Rizos de araña: Guía completa de este eficaz ejercicio para brazos

Algunos ejercicios están diseñados para una determinada parte del cuerpo. También pueden ser tan especializados que son específicos para un músculo o grupo muscular, y los rizos de araña son un gran ejemplo.

Los rizos en araña están diseñados para fortalecer los músculos de los brazos, especialmente los bíceps. Unos bíceps fuertes ayudan en las actividades cotidianas, ya que se activan al transportar o levantar objetos, algo que la mayoría de nosotros hacemos habitualmente.

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esto en cuenta, ¿qué son exactamente los spider curls? Sigue leyendo para obtener la guía completa sobre todo lo que necesitas saber acerca de este ejercicio, incluyendo cómo realizarlos, las variaciones que puedes probar y con qué frecuencia se deben realizar para obtener resultados óptimos.

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¿Qué músculos se trabajan con los spider curls?

Como ya se ha mencionado, los spider curls son un ejercicio de aislamiento dirigido al músculo bíceps. Los bíceps están situados en la parte delantera del brazo y soportan gran parte de la fuerza al levantar objetos pesados.

Incluir los spider curls en un programa regular de ejercicios puede ayudar a construir y tonificar los bíceps, lo que conduce a una mayor potencia de los brazos que se puede utilizar en la vida cotidiana y al realizar otros ejercicios en un gimnasio o en casa.

¿Se necesita algún tipo de equipamiento para realizar los spider curls?

Los spider curls se pueden realizar con varios tipos de equipamiento y, lamentablemente, no existe una versión que se realice únicamente con el peso corporal.

El equipo necesario para los spider curls incluye pesas, como mancuernas, barras o una barra EZ curl. Si eliges unas pesas con las que te sientas cómodo, te resultará más fácil y seguro realizar los ejercicios.

Independientemente de la forma de resistencia que elija, siempre se necesita un banco inclinado. Es la forma más segura y práctica de sacar el máximo partido a este ejercicio, ya que puede ayudar a garantizar la seguridad y la postura correcta durante cada curl.

Cómo realizar los spider curls

1. Empiece por colocar un banco inclinado en un ángulo cómodo, normalmente de unos 45 grados.
2. Siéntese boca abajo en el banco, con el pecho apoyado en el respaldo y los brazos extendidos hacia el suelo a los lados.
3. Agarre las mancuernas o la barra por debajo de la mano, con las palmas hacia arriba.
4. Con los brazos inmóviles, flexiona los codos para levantar lentamente las pesas hacia los hombros, apretando los bíceps en la parte superior del movimiento.
5. Vuelve a bajar las pesas de forma controlada, extendiendo completamente los brazos antes de empezar la siguiente repetición.

Variaciones del curl araña

Como suele ocurrir con los ejercicios establecidos, aparecen variaciones sobre el tema original, y esto ha sucedido con los spider curls. Algunas variantes mejoran el original o se crean para mejorar la activación del bíceps o activar aún más músculos. En cualquier caso, estas variaciones pueden mantener las cosas interesantes y divertidas mientras persigues tus objetivos de desarrollo muscular.

• Rizos de araña alternados: Como su nombre indica, puedes realizar los spider curls con un brazo cada vez, alternando entre los brazos con cada repetición para aumentar la intensidad.
• Curl en martillo: Esta variante consiste en utilizar un agarre neutro con las palmas de las manos enfrentadas para trabajar el músculo braquial.
• Curl en araña con banco: Para los curls, puedes utilizar un banco de predicador en lugar de un banco inclinado. Esto cambia el ángulo del ejercicio y desplaza la atención a diferentes zonas del bíceps.

¿Con qué frecuencia se deben realizar los spider curls para obtener resultados óptimos?

Para obtener resultados óptimos con los spider curls, incorpórelos a su rutina de entrenamiento de dos a tres veces por semana.

Puede realizar de tres a cuatro series de ocho a diez repeticiones, centrándose en la técnica adecuada en cada serie. Así se asegurará de obtener el máximo beneficio de cada sesión de entrenamiento. Con el tiempo, deberías empezar a ver resultados si eres constante con los spider curls, además de alimentar tu cuerpo adecuadamente.

Lo que hay que evitar

• Hacer demasiado ejercicio: Es tentador precipitarse en todo el proceso de ejercicio para obtener resultados rápidos. Esto suele significar que se hace ejercicio todos los días sin periodos de descanso intermedios. Esto puede provocar fatiga y lesiones, como tirones musculares. Para obtener resultados óptimos del ejercicio, incluidos los rizos, evite trabajar el mismo grupo muscular dos días seguidos.
• Utilizar un peso excesivo: Elija un peso que le permita mantener una técnica adecuada y completar todo el rango de movimiento sin forzar. De nuevo, esto puede ayudar a prevenir lesiones musculares y articulares.
• Arquear la espalda: Mantén el tronco contraído y el cuerpo plano contra el banco para proteger la columna y mantener la estabilidad durante todo el ejercicio. Utilizar un peso manejable también puede ayudar a prevenir el desarrollo de malos hábitos posturales. Los músculos que deben soportar toda la fuerza de un curl lo harán sin forzarse, lo que puede ocurrir cuando se aplica demasiado peso a las barras. El aumento de la carga debe ser un proceso gradual que responda al aumento de la fuerza de los brazos.

Como con todas las formas de ejercicio, lo mejor es escuchar al cuerpo y progresar lentamente. No olvide comer con sensatez y aumentar la ingesta de proteínas para favorecer el desarrollo muscular.