Respiraci贸n profunda del vientre al correr
Cuando se corre (o se realiza cualquier ejercicio), es fundamental que el cuerpo reciba suficiente ox铆geno. El ox铆geno convierte el gluc贸geno -una forma almacenada de glucosa f谩cilmente disponible- en energ铆a para actividades extenuantes como el ejercicio.
Conozca las diferentes teor铆as sobre la forma en que la respiraci贸n afecta a la carrera y las recomendaciones sobre la mejor forma de respirar durante sus entrenamientos de carrera.
Respiraci贸n nasal frente a respiraci贸n bucalAlgunos corredores han o铆do que deben inspirar exclusivamente por la nariz y espirar por la boca. Este patr贸n de respiraci贸n se promueve en el yoga y en algunas artes marciales. Sin embargo, no siempre es el m茅todo m谩s eficaz para una actividad aer贸bica de intensidad vigorosa como la carrera.
C贸mo respirar al correr- Ejercicios de respiraci贸n
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Muchos corredores consideran que lo m谩s eficaz es respirar por la boca y la nariz cuando corren. Los m煤sculos necesitan ox铆geno para seguir movi茅ndose, y la nariz por s铆 sola no puede aportar suficiente. De hecho, puedes notar cambios a medida que aumenta tu ritmo.
La forma de respirar de forma natural -por la boca o por la nariz- viene determinada por muchos factores, como el tipo de actividad y la intensidad de la misma.
Correr a ritmo sostenido: Respiraci贸n nasal y bucal
Cuando corres a un ritmo f谩cilmente sostenible, es probable que obtengas suficiente ox铆geno principalmente a trav茅s de la nariz. Esto le permite mantener una conversaci贸n constante sin tener que parar para respirar por la boca.
Sin embargo, a medida que el ritmo y la intensidad aumentan, tu cuerpo necesita m谩s ox铆geno. Necesitas respirar por la boca para satisfacer las necesidades de tu cuerpo. Aunque la nariz puede calentar y filtrar el aire que entra, respirar s贸lo por la nariz no es suficiente. Es entonces cuando la respiraci贸n bucal entra en acci贸n para ayudar.
Para las carreras m谩s r谩pidas y sostenidas (como las carreras de velocidad o las carreras), debes intentar inhalar m谩s por la nariz y exhalar m谩s por la boca. Intenta concentrarte en exhalar completamente, lo que eliminar谩 m谩s di贸xido de carbono y tambi茅n te ayudar谩 a inhalar m谩s profundamente.
A medida que el ritmo y el nivel de intensidad aumentan durante las carreras, notar谩s que la respiraci贸n nasal suele cambiar a una respiraci贸n combinada de nariz y boca para adaptarse a las mayores demandas de ox铆geno de tu cuerpo.
Sprints: Respiraci贸n bucal
Durante el trabajo de velocidad, puedes notar que cambias de forma natural a la respiraci贸n bucal. Parece que inhalas y exhalas completamente por la boca. Esto puede llevarle a preguntarse si la respiraci贸n bucal es incorrecta para estas r谩fagas de trabajo de alta intensidad.
Los investigadores han estudiado los efectos de la respiraci贸n bucal frente a la nasal durante el trabajo anaer贸bico realizado a alta intensidad. En un peque帽o estudio, los investigadores examinaron los resultados del rendimiento y la frecuencia card铆aca cuando los sujetos de prueba ten铆an que realizar la respiraci贸n s贸lo por la nariz o s贸lo por la boca.
Descubrieron que el RER (ratio de intercambio respiratorio) era mayor cuando se utilizaba la respiraci贸n bucal. El RER es una medida de la capacidad oxidativa del cuerpo para obtener energ铆a. Puede utilizarse como indicador del nivel de fitness. Tambi茅n descubrieron que la frecuencia card铆aca era mayor durante la respiraci贸n nasal.
Sin embargo, dado que los investigadores descubrieron que el modo de respiraci贸n no afecta a la producci贸n de potencia ni a las medidas de rendimiento, concluyeron que los atletas deber铆an elegir su t茅cnica de respiraci贸n preferida durante los intervalos de alta intensidad.
Respiraci贸n profunda del vientreLa respiraci贸n diafragm谩tica -a veces llamada respiraci贸n abdominal- puede ayudar a fortalecer los m煤sculos de la respiraci贸n y favorecer el intercambio total de ox铆geno. Esto, a su vez, hace que el proceso de respiraci贸n sea m谩s eficaz y permite que su cuerpo utilice el ox铆geno de forma m谩s eficiente. La respiraci贸n abdominal profunda le permite tomar m谩s aire, lo que tambi茅n puede ayudar a prevenir los puntos laterales.
Puedes practicar la respiraci贸n abdominal mientras est谩s acostado:
- En la cama, el sof谩 o cualquier otra superficie plana, t煤mbate de espaldas con las rodillas ligeramente flexionadas (puedes colocar una almohada o una toalla enrollada debajo de ellas para apoyarte).
- Para sentir mejor la expansi贸n y el hundimiento del est贸mago, apoya suavemente una mano en el est贸mago y la otra en el pecho.
- Inspira por la nariz. Empuje el est贸mago hacia fuera y, al mismo tiempo, empuje hacia abajo y hacia fuera con el diafragma. En lugar de expandirse la parte superior del pecho, debe sentir c贸mo se expande el vientre. Esto le permite aspirar m谩s aire con cada respiraci贸n.
- Exhale lenta y uniformemente por la boca.
Cuando aprendas a respirar por primera vez, intenta practicarlo varias veces al d铆a durante unos cinco minutos por sesi贸n. Una vez que te hayas acostumbrado a hacerlo tumbado, puedes intentar practicarlo en posici贸n vertical (sentado o de pie).
Cuando est茅s sentado o de pie, presta atenci贸n a la forma de la parte superior del cuerpo. La postura debe ser recta, con los hombros relajados y sin estar encorvados o inclinados hacia delante. La cabeza debe estar alineada con el cuerpo, no inclinada hacia delante. No podr谩s respirar profundamente si est谩s encorvado.
Una vez que te sientas m谩s c贸modo con la respiraci贸n diafragm谩tica, ser谩 m谩s f谩cil incorporar pr谩cticas de respiraci贸n eficiente durante tus carreras.
C贸mo una respiraci贸n adecuada favorece la resistencia y la fuerza del n煤cleo Respiraci贸n y golpes de pieLos investigadores saben desde hace tiempo que la mayor铆a de los animales (incluidos los humanos) practican alg煤n tipo de patr贸n respiratorio r铆tmico cuando corren. Es decir, sincronizan su respiraci贸n con el movimiento locomotor o, m谩s concretamente, con los golpes de pie. Los cient铆ficos denominan a estos patrones acoplamiento locomotor-respiratorio (LRC). Todos los mam铆feros -incluidos los humanos- practican alguna forma de LRC, aunque los humanos son los que muestran un mayor grado de flexibilidad con la gama de patrones posibles.
Ritmo respiratorio preferido
Mientras que los animales de cuatro patas suelen respirar con una relaci贸n LRC de 1:1 (una respiraci贸n por cada golpe de pie), los seres humanos pueden utilizar una variedad de patrones de respiraci贸n e incluso tienen la flexibilidad de no utilizar ning煤n LRC. Sin embargo, los estudios sugieren que se favorece una relaci贸n de acoplamiento de 2:1. Esto significa que por cada dos zancadas, se realiza una respiraci贸n.
Como corredor, esto puede significar que caes en un patr贸n en el que inspiras durante dos o tres golpes de pie y espiras durante el mismo n煤mero de golpes de pie.
Ritmo alterno
Un trabajo de investigaci贸n publicado en 2013 se帽al贸 que los corredores acoplan de forma natural su respiraci贸n con sus golpes de pie en un patr贸n de pies pares, lo que se traduce en exhalar siempre con el mismo pie.
Algunas de las teor铆as avanzadas en este trabajo llevaron a expertos en correr, como Budd Coates, autor de "Running on Air", a proponer patrones de respiraci贸n que alternaran el golpe de pie durante la inhalaci贸n y la exhalaci贸n. Por ejemplo, dar tres golpes de pie por cada inhalaci贸n y dos golpes de pie por cada exhalaci贸n.
Aunque puede probar este patr贸n de respiraci贸n alternativo, puede tener o no beneficios. Seg煤n se informa, uno de los autores del estudio cree que es improbable que los patrones de respiraci贸n uniforme sean perjudiciales.
Ritmo natural
Si la idea de intentar coordinar tu respiraci贸n con tus golpes de pie te parece abrumadora, no te preocupes.
La investigaci贸n tambi茅n ha sugerido que pensar demasiado en la carrera y en la respiraci贸n puede conducir a una disminuci贸n de la eficiencia en la mec谩nica de la carrera.
Un peque帽o estudio publicado en una edici贸n de 2019 de la revista Journal of Sports Sciences evalu贸 la econom铆a de carrera en 12 sujetos seg煤n se centraran en factores internos (como la mec谩nica de la respiraci贸n) o externos (ver un v铆deo). Los investigadores concluyeron que centrarse conscientemente en la respiraci贸n y el movimiento puede conducir a una disminuci贸n de la eficiencia y la econom铆a de la carrera.
Respiraci贸n durante las carrerasMientras que puede ser relativamente f谩cil caer en un patr贸n de respiraci贸n durante las carreras de entrenamiento, puede ser m谩s dif铆cil mantener una respiraci贸n constante durante una carrera. Los nervios del d铆a de la carrera pueden aumentar la frecuencia respiratoria antes de la misma y tambi茅n pueden dificultar la adquisici贸n de un ritmo durante la carrera.
Pero establecer un patr贸n de respiraci贸n puede ayudarte a concentrarte y a entrar en el ritmo de la carrera. Por esta raz贸n, puede ser 煤til durante la carrera centrarse en el interior y encontrar la respiraci贸n.
Si ha establecido un patr贸n de respiraci贸n regular preferido durante las carreras de entrenamiento, encontrar este ritmo durante su carrera puede ayudar a estabilizar sus nervios e inducir la confianza.
Cuando corres junto a otro corredor o subes una cuesta, tu patr贸n de respiraci贸n puede cambiar con la intensidad. Pero volver a tu patr贸n de respiraci贸n estable puede ayudarte a recuperar un ritmo constante.
Al terminar la carrera, es probable que tu frecuencia respiratoria aumente. Intentar esprintar hasta la l铆nea de meta con los m煤sculos cansados puede provocar un aumento de la frecuencia respiratoria y una profundizaci贸n de cada respiraci贸n. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que los atletas entrenados pueden mantener su CRL o patr贸n de respiraci贸n r铆tmica eficaz.
Respiraci贸n despu茅s de la carrera
驴Y qu茅 ocurre una vez terminada la carrera? Espera que tu respiraci贸n vuelva a ser normal entre diez y veinte minutos despu茅s de terminar de correr. La frecuencia respiratoria disminuir谩 gradualmente y la respiraci贸n por la boca y la nariz volver谩 a ser una respiraci贸n s贸lo nasal. A medida que su respiraci贸n se normaliza, su ritmo card铆aco tambi茅n vuelve a la normalidad. Con un mayor nivel de condici贸n f铆sica, notar谩s que este proceso lleva menos tiempo.
Como principiante, intenta correr a un ritmo en el que puedas respirar f谩cilmente. Utiliza la "prueba del habla" para saber si tu ritmo es el adecuado. Debes ser capaz de hablar con frases completas sin jadear. Este ritmo tambi茅n se conoce como ritmo de conversaci贸n.
A medida que vayas a帽adiendo carreras de ritmo m谩s r谩pido e intervalos de velocidad a tu repertorio de carreras, experimenta con diferentes estilos y ritmos de respiraci贸n. Practica tambi茅n la respiraci贸n diafragm谩tica. Es probable que tu cuerpo encuentre un ritmo que le resulte natural, as铆 que intenta no forzar un patr贸n de respiraci贸n que te resulte inc贸modo.
Ten en cuenta tu estilo de respiraci贸n preferido y util铆zalo como una herramienta m谩s de tu caja de herramientas para calmar los nervios y correr con m谩s eficacia en las carreras.
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