¿Para qué sirve el potasio?
El potasio es un mineral esencial que desempeña muchas funciones importantes en el organismo, desde ayudar a mantener los latidos del corazón a un ritmo constante hasta mantener los niveles normales de líquido en el interior de las células. Los científicos también están aprendiendo más sobre el papel que puede desempeñar el potasio en la mejora de la salud cardiovascular, el control del azúcar en sangre e incluso el mantenimiento de la salud ósea.
Mucha gente habrá oído que los plátanos tienen un alto contenido en potasio, pero este mineral también está disponible en otros alimentos, como los albaricoques secos, el pollo y las alubias.
Siga leyendo para descubrir por qué necesitamos este mineral y qué ocurre cuando no obtenemos suficiente.
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Qué saber sobre el potasio
El potasio es un mineral esencial que se encuentra en muchos alimentos diferentes. También es un electrolito, es decir, una partícula que transporta un pequeño impulso o carga eléctrica que ayuda al funcionamiento de las células, los nervios y los tejidos del organismo.
Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), el cuerpo necesita potasio para casi todo lo que hace. Los seres humanos no pueden producir potasio por sí mismos, por lo que es importante obtener suficiente potasio en la dieta.
¿Qué aporta el potasio al organismo?El potasio desempeña un papel fundamental en el funcionamiento del organismo. Yasi Ansari (opens in new tab), dietista titulada en California y portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, explicó a Live Science que ayuda sobre todo en las contracciones musculares, la gestión de la presión arterial y la regulación de nuestro estado de hidratación, principalmente los niveles de líquido dentro de nuestras células.
"También favorece la función cardiaca general y la salud ósea", añade.
Yasi AnsariYasi Ansari es propietaria de una consulta especializada en nutrición para el rendimiento deportivo y el bienestar. También trabaja con adolescentes diagnosticados de trastornos alimentarios en la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA). Ansari se licenció en la UCLA y obtuvo un posgrado en Ciencias de la Familia y del Consumidor (especialización en nutrición y dietética) en la Universidad Estatal de California, Northridge.
Salud cardiovascular
Los niveles bajos de potasio están relacionados con problemas cardiovasculares como la hipertensión y los accidentes cerebrovasculares, pero hasta hace poco los expertos sanitarios no entendían por qué.
Sin embargo, un estudio de 2017 publicado en la revista JCI Insight (se abre en una nueva pestaña) descubrió que, en ratones, unos niveles bajos de potasio en su dieta provocaban una acumulación de calcio en las células musculares del interior de las arterias, lo que provocaba su endurecimiento y reducía el flujo sanguíneo. Los investigadores también descubrieron que este proceso podía reducirse aumentando la ingesta de potasio.
Sin embargo, se trata de un estudio con animales, por lo que los resultados no son necesariamente trasladables a los seres humanos, pero proporciona una teoría sobre cómo los niveles bajos de potasio pueden estar relacionados con problemas cardiovasculares.
Cálculos renales
Según los NIH (opens in new tab), una dieta pobre en potasio aumenta el riesgo de acumulación de calcio en la orina. Esto se debe a que una ingesta baja de potasio dificulta la reabsorción de calcio en los riñones. Un exceso de calcio puede provocar la formación de cristales en los riñones, también conocidos como cálculos renales.
Control del azúcar en sangre y diabetes tipo 2
Alrededor de 1 de cada 10 estadounidenses padece diabetes, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (se abre en una nueva pestaña) (CDC), de los cuales aproximadamente entre el 90% y el 95% tienen diabetes de tipo 2.
Los científicos han estado estudiando el papel que desempeña el potasio para ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre. Un estudio de 2017 publicado en The American Journal of Clinical Nutrition (se abre en una nueva pestaña) descubrió que los niveles bajos de potasio pueden ser un factor predictivo de la diabetes tipo 2, especialmente en los afroamericanos. Sin embargo, se necesita más investigación para entender cómo el potasio puede controlar el azúcar en la sangre y su papel en la reducción del riesgo de diabetes tipo 2.
Salud ósea
Una mayor ingesta de potasio también se ha asociado a una mayor densidad y resistencia óseas. Aunque los investigadores no tienen claro por qué, una teoría es que el potasio ayuda a neutralizar los ácidos que se producen de forma natural al ingerir proteínas animales y sodio, según los NIH (se abre en una nueva pestaña). Sin el potasio adecuado para neutralizar estos ácidos, el calcio se extrae de los huesos para hacer el trabajo en su lugar, y sin suficiente calcio, los huesos se debilitan.
Contracción
muscularLas señales eléctricas liberadas por el potasio ayudan a los músculos a contraerse correctamente sin causar calambres, debilidad ni dolor, según la Clínica Mayo (se abre en una nueva pestaña). También regulan las contracciones del músculo más importante del cuerpo, el corazón, dando lugar a los latidos cardíacos. Los niveles bajos de potasio, conocidos como hipopotasemia, pueden aumentar el riesgo de ritmo cardiaco anormal, que puede poner en peligro la vida.
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En la actualidad no existe una ración dietética recomendada (RDA) para el potasio, pero sí una ingesta adecuada (AI). Éstas son establecidas por comités de expertos de las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina. Ansari señaló que la IA da una idea de la cantidad aproximada que la gente debe consumir cada día cuando no hay suficientes pruebas clínicas para establecer una CDR.
Según los NIH, las mujeres adultas de 19 años o más tienen una cantidad AI de 2.600 microgramos de potasio al día. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia necesitan algo más: 2.900 mg y 2.800 mg, respectivamente. Los hombres tienen una IA de potasio de 3.400 mg.
Las recomendaciones anteriores pueden no ser válidas para quienes padezcan alguna enfermedad o estén tomando medicación que afecte a la cantidad de potasio que excretan por la orina. En su lugar, hable con un profesional sanitario sobre la cantidad de potasio que necesita.
Según Ansari, cualquiera de las siguientes afecciones puede indicar que la ingesta de potasio puede ser demasiado baja:
- Calambres y espasmos musculares
- Cálculos renales
- Disminución de la salud ósea
- Presión arterial elevada
- Palpitaciones
- Debilidad muscular y fatiga
Muchos alimentos contienen potasio, entre ellos muchas frutas y verduras. Comer una variedad de frutas y verduras cada día debería ser suficiente para obtener todo el potasio que el cuerpo necesita.
"Si una fuente de alimentos tiene un 20% o más de potasio por ración en una etiqueta, se considerará una fuente 'alta' de potasio", dijo Ansari.
La Academia de Nutrición y Dietética (se abre en una pestaña nueva), Harvard Health (se abre en una pestaña nueva) y los NIH (se abre en una pestaña nueva) sugieren los siguientes alimentos como buenas fuentes de potasio:
- Frutos secos, incluidos albaricoques, ciruelas pasas y uvas pasas
- Plátanos, naranjas y melones
- Verduras de hoja verde, como espinacas, remolacha y brócoli
- Patatas y calabazas
- Tomates
- Alubias y lentejas
- Pollo y salmón
- Frutos secos, como anacardos y almendras
- Zumo de naranja, leche desnatada, leche vegetal enriquecida y agua de coco
La deficiencia de potasio es poco frecuente, por lo que tomar potasio como suplemento no es necesario a menos que alguien tenga una afección médica específica, dijo Ansari.
"Hable con un dietista y con su médico para asegurarse de que la suplementación es adecuada para usted", dijo. "Puede ser mejor comer más alimentos ricos en potasio, ya que los suplementos de potasio tienden a tener menos potasio que los alimentos enteros. Además, ingerir más potasio del que necesitas puede causar efectos secundarios."
