Qué comer para adelgazar: Alimentos esenciales que debe incluir

El control del peso es complejo e incluye muchas variables, desde los hábitos de ejercicio y sueño hasta las condiciones médicas y el entorno. Pero los alimentos que elijas también deben formar parte de la ecuación si quieres alcanzar un peso saludable.

Y aunque la comida por sí sola no es la única respuesta para controlar el peso, una cosa está clara: definitivamente existe una conexión entre la dieta, el peso y la salud. En esta guía, leerás sobre los componentes que conforman un plan de alimentación equilibrado y aprenderás a elegir alimentos deliciosos, nutritivos y útiles para perder peso.

Cereales integrales

Los cereales deben constituir una cuarta parte de su plato en la mayoría de las comidas, y al menos el 50% de estos cereales deben ser integrales. Los cereales integrales contienen más fibra, vitaminas y minerales que los refinados (arroz blanco, pan blanco, galletas, pasta, productos de panadería).

Los estudios también demuestran que el consumo de cereales integrales ayuda a reducir los indicadores de sobrepeso y obesidad, como el peso corporal, el porcentaje de grasa corporal y el perímetro de la cintura. Las directrices nutricionales recomiendan a menudo sustituir los cereales refinados por cereales integrales.

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El beneficio de los cereales integrales proviene de la combinación de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes, que son menos abundantes en los cereales refinados. Incluir fibra es especialmente importante porque no es digerible. Aumenta el volumen de las heces y favorece la sensación de plenitud (o "saciedad") cuando se ingiere. Esto puede ayudar a comer menos en las comidas y a controlar el peso.

Además, el consumo de cereales integrales también puede ayudar a reducir el riesgo de cardiopatías, cánceres, trastornos gastrointestinales y diabetes de tipo 2.

Fuentes de cereales integrales

• Arroz integral
• Trigo integral (farro, freekeh, bulgur, kamut, etc.)
• Avena
• Cebada en grano o descascarillada
• Granos de semilla (quinoa, amaranto, mijo)
• Maíz integral

Proteínas magras

Para la mayoría de las personas, es conveniente que 1/4 de su plato contenga alimentos ricos en proteínas. Aunque las necesidades son altamente individualizadas en función de los objetivos, esta recomendación debería ser capaz de llegar a su ingesta diaria media.

Además, consumir suficientes proteínas te ayuda a sentirte saciado, por lo que comes menos en las comidas. Esto ayuda a controlar el peso.

Fuentes de proteínas magras

• Pescado y marisco
• Carne magra
• Aves de corral
• Huevos
• Judías, guisantes y lentejas
• Frutos secos y semillas
• Productos de soja como el tofu y el tempeh

Verduras

Llene la mitad del plato con verduras y frutas variadas. La variedad es importante, ya que los distintos colores de las verduras ofrecen diferentes antioxidantes y nutrientes beneficiosos. Por ejemplo:

• Las verduras de color naranja, como los boniatos y las zanahorias, son ricas en betacaroteno, bueno para la salud ocular.
• Las verduras de hoja verde, como la col rizada y las acelgas, contienen calcio, bueno para los huesos.
• Las verduras crucíferas, como el brécol y la coliflor, contienen sulforafano, que combate el cáncer.

Además, las verduras contienen fibra, que ayuda a sentirse lleno y saciado. Cuando nos sentimos llenos, tendemos a comer menos, lo que facilita el control del peso. Además, las verduras son también hidratantes y ricas en líquidos, lo que contribuye a esa sensación de saciedad.

Las verduras pueden comerse en porciones más grandes, pero tienen relativamente pocas calorías. El volumen puede ayudarnos a sentirnos llenos, pero las calorías se reducen al mínimo. Esto se conoce como "volumetría", que se basa en la idea de que el volumen de los alimentos que se ingieren, en lugar de las calorías, conduce a la pérdida de peso.

Frutas

Al igual que las verduras, las frutas también contienen fibra y líquidos que ayudan a saciar y controlar el peso. Elige opciones ricas en nutrientes como bayas, manzanas, peras y cítricos.

Añadir una variedad de frutas a la dieta también puede ayudar a satisfacer las ganas de dulce de una forma más rica en nutrientes que comiendo dulces. Para controlar el peso, es mejor elegir frutas enteras que zumo de frutas. Los zumos contienen más calorías y más azúcar.

Frutos de cáscara y semillas

Los frutos secos son un complemento beneficioso de la dieta para controlar el peso. De hecho, los estudios demuestran que un mayor consumo de frutos secos se asocia a una reducción del peso corporal y de la grasa corporal.

Los frutos secos y las semillas son una fuente de fibra, grasas saludables y una gran variedad de vitaminas y minerales. También se recomiendan para prevenir enfermedades cardiacas. Intente consumir de 1 a 1,5 onzas al día (unos 28 a 42 gramos al día o 1/4 de taza). Añada cualquiera de estos frutos secos o semillas beneficiosos a su dieta. Asegúrese de elegir frutos secos sin sal siempre que sea posible, sobre todo si tiene antecedentes de hipertensión o vigila su consumo de sodio.

Frutos de cáscara y semillas

• Almendras
• Anacardos
• Nueces
• Nueces
• Pistachos
• Avellanas
• Chía
• Lino
• Sésamo
• Girasol
• Calabaza
• Cáñamo

Grasas saludables

Las grasas saludables son esenciales en cualquier dieta. Las grasas ayudan al organismo a absorber las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K), ayudan a aislar los órganos y mantienen el cuerpo caliente. Las grasas esenciales llamadas omega-3 también ayudan a controlar la inflamación y contribuyen al desarrollo del cerebro.

Pero no todas las grasas son iguales. Intenta consumir más grasas monoinsaturadas, como el aceite de oliva y el aceite de aguacate. También es bueno consumir grasas poliinsaturadas, sobre todo omega-3, presentes en los pescados grasos, el lino y las semillas de chía. Todas estas grasas tienen beneficios para la salud.

Al mismo tiempo, conviene reducir el consumo de ciertas grasas saturadas, que se encuentran en la mantequilla, la carne entera y los quesos. Están bien con moderación, pero intenta que las grasas saturadas representen menos del 10% de las calorías diarias.

Las grasas saludables pueden formar parte de los planes de adelgazamiento. Por ejemplo, la dieta mediterránea es rica en grasas procedentes del aceite de oliva, el pescado y los frutos secos. Los estudios demuestran que la dieta mediterránea es igual de eficaz para perder peso que una dieta baja en grasas.

Lácteos o sustitutos

Los alimentos lácteos incluyen opciones como la leche, el queso y el yogur. También existen alternativas no lácteas, la mayoría de ellas enriquecidas con calcio y vitamina D para imitar a los productos lácteos.

Los productos lácteos y algunas alternativas (como las bebidas de soja) aportan proteínas saciantes, que pueden ayudar a controlar el peso. Los estudios han demostrado que el consumo de lácteos (especialmente los bajos en grasa) se asocia a un menor perímetro de cintura y a una reducción de peso. Los estudios también relacionan el consumo de yogur lácteo con una mayor pérdida de grasa.

Alimentos ricos en fibra

Como se indica en las categorías de cereales integrales, verduras, frutas y frutos secos, los alimentos con fibra contribuyen a la saciedad y ayudan a controlar el peso. Los estudios demuestran que una mayor ingesta de fibra se asocia a un menor riesgo de mortalidad y de enfermedades crónicas, incluidas las cardiopatías y la obesidad.

Los estudios clínicos también muestran beneficios cuando se consumen al menos de 25 a 29 gramos de fibra al día, con beneficios adicionales con ingestas más elevadas. La fibra se encuentra en alimentos de origen vegetal, como:

• Cereales integrales
• Verduras
• Frutas
• Legumbres (alubias, lentejas y guisantes)
• Frutos secos y semillas

Agua e hidratación

El agua también puede desempeñar un papel en el control del peso. Estar constantemente deshidratado se asocia a un aumento del peso corporal. Ten a mano una botella de agua para beber sorbos con frecuencia.

Los estudios demuestran que el consumo excesivo de bebidas azucaradas está relacionado con el aumento de peso, por lo que es inteligente sustituir estas bebidas por agua u otras bebidas no azucaradas. Esta sencilla sustitución puede ayudar a perder peso. Los estudios también demuestran que beber agua antes de las comidas puede reducir la ingesta de alimentos, lo que puede ayudar a controlar el peso.