los investigadores descubrieron que la hipertensión arterial era menos frecuente en las personas que restringían su consumo de carne roja y reducían el sodio, las grasas y los azúcares refinados. Tal vez no sea sorprendente que un efecto secundario de la eliminación de estos alimentos menos saludables sea la pérdida de peso.
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Así que sí, la dieta DASH puede ser eficaz para perder peso, pero no espere que le ayude a perder kilos por sí sola. Para una pérdida de peso sostenible, deberá tener un déficit calórico, es decir, ingerir menos calorías de las que quema.
En este artículo explicamos cómo funciona la dieta DASH, cómo emplearla de forma más eficaz y los alimentos que se deben comer y evitar.
Dieta Dash: ¿cómo funciona?Toda persona que sufra de hipertensión correrá un mayor riesgo de sufrir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. Al limitar el consumo de carne roja, sodio, grasas y azúcares refinados, la dieta DASH pretende reducir el riesgo de que una persona desarrolle hipertensión.
Entonces, ¿por qué funciona? La sal, por ejemplo, hace que el cuerpo retenga agua. Así que si comes demasiado, el agua extra en tu sangre significa que hay demasiada presión en las paredes de tus vasos sanguíneos, lo que hace que aumente tu presión arterial.
A su vez, las grasas saturadas pueden aumentar el colesterol "malo", que está relacionado con la hipertensión. Los alimentos grasos también pueden aumentar la grasa visceral en el cuerpo -el tipo realmente peligroso de grasa corporal que se almacena en lo más profundo del vientre, envolviendo los órganos principales- y esto puede elevar la presión arterial al comprimir físicamente los riñones.
"La dieta DASH es baja en sodio, pero alta en potasio, calcio y magnesio", dice el Dr. Lee. "También es baja en grasas saturadas y azúcar, que es lo que se necesita para reducir la presión arterial y para el buen funcionamiento del corazón".
La dieta DASH estándar implica restringir la ingesta de sodio a menos de 2.300 mg al día, aproximadamente una cucharadita de sal.
También existe la opción de seguir la "dieta DASH baja en sodio", en la que se restringe aún más el sodio, a menos de 1.500 mg por día.
Entonces, ¿qué se puede comer?
"La dieta contiene carne y pescado magros, lácteos bajos en grasa, cereales integrales, grasas insaturadas y fruta y verdura", explica el Dr. Lee, "y deben evitarse los alimentos con alto contenido en grasa, azúcar y sal. Esto significa no comer alimentos procesados, que suelen tener un alto contenido en todos estos componentes".
"Deberá consumir aproximadamente 2.000 calorías al día, incluyendo de seis a ocho raciones de cereales integrales, de cuatro a cinco raciones de fruta y verdura, de dos a tres raciones de lácteos bajos en grasa (como el yogur), y una onza de carne o pollo bajos en grasa, o un huevo. Además, se deben consumir de cuatro a cinco raciones de frutos secos y semillas a la semana.
Hay que consumircinco o menos porciones de azúcar a la semana; por ejemplo, una cucharada de mermelada es una porción
" ¿Es buena la dieta dash para perder peso?Absolutamente, dice el Dr. Lee. "En una revisión de 2016 publicada en Obesity Reviews, que presenta un meta-análisis que compara DASH con otras dietas bajas en energía, se demostró que es estadísticamente significativa para la pérdida de peso", dice.
"Las personas que hicieron la dieta DASH perdieron aproximadamente 3,1 libras (en el transcurso de ocho a 24 semanas), 0,4 unidades de IMC (en el transcurso de ocho a 52 semanas) y 0,4 pulgadas más de perímetro de cintura (en el transcurso de 24 semanas) que los que siguieron otras dietas. El efecto de la dieta fue mayor en quienes tenían sobrepeso y obesidad, en comparación con las dietas occidentales estándar.
"Pueden parecer pequeñas diferencias. Pero una de las cuestiones clave de la pérdida de peso es seguir perdiendo peso con el paso del tiempo y mantenerlo. Estos cambios se observaron después de seguir la dieta DASH hasta un año".
Como sabemos, la dieta DASH consiste en reducir el sodio, la carne roja y los alimentos grasos o procesados y, en su lugar, llevar una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales y fibra.
La fruta y la verdura son buenas para reducir la presión arterial -y, a su vez, para ayudar a la pérdida de peso- no sólo porque son bajas en calorías y grasas, sino porque son ricas en antioxidantes, sustancias que se encuentran en las plantas y que contrarrestan los efectos del estrés oxidativo, que se produce en nuestro cuerpo todos los días
El Dr. Lee afirma: "El estrés oxidativo da lugar a la producción de partículas con carga eléctrica denominadas especies reactivas del oxígeno (ROS). Éstas tienen el potencial de dañar el ADN y sustentar el desarrollo de muchas de las enfermedades crónicas que vemos hoy en día, incluida la hipertensión."
"Al comer mucha fruta y verdura, se ingieren grandes cantidades de antioxidantes y se ayuda a combatir el estrés oxidativo, a bajar la presión arterial y a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares".
"Las frutas y verduras que tienen colores vivos -como la remolacha, el brócoli, el boniato, la calabaza, las zanahorias, las fresas, las frambuesas y los arándanos- son especialmente ricas en antioxidantes".
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Los granos enteros y no procesados también son una buena opción. La parte exterior (la cáscara) es especialmente rica en fibra, que tiene numerosos beneficios para la salud.
"La fibra ayuda a sentirse saciado durante más tiempo y a controlar el apetito", dice el Dr. Lee, "favorece la digestión y reduce la absorción de colesterol en la dieta. También reduce la resistencia a la insulina, ayudando al metabolismo de la glucosa (contribuyendo a reducir los niveles de glucosa en el torrente sanguíneo y evitando niveles elevados de insulina). Los cereales integrales suelen tener también un alto contenido en potasio, que es beneficioso para el control de la presión arterial."
Así que opta por el arroz, la pasta, el pan y los cereales integrales, evitando los carbohidratos blancos y procesados. Intenta comer productos 100% integrales.
"Muchos estudios, entre ellos uno publicado en Nutrition Journal, han demostrado que sustituir las grasas saturadas de la dieta por grasas insaturadas de origen vegetal, como el aceite de oliva, ayuda a reducir la presión arterial", prosigue el Dr. Lee.
" Elija aceites como el de girasol, oliva, aguacate o linaza. Evite las grasas animales, la mantequilla, la nata, la manteca de cerdo, el ghee y el queso. Las razones son complejas, pero se ha demostrado que las grasas insaturadas mejoran la sensibilidad a la insulina y tienen efectos favorables sobre el colesterol
" Dieta Dash para perder peso: qué evitarSi quieres probar la dieta DASH para perder peso, tienes que despedirte de los alimentos con alto contenido en sal, y esto no significa simplemente evitar añadir sal a la comida.
El Dr. Lee dice: "La sal puede estar oculta en los alimentos, así que lea la etiqueta y sea prudente con lo que come. A menudo hay altos niveles de sal en las salsas de mesa, cubitos de caldo, sopas, comidas preparadas y aperitivos".
"El beicon, el salami y otros alimentos que contienen embutidos y pescado también pueden tener un alto contenido en sal. No comas patatas fritas, frutos secos tostados y otros aperitivos salados. No pongas un salero en la mesa ni lo utilices en tu cocina, aromatiza los alimentos con ajo, hierbas y especias en su lugar".
La comida para llevar también está fuera del menú, ya que suele estar frita y tener un alto contenido en sal: "Incluso el curry y otros alimentos precocinados suelen tener salsas con alto contenido en sal y grasa", advierte el Dr. Lee.
En su lugar, crea tus propias opciones saludables y bajas en grasa en casa. Puedes rociar las patatas con aceite de oliva en spray para freír y asarlas en el horno, por ejemplo, para hacer patatas fritas bajas en grasa.
"Deja el hábito de añadir azúcar a la comida y la bebida", dice el Dr. Lee, "puedes utilizar un edulcorante o ir dejándolo poco a poco para prescindir de él. Utiliza a veces una cucharadita de miel como alternativa, y elige mermeladas y confituras bajas en azúcar.
"Eres lo que comes. Trata tu cuerpo con cuidado y asegúrate de comer bien todos los días, con grandes cantidades de frutas y verduras frescas. Esto también hará maravillas en tu salud general".
Este artículo tiene únicamente fines informativos y no pretende ofrecer asesoramiento médico.
