Puede que no estés caminando de la manera correcta—Aquí tienes cómo solucionarlo

• La investigación sugiere que pueden ser necesarias muchas menos de 10,000 pasos al día para observar beneficios para la salud al caminar.
• Aunque caminar es una actividad de muy bajo impacto y bajo riesgo, aún quieres asegurarte de que estás usando la técnica adecuada para evitar posibles lesiones.
• Una alineación corporal adecuada, una buena marcha y zapatillas que se ajusten bien son todos importantes al comenzar un programa de caminata.

Buenas noticias: requiere muchas menos de 10,000 pasos al día para obtener los beneficios de caminar, según varios estudios recientes.

Aunque el número exacto de pasos varía—desde 4,000 pasos al día hasta 8,000 pasos unas pocas veces a la semana—está claro que agregar más movimiento a tu día puede garantizar algunos beneficios adicionales para la salud, incluyendo un menor riesgo de demencia, muerte relacionada con enfermedades cardiovasculares y mortalidad por todas las causas.

Si esa noticia te motiva a ponerte tus zapatillas y salir a caminar, hay una cosa que quizás quieras considerar primero: la técnica adecuada—o la manera "correcta" de caminar.

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Aunque muchas personas han estado caminando desde que tenían apenas meses, las decisiones que tomas en torno a caminar—desde tu marcha hasta lo que te pones en los pies—pueden jugar un papel importante en tu salud y bienestar. Incluso el lugar donde caminas puede influir en cómo te sientes.

Aquí, los expertos desglosan estrategias para aprovechar al máximo caminar—y evitar lesiones en el camino.

Enfócate en la Postura y Alineación Adecuadas

Ya sea que estés sentado, de pie o caminando, la postura siempre es importante—pero eso no significa necesariamente estar completamente recto en todo momento; la postura implica mantener las curvas naturales de tu cuello y espalda.

Algunos consejos para mantener una postura y alineación adecuadas mientras caminas incluyen:

• Mantente erguido. Imagina que un hilo te está tirando hacia arriba desde la corona de tu cabeza.
• Mantén la cabeza erguida y no dejes que se proyecte hacia adelante, lo que puede estresar tu espalda o cuello.
• Concéntrate en el camino frente a ti, manteniendo la vista al frente.
• Mantén los hombros hacia atrás y hacia abajo, y mantén los brazos relajados y moviéndose libremente a los lados.
• Mantén los abdominales tensos y la pelvis neutra. Asegúrate de que tu caja torácica esté alineada con tu pelvis, y que tus caderas, rodillas, tobillos y segundo dedo del pie también estén alineados. Esto puede ayudarte a evitar tensiones en la parte inferior.

No solo esta postura y alineación adecuadas te ayudarán a caminar de manera más fácil y a prevenir lesiones, sino que también pueden ayudarte a respirar y moverte de manera más eficiente.

Porque es difícil saber cómo te ves al caminar, se recomienda tomar una foto o mejor aún, un video de ti mismo en movimiento y hacer ajustes, si es necesario.

Presta Atención a Tus Pies

El paso adecuado implica colocar primero el talón en el suelo, luego la parte delantera del pie, seguido de los dedos; es un movimiento de rodillo. Esto ayuda a distribuir mejor el estrés que asume tu parte inferior al caminar.

Si golpeas el suelo con toda tu pie de una vez, ese impacto se traduce hacia arriba, poniendo tus rodillas, caderas y tobillos en mayor riesgo de lesión.

La cadencia al caminar—o cuántos pasos tomas en un minuto—también importa. Dar pasos más largos y menos frecuentes puede poner más estrés en tus articulaciones, mientras que dar pasos más cortos y más frecuentes podría resultar más fácil para tu cuerpo.

Adicionalmente, una cadencia de caminata más alta—alrededor de 100 pasos por minuto—puede considerarse ejercicio de intensidad moderada para adultos. Eso significa que caminar a esa cadencia o más contará para los 150 minutos semanales de actividad física recomendados.

Y aunque podrías sentirte tentado a caminar con lo que lleves puesto en los pies en ese momento, tus opciones de zapatos también son importantes. Los zapatos de correr o caminar son tus mejores opciones aquí, ya que suelen ser más ligeros, tienen un talón acolchado y apoyan la marcha de una persona.

Una cosa que podrías querer evitar, sin embargo, son los zapatos deportivos demasiado apoyados, ya que pueden empujar los pies hacia afuera y hacer que pongas la mayor parte de tu peso en el exterior de tus pies—algo conocido como supinación.

Mantente Alerta y Tómalo Con Calma

Caminar no es una actividad inherentemente arriesgada, por supuesto—de hecho, es "la forma más fácil de quemar calorías sin presión en las articulaciones". Sin embargo, hay algunas cosas a considerar además de la postura y la marcha antes de salir.

Al caminar afuera, puede ser fácil tropezar con cosas como bordillos, baches o terreno irregular—especialmente en la oscuridad. Es esencial prestar atención a tu entorno y, si es necesario, llevar a alguien contigo para ayudar a mitigar riesgos.

Si decides mantener tu caminata dentro en una caminadora, toma precauciones allí también. Aunque puede parecer seguro aferrarte a los mangos de la caminadora, eso dificultará tu movimiento y tu entrenamiento. En su lugar, asegura el clip de seguridad de la caminadora a tu ropa—si pierdes el equilibrio y te caes, el clip detendrá la cinta, previniendo lesiones.

También se aconseja tomarlo despacio si estás acostumbrado a un estilo de vida más sedentario. “Sé consciente y establece metas adecuadas para tu estilo de vida”.