Así es como los entrenamientos HIIT pueden mejorar tu salud

Aunque la mayoría de las personas saben que el ejercicio es importante para su salud, luchan constantemente contra el reloj. Muchos dicen que no tienen tiempo suficiente para hacer ejercicio o que no pueden ir al gimnasio por culpa de su horario.

Si esto le suena a usted, puede considerar la posibilidad de añadir a su rutina entrenamientos de intervalos de alta intensidad o HIIT.

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HIIT consiste en un breve periodo de tiempo de ejercicio intenso alternado con periodos de descanso.

Puede incluir cualquier ejercicio en su circuito HIIT. Lo bueno del formato HIIT es que puedes jugar con el tiempo de intervalo y el período de descanso. Por ejemplo, puede dedicar 45 segundos al ejercicio y 15 segundos al descanso para un total de 15 minutos, 20 segundos al ejercicio y 10 segundos al descanso para un total de 20 minutos o cualquier otra iteración que se le ocurra. Intente realizar entrenamientos HIIT de 10 a 30 minutos no más de tres veces por semana.

Aunque esforzarse al máximo durante los breves periodos de ejercicio puede parecer agotador, puede aportar importantes beneficios para la salud, como desarrollar un corazón más sano, quemar más grasa y aumentar el metabolismo.

. HIIT le dará más por su dinero en términos de ejercicio, los resultados y la quema de calorías.

Y si se está recuperando de una lesión o tiene lumbalgia o dolor en las articulaciones, sepa que el HIIT no tiene por qué ser de alto impacto. También puede elegir ejercicios de bajo impacto y realizar entrenamientos HIIT en máquinas de fitness como una bicicleta estática. Consulte siempre a su médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicios.

Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre el HIIT para principiantes.

Beneficios del entrenamiento HIIT

 

1. Mejora el consumo de oxígeno y el flujo sanguíneo

El consumo de oxígeno es la capacidad de los músculos para utilizarlo. ¿Por qué es importante? Mejorarás tu resistencia cardiovascular, por lo que no te cansarás tanto como cuando intentaste hacer HIIT por primera vez. Te sentirás más fuerte y menos fatigado.

Se sabe que el entrenamiento de resistencia -lo contrario del HIIT- mejora el consumo de oxígeno con sus largas y constantes sesiones de carrera o spinning a un ritmo constante. Sin embargo, el HIIT ha demostrado los mismos beneficios en un periodo de tiempo más corto.

En términos de flujo sanguíneo, el corazón bombea sangre constantemente a través del sistema circulatorio para suministrar oxígeno y nutrientes. Los investigadores han descubierto que el HIIT puede apoyar y fortalecer el sistema circulatorio para soportar los entrenamientos de HIIT sin sentirse muy fatigado.

2. Promueve la salud cardiovascular

Las investigaciones siguen demostrando la relación beneficiosa entre el HIIT y la salud del corazón. Una revisión sistemática descubrió que el HIIT reducía la presión arterial y la frecuencia cardiaca en reposo en individuos con sobrepeso y obesos. Otra descubrió que el ejercicio HIIT era seguro y, de hecho, más eficaz que el entrenamiento continuo de intensidad moderada en individuos con enfermedades cardiovasculares.

3. Aumenta el gasto energético

Se ha demostrado que los entrenamientos HIIT queman más calorías en comparación con ejercicios cardiovasculares constantes como correr, gracias a la variación de la frecuencia cardiaca que se produce en un entrenamiento HIIT. Los investigadores han descubierto que el HIIT quema entre un 25 y un 30% más de calorías que otras formas de ejercicio, y que se siguen quemando calorías incluso después de terminar el entrenamiento. Esto se llama EPOC (consumo excesivo de oxígeno posterior). Un estudio de 2019 informó que aquellos que hicieron entrenamientos HIIT perdieron un 28,5% más de grasa que las personas que hicieron cardio constante de intensidad moderada como correr.

Existe una relación directa entre la cantidad de energía utilizada durante el entrenamiento y el número de calorías quemadas. Para maximizar realmente tu EPOC o las calorías quemadas, asegúrate de centrarte en ejercicios de todo el cuerpo con el apoyo de mantenerte hidratado y dormir bien.

4. Acelera el metabolismo

Los estudios han demostrado que el HIIT puede aumentar su tasa metabólica en las horas posteriores a un entrenamiento HIIT e incluso más que el footing. El mismo estudio también sugiere que el HIIT podría cambiar el metabolismo del cuerpo hacia el uso de grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos. Estimular y aumentar el metabolismo puede ayudarle a quemar más calorías, perder peso y mantenerlo.

5. Mejora el estado de ánimo

El ejercicio, en general, es conocido por mejorar el estado de ánimo, la concentración y más, pero una investigación reciente encontró que las personas que participaron en HIIT o entrenamiento de intensidad moderada (MIT) habían reducido significativamente el estrés, la ansiedad y la depresión, así como el aumento de la resiliencia.

Consejos para empezar con HIIT

Si eres principiante en HIIT, el mejor consejo es que los ejercicios sean sencillos. No te preocupes por complicados movimientos de entrenamiento: conseguirás que tu ritmo cardiaco aumente rápidamente incluso con los ejercicios HIIT más básicos. Antes de empezar, asegúrate de que estás preparado:

• Busca un lugar para entrenar donde puedas moverte.
• Prepara un temporizador o cronómetro. Incluso puedes utilizar el de tu teléfono.
• Compra un sujetador deportivo de buena calidad diseñado para actividades de alto impacto.
• Asegúrate de que tienes las mejores zapatillas para que te sujeten durante el entrenamiento.
• Incorpora siempre al menos cinco minutos de calentamiento antes de empezar el entrenamiento HIIT.
• Elige ejercicios que te gusten y concéntrate en la forma.
• Encuentra un compañero de entrenamiento que te mantenga motivado y haga que el entrenamiento sea divertido.
• Tómate tu tiempo para un enfriamiento adecuado y deja tiempo suficiente para la recuperación.

La recomendación para el HIIT es no más de tres veces a la semana, con un entrenamiento de entre 10 y 30 minutos. Empiece despacio y vaya aumentando los ejercicios y la intensidad a medida que se fortalezca. Aunque los entrenamientos HIIT sean más cortos, pueden ser intensos. (Al fin y al cabo, son las siglas de "entrenamiento a intervalos de alta intensidad"). Estas rutinas requieren tanto estiramientos y recuperación como los entrenamientos más largos.

Ejemplos de entrenamientos HIIT

Prueba cualquiera de estos entrenamientos para empezar a incorporar el HIIT a tu rutina de ejercicios.

• Bicicleta estática (todos los niveles): Empuje durante 30 segundos a alta intensidad con resistencia media a fuerte y esfuerzo máximo, luego deje 30 segundos de recuperación. Realiza ocho rondas en total.
• Peso corporal (principiante): Alterna saltos de tijera y sentadillas o sentadillas con salto. Realiza 20 segundos de saltos de tijera y descansa 10 segundos para recuperarte. A continuación, realice 20 segundos de sentadillas o sentadillas con salto y descanse 10 segundos. Completa ocho rondas en total.
• Mancuernas (intermedio): Alterna entre thrusters con mancuernas y remos renegados con una serie media de pesas. Realiza el ejercicio durante 30 segundos y descansa 15 segundos. Completa ocho series en total.
  • Cómo hacer un thruster con mancuernas: Sujeta las mancuernas por las orejas con los codos hacia delante y los pies separados a la anchura de las caderas. Haz una sentadilla, luego ponte de pie y levanta las pesas por encima de la cabeza hasta que los brazos queden rectos. Baja lentamente los brazos hasta la posición inicial.
  • Cómo hacer un remo renegado: Colócate en plancha con una mancuerna en cada mano. Abre las piernas a la anchura de las caderas y rema con el codo derecho hacia atrás mientras mantienes la plancha. Asegúrate de no mover las caderas. Aquí alternarás los brazos.

Conclusión: ¿Vale la pena el entrenamiento HIIT?

Desde la mejora del estado de ánimo y la circulación hasta el desarrollo de la fuerza y la resistencia, el HIIT es una forma increíble de fitness que produce resultados reales. Al utilizar tu capacidad máxima durante el período de trabajo, elevarás tu ritmo cardíaco y conseguirás un gran entrenamiento en un corto período de tiempo. El HIIT es fácil de practicar en casa y no suele requerir equipamiento, por lo que puedes practicarlo incluso mientras viajas. Sólo tienes que asegurarte de que dispones de espacio suficiente para moverte y de un temporizador.