¿Qué es un superconjunto y cómo se hace?
Los superconjuntos son un pilar del mundo de la gimnasia comercial y del culturismo. Sólo salta a Instagram o YouTube y podrás ver a miles de personas haciéndolos en sus entrenamientos.
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En este artículo, exploraremos lo que son los superconjuntos, los pros y los contras, cuándo usarlos y cómo hacerlo. El objetivo es darte una respuesta completa para que sepas si o cuando debes usarlos en tus propios entrenamientos.
Explicación de los superconjuntos
Un superconjunto es cuando haces dos ejercicios espalda con espalda, realizando una serie de un ejercicio e inmediatamente después con otra serie de otro ejercicio, sólo descansando una vez que has hecho ambas series.
Los superconjuntos
pueden hacerse con grupos musculares separados (parte superior e inferior del cuerpo), grupos musculares opuestos (bíceps y tríceps) o el mismo grupo muscular (ejercicio de bíceps y ejercicio de b
íceps) Ejemplo 1: Grupos musculares separados1A. Presiona el hombro: 8 - 10 repeticiones
1B. Saltos en cuclillas divididos en búlgaro: 8 - 10 repeticiones
Descanso 2 - 3 minutos
Repita 3 o 4 veces
2A. Rizos de bíceps con barra: 10 - 15 repeticiones
2B. Trituradores de cráneo E-Z Bar: 10 - 15 repeticiones
Descanso 1 - 2 minutos
Repita 2 - 4 veces
3A. Rizos de bíceps con barra: 10 - 15 repeticiones
3B. Rizos de martillo con mancuernas: 10 - 15 repeticiones
Descanso 1 - 2 minutos
Repita 2 - 4 veces
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Los beneficios y desventajas de usar
los superpuestos Pros:Se puede utilizar para aumentar eficazmente la resistencia muscular
Los entrenamientos superpuestos aumentan las calorías quemadas durante y después del entrenamiento (1)*
Genial para ahorrar tiempo cuando estás ocupado pero aún quieres hacer ejercicio en
*Cuandose compara con eltradicional cardio como HIIT este efecto es insignificante para la pérdida de grasa (2, 3)
Contras:Puede disminuir su capacidad de trabajo debido a la fatiga acumulada (4)
Muy pocas pruebas que muestren un beneficio para aquellos que quieren construir músculo (5)
Los superconjuntos son geniales cuando se tiene poco tiempo
Los superconjuntos pueden ser fantásticos para ahorrar tiempo cuando estás ocupado pero aún quieres hacer ejercicio. Al asociar los ejercicios en su entrenamiento puede reducir el tiempo total de entrenamiento a la mitad sin necesidad de dejar de hacer ningún ejercicio.
Además, los superconjuntos pueden ser una forma efectiva de entrenar sus grupos musculares más pequeños usando grupos musculares opuestos y ejercicios de aislamiento. Esto se debe a que puedes hacer el mismo trabajo en menos tiempo sin aumentar la fatiga.
Los superconjuntos se usan mejor con los ejercicios de aislamiento
Si su objetivo es construir o mantener el músculo, entonces, en su mayor parte, querrá evitar los superconjuntos. Esto se debe a que incluso cuando no trabajas el mismo músculo, el levantamiento de pesas pesado estresa tu sistema nervioso central y crea fatiga.
Esto significa que cuando haces los ejercicios compuestos grandes quieres descansar 3 minutos entre series ya que esto te permite recuperarte completamente entre series.
Si usted comenzara a superponer sus ejercicios compuestos, pronto descubriría que su rendimiento disminuiría a medida que se fatigara. Las investigaciones apoyan esto, mostrando que levantar pesas pesadas en series rectas es superior para construir músculo cuando se compara con las super series por las siguientes razones:
Los superconjuntos reducen su capacidad de levantar efectivamente con el 75 - 85% de su 1 rep máximo (6)
Los superconjuntos aumentan la fatiga (7)
Los superconjuntos afectan negativamente a su recuperación (8)
Punto de partida
Los superconjuntos pueden ser una herramienta útil para ayudarte a ahorrar tiempo en el gimnasio. Sin embargo, si tu objetivo principal es construir o mantener los músculos, entonces debes evitar usarlos con tus ejercicios compuestos.
En su lugar, haga sus ejercicios compuestos utilizando series rectas y sólo supere sus ejercicios de aislamiento con grupos musculares opuestos o separados, por ejemplo, bíceps y tríceps o abdominales y pantorrillas.
Si lo haces, podrás seguir desarrollando músculos y fuerza, pero ahorrarás tiempo sin que ello afecte negativamente a tu rendimiento general.
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