Qué saber sobre el potasio
El potasio es un mineral blando de color blanco plateado que se encuentra naturalmente en la tierra y es de vital importancia para el funcionamiento de ciertos procesos en el cuerpo humano. También es un electrolito , que es una sustancia crucial para la conducción de señales eléctricas en todo el cuerpo.
"Está en ese 'grupo de tres' de electrolitos con sodio y cloruro", dice Cathy Leman, dietista, entrenadora personal, terapeuta nutricional, oradora, escritora y sobreviviente de cáncer de mama con sede en Chicago. "Es integral y esencial como parte de cada célula", y se requiere para el crecimiento celular y la señalización nerviosa .
¿Para qué sirve el potasio?
10 alimentos más ricos en potasio que el plátano
El potasio es parte de muchos alimentos y es "muy soluble en agua, por lo que se absorbe fácilmente y se usa fácilmente", dice Leman.
¿Qué hace el potasio?
El potasio es "muy importante para generar contracciones musculares y regular los latidos del corazón ", y juega un papel importante en el metabolismo energético, dice Leman. Ayuda al cuerpo a construir proteínas a partir de aminoácidos y metabolizar los carbohidratos para obtener energía. El potasio ayuda a su cuerpo a convertir la glucosa (azúcar) en glucógeno, que luego se almacena en el hígado, para que tenga combustible para caminar, correr o hacer cualquier otra cosa que necesite hacer.
"El potasio también está involucrado en un proceso llamado intercambio sodio-potasio que ocurre a través de las membranas celulares", dice Leman. "Eso es lo que genera el potencial eléctrico que ayuda a todos los impulsos nerviosos en el cuerpo". Como tal, "el potasio está relacionado con los nervios, el ritmo cardíaco y la contracción muscular".
De hecho, cada movimiento que hace su cuerpo y cualquier pensamiento que tenga son posibles gracias a que el potasio ayuda a las células a comunicarse entre sí.
En particular, ingerir niveles adecuados de potasio es fundamental para mantener el correcto funcionamiento del corazón. El corazón es esencialmente solo un músculo grande, por lo que los niveles adecuados de potasio son importantes para mantener el funcionamiento correcto del corazón .
Siera Holley, nutricionista dietista registrada en el Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio en Columbus, agrega que el potasio ayuda a mantener un ritmo cardíaco regular. “Tanto muy poco como demasiado potasio pueden causar latidos cardíacos irregulares o arritmias ”.
El potasio también tiene varias otras funciones importantes, que incluyen:
Ayudar a las células a mantener la presión osmótica adecuada o mantener el equilibrio de líquidos adecuado para funcionar de manera óptima.
Ayudando a mantener el equilibrio del pH en el cuerpo. El potasio es un elemento básico, lo que significa que es de naturaleza alcalina, lo que ayuda a equilibrar el exceso de acidez. Demasiada acidez puede provocar la muerte celular, por lo que, de nuevo, mantenerse dentro de la zona correcta de pH es clave para mantener la función opcional.
Ayudando a mantener la liberación adecuada de insulina por parte del páncreas, un elemento clave de la función metabólica que también ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre .
Ayudando a compensar el impacto del sodio en la presión arterial. “Los estudios que examinan el efecto de la ingesta de potasio en la presión arterial han informado mejoras en la presión arterial sistólica y diastólica de los participantes con una mayor ingesta de potasio”, señala Holley. “Debido a que la presión arterial alta es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular , el potasio también puede ayudar en la prevención de ECV”.
En esencia, el potasio ayuda al cuerpo a mantener el delicado equilibrio que hace posible la vida. "Esos impulsos eléctricos están tan finamente sintonizados que se equilibran en un cable muy delgado", dice Leman. "Con ese intercambio de sodio y potasio, es casi como una danza finamente afinada. Un paso en falso, y ese paso en falso podría provenir de diarrea , vómitos o un medicamento que cambia el nivel de potasio en el cuerpo, eso lo cambia todo".
¿Cuánto potasio debo consumir cada día?
La Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud informa que los adultos mayores de 19 años deben consumir 4.700 miligramos de potasio al día. (Como referencia, un plátano de tamaño mediano contiene alrededor de 400 mg de potasio).
Las mujeres que amamantan deben buscar 5100 mg diarios, mientras que los niños menores de 13 años necesitan menos, desde 400 mg durante los primeros seis meses hasta 4500 mg diarios entre los 9 y los 13 años.
¿Qué alimentos son ricos en potasio?
Los plátanos a menudo se enumeran como el alimento de referencia para las personas que buscan agregar potasio a su dieta, pero no son el único alimento que contiene niveles significativos de este nutriente vital.
"Lo bueno del potasio es que se encuentra en una gran variedad de alimentos", dice Leman.
Buenas fuentes de potasio
Los alimentos integrales como frutas y verduras ofrecen los niveles más altos de potasio. Buenas fuentes incluyen los siguientes alimentos, con cantidades promedio de potasio, según lo informado por el Departamento de Agricultura de EE. UU.:
Banana. Un plátano mediano contiene 422 mg de potasio.
naranjas Una naranja pequeña contiene alrededor de 175 mg.
Toronja. La mitad de una toronja rosa contiene alrededor de 165 mg.
Melones, incluidos melones (417 mg por 1 taza), melón dulce (388 mg por 1 taza) y sandía (170 mg por 1 taza).
albaricoques 427 mg por taza.
Kiwi. Un kiwi entero contiene 215 mg de potasio.
Frutos secos como ciruelas pasas, pasas y dátiles. Una sola ciruela pasa contiene 70 mg de potasio. Una caja pequeña (1,5 onzas) de pasas contiene 322 mg de potasio. Un dátil Medjool contiene 170 mg de potasio.
Palta. Un aguacate entero contiene 975 mg de potasio.
batatas _ Una batata (alrededor de 5 pulgadas de largo) contiene alrededor de 440 mg de potasio.
Patatas blancas. Una papa grande (alrededor de 3 a 4 pulgadas de diámetro) puede contener más de 1500 mg de potasio.
champiñones _ Una taza de champiñones blancos enteros contiene más de 300 mg.
Guisantes. Una taza de guisantes verdes contiene 354 mg de potasio.
Calabacín y calabaza. Un calabacín mediano contiene 512 mg y una taza de calabaza tiene casi 500 mg de potasio.
Verduras de hojas verdes, como acelgas y espinacas. Una taza de acelgas cocidas contiene 960 mg de potasio y una taza de espinacas cocidas contiene alrededor de 840 mg de potasio.
calabazas _ Una taza hervida y triturada contiene 564 mg.
Remolacha _ Una media taza de remolachas en rodajas contiene 260 mg.
Brócoli. Una taza de brócoli crudo contiene casi 300 mg.
coles de bruselas . Media taza de hervida contiene 247 mg.
Zanahorias. Una taza de zanahorias ralladas contiene 352 mg.
También puedes encontrar potasio en algunos pescados, como el atún, el halibut y el bacalao. Las almejas, la carne y las aves también proporcionan potasio. Los frijoles y las legumbres, como el lima, el pinto o los frijoles rojos y las lentejas, también son fuentes ricas. La melaza, el yogur, la leche de vaca, la leche de soya, las semillas de calabaza, las semillas de girasol y las nueces también son buenas fuentes de potasio.
Cuando vaya de compras al supermercado, tome nota de los niveles de potasio en los artículos que compra, que están claramente marcados en las etiquetas. “Puede ser útil verificar el valor diario que se indica para el potasio”, dice Holley. “Un valor diario del 20 % o más por porción indica que un alimento tiene un alto contenido de ese nutriente”.
¿Qué sucede si no consumo suficiente potasio?
El potasio es un mineral Ricitos de oro: tener muy poco puede ser mortal, al igual que tener demasiado, también puede ser fatal. Por lo tanto, es muy importante conseguir el equilibrio adecuado. Cuando no tiene suficiente potasio en su dieta, puede surgir una condición llamada hipopotasemia. La hipopotasemia puede alterar el delicado equilibrio de la señalización eléctrica y provocar síntomas evidentes.
Los síntomas de la hipopotasemia incluyen:
Debilidad muscular, que si no se trata eventualmente puede convertirse en parálisis.
Espasmos musculares.
Calambres musculares, especialmente por la noche.
Ritmo cardíaco anormal o irregular, como palpitaciones o fibrilación auricular.
Los cambios de humor y los síntomas psicológicos que incluyen depresión , psicosis o alucinaciones se han relacionado con niveles bajos de potasio en casos extremos.
Holley señala que “la población general de los Estados Unidos no está alcanzando la cantidad diaria recomendada de potasio todos los días debido a una gran ingesta de alimentos procesados y envasados que tienden a ser bajos en nutrientes. Debido a esto, las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 identifican el potasio como un componente dietético de interés para la salud pública además del calcio, la vitamina D y la fibra dietética".
Los Institutos Nacionales de Salud también informan que la mayoría de las personas en los Estados Unidos no obtienen la cantidad recomendada de potasio de su dieta. En particular, las personas con enfermedad inflamatoria intestinal, como la enfermedad de Crohn o la colitis ulcerosa, y las personas que tienen un trastorno alimentario raro llamado pica, en el que comen de manera habitual o compulsiva elementos no alimentarios como tierra o cabello, tienden a tener problemas para obtener suficiente potasio.
De manera similar, algunos medicamentos cambian la forma en que el cuerpo puede regular los niveles de potasio y es posible que termine excretando demasiado. Por ejemplo, los laxantes, los medicamentos para la presión arterial y los diuréticos (medicamentos que eliminan el exceso de líquido del cuerpo) pueden reducir los niveles de potasio y provocar deficiencias.
Debido a que el potasio es soluble en agua, sale del cuerpo a través de los líquidos, por lo que los vómitos, la diarrea y la sudoración excesiva, ya sea por ejercicio intenso o clima cálido, pueden reducir sus reservas de nutrientes. El consumo de alcohol y el consumo excesivo de cafeína también pueden reducir el potasio.
Holley recomienda adoptar la dieta DASH , que significa enfoques dietéticos para detener la hipertensión. Esta dieta "brinda un excelente marco para incorporar más potasio en su dieta" porque "fomenta una dieta rica en frutas y verduras, granos integrales, proteínas magras de origen animal y vegetal ". La dieta DASH también recomienda limitar el sodio , el azúcar y los alimentos no saludables. grasas Si bien su nombre indica que está destinado a personas con presión arterial alta, muchas personas pueden beneficiarse al adoptar este plan de alimentación independientemente de los problemas de hipertensión.
¿Qué sucede si tengo demasiado potasio?
Antes de hacer cualquier ajuste a su dieta, Holley dice que es mejor hablar con su proveedor de atención primaria o un dietista registrado. Con el potasio, es posible ingerir demasiado. Los niveles anormalmente altos de potasio causan una condición llamada hiperpotasemia.
Los síntomas de la hiperpotasemia incluyen:
Debilidad y fatiga.
Entumecimiento y hormigueo en miembros y extremidades.
Náuseas y vómitos.
Dolor en el pecho, palpitaciones o latidos cardíacos irregulares.
Nuevamente, ciertos medicamentos pueden desencadenar esta condición inusual, como:
Diuréticos ahorradores de potasio, a veces se usan para tratar la presión arterial alta.
Inhibidores de la ECA, que también se usan para tratar la presión arterial alta.
Antiinflamatorios no esteroideos, como ibuprofeno y naproxeno sódico .
Heparina, que es un anticoagulante o diluyente de la sangre.
Es posible tener una sobredosis de potasio, pero es muy poco probable que esto suceda en una persona sana que simplemente come muchos alimentos ricos en potasio porque el potasio es soluble en agua. Esto significa que es más probable que orine para eliminar los niveles excesivos de potasio.
Sin embargo, ciertos medicamentos, como los medicamentos para la presión arterial ahorradores de potasio, pueden elevar el riesgo de hiperpotasemia.
¿Debo tomar un suplemento de potasio?
"A menos que su médico le recete un suplemento, es mejor obtener potasio de fuentes dietéticas", dice Leman. Pero para algunas personas, un suplemento puede ser útil y su médico puede ayudarlo a encontrar el adecuado para su situación.
Leman señala que estos productos tienden a ofrecer niveles relativamente bajos de potasio, por diseño. "La dosis de potasio es muy baja intencionalmente, por lo que tendría que tomar muchos de ellos para tener una sobredosis o excederse hasta un nivel tóxico".
