Revertí mis prediabetes naturalmente. Así es exactamente como lo hice.

¿Por qué es tan dañina la diabetes?

Lo primero que aprendí fue lo que da miedo: La diabetes sin tratar puede resultar en un derrame cerebral, enfermedad renal y pérdida de la visión junto con al menos ocho diferentes condiciones de la piel, la mayoría de las cuales implican picazón. Alrededor de la mitad de los diabéticos sufrirán de neuropatía, daño nervioso que comienza con un hormigueo en las extremidades y puede progresar a condiciones que requieren una amputación, como mi bisabuela llegó a saber demasiado bien.

Luego investigué por qué ciertos alimentos (deliciosos) son un problema: El cuerpo humano descompone los carbohidratos, incluyendo los frijoles, el maíz y la avena, así como la pasta y el azúcar de mis amigos en glucosa, que entra en el torrente sanguíneo. El páncreas crea la hormona insulina, que acompaña a la glucosa hasta el corazón, el cerebro, los músculos y los tejidos, donde se quema como combustible. Pero para mí, junto con otros 88 millones de estadounidenses adultos en el espectro de prediabetes a diabetes, el páncreas no puede seguir el ritmo, y no produce suficiente insulina. Como resultado, la glucosa no vigilada puede causar estragos en el torrente sanguíneo.

Así es exactamente cómo reducir las calorías para perder peso de forma segura

¿Es conjuntivitis o alergia? Así se distingue exactamente

Mi diagnóstico de prediabetes significó que mis niveles de azúcar en la sangre eran más altos que el promedio, pero aún no estaban en el rango de los diabéticos. "En su mayor parte, la prediabetes y la diabetes son prevenibles e incluso reversibles", dice la Dra. Marilyn Tan, jefa de la Clínica Endocrina de Stanford. Los estudios a largo plazo han demostrado la eficacia de los cambios en la dieta y el ejercicio, dice la doctora Rita R. Kalyani, especialista en diabetes de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins y ex presidenta del comité de directrices clínicas de la Asociación Americana de Diabetes.

Pero hay una trampa: El consejo de estilo de vida estándar no funciona para todos. A los 20 años, la Dra. Tan se sorprendió al descubrir que ella misma era prediabética a pesar de caminar 20.000 pasos al día y vigilar su consumo de carbohidratos. Aparentemente su historial familiar era demasiado para superarlo. "A veces, a pesar de sus mejores esfuerzos, las personas no pueden revertir completamente los números anormales", dice la Dra. Tan. ¿Podría revertir el mío?

❗Don no ha pospuesto una prueba. Durante la COVID-19, es más importante que nunca que aquellos con un historial familiar de diabetes o factores de riesgo de padecerla se hagan pruebas y se traten. Como condición subyacente, la diabetes aumenta el riesgo de hospitalización y muerte para aquellos que contraen el virus. Pregunte a su médico sobre las opciones.

El primer paso: una nueva lista de la compra

Cambiar los patrones de alimentación es fundamental para revertir la progresión de la diabetes, pero "no hay una dieta única para todos", dice el Dr. Kalyani.

Amigos que habían manejado con éxito un diagnóstico de prediabetes deliraban con dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos, y un estudio publicado este año parece respaldar tal evidencia anecdótica: Encontró que esta forma de comer se asociaba con menores niveles de azúcar en la sangre y mayor pérdida de peso. Eliminé casi todos los carbohidratos de mi dieta - un adicto al azúcar que se fue de golpe (literalmente). Estaba cansada, sedienta y agitada. Pero para mi genuina sorpresa, después de cuatro días, los antojos cesaron. Miré el sándwich de mantequilla de maní y gelatina extra de mi hijo adolescente y no quería uno (o dos) para mí.

Otros pacientes tienen éxito con una dieta de grasa y proteína o de Atkins, dice el Dr. Tan, o a veces con un ayuno intermitente o una dieta vegetariana. A la Dra. Celeste Thomas, especialista en diabetes y profesora adjunta de la Universidad de Chicago, le gusta la dieta mediterránea, que incluye generosas porciones de frutas y verduras, frijoles y aceite de oliva junto con porciones moderadas de pescado, pollo y queso.

Aumenté alrededor de cinco libras en el transcurso de mi experimento de 14 días "¡Comamos todos los alimentos!" y vi cómo el azúcar hizo que mi azúcar en la sangre se disparara y luego se estrellara. Me sentí extrañamente aliviado cuando el experimento concluyó. Después, mi plato de comida generalmente consistía en carne orgánica y verduras y frutas de temporada (llamo a mi dieta "Lazy Keto"). Peter y yo adoramos Easy Keto in 30 Minutes de Urvashi Pitre (pruebe el Pollo Biryani con Arroz de Coliflor y el Cerdo Sichuan con Bok Choy). Por la mañana, me encanta la "sémola" de altramuces molidos con huevo, con col rizada bañada en ajo y aceite de oliva.

Por supuesto, ayuda que Peter cocine muchas de estas comidas, y que el hecho de que se le permita una "comida tramposa" a la semana me permite comer una enchilada o un donut. Sin embargo, no saben tan bien como antes, y las olas de cansancio que tengo después me recuerdan por qué comerlas ya no es una elección cotidiana.

Cómo el ejercicio puede ayudar a revertir la prediabetes

Siete meses y 12 libras perdidas después, me reuní con mi enfermera profesional para la gran revelación. Después de contar todo lo que había estado haciendo pero antes de tener mis resultados, me dijo que me faltaba una pieza del rompecabezas. Incluso si mi prueba me indicaba que mis niveles de azúcar en la sangre habían vuelto a la normalidad, necesitaba añadir a mi rutina diaria el caminar, el yoga o el levantamiento de pesas.

El ejercicio tiene beneficios para el control de la diabetes más allá de la pérdida de peso. De hecho, incluso si la pérdida de peso no se ha producido todavía, "Yo les digo a mis pacientes, 'Está bien, porque la composición de su cuerpo está cambiando con el ejercicio'", dice el Dr. Kalyani.

A medida que se pierde grasa y se gana músculo, ese músculo se vuelve más sensible a la insulina, lo que puede reducir mejor la glucosa en la sangre. El ejercicio puede ayudar a manejar los niveles de glucosa sanguínea hasta 48 horas más allá de la actividad en sí misma, dice la Dra. Jill Kanaley, profesora de nutrición y fisiología del ejercicio en la Universidad de Missouri, quien ha realizado múltiples estudios con personas que tienen prediabetes y diabetes. Hacer ejercicio al menos cada dos días proporciona beneficios continuos, pero los beneficios desaparecen después de que uno pasa de 48 a 72 horas sin hacer ejercicio.

¿Cuánto ejercicio necesita realmente?

Las directrices clínicas de la Asociación Americana de la Diabetes sugieren hacer ejercicio durante al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana. Si usted tiene un fuerte historial familiar de diabetes tipo 2, podría ser mejor llevarlo a un nivel más alto de 45 a 60 minutos al día, dice la Dra. JoAnn E. Manson, jefa de la división de medicina preventiva en el Brigham and Women's Hospital y profesora en la Harvard Medical School. Los estudios también muestran que la interrupción de periodos prolongados de sesiones es beneficiosa, por lo que los minutos de ejercicio diario podrían incluir levantarse al menos una vez por hora para caminar.

El problema: nunca me ha gustado el ejercicio. Hacía que me dolieran las rodillas y los pies, y para ser totalmente honesto, me ponía a lloriquear. No estaba solo: Algunos participantes en los estudios de Kanaley al principio insistieron en que no podían hacerlo y que nunca podrían caminar rápido, dice, pero después de dos semanas más o menos, se recuperaron. "La mayor sorpresa que experimentan es que ahora realmente quieren caminar", dice. Esto era cierto para mí. Empecé a esperar con ansias mis caminatas. Traté de moverme cada 45 minutos para dar unos pasos y me puse ansiosa cuando no lo hice. Incluso empecé a levantar pesas, y me sentí bien.

¿Qué sucede cuando se logra revertir la prediabetes?

¡Yo lo hice! Los resultados de mis pruebas mostraron que mi nivel de azúcar en la sangre ya no estaba en el rango prediabético. Quería celebrarlo con una pinta de helado, pero no fue así como funcionó. Una vez que estás en el coche de la prediabetes, no sales. Puedes revertirlo por un tiempo o a largo plazo, pero sigues en el auto. Mi páncreas siempre estará comprometido.

A veces me gustaría poder tomar una pastilla para hacer que todo esto desaparezca. Se están realizando estudios sobre si las vitaminas u otros suplementos pueden mejorar los niveles de glucosa, pero como dice la Dra. Manson: "Si esperas tomar una píldora mágica, no está ahí". Pero esas modificaciones en el estilo de vida, dice, son "como un elixir de la salud". Dejar de ser prediabética es una extraña liberación. No puedo volver al estilo de vida que tenía antes, pero no quiero hacerlo tanto como pensé que lo haría. Está claro como mis elecciones pueden llevarme a una vida mejor, más larga y saludable. Naturalmente, tengo muchos planes para ello, incluyendo comer una (pequeña) porción de mi pastel de 80 cumpleaños.

Alrededor del 10% de los adultos viven con diabetes, pero existen graves disparidades en materia de salud. Los adultos hispanos/latinos tienen más del doble de probabilidades que otros de ser hospitalizados por enfermedad renal terminal, según datos del Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos. Los adultos nativos americanos y negros tienen el doble de probabilidades que los blancos de morir de diabetes. El daño se agrava por el acceso desigual a la atención médica y la discriminación de los médicos, ya sea que su sesgo sea inconsciente o consciente, según muestran las investigaciones. Encuentre apoyo a través del Programa Nacional de Prevención de la Diabetes, dirigido por YMCAs locales y otras asociaciones.

Este artículo apareció originalmente en la edición de noviembre de 2020 de Prevention. Vaya aquí para unirse a Prevention Premium (nuestro plan de mejor valor y acceso total), suscríbase a la revista o consiga acceso sólo digital.