¿Qué son los alimentos ultraprocesados y por qué son malos para el organismo?

¿Sabía que algunos panes de supermercado se consideran ultraprocesados? ¿Y los cereales para el desayuno? Le sorprenderá saber cuántos alimentos ultraprocesados hay actualmente en su dieta, y cómo se dice que afectan a su salud.

Cuando pensamos en alimentos ultraprocesados (UPF), pensamos en alimentos que han sido altamente manipulados durante su producción, pero estudios recientes sugieren que los alimentos ultraprocesados son mucho más que eso.

Los alimentos no procesados son alimentos enteros, como las manzanas, los frutos secos y la avena, mientras que los procesados son alimentos que han pasado por algún tipo de proceso de elaboración, como los alimentos enlatados o en escabeche. Los alimentos ultraprocesados han sido sometidos a varios procesos y contienen múltiples ingredientes (muchos químicos y artificiales que le costaría pronunciar) para facilitar y abaratar su producción, prolongar su vida útil y conferirles cualidades más adictivas. Estos alimentos empezaron a aparecer en las estanterías de los supermercados en la década de 1970, y apenas estamos empezando a ver sus efectos a largo plazo.

Los alimentos ultraprocesados son muy poco saludables (y estos son los productos que se esconden en tu despensa y que no sabías que debías evitar)

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Según los expertos en salud intestinal de ZOE, "el consenso es que los alimentos ultraprocesados no son saludables. Las dietas ricas en alimentos ultraprocesados se han relacionado con un mayor riesgo de cardiopatías, aumento de peso, cáncer e incluso mortalidad, pero ¿por qué? El procesado modifica la compleja estructura de los nutrientes de un alimento, lo que los científicos denominan matriz alimentaria. Además, la investigación ha demostrado que los cambios en la matriz alimentaria alteran la forma en que nuestro cuerpo responde a los alimentos, lo que potencialmente nos pone en riesgo de padecer estas afecciones de salud."

"En el Reino Unido, la cesta de la compra media se compone de alrededor de un 60% de alimentos ultraprocesados".

El premiado nutricionista Robert Hobson añade: "Los FUP se someten a un procesamiento exhaustivo y contienen ingredientes que no se encuentran en una cocina doméstica típica. Incluyen sustancias extraídas, como grasas y aceites, derivados, como grasas hidrogenadas y almidones modificados, y aditivos sintetizados en laboratorio, como aromas, colorantes y emulgentes artificiales. Además, son rápidos de preparar y tienen un largo periodo de conservación. Debemos ser conscientes de estos alimentos, ya que no son buenos para la salud, y más aún en grandes cantidades. En el Reino Unido, la cesta de la compra media se compone de alrededor de un 60% de UPF. Deberíamos centrarnos en consumir más alimentos en su estado más natural.

¿Por qué existen los UPF?

Según un informe de la Biblioteca Nacional de Medicina, "uno de los principales objetivos del procesado es mejorar la seguridad del suministro de alimentos. Además, los conservantes retrasan la degradación de los alimentos, protegiendo así la calidad de sus nutrientes y reduciendo el desperdicio de alimentos... los alimentos no ultraprocesados (NUPF) pueden ser más caros y requerir más tiempo de preparación y recursos de los que disponen los segmentos de la población con inseguridad alimentaria y medios muy limitados. Los NUPF también pueden tener una vida útil más corta, lo que aumenta el riesgo de intoxicación alimentaria".

Existe el riesgo de que la moda de los UPF acabe demonizando alimentos que potencialmente pueden excluir a las personas con bajos ingresos, sin acceso a alimentos saludables, o dejar a algunas personas obsesionadas con las etiquetas de los alimentos y las listas de ingredientes. No deberíamos seguir una dieta compuesta principalmente de FUP, pero también conviene reconocer que algunos de estos alimentos no son intrínsecamente poco saludables, como algunos cereales integrales de desayuno o alimentos alternativos de origen vegetal."

Estudios recientes sugieren que esto también se aplica a los niños, ya que los alimentos ultraprocesados afectan a los niños de muchas maneras, desde la obesidad o las enfermedades cardiovasculares hasta su altura, felicidad y desarrollo cognitivo. Un informe de First Steps Nutrition Trust publicado en 2023 reveló que casi un tercio de los alimentos infantiles que se venden en el Reino Unido son ultraprocesados, por lo que niños de tan solo seis meses ya están expuestos a alimentos procesados poco saludables a una edad tan temprana. Pero, ¿qué podemos hacer para evitarlo? En primer lugar, necesitamos saber más sobre qué son exactamente los alimentos ultraprocesados y cómo detectarlos.

¿Qué son los alimentos ultraprocesados?

Los alimentos ultraprocesados se modifican durante el proceso de producción: patatas fritas, barritas de cereales, bebidas gaseosas, pizza, helado, cereales de desayuno y galletas. Estos alimentos suelen carecer de nutrientes y se elaboran por pura comodidad, ya sea un tazón de cereales antes de ir al colegio o un paquete de patatas fritas listo para llevar a la hora de comer. Según HEART UK, de media, el 56% de las calorías que ingerimos en el Reino Unido proceden de los UPF, es decir, más de la mitad de la dieta media. Y según Andrew Gregory de The Guardian "Para algunos, especialmente las personas más jóvenes, más pobres o de zonas desfavorecidas, una dieta que comprenda hasta un 80% de UPF es típica".

Entre los ingredientes habituales de los alimentos ultraprocesados se encuentran grasas poco saludables, azúcares refinados, sal, aditivos, emulgentes, edulcorantes, colorantes artificiales, aromas artificiales y conservantes. Según la Fundación Británica del Corazón, "los alimentos ultraprocesados suelen contener altos niveles de grasas saturadas, sal y azúcar y, cuando los comemos, dejamos menos espacio en nuestra dieta para alimentos más nutritivos. También se ha sugerido que los aditivos de estos alimentos podrían ser responsables de efectos negativos para la salud."

Algunos ejemplos de alimentos ultraprocesados son:

• Panes producidos en masa
• Algunos cereales de desayuno
• Carne como jamón y salchichas
• Helados
• Patatas fritas
• Galletas
• Dulces y caramelos
• Yogures con sabor a fruta
• Refrescos, bebidas gaseosas, bebidas alcohólicas
• Pizza
• Nuggets
• Platos precocinados

¿Qué son los alimentos "ultraprocesados" y por qué conducen al aumento de peso? - YouTube

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Los alimentos ultraprocesados existen desde hace décadas, pero el término "alimentos ultraprocesados" fue acuñado por primera vez por investigadores de la Universidad de São Paulo (Brasil), que buscaban desarrollar un sistema para categorizar los alimentos que habían sido enérgicamente alterados durante el proceso de producción. Los investigadores desarrollaron el Sistema de Clasificación de Alimentos NOVA, que permite organizar los alimentos en grupos en función de su grado de alteración durante la producción.

Junto a los alimentos ultraprocesados, surgieron otros tres tipos de alimentos. Estas categorías incluyen alimentos no procesados como fruta, verdura, pescado, huevos, frutos secos, semillas, etc. Estos alimentos se encuentran en su estado natural, con alteraciones mínimas durante el proceso de producción. La segunda categoría son los ingredientes procesados como la sal, el azúcar, el aceite, etc., y los alimentos procesados como la mermelada, las conservas, los encurtidos, el queso, etc., que han sufrido ligeras alteraciones durante el proceso de producción.

El galardonado nutricionista Robert Hobson, autor de Desprocesa tu vida, afirma: "Los alimentos procesados son diferentes de los UPF. Estos alimentos se elaboran añadiendo ingredientes culinarios como sal, aceite, azúcar y especias a alimentos no procesados o a alimentos no procesados que han sufrido un pequeño procesamiento, como congelar guisantes o enlatar una legumbre. Otros ejemplos son las verduras en conserva, las frutas en almíbar, los quesos y los panes recién hechos. Estos alimentos siguen siendo reconocibles como versiones de su fuente vegetal o animal original".

¿Por qué los alimentos ultraprocesados son malos para el organismo?

A lo largo de los años se han llevado a cabo numerosos estudios e investigaciones para comprender y determinar el efecto de los alimentos ultraprocesados en el organismo. Los estudios más recientes han llegado a la conclusión de que los alimentos ultraprocesados no aportan ningún beneficio nutricional cuando se consumen y a menudo perjudican la salud intestinal, la salud cardiaca, las enfermedades crónicas, etc.

Efectos a corto plazo

El consumo habitual de alimentos ultraprocesados no sólo puede afectar a las temibles enfermedades y a los problemas de salud a largo plazo, sino también a los efectos a corto plazo. Los UPF pueden afectar al comportamiento y a los niveles de energía, ya sea a la concentración en el trabajo o a la atención de los niños en la escuela. ¿Su hijo ha sufrido alguna vez subidas y bajadas de azúcar? Probablemente se deba a los alimentos ultraprocesados. Y lo mismo puede decirse de usted, ese subidón de energía que siente después de comer una barrita de cereales ultraprocesados seguido rápidamente de un dolor de cabeza. Los ingredientes añadidos, el azúcar extra y las sustancias nocivas que pueden encontrarse en los UPF pueden afectarte a diario.

Junto a los cambios de comportamiento, también se dice que la salud mental se ve afectada por el elevado consumo de UPF. Según un estudio realizado por la Facultad de Medicina de Harvard en 2023 en el que se evaluaron los hábitos alimentarios y el estado de salud mental de más de 21.000 mujeres de entre 42 y 62 años, se descubrió que "las que comían más alimentos ultraprocesados, definidos como al menos nueve raciones al día, tenían un 50% más de probabilidades de desarrollar depresión que las participantes que comían menos, lo que se definió como no más de cuatro raciones diarias. El consumo de muchos alimentos y bebidas que contenían edulcorantes artificiales se relacionó con un aumento especialmente grande del riesgo de depresión."

Como la mayoría de los alimentos ultraprocesados no contienen casi nada en nutrientes, no es de extrañar que nuestro cuerpo no pueda crecer y desarrollarse a un ritmo saludable si llevamos una dieta con un alto UPF. Esto es especialmente cierto en los niños, que están en constante crecimiento y desarrollo. Un estudio de Science Direct descubrió que "el consumo frecuente de UPF en niños también puede provocar un retraso del crecimiento". Además, se dice que la exposición temprana a alimentos ultraprocesados "interrumpe el desarrollo de una relación sana con la comida, fomentando la preferencia por productos típicos, blandos, dulces y con sabores artificiales", según la Soil Association, lo que a su vez puede perjudicar la salud de los dientes y el desarrollo de la mandíbula. Y no se trata sólo del impacto cotidiano de los UPF en el organismo, sino que las consecuencias a largo plazo son aún más preocupantes.

El aumento de peso y la confianza en la apariencia física también se ven presionados por estudios que sugieren que un alto nivel de alimentos ultraprocesados en la dieta de un niño puede aumentar el riesgo de desarrollar obesidad más adelante; "Los niños británicos consumen proporciones 'excepcionalmente altas' de alimentos ultraprocesados, lo que aumenta su riesgo de obesidad y perjudica su salud... Los investigadores descubrieron que no sólo los ultraprocesados constituyen una proporción considerablemente alta de la dieta infantil (más del 40% de la ingesta en gramos y más del 60% de las calorías de media), sino que cuanto mayor es la proporción de ultraprocesados que consumen, mayor es el riesgo de padecer sobrepeso u obesidad.", señala un informe del Imperial College de Londres.

Riesgos a largo plazo

Una de las cosas más chocantes de los alimentos ultraprocesados es cómo pueden afectar negativamente al organismo a largo plazo. Un estudio publicado en The BMJ examinó el impacto de los alimentos ultraprocesados en más de 100.000 adultos a lo largo de cinco años. El estudio descubrió que quienes consumían más alimentos ultraprocesados presentaban un mayor riesgo de cardiopatías coronarias, enfermedades cerebrovasculares y enfermedades cardiovasculares, lo que llevó a sugerir una relación entre las dietas ultraprocesadas y las cardiopatías.

Otro estudio realizado en 2019 concluyó una relación entre los alimentos ultraprocesados y el aumento de peso. Un estudio reciente de la Escuela de Salud Pública del Imperial College -que se publicó en la revista médica The Lancet- concluyó que puede haber una mayor relación entre un mayor consumo de alimentos ultraprocesados y un mayor riesgo de desarrollar cáncer en general, concretamente cáncer de ovario y cerebral. También se han relacionado con el consumo de alimentos ultraprocesados la obesidad, la diabetes de tipo 2, la depresión y la ansiedad.

El nutricionista Robert Hobson añade: "Investigaciones recientes han demostrado que una ingesta elevada de UPF está relacionada con 32 problemas de salud, como enfermedades cardiacas, diabetes de tipo 2 y ciertos tipos de cáncer. La investigación aún no es definitiva al respecto y su calidad y solidez varían, pero no cabe duda de que existe una relación entre una ingesta elevada y el riesgo de enfermedad". El interés inicial de esta investigación se debió a que, tras ajustar los resultados a la ingesta de grasa, sal y azúcar, seguía existiendo un alto riesgo de enfermedad, lo que significaba que algo más estaba ocurriendo, como la presencia de aditivos en los alimentos, la alteración de la matriz alimentaria o una combinación de factores que actuaban conjuntamente en los alimentos para provocar resultados negativos para la salud.

Otro gran problema es el sobrepeso y la obesidad. Tanto si es a propósito como si no, estos alimentos están diseñados para ser hiperpalatables, lo que los hace difíciles de resistir. La matriz alimentaria se ha alterado para que estos alimentos sean blandos y muy fáciles de digerir, por lo que se pueden comer muy rápidamente y en porciones más grandes, ya que el consumo a menudo evita las señales de hambre al cerebro. Si a esto le añadimos el hecho de que son muy dulces o tienen una combinación de grasa y azúcar que provoca una liberación rápida y abundante de dopamina que activa los centros de recompensa del cerebro, el resultado es irresistible. En algunas personas, esto es un gran problema, ya que están predispuestas a tener un mayor apetito o propensión a comportamientos adictivos, lo que significa que no pueden dejar de comer. Esto es interesante, ya que pone en tela de juicio ese estúpido dicho de decir a las personas con sobrepeso que se muevan más y coman menos cuando están atrapadas en un entorno que sólo alimenta un deseo de comer UPF difícil de controlar.

También sustituyen a otros alimentos más nutritivos de la dieta, lo que significa que en algunos casos se corre el riesgo de sufrir una insuficiencia o incluso una carencia de nutrientes. Es un poco paradójico que alguien pueda tener sobrepeso u obesidad y tener deficiencias nutricionales, pero esto puede ser fácilmente el caso si esa persona existe en una dieta compuesta principalmente de UPF.

Los FUP también pueden afectar al microbioma intestinal y algunos estudios están estudiando el efecto de los edulcorantes artificiales y los emulgentes en este sentido. Los edulcorantes artificiales pueden aumentar la capacidad del organismo para absorber glucosa, lo que provoca un mayor subidón de azúcar y motiva a consumir más alimentos dulces. Al ser mucho más dulces que el azúcar natural, con el tiempo pueden alterar la sensibilidad de los receptores gustativos al dulzor. Esto podría afectar a las elecciones dietéticas, provocando un mayor consumo de alimentos dulces para satisfacer los antojos. Los edulcorantes artificiales también podrían desencadenar la liberación de insulina en previsión del azúcar, afectando a la forma en que el organismo responde a los azúcares reales cuando se consumen, lo que podría conducir a una menor sensibilidad a la insulina con el tiempo."

La verdad sobre los alimentos ultraprocesados | Dr. Chris van Tulleken y Tim Spector - YouTube

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4 formas de reducir la ingesta de alimentos ultraprocesados

"Podría parecer que deberíamos volver a comer sólo alimentos mínimamente procesados, pero con el tiempo y el presupuesto limitados, esto no es una opción para la mayoría de nosotros. Aunque cada vez hay más pruebas de que los alimentos ultraprocesados son perjudiciales para el corazón y la circulación, el tipo y la calidad de las investigaciones no dejan claro que debamos excluirlos por completo", afirma la Fundación Británica del Corazón ().

• 1) Leer lasetiquetas de los alimentos - Una de las habilidades más importantes a la hora de reconocer los alimentos ultraprocesados es leer las etiquetas de los alimentos. Si quiere asegurarse de eliminar o reducir los alimentos ultraprocesados de su dieta, debe saber cómo funcionan las etiquetas de los alimentos, cómo leerlas y qué significan determinados ingredientes. Esto te ayudará a determinar qué es procesado o ultraprocesado y si quieres comerlo. Los ingredientes a los que hay que prestar atención son el azúcar, la sal, los aditivos, los conservantes, los emulgentes, los edulcorantes, los colorantes y aromas artificiales (piense en los números E, cualquier cosa que no reconozca como ingrediente "real" o un ingrediente que no podría comprar usted mismo). Los productos con más de cinco ingredientes, ingredientes de los que nunca has oído hablar, ingredientes con letras seguidas de números o con altos niveles de sal o azúcar son ultraprocesados.
• 2) Haga más cosas desde cero - Si quiere eliminar los alimentos ultraprocesados de su dieta, hágalo; sin embargo, en lugar de eliminar estos alimentos, podría centrarse más en el equilibrio de su dieta. Céntrese en los alimentos poco procesados, como la fruta y la verdura. Dedique tiempo a la cocina casera y cambie las galletas y pasteles comprados en la tienda por versiones caseras. Estos pequeños cambios supondrán una gran diferencia. Aprender a hacer tus propias patatas fritas u hornear pan fresco desde cero con tu familia no sólo es más gratificante, sino que también es mejor para tu salud. Si te preparas tú mismo los caprichos, tendrás el control exacto de lo que contiene la comida.
• 3) Descárgate una aplicación - Aplicaciones como YUKA te permiten buscar y escanear productos, darles una puntuación de salud e identificar aditivos. Es ideal para quienes no sepan leer las etiquetas de los alimentos o tengan problemas para identificar los alimentos ultraprocesados durante la compra semanal.
• 4) Infórmate - Hay montones de libros y podcasts disponibles que hablan sobre los UPF, cómo afectan al cuerpo y cómo podemos evitarlos y cambiarlos en nuestra dieta. La editora de GoodtoKnow, Anna Bailey, recomienda las siguientes lecturas...

Desprocesa tu vida: El nuevo libro de cocina para ayudarle a liberarse de los alimentos ultra-procesados, Robert Hobson - Ver en Amazon

Para los que quieran dejar de lado los alimentos ultraprocesados y optar por la cocina casera, este libro es inspirador, con un montón de recetas, desde ketchup casero hasta granola o ramen. Libérate de los UPF para siempre.

La gente ultraprocesada: ¿Por qué todos comemos cosas que no son comida... y por qué no podemos dejar de hacerlo?, Chris van Tulleken - Ver en Amazon

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Alternativas a los alimentos ultraprocesados

Hay varias formas de sustituir los alimentos ultraprocesados que están actualmente en tu dieta, ya sean los cereales del desayuno o una rebanada de pan. Una forma de hacerlo es, como hemos mencionado antes, comparando las etiquetas de los alimentos. Un pan puede tener un par de ingredientes diferentes, mientras que el otro puede tener más de cinco, algunos de los cuales no conoces. Opta por el pan con menos ingredientes, o intenta hacer tu propio pan.

Lo mismo ocurre con los cereales del desayuno: cambia los Shreddies azucarados por gachas de avena, Cornflakes, Bran Flakes, Weetabix... cereales menos procesados, con menos azúcar, sal y otros extras desagradables. La próxima vez que vayas al supermercado, compara las etiquetas de los productos y te sorprenderás.

El nutricionista Robert Hobson recomienda los siguientes cambios de alimentos:

• Yogures de sabores sin grasa: yogur griego sin grasa con fruta fresca o en conserva.
• Cereales azucarados para el desayuno - granola sin azúcar a base de frutos secos y semillas
• Pan envasado - pan integral fresco
• Patatas fritas aromatizadas - crujientes sin sal de buena calidad o tortilla de maíz
• Flapjack de avena con chocolate - bola energética casera (frutos secos, avena, cacao en polvo) o barritas de frutos secos como NAKD

Y añade: "Los alimentos procesados son definitivamente alimentos reales, ya que incluso una patata asada es potencialmente un alimento procesado por definición, al igual que los guisantes congelados y los garbanzos enlatados, que son todos complementos muy nutritivos de la dieta. Algunos UPF en un extremo de la escala son más nutritivos que otros, por lo que creo que si se van a consumir, como el pan integral y los cereales de desayuno ricos en fibra, están bien. En el otro extremo de la escala, hay alimentos que apenas contienen ingredientes de liberación única, como las Pringles y algunas barritas proteínicas".

Lo más importante es ser consciente de los alimentos ultraprocesados y entender qué son y por qué son ultraprocesados. Se trata de reducirlos en la medida de lo posible, pero lo más importante es centrarse en una dieta equilibrada en la que primen los alimentos no procesados sobre los procesados y ultraprocesados.

El Comité Científico Asesor en Nutrición (CCNS) llegó a la conclusión de que sigue siendo necesario actuar con cautela a la hora de hacer recomendaciones dietéticas sobre los alimentos ultraprocesados, debido a las limitaciones de la investigación disponible.

Rob Hobson Nutricionista titulado

Rob Hobson es un galardonado nutricionista titulado, con más de 15 años de experiencia. Acreditado por la AFN y la SENR, también es licenciado en nutrición, nutrición para la salud pública y nutrición deportiva. Rob es autor de tres exitosos libros, Unprocess Your Life, The Detox Kitchen Bible y The Art of Sleeping. Ha ejercido como Jefe de Nutrición en Healthspan desde 2013.

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