¿Qué significan los tiempos parciales en el running?
Hacer un seguimiento de tus fracciones de milla durante una carrera es crucial si estás tratando de alcanzar un tiempo objetivo específico, como la clasificación para el Maratón de Boston. (En 2020, el tiempo de clasificación para los hombres de 18 a 34 años era de tres horas; para las mujeres de ese grupo de edad era de tres horas y 30 minutos. Los tiempos suben cinco minutos por cada grupo de edad de cinco años hasta los 55 años o más). Si conoces tu tiempo parcial (o ritmo), puedes estimar tu tiempo de llegada y entrenar para mejorarlo.
Cómo hacer un seguimiento del tiempo compartidoLa mayoría de los relojes para correr están equipados para registrar los parciales. Durante una carrera, puedes pulsar un botón de parciales en el reloj cada vez que llegues a un punto kilométrico. Si tienes un reloj para correr con GPS, éste registrará tus parciales automáticamente. El cálculo de tu ritmo (tiempo dividido por la distancia) después de una carrera te dará un ritmo global medio, no un parcial específico para cada segmento. A continuación se muestra cómo podrían ser los tiempos parciales de 1 kilómetro para una carrera de 5K realizada en 24 minutos a un ritmo uniforme:
| Dividir la distancia | Tiempo de separación (minutos) | Distancia total | Tiempo total (minutos) |
| 1 km | 4:48 | 1 km | 4:48 |
| 1 km | 4:48 | 2 km | 9:36 |
| 1 km | 4:48 | 3 km | 14:24 |
| 1 km | 4:48 | 4 km | 19:12 |
| 1 km | 4:48 | 5 km | 24:00 |
O, para una media maratón, puedes comprobar tus tiempos parciales en incrementos de 5 kilómetros. Estos son los tiempos parciales para una media maratón con un tiempo de llegada de 2 horas.
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| Dividir la distancia | Tiempo de separación (minutos) | Distancia total | Tiempo total |
| 5 km | 28:26.35 | 5 km | 28:26.35 |
| 5 km | 28:26.35 | 10 km | 56:52.7 |
| 5 km | 28:26.35 | 15 km | 1:25:19.04 |
| 5 km | 28:26.35 | 20 km | 1:53:45.39 |
| 1,1 km | 6:14.61 | 21,1 km (13,1 mi) | 2:00.00 |
Durante una carrera, conocer tu tiempo parcial te ayuda a saber si estás en camino de alcanzar tu objetivo de tiempo de llegada. En el ejemplo de la media maratón anterior, si llegas al marcador de 5K a los 27 minutos, estás yendo demasiado rápido. Ahora sabes que debes reducir la velocidad para conservar la energía. Y a la inversa, si no llegas a ese marcador de 5K hasta que lleves 30 minutos corriendo, tendrás que acelerar (este puede ser tu plan si quieres conseguir un parcial negativo).
Para evitar tener que memorizar estos números, algunos corredores de maratón utilizan pulseras de ritmo o tatuajes temporales de ritmo en sus brazos para saber qué parciales deben alcanzar en determinados puntos kilométricos.
Revisa tus parciales después de las carreras para determinar qué tan bien te fue con el ritmo y qué puedes mejorar para la siguiente carrera.
Divisiones negativasEl fraccionamiento negativo se refiere a correr la segunda mitad de una carrera más rápido que la primera. Así, por ejemplo, si corres un maratón y haces los primeros 13,1 kilómetros en 2:01:46, y luego los segundos 13,1 kilómetros en 1:59:30, entonces has hecho un parcial negativo. Si tu segunda mitad es más lenta, se llama un split positivo.
El fraccionamiento negativo es la forma ideal de correr una carrera de larga distancia, como un medio maratón o un maratón completo. Sin embargo, muchos corredores hacen lo contrario: salen demasiado rápido al principio y luego bajan el ritmo considerablemente en la segunda mitad de la carrera. Es un error común. Como te sientes descansado y fuerte al principio, es tentador salir rápido.
Se necesita mucha disciplina y práctica para conseguir un split negativo. La mayoría de la gente no puede hacerlo en su primer maratón. Pero, por lo general, si puedes contenerte y conservar tu energía en la primera mitad de la carrera para poder correr más rápido en la segunda, rendirás mucho más en general.
Cómo mejorar el tiempo de separaciónMejorar tu tiempo parcial generalmente significa mejorar tu ritmo general. Hay varias formas de entrenar para conseguir tiempos más rápidos.
- Mejorar la rotación de la zancada: Trabaja para dar más pasos por minuto.
- Pruebe el entrenamiento por intervalos: Añade ráfagas de velocidad a tus carreras de entrenamiento. O bien, haz repeticiones de colinas.
- Añade una carrera semanal de velocidad: Corre a un nivel de esfuerzo constante, sólo un poco más lento que tu ritmo habitual de 10K.
- Prueba una carrera de progresión: Para aumentar gradualmente su ritmo durante el curso de su carrera (al igual que lo haría en un split negativo), comience con un 4 en la escala de esfuerzo percibido, aumente gradualmente a 8, y luego enfríe.
El simple hecho de mantener un ritmo constante puede ser un reto para muchos corredores. Pero trabajar en esto puede ayudar a desarrollar la resistencia y el control necesarios para completar una carrera de larga distancia o una carrera. Puedes probar estrategias como:
- Correr al ritmo de la música que prefieras (por ejemplo, 160 pulsaciones por minuto)
- Cronometrarte dando vueltas en una pista, para saber cómo se siente un determinado ritmo
- Aplicaciones o funciones para establecer el ritmo en tu reloj para correr
Lo más importante es la repetición y la práctica para ser consciente de lo que siente tu cuerpo al correr. Entonces serás capaz de alcanzarlo incluso sin un cronómetro.
