¿Qué Viene Primero?
- El magnesio es crucial para la función muscular, la producción de energía y la recuperación, apoyando el rendimiento en ejercicios aeróbicos y anaeróbicos.
- Los atletas pueden necesitar un 10-20 % más de magnesio, y tomar suplementos puede ayudar a reducir el dolor muscular y la fatiga.
- Los suplementos de magnesio, especialmente el citrato de magnesio, pueden ayudar en la recuperación muscular, pero se necesita más investigación sobre el momento óptimo, la dosis y el tipo.
El magnesio es un mineral esencial que ayuda a mantener tus músculos en movimiento, el corazón latiendo y el cuerpo funcionando. Juega un papel clave en la producción de energía y apoya el transporte de calcio, ayudando a los músculos a contraerse y relajarse adecuadamente.
Tener niveles óptimos de magnesio puede mejorar cómo tu cuerpo utiliza oxígeno, elevando tu resistencia durante el ejercicio aeróbico. El magnesio ayuda a regular la glucosa (la principal fuente de energía de tu cuerpo), previniendo el dolor muscular y la fatiga.
¿Cuándo es Mejor Tomar Magnesio para el Ejercicio?
Tomar suplementos de magnesio puede apoyar la recuperación muscular, especialmente si falta en tu dieta. Los niveles bajos de magnesio pueden contribuir a la debilidad muscular, calambres y un mayor riesgo de daño muscular.
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Los atletas pueden requerir un 10-20 % más de magnesio que las personas que se mueven menos. El ejercicio intenso y prolongado puede agotar los niveles de magnesio.
Algunos estudios indican que tomar un suplemento de magnesio aproximadamente dos horas antes del ejercicio intenso puede mejorar el rendimiento y reducir el dolor muscular.
Antes de un Entrenamiento
Durante el ejercicio anaeróbico (de alta intensidad), la glucosa en tus músculos se convierte en ácido láctico. La acumulación de ácido láctico causa fatiga muscular. Tomar un suplemento de magnesio antes de tu entrenamiento puede ayudar a retrasar la acumulación de lactato porque ayuda a regular la glucosa.
El ciclismo, por ejemplo, puede involucrar capacidad aeróbica y explosiones anaeróbicas, como correr hacia la meta o “intervalos de esprint” durante una clase de spinning.
En un estudio, ciclistas competitivos tomaron un suplemento de magnesio de 400 miligramos cada mañana con el desayuno a lo largo de una competencia de ciclismo. Los resultados mostraron que la suplementación de magnesio apoya la fuerza y el tono muscular. También puede haber ayudado a sus músculos a recuperarse más rápido.
Después de un Entrenamiento
Los suplementos de magnesio son seguros; los estudios clínicos sugieren que suficiente magnesio puede mejorar la salud y reducir el dolor muscular.
La suplementación de magnesio antes de entrenar puede ayudar a retrasar o prevenir el dolor muscular y la fatiga. Se necesita más investigación para determinar si tomar magnesio después de un entrenamiento proporciona un alivio significativo.
Cómo Tomar Magnesio para el Ejercicio
La dosis diaria recomendada (RDA) de magnesio para adultos es:
- Personas asignadas como mujeres al nacer: 310-320 miligramos
- Personas que están embarazadas: 350 a 360 miligramos
- Personas asignadas como hombres al nacer: 400-420 miligramos
Los estudios sobre el magnesio y el ejercicio sugieren que 300 a 500 miligramos pueden apoyar la recuperación muscular.
Ingerir alimentos ricos en magnesio como nueces y semillas (semillas de calabaza, semillas de chía, almendras y anacardos), espinacas, leche de soja, edamame, frijoles negros, arroz integral, mantequilla de maní y chocolate negro es útil para cumplir con la RDA.
El citrato de magnesio, el lactato de magnesio y el cloruro de magnesio se absorben más fácilmente que el óxido de magnesio o el sulfato de magnesio. El citrato de magnesio puede ser el mejor para las necesidades de recuperación.
Se necesita más investigación para determinar el momento, la dosis y el tipo de magnesio que es mejor para la recuperación muscular.
Desventajas y Consideraciones
Algunos medicamentos, como los diuréticos y los inhibidores de la bomba de protones (IBP), pueden causar pérdida de magnesio. Por otro lado, el magnesio puede interferir con la absorción de ciertos medicamentos como la tetraciclina (un antibiótico).
El ejercicio regular e intenso puede significar que necesitas más magnesio. Consulta con tu proveedor de atención médica para determinar tus necesidades personales.
Las personas asignadas como mujeres al nacer pueden tener mayores necesidades de magnesio durante el entrenamiento debido a fluctuaciones en la progesterona y el estrógeno durante la fase folicular de su ciclo menstrual (los primeros 14 días, comenzando desde el primer día de su período). Ambos influyen en los niveles de magnesio, que a menudo alcanzan su punto máximo durante la fase lútea. Esto puede explicar por qué ocurren antojos de alimentos ricos en magnesio como el chocolate durante su período.
Una Rápida Revisión
El magnesio es esencial para la salud en general y puede ser beneficioso para los entrenamientos. Apoya el uso de oxígeno, la contracción muscular y la regulación de la glucosa, lo que puede afectar los niveles de energía y la recuperación.
Debido a las demandas aumentadas y la depleción durante el ejercicio intenso, los atletas pueden necesitar un 10-20 % más de magnesio que las personas menos activas.
Los medicamentos y los ciclos menstruales pueden influir en los niveles de magnesio. Las deficiencias pueden llevar a calambres musculares y fatiga. Sin un consenso claro sobre el mejor momento para suplementar, mantener los niveles de magnesio óptimos es importante.
