Quería mejorar mis flexiones - así es como lo hice

Si piensas que las flexiones son aburridas, piénsalo de nuevo. Ollie McCarthy explica por qué la humilde flexión debería ser parte del régimen de entrenamiento de todos.

La flexión es un movimiento fundamental que debes tener en tu arsenal de entrenamiento. No solo es un ejercicio increíblemente versátil, sino que también no requiere equipo. Además, se puede adaptar según tu habilidad, sin necesidad de añadir o quitar peso.

Si quieres mejorar tus flexiones, a continuación te detallo cinco variaciones para llevarte de completo principiante a maestro de las flexiones.

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1. Plancha con los brazos rectos

La plancha con los brazos rectos es nuestro punto de partida para mejorar tus flexiones. Coloca tus manos al ancho de los hombros y endereza tus brazos. Aprieta tus piernas juntas. Quieres que haya una línea recta desde la cabeza, pasando por los hombros, las caderas y hasta los tobillos.

Esto desarrollará la fuerza y la resistencia en los brazos para pasar a nuestra flexión regredida. También acondicionará los hombros, el core y la capacidad de mantener la posición superior. Comienza intentando mantener esta posición durante un minuto sin descansos antes de pasar a la flexión elevada.

2. Flexión elevada

Coloca tus manos en una superficie elevada alrededor del ancho de los hombros. Cuanto más alta sea la superficie, más fácil será. Baja tu pecho hacia la superficie controlando el movimiento y permitiendo que tus codos se deslicen hacia atrás. Cuando tu pecho toque la superficie, presiona de nuevo a tu posición inicial.

Esta variación desarrollará la fuerza y la resistencia a través de todo el rango del movimiento. También trabajará en mantener la tensión en todo el cuerpo. Para progresar, baja gradualmente la altura de la superficie en la que presionas.

Construye hasta realizar 3 series de 12 repeticiones antes de bajar la altura.

3. La flexión estándar

Comienza en una posición de plancha con los brazos rectos. Baja tu pecho hasta tocar el suelo controlando el movimiento. Presiona de nuevo hasta tu posición inicial.

Para aprovechar al máximo tus flexiones, asegúrate de hacer lo siguiente:

• controla el movimiento - no caigas y rebotas desde el fondo.

• baja tu pecho hasta el suelo. Esto estandariza el movimiento, de modo que cada repetición sea igual.

• no dejes que tus codos se abran. Mantenlos cerca de tu costado o en un ángulo leve. Esto coloca tu hombro en una posición más fuerte y te permite mantener la tensión.

• Mantén tus caderas arriba - no las dejes caer mientras presionas.

Intenta hacer múltiples series de 12-15 repeticiones antes de progresar a la versión de 'manos elevadas'.

4. La flexión con manos elevadas

Eleva la altura de tus manos usando un bloque de yoga o un par de mancuernas. Aún intenta tocar tu pecho con el suelo. Esto permite un mayor rango de movimiento, lo que, a su vez, aumentará la dificultad del movimiento. Permitirá un mayor estiramiento en la parte baja del movimiento, el cual puedes controlar ajustando la altura del objeto que utilices para apoyar tus manos. Cuanto más altas estén tus manos, más difícil será el movimiento, y más mejorarás tus flexiones.

Intenta hacer múltiples series de 12-15 repeticiones antes de progresar a la versión con anillas de gimnasia.

5. La flexión en anillas de gimnasia

Esto amplía aún más la flexión con 'manos elevadas' añadiendo un elemento de inestabilidad al movimiento. Comienza con tus manos en las anillas y levanta tus piernas sobre una caja de modo que tus caderas estén a la misma altura que los hombros en la parte baja del movimiento. Baja de manera controlada (tan bajo como puedas) y mantén la tensión. Luego presiona hacia arriba. La inestabilidad del movimiento hará que tengas que reclutar más músculo y usar tus músculos estabilizadores también, lo que lo convierte en un movimiento desafiante pero efectivo para desarrollar fuerza y resistencia.