¿Quieres ganar músculo? Un médico dice que debes comer estos alimentos
El mundo de la nutrición y el crecimiento muscular puede ser terriblemente confuso. Entre la locura de las últimas tendencias en salud, las dietas de moda, el último equipo de entrenamiento "imprescindible" y la cultura tóxica de la pérdida de peso, es fácil querer tirar la toalla y coger una caja de Twinkies. Pero escondidas entre toda esta confusión, hay algunas cosas sobre la forma física y el crecimiento muscular que siempre son ciertas. La mayor verdad de todas es que los abdominales se hacen en la cocina. Usted puede trabajar en un frenesí con una membresía de gimnasio de lujo, pero sin una nutrición adecuada, su cuerpo está funcionando sólo en los gases tóxicos.
El desarrollo muscular requiere un buen equilibrio de proteínas, carbohidratos y grasas saludables. El Dr. Noel Abood, propietario y director del Solon Spine & Wellness Center de Ohio, compartió con nosotros sus consejos de experto sobre los principales alimentos que se deben consumir para un crecimiento muscular definitivo. Así que si te has sentido frustrado con los resultados de tu rutina de entrenamiento, o estás buscando abultar un poco más esos bíceps, aquí tienes algunos de los alimentos que querrás añadir a tu lista de la compra.
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"Hablando desde la experiencia", dice el Dr. Abood, "creo que muchos adultos activos o personas que intentan desarrollar músculo consumen menos proteínas de las necesarias. En mi caso, es muy fácil correr a otros grupos de alimentos para abastecerme de combustible y luego mirar mi día y darme cuenta de que la cantidad de proteína que estoy comiendo no se corresponde con mi nivel de actividad y mis objetivos."
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Por suerte, existen muchas opciones de proteínas magras. La pechuga de pollo está repleta de proteínas, con 40 gramos por taza. También es uno de los ingredientes más versátiles de nuestra lista, y el ingrediente estrella de muchas recetas deliciosas.
El salmón es otra opción rica en proteínas, con ácidos grasos omega-3 que reducen la inflamación. El salmón también contiene una buena cantidad de potasio, que te ayudará con los calambres musculares después de esos entrenamientos especialmente extenuantes.
Aunque los cortes grasos de ternera, como el ribeye, son deliciosos y ricos en proteínas, tienen más calorías que muchas otras opciones que puedes encontrar en la carnicería. Algunos cortes más magros son el asado, el solomillo y el bistec de falda. La carne de vacuno magra también proporciona una dosis saludable de hierro y zinc, ambos cruciales para la recuperación post-entrenamiento.
"Los cereales integrales, como el arroz integral, la quinoa y la avena, aportan hidratos de carbono complejos, que son esenciales como fuente de energía para los entrenamientos", afirma el Dr. Abood.
La quinoa, especialmente, ha aumentado su popularidad en los últimos años debido a los amplios beneficios que aporta a la salud. La quinoa es rica en proteínas, aminoácidos, vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Además, no contiene gluten. No es de extrañar que esta humilde semillita sea tan popular.
Fáciles de meter en la bolsa del gimnasio, los frutos secos no sólo son prácticos, sino que están repletos de proteínas y grasas saludables. Una buena mezcla de frutos secos proporcionará a tu cuerpo después del entrenamiento muchos elementos esenciales como magnesio, ácidos grasos omega-3 y vitamina E. "Los frutos secos y las semillas son ricos en grasas saludables, fibra y proteínas, lo que los convierte en un excelente tentempié para la construcción muscular", dice Abood.
"Las frutas y verduras están repletas de vitaminas, minerales y antioxidantes, que contribuyen a la salud y recuperación muscular", afirma el Dr. Abood.
Esto es especialmente cierto cuando se come un buen surtido de frutas y verduras diferentes. Un buen objetivo es intentar comer tantos colores (de frutas y verduras, no M&M) como puedas cada día.
El yogur griego, rico en proteínas, está repleto de vitamina D, que ayuda al organismo a absorber el fósforo y el calcio. Abood también nos recuerda: "El yogur griego es una gran fuente de proteínas y calcio, ambos esenciales para construir y mantener unos músculos fuertes."
Más opciones para aumentar la masa muscular:
Huevos enteros
Las claras de huevo siempre han sido populares en las dietas bajas en calorías, pero si lo que busca es el crecimiento muscular, le conviene batir la yema. Los huevos enteros son una fuente de proteínas, grasas saludables y vitaminas.
Lentejas
Una gran opción para quienes siguen una dieta basada en plantas, las lentejas son una enorme fuente de proteínas, con 9 gramos por media taza. También contienen mucha fibra, hidratos de carbono y minerales, además de aminoácidos.
Requesón
Acompañado de fruta, el requesón es un desayuno maravillosamente rico en proteínas, con 14 gramos por media taza. Además, tiene un alto contenido en calcio, lo que contribuye a una buena salud ósea.
Soja
La soja, otra maravillosa fuente de proteínas sin carne, es ideal para el crecimiento muscular. Contienen los nueve aminoácidos y 6 gramos de proteínas por media taza, por lo que son el tentempié perfecto para desarrollar los músculos.
¿Cómo ganar músculo rápidamente?Uno de los factores más cruciales para ganar músculo rápidamente es también uno de los más difíciles de acostumbrarse. En una cultura tan obsesionada con comer menos, parece antinatural comer más para conseguir el cuerpo que queremos. Pero lo cierto es que, para que el cuerpo produzca músculo, necesita saber que no se está muriendo de hambre. Cuando privamos a nuestro cuerpo de las calorías que necesita, almacena todas y cada una de las calorías extra ingeridas en forma de grasa, pensando que no le sobra nada. Para que tu cuerpo entienda que estás intentando aumentar la masa muscular, tienes que asegurarle que va a obtener todo el combustible que necesita para hacerlo. Para conseguir un crecimiento muscular rápido, deberás añadir entre 250 y 500 calorías más a tu ingesta diaria.
¿Cuánto tardan en crecer los músculos?Desgraciadamente, el crecimiento muscular no es un proceso de un día para otro. Puede resultar frustrante pasarse horas en el gimnasio y en la cocina y desanimarse al cabo de unas semanas sin notar ningún progreso. Pero ten por seguro que si comes los alimentos adecuados y aumentas tu entrenamiento de fuerza, los resultados visibles deberían aparecer en ocho semanas, dependiendo de tu nivel de forma física. No te rindas e intenta ser paciente.
¿Cuáles son los tres requisitos para el crecimiento muscular?Los tres requisitos para que el cuerpo desarrolle músculo son sencillos. Comer, entrenar y dormir. Asegúrate de ingerir una cantidad suficiente de los alimentos ricos en proteínas y vitaminas enumerados aquí para garantizar un crecimiento muscular óptimo. Combina esta dieta mejorada con un entrenamiento de fuerza que te suponga un reto y asegúrate de dormir lo suficiente. Cuando dormimos, nuestro cuerpo libera aminoácidos, que ayudan a producir proteínas. Las hormonas del crecimiento también se liberan durante el sueño, lo que ayuda a reparar el músculo después de un entrenamiento. Así que no escatimes ese tiempo entre las sábanas.
